Jak zasypiać ekspresowo?

Wielu dorosłych zazdrości małym dzieciom umiejętności ekspresowego usypiania – na rękach, w foteliku samochodowym, w trakcie oglądania bajki…

Rzeczywiście, aby korzystnie spędzić noc, należy przespać około 7-8 godzin. Jeś.li więc kładziesz się o 22, a wstajesz o 6 rano, dobrze byłoby, gdybyś zasnął od razu po przyłożeniu głowy do poduszki. Ale czy to możliwe? Przetestuj te sposoby na sobie!

W jaki sposób sam utrudniasz sobie zasypianie?

Pierwszym błędem dotyczącym bezsenności, jest nieodpowiednia higiena snu. Zanim pójdziemy spać wpatrujemy się tępo w ekran komputera, smartfona, oglądamy telewizję, a nawet objadamy się lub pijemy kawę.

Tym samym nasze ciało już dawno potrzebuje snu, a mózg jest stale pobudzany, co sprawia, że nie zasypiamy. Nie ułatwia nam zaśnięcia również wypoczywanie w łóżku przed telewizorem z chipsami i piwem w ręku, ponieważ mózg lubi wyraźne sygnały do pójścia spać, takie jak kąpiel przebranie się w piżamę i udanie się do chłodnej, ciemnej i wywietrzonej sypialni, by dopiero tam przyjąć pozycję horyzontalną.  

A więc, gdy masz w perspektywie konieczność przebudzenia się bladym świtem, jedyne, o czym marzysz to szybko zasnąć i nie wstawać aż do dzwonka budzika. W rezultacie ściskasz powieki, zakrywasz się kołdrą i skupiasz wszelkie wysiłki woli tylko na powtarzaniu sobie „śpij wreszcie”.

To zaklęcie sprawia, że tylko nakręcasz spiralę bezsenności. Musisz wykorzystać inne, aby zasnąć, i potrwa to zaledwie 120 sekund! Wykorzystaj ten stary wojskowy trick i przetestuj go na sobie! 

Czy można zasnąć w 10, 60 lub 120 sekund?

Sharon Ackerman w swojej książce zatytułowanej „Relax and Win: Championship Performance” opisał sposoby stosowane przez amerykańską Marynarkę Wojenną do uzyskania efektu szybkiego zasypiania.

Bo czym jest tak naprawdę sen? Jest to stan obniżonej wrażliwości organizmu na bodźce z zewnątrz, podczas którego całe ciało spowalnia, aby uzyskać niezbędną regenerację.

Zazwyczaj osiąga się ten stan poprzez połączenie dwóch czynników – zmęczenia organizmu i stworzenia mu odpowiednich warunków snu (w tym ciemności, powodującej wytwarzanie melatoniny odpowiedzialnej za sen).

Okazuje się jednak, że przy zastosowaniu specjalnych technik relaksacyjnych można uzyskać mocny sen nawet bez zaistnienia odpowiednich warunków. 

Po co żołnierzom techniki szybkiego zasypiania?

Zadaniem żołnierzy jest walka w trudnych warunkach i konieczność utrzymywania wysokiej sprawności fizyczno-psychicznej nawet w ekstremalnych sytuacjach bez dostępu do snu. Odpowiednia ilość snu w ciągu dnia jest jednym z warunków utrzymania tej sprawności psychofizycznej.

Jednak żołnierze walczący na froncie nie mają tych warunków! Przez większość czasu zmagają się z zadaniami, w których każdy nieostrożny ruch może zakończyć się ich śmiercią. Ich nerwy są w stanie najwyższego pobudzenia, i takie pobudzenie muszą utrzymywać przez długi czas. Dlatego żołnierze wykorzystują duże dawki środków pobudzających, takich jak choćby kawa. 

Ale muszą oni również umieć wykorzystywać nawet najkrótsze możliwe przerwy do regeneracji swojego ciała i umysłu. Na froncie na próżno szukać ciemnych, cichych sypialni, w których mogliby się położyć na pełne 8 godzin i spać do rana. Często jedyną możliwością zdrzemnięcia się jest czas w ciągu dnia, przy odgłosach z zewnątrz, a nawet huku wystrzałów, w niezbyt komfortowych warunkach i ze świadomością, że w każdej chwili można zostać wybudzonym.

