Sen to jedna z największych przyjemności w życiu każdego człowieka – i jednocześnie jedna z najbardziej podstawowych potrzeb.

W 2007 roku pewien Brytyjczyk wytrzymał bez snu 266 godzin, czyli ponad 11 dni! Jak to jednak zwykle bywa – wyjątek potwierdza regułę.

W tym przypadku wyjątkowy rekord potwierdził, że sen jest dla człowieka niezbędny – choć można starać się wydłużać w razie konieczności okresu niespania. 

Jak długo wytrzymuje organizm bez snu?

Biorąc pod uwagę statystycznego człowieka, który wstaje codziennie o 6 rano i kładzie się o 22, okres czuwania w ciągu dnia wynosi dla niego średnio 16 godzin.

Po tym czasie zaczynamy odczuwać znużenie i senność, które są ewidentnym sygnałem, że czas na sen. Dobrze jest rytm dobowy zgrać sobie z rytmem dziennym, czyli zasypiać późnym wieczorem, a wstawać wczesnym rankiem. Wtedy można funkcjonować stale na bardzo dobrym poziomie. 

Nie zawsze jednak jest to możliwe. Niektórzy z nas są typami sów, które najbardziej wydajnie pracują właśnie pomiędzy 22 a 5 w nocy.

Okazuje się, że w przypadku osób-sów, nie należy zaburzać ich naturalnego rytmu, a raczej dostosować ich sposób pracy i spędzania wolnego czasu do ich zegara biologicznego.

Czasem zmuszeni jesteśmy nie spać przez więcej niż kilkanaście godzin pod rząd, co dla organizmu jest bardzo dużym wyzwaniem.

Co się dzieje po 24h bez snu

Po 24 godzinach bez snu spada poziom libido i poziom koncentracji, za to wzrasta drażliwość, może też spaść odporność.

Co się dzieje po 48h bez snu

Dobę później, po 48 godzinach bez snu, pojawiają się bóle głowy, naturalne światło staje się drażniące, dźwięki są nienaturalnie wyolbrzymione i irytują, wwiercają się w mózg.

Jest to czas, w którym poziom koncentracji i lotność umysłu spadają do absolutnego minimum. Nie należy wtedy podejmować żadnych ważnych działań, a już absolutnie prowadzić pojazdów.

Im dłużej nie śpimy, tym bardziej objawy te pogłębiają się, może dochodzić nawet do halucynacji, a wręcz do śmierci. To niechybny dowód na to, że sen jest nam niezbędny, tak jak jedzenie, picie i oddychanie. 

Co robi mózg w czasie snu?

Jak łatwo zauważyć, większość objawów niespania dotyczy układu nerwowego. Oznacza to, że sen jest ważny przede wszystkim dla naszego mózgu.

Pozostałe organy, takie jak nerki czy wątroba, regenerują się również w czasie snu, gdy są mniej obłożone pracą. Niemniej jednak nawet podczas naszego snu one potrafią pracować, brak snu w jakiś szczególny sposób więc ich nie dotyka. 

Gdy zasypiamy, wchodzimy w swoisty trans. Do naszego ciała powoli przestają docierać jakiekolwiek bodźce.

Fazę NREM

Wpadamy w fazę NREM, czyli fazę wolnych ruchów gałek ocznych. Ta faza charakteryzuje się zapisem wolnych fal mózgowych w badaniu EEG. Ta faza trwa zwykle 70-100 minut, jest to sen głęboki.

Fazę REM

Po tym czasie mózg wchodzi w fazę REM, czyli szybkich ruchów gałek ocznych, trwającą około 15 minut. To faza snu płytkiego, podczas której wszystkie mięśnie są całkowicie rozluźnione, aktywność mózgu wzrasta, puls rośnie, a także pojawiają się marzenia senne. Fazy NREM i REM pojawiają się naprzemiennie, około 4-5 razy. 

Kiedy najlepiej się obudzić?

Sen jest zjawiskiem, które szalenie fascynuje badaczy, podobnie zresztą jak wszystko, co dotyczy funkcjonowania ludzkiego mózgu. Poszukiwano więc odpowiedzi na pytanie, kiedy najkorzystniej jest się obudzić, i jak długo należy spać, aby… się wyspać.

