Głód i sytość – jak właściwie reagować na sygnały ciała?

Potrzeba jedzenia jest jedną z pięciu bazowych potrzeb naszego organizmu: potrzeby oddychania, picia, jedzenia, wydalania i snu. Zauważmy, że głównie z tych potrzeb, plus potrzeby fizycznej bliskości, składają się noworodki. Z czasem potrzeby naszego organizmu rosną i zmieniają się, ale potrzeby fizjologii pozostają te same. Nadal musimy oddychać, jeść, pić, wydalać i spać, aby w ogóle mówić o jakiejkolwiek egzystencji. 

Zaspokajanie potrzeb fizjologicznych

Większość z potrzeb fizjologicznych człowiek zaspokaja bez dłuższego zastanawiania się nad tym. Śpimy tyle, ile potrzebujemy, i wtedy, gdy nasz organizm daje nam znaki. Oddychamy tak, by się nie udusić, i nie potrzebujemy świadomie kontrolować procesu oddychania. Podobnie z wydalaniem – tę potrzebę zaspokajamy w stu procentach prawidłowo, gdy jesteśmy zdrowi. Trudno jest nam jednak w pełni prawidłowo kontrolować proces zaspokajania głodu, ponieważ wiąże się on z dostarczaniem przyjemności, której nie lubimy sobie odmawiać. Nawet spożywanie płynów nie dostarcza takiej pokusy – pijemy z reguły tylko tyle, ile mamy ochotę, i raczej rzadko zdarzają się problemy z przewodnieniem organizmu. A przejadanie się – owszem. 

Regulacja potrzeb fizjologicznych

Zasadniczo nasz organizm jest ekspertem w odczytywaniu objawów potrzeb fizjologicznych i ich zaspokajaniu. Mózg daje nam wyraźne sygnały, że chce nam się pić, jeść lub spać, że potrzebujemy do toalety. Poza oddychaniem – jest to czynność o tyle kluczowa, że mózg nie kontroluje w tej kwestii naszej świadomości, lecz nasze drogi oddechowe. W przeciwnym razie oddychalibyśmy tylko wtedy, gdybyśmy o tym pamiętali. Jesteśmy w stanie w pewien sposób kontrolować swoje potrzeby fizjologiczne – opóźnić wyjście do toalety lub mniej pić, aby rzadziej tam chodzić. Możemy też opóźnić porę posiłku, nawet gdy żołądek daje dokuczliwe znaki, albo wypić mocną kawę, by na chwilę odechciało się spać. Nie możemy tego jednak przedłużać w nieskończoność, bo na tym właśnie polega istota potrzeb fizjologicznych. Trzeba je powtarzać codziennie, co jakiś czas, w celu utrzymywania się przy życiu. I nie wolno ich bagatelizować, bo skutki tego mogą być opłakane.

Kontrola głodu i sytości

Za kontrolę głodu i sytości odpowiada nasz mózg, a konkretnie – podwzgórze. Jest tam maleńki ośrodek głodu i ośrodek sytości. Pobudzane są one poprzez sygnały biegnące od receptorów czuciowych zlokalizowanych przede wszystkim w ścianach żołądka. A zatem, gdy ściany żołądka kurczą się, bo ubywa w nich posiłku, zostaje delikatnie podrażniony ośrodek głodu. Im dłuższy czas upłynął od ostatniego posiłku, tym mocniej ośrodek ten jest drażniony i wyzwala to szereg reakcji. Są nimi: wrażliwość na zapachy jedzenia, skurcze żołądka, nieprzyjemne uczucie w brzuchu, osłabienie, rozdrażnienie. Z kolei gdy żołądek zacznie się wypełniać, pobudzony zostaje ośrodek sytości. Mija uczucie burczenia w brzuchu, mijają nieprzyjemne wrażenia, człowiek staje się bardziej zrelaksowany i uspokojony. 

Po co kontrola głodu i sytości?

Ośrodek głodu i sytości jest nam niezbędny, aby kontrolować właściwe porcje przyjmowanych pokarmów, i przyjmować je o odpowiednich porach. Dzięki temu organizm zabezpiecza się przed zagłodzeniem, ale też przed przejedzeniem. Istnieje sporo jednostek chorobowych w obrębie zaburzeń łaknienia, które w części mają też swój początek w nieprawidłowym funkcjonowaniu ośrodka głodu i sytości i mogą prowadzić do problemów z wagą oraz zdrowiem. 

Skala głodu i sytości – po co to komu?

Głód to głód. Albo jestem głodny i chce mi się jeść, albo nie odczuwam głodu i wtedy nie jem, bo nie mam ochoty. Tyle teorii. A jak to wygląda w praktyce? Otóż, w praktyce odróżniamy całkiem sporo różnych rodzajów głodu oraz sytości. Za chwilę Ci o tym opowiem i wtedy z pewnością powiesz, że się identyfikujesz z wszystkimi tymi poziomami na skali głodu. Dla ułatwienia mają one numerację.

Zaraz umrę z głodu! Zjadłbym konia z kopytami!