Dlatego tak ważne jest, by żołnierz potrafił w każdej chwili, nawet pobudzony kawą, czy otoczony hałasami, zasnąć w ciągu maksymalnie dwóch minut i tym sposobem ekspresowo zregenerować swoje siły. Aby przyswoić sobie tę umiejętność, potrzeba zwykle około 6 tygodni praktyki – nie zrażaj się więc, jeśli od pierwszego razu nie uda Ci się zasnąć. Za to w przyszłości staniesz się królem swojego czasu, jeśli uda Ci się wykorzystać te wojskowe metody zasypiania!

Metoda 10 sekund:

To chyba najbardziej ekstremalny i wymagający największej wprawy sposób. Składa się on z kilku etapów, których wykonanie powinno zająć łącznie około 10 sekund:

  1. Wprowadź się w stan pełnego relaksu – rozluźnij absolutnie wszystkie swoje mięśnie, nawet mięśnie twarzy czy jamy ustnej.
  2. Opuść ramiona, uwolnij z nich napięcie, niech dłonie opadną z boku ciała.
  3. Zrób wydech i rozluźnij klatkę piersiową.
  4. Rozluźnij uda i łydki.
  5. Przez 10 sekund wyobrażaj sobie relaksujące sceny, nie myśląc o niczym konkretnym.
  6. Czasem konieczne może być powtarzanie sobie słów „nie myśl!”, aby po prostu przestać myśleć o czymkolwiek.

W ciągu 10 sekund, jeśli wszystko wykonasz jak należy, powinieneś uzyskać stan pełnego relaksu sprzyjającego zaśnięciu.

Wbrew pozorom jednak maksymalne rozluźnienie i brak myśli wcale nie są tak łatwe do osiągnięcia – dlatego potrzebujesz długich ćwiczeń, aby po jakimś czasie móc to robić nawet w ekstremalnych warunkach!

Metoda 60 sekund:

W około 60 sekund można zasnąć na dwa sposoby. Początkowo zajmować Ci one będą do 2 minut, jednak z czasem opanujesz tę technikę i będziesz usypiać w ciągu 60 sekund. 

  • Metoda 4-7-8 polega na technice oddychania. Ta metoda nie jest polecana osobom cierpiącym na POChP oraz astmę. Stosując odpowiednie oddechy trzymaj język umieszczony za górnymi zębami przednimi, przy zamkniętych ustach, jeśli czujesz taką potrzebę. Cykl 4-7-8 polega na oddechach trwających właśnie tyle sekund. 
  1. Zrób wydech – niech Twoje usta lekko się rozchylą i wydadzą jękliwy dźwięk.
  2. Przy zamkniętych ustach wciągaj powietrze do płuc licząc w myślach do 4
  3. Wstrzymaj oddech na 7 sekund
  4. Zrób wydech trwający 8 sekund – musisz go kontrolować

Staraj się ćwiczyć to bezmyślnie, wykonując tak cztery pełne cykle, co powinno zająć około 60 sekund. Jeśli w trakcie oddychania poczujesz nadejście pełnego relaksu, pozwól sobie swobodnie zasnąć.

  • Postępująca relaksacja mięśni. To technika, która wprowadza mięśnie w stan relaksacji. Zaleca się ten sposób w leczeniu bezsenności. Ta metoda polega na napinaniu mięśni w sposób kontrolowany, a następnie ich rozluźnianiu w celu pozbycia się napięcia. Dobrze jest wprowadzić się w stan relaksacji oddechowej przed rozpoczęciem tego ćwiczenia, za pomocą metody 4-7-8. 
  1. Napnij mięśnie czoła, unosząc brwi tak wysoko, jak to tylko możliwe, na 5 sekund, następnie na 10 sekund rozluźnij mięśnie i odczuj spadek napięcia. 
  2. Szeroko się uśmiechnij, by wywołać napięcie w policzkach, wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij się na 10 sekund. 
  3. Zmruż oczy, wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij je na 10 sekund. 
  4. Odchyl głowę mocno do tyłu, aby patrzeć na sufit, wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij szyję na 10 sekund. 
  5. Napinaj tym sposobem mięśnie ramion, brzucha, nóg, pośladków, aż wprowadzisz ciało w stan pełnego relaksu. Jednocześnie pozwól sobie zasnąć, gdy przyjdzie uczucie pełnej błogości, nawet gdy nie skończysz jeszcze napinania. 