Okazuje się, że jakość snu nie do końca jest zależna od tego, jak długo on trwa. Może się zdarzyć, że po 5 godzinach snu obudzimy się kompletnie wypoczęci, gotowi do działania. Innym razem kładziemy się z myślą o tym, by pospać do południa, i po 10 godzinach snu mamy wrażenie, że jesteśmy „niedobici”. 

Najkorzystniej jest wybudzać się w trakcie trwania fazy REM, czyli snu płytkiego (co oznaczać może niestety również przerwanie ciekawego snu). Gdy wybudzimy się ze snu głębokiego w fazie NREM, zwykle potrzebny jest bardzo silny bodziec (silny hałas lub potrząśnięcie).

Takie przebudzenie jest nadzwyczaj nieprzyjemne. Ciekawym sposobem jest zastosowanie kalkulatora snu (dostępnego w internecie), który uwzględni, o której się kładziemy, o której musimy wstać, i ile czasu należy spać, aby obudzić się właśnie w czasie fazy REM.

Pamiętajmy jednak, że taki kalkulator należy potraktować z dużą dawką dystansu, bo trudno oczekiwać, aby algorytm opracował dla żywego organizmu idealną długość snu i poprawił jego jakość.

Zdrowe odchudzanie nie było nigdy tak proste. Praktyczne kursy wideo, e-booki i jadłospisy

W 3 dni nauczę cię więcej na temat odżywiania i zdrowia niż przeciętna osoba uczy się w miesiąc we własnym zakresie. Zastanawiasz się dlaczego jestem tego taki pewien?

„Jeszcze pięć minut” Czy dosypianie jest rozsądne?

Chyba każdy doskonale zna to uczucie, kiedy dzwoni budzik, a jedyne, na co jesteśmy w stanie się zdobyć, to wyłączenie go, przewrócenie się na drugi bok i „dospanie”, choćby pięć minut więcej.

Wydaje nam się, że dzięki temu zapewnimy sobie lepszy wypoczynek, ale niestety jesteśmy w błędzie. Gdy zadzwonił budzik i wyrwał nas z fazy snu głębokiego, ponowne zaśnięcie spowoduje, że nie dokończymy tej fazy, ale zaczniemy cały cykl od początku.

Dlatego, choć to najbardziej bolesna część poranka, należy po zadzwonieniu budzika otworzyć szeroko oczy, przeciągnąć się i mimo zmęczenia spróbować wstać. Stosując zasadę „jeszcze 5 minut” sprawisz, że ponowne obudzenie się będzie się wiązało z jeszcze większym uczuciem zmęczenia. 

Jak ciało regeneruje się we śnie?

W ciągu dnia w pełni eksploatujesz swój organizm, na przykład wykorzystujesz pracę mięśni. Dlatego w nocy, gdy mięśnie mogą się całkowicie rozluźnić, organizm odbudowuje zniszczone mięśnie – to dlatego po przebudzeniu mamy więcej sił niż przy zasypianiu.

Również wszelkie produkty przemiany materii w tym czasie mają szansę zostać usunięte, także z mózgu, by go oczyścić i zregenerować. Okazuje się także, że regularne, mocne sypianie pomaga w kontrolowaniu naszych emocji i nastrojów.

Wystarczy jedna nieprzespana noc, by być bardziej rozdrażnionym i zdekoncentrowanym. Dlatego lepiej sypiać regularnie i odpowiednio długo, nie zarywać nocek gdy nie jest to absolutnie konieczne. 

Jak wpływa permanentne niedosypianie na organizm?

Szacuje się, że nawet 1/3 dorosłych, a 2/3 uczniów nie otrzymuje wystarczającej ilości snu w ciągu doby.

Jest to spowodowane nadmiarem obowiązków i trudnościami w zasypianiu, spowodowanymi na przykład stałą ekspozycją na światło niebieskie z ekranów smartfonów.