To dokładnie ten rodzaj głodu, który sprawia, że kiszki marsza grają i ma się ochotę na cokolwiek – słodkie, słone, tłuste, chude – byle wypełniało żołądek i przerwało choć na chwilę to przykre ssanie w żołądku. To ten rodzaj głodu, kiedy nie jesteś w stanie skupić się na niczym innym, wszystko Ci niebiańsko pachnie, a owsiance na wodzie jesteś w stanie dać medal za smakowitość. Ten rodzaj głodu doskonale znają pacjenci po operacjach i długim okresie poszczenia, którzy ślinią się na widok suchej bułki 😉 Uwaga – dopuszczając do tego rodzaju głodu jesteś w stanie zjeść dużo więcej, niż faktycznie potrzebujesz! Jesz oczami i sporo czasu potrzeba, by uspokoić żołądek i pobudzić ośrodek sytości!

Burczy mi w brzuchu, jest nieprzyjemnie.

To takie niefajne uczucie, kiedy co chwilę myślisz o tym, że wypadałoby coś zjeść, czujesz się rozdrażniony mając świadomość, że jeszcze w tej chwili nie możesz nic zjeść (na przykład – bo masz jeszcze pół godziny do przerwy w pracy), i potwornie burczy Ci w brzuchu.

Czuję się głodny!

To takie preludium do prawdziwego, silnego głodu. Burczy w brzuchu, czujesz, że powinieneś coś zjeść, a jednocześnie jeszcze nie wchodzisz w fazę rozdrażnienia i jesteś w stanie skupiać się na innych czynnościach oraz odwlec moment posiłku. 

Coś bym zjadł.

Jeszcze nie głód odgrywa tu największą rolę, lecz Twój apetyt – zwykle na jakąś drobną przekąskę, coś słodkiego lub słonego. Według reklamodawców to tak zwany „Mały Głód” 😉

Neutralnie – nie jestem ani głodny, ani najedzony.

Takie uczucie często pojawia się po zjedzeniu jakiejś lekkiej przekąski. Jeszcze nie zaczął się uaktywniać ośrodek głodu, ale nie można powiedzieć, aby ośrodek sytości został całkowicie pobudzony. 

Niedosyt, potrzebuję dojeść.

To rodzaj uczucia pojawiający się po zbyt małym w stosunku do naszego zapotrzebowania posiłku. Inaczej mówiąc, ma to miejsce wtedy, gdy po silnym głodzie najemy się, ale ośrodek sytości jeszcze nie zostanie odpowiednio pobudzony. 

To jest to! Jestem najedzony i zadowolony!

To uczucie idealne, do którego powinno się dążyć. Wrażenie, że zjadło się odpowiednio dużo i nie trzeba już niczym poprawiać.

Jestem mocno syty i nie przeszkadza mi to.

Porządna sytość jest najczęściej konsekwencją sutego posiłku, na który długo czekaliśmy, i który w pełni zaspokoił nasze podniebienie. Pomimo nieco większego obwodu brzucha czujemy się dobrze.

Nie wstanę z przejedzenia, ale serniczka jeszcze wcisnę.

To faza idealnie opisująca nasze świąteczne obżarstwo. Również i w tym przypadku „jemy oczami”, i wciskamy w siebie dużo ponad nasze zapotrzebowanie kaloryczne, jakościowe i ilościowe. Dokładamy do wypełnionego już żołądka bardziej z uprzejmości względem babci, niż apetytu lub potrzeby.

Za chwilę pęknę! Mam mdłości!

Jest to już klasyczny efekt przejedzenia, kiedy żołądek zwyczajnie nie jest w stanie pomieścić już więcej i nakłania do zwrócenia nadmiaru zawartości. Do takiego stanu przejedzenia najlepiej wcale nie dopuszczać. Zwykle jest on objawem bulimii i niestety może kończyć się prowokowaniem wymiotów, ponieważ organizm fizycznie nie jest w stanie udźwignąć takiej ilości jedzenia. 

Po co mi ta skala?

Zgodnie z ideą intuicyjnego jedzenia, należy szykować się do posiłku wtedy, gdy powoli zaczynamy być głodni i jeść wtedy, gdy czujemy fizyczny głód, a nie chęć na przekąskę. Również zgodnie z tą ideą należy odchodzić od stołu wtedy, gdy głód zostanie zaspokojony, a nie wtedy, gdy talerz opustoszeje. Jak wspomniałem wcześniej, z pewnością doskonale wiesz, co oznaczają te wszystkie fazy głodu. I pewnie niejednokrotnie w życiu mówiłeś, że umierasz z głodu, lub że zaraz pękniesz. Znając pod tym kątem swój organizm na pewno łatwiej Ci będzie stosować się do zasad mających na celu prawidłowe kontrolowanie głodu i sytości.

Zasady reagowania na uczucie głodu i sytości

Podstawową zasadą jest nie dopuszczanie do wilczego głodu – aby nie dopuszczać do nadmiernego przejadania się wskutek jego zaistnienia