Metoda 120 sekund

To nieco mniej obrazowa metoda, polegająca na tym, aby zmuszać się… do tego, aby nie zasnąć. Okazuje się, że jest to dużo skuteczniejsze, niż właśnie próby zmuszenia się do spania na siłę czy liczenie owiec.

Fajną metodą pozwalającą szybciej usnąć jest wizualizowanie sobie różnych przyjemnych rzeczy – pięknych miejsc, uczuć, tak, jakby to miał być sen, który chcielibyśmy wyśnić.

Bardzo ważne jest w tej metodzie, aby pozwolić swojemu umysłowi oderwać się od prawdziwych trosk, zmartwień i myśli, które nas gnębią. Jednocześnie trzeba dać mózgowi coś, czym mógłby się zająć, a co wprowadziłoby go w stan relaksacji.

Wyobrażanie sobie huku, wilgoci i widoku wodospadu, zapachu lasu, czy kolorów bezkresnego morza, jest tym, co uruchamia wyobraźnię, ale kieruje ją na bezpieczne, relaksujące tory. 

Akupresura – czy może pomóc w walce z bezsennością?

Bezsenność dotyka bardzo wielu osób na całym świecie, dlatego naukowcy i przedstawiciele medycyny alternatywnej starają się opracować różne metody walki z nią.

Akupresura, czyli metoda uciskania pewnych wrażliwych punktów na ciele, może być jedną z nich. Wypróbowanie tych trzech sposobów nic Cię nie kosztuje, a może doprowadzić do skutecznego zasypiania, i głębszego snu – koniecznie to wypróbuj!

  1. Brama Ducha lub Brama Spokoju. Znajdź pewien szczególny punkt na swoim nadgarstku. Po wewnętrznej stronie, tuż pod lewą dłonią po uciśnięciu możesz wyczuć pewne wgłębienie, tuż pod okrągłą kością. Masując je przez 2-3 minuty okrężnymi ruchami możesz zmniejszyć nerwowość i nadpobudliwość, doznać ukojenia i poczuć na przykład mrowienie czy pulsacje w innym miejscu, niż masowane. To najlepszy dowód na to, że ta metoda działa! Wypróbuj w tym samym miejscu na obu dłoniach, gdy chcesz odzyskać równowagę wewnętrzną i szybciej zasnąć.
  2. Wewnętrzna brama graniczna lub bariera wewnętrzna. Od zgięcia nadgarstka odlicz trzy szerokości palca, i na trzeciej z nich ułóż kciuk drugiej dłoni. Wciskaj go pomiędzy dwa ścięgna, masując delikatnie okrężnymi ruchami lub w górę i w dół, jak przy poprzedniej metodzie. Pozwala ona również usunąć wewnętrzne bariery, które stoją na przeszkodzie do Twojego spokojnego zaśnięcia. 
  3. Niebiańska kolumna. Obiema dłońmi utwórz kształt miseczki. Przyłóż kciuki w miejscu podstawy czaszki, w miejscu gdzie szyja łączy się z głową, po obu stronach szyi. Uciskaj mocno, z wyczuciem, masuj i oddychaj głęboko, powoli i świadomie. 

Jak zasypiać szybko i skutecznie?

Zanim zaczniesz wypróbowywać metody rodem z amerykańskiej marynarki wojennej, spróbuj prostszych technik, które często są wystarczające, aby uzyskać mocniejszy sen. Unikaj długich drzemek w ciągu dnia. Kładź się spać codziennie o tej samej porze, nawet gdy nie chce Ci się spać.

Wycisz swoją sypialnię, obniż w niej temperaturę i wyeliminuj wszelkie źródła światła, takie jak latarnie za oknem (przez zaciemniające rolety), telewizory czy komputery grające przez całą noc.

Weź ciepły prysznic przed snem, zapal lawendową świeczkę, sięgnij po książkę, zamiast emocjonującego filmu. Jeśli przez kilka tygodni masz problem z zaśnięciem pomimo stosowania się do tych zasad higieny snu, wypróbuj metody wojskowe.

To lepsze, niż sięganie po tabletki nasenne, które powinny być prawdziwą ostatecznością. Pamiętaj jednak, że cierpliwość podczas ćwiczeń, wyciszenie i uspokojenie emocji w ciągu dnia będą sprzyjały Tobie w osiągnięciu efektywnego snu.