Mała ilość snu w dłuższej perspektywie wpływa negatywnie na zdolności poznawcze. Oznacza to, że jest się mniej skoncentrowanym, i łatwiej wówczas o pomyłki, w tym również te śmiertelne w skutkach, gdy prowadzi się pojazd na drodze, czy obsługuje ciężkie maszyny.

Przesypianie jedynie 5 godzin dziennie przez kilka dni z rzędu ma podobnie negatywny wpływ na organizm, jak bycie na lekkim rauszu! *Pod warunkiem, że podczas tego 5 godzinnego snu nie wpadamy w sen głęboki spowodowany np. piciem alkoholu przed snem, przesadnym treningiem w godzinach wieczornych itp.

Gdy zbyt mało śpisz, jesteś mało wydajny w pracy, mało kreatywny, znudzony, zirytowany, co niestety nie przekłada się na sukcesy życiowe, i powoduje wpadnięcie w błędny krąg frustracji i niezadowolenia. 

Ile snu potrzebuje człowiek?

Istnieją standardowe widełki ilości snu dla określonych grup wiekowych:

  • Noworodki: 14-17 godzin dziennie
  • Niemowlęta: 12-15 godzin dziennie
  • Małe dzieci 11-14 godzin dziennie
  • Przedszkolaki: 10-13 godzin dziennie
  • Dzieci w wieku szkolnym: 9-11 godzin dziennie
  • Nastolatki 8-10 godzin dziennie
  • Dorośli 7-9 godzin dziennie
  • Seniorzy 7-8 godzin dziennie

Należy rytm dobowy i godziny kładzenia się spać dopasowywać do tych standardowych ilości godzin snu, kładąc się (lub dziecko) odpowiednio wcześnie wieczorem. 

Jednak geny niektórych osób sprawiają, że potrzebują one dużo mniej lub nawet nieco więcej snu w odniesieniu do standardu.

Podobno Napoleon Bonaparte był genialnym strategiem, któremu nie zdarzało się sypiać dłużej niż 4 godziny na dobę. Wśród współcześnie żyjących jedną z osób, która szczyci się spaniem 4-5 godzin na dobę jest Magda Gessler, której nie można odmówić energii ani kreatywności.

Są też osoby dorosłe, które najlepiej się czują, gdy prześpią 9-10 godzin na dobę – o ile oczywiście tryb życia im na to pozwala. 

Podsumowanie

Jakość naszego snu zależy od wielu czynników: genów, higieny snu, przyzwyczajeń, wieku, stanu zdrowia, czy intensywności codziennych obowiązków. Jak sprawdzić, czy przesypiasz odpowiednia ilość godzin w ciągu doby? To akurat łatwe – wystarczy zweryfikować, jak czujesz się po przebudzeniu i jak wygląda poziom Twojej energii i wydajności w ciągu dnia.

Jeśli uważasz, że jest zbyt niski, oznacza to słabą nocną regenerację. 

Aby sprawdzić, ile godzin snu potrzebujesz, przygotuj swoją sypialnię tworząc w niej dogodne warunki do spania, nie pij zbyt dużo kawy, zadbaj o lekką kolację i odpowiednią aktywność fizyczną w ciągu dnia. Jeśli masz możliwość, nie nastawiaj budzika na następny dzień, i udaj się spać dopiero wtedy, gdy poczujesz mocną senność – i wstań natychmiast, gdy przebudzisz się o poranku.

Przed spaniem staraj się nie zagłuszać niebieskim światłem, a raczej wybierz książkę lub inne, bardziej monotonne zajęcie. Jeśli po tak spędzonym dniu uda Ci się szybko zasnąć i wstać z poczuciem przypływu energii, można uznać, że takie godziny i taka długość snu jest dla Ciebie wystarczająca! 

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26059855
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18929313
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581727
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581727
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27591416
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581727
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581727
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101912
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22043119
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26839478
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26077170
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581727
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28325617
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28325617
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28325617
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25934527
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25634385
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26008959
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26414625
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19615098
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24559816
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19187812
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26049205
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25499829
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27527212
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19120728
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25596964
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26757356
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25727885
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28346152
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23574290
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25686304
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26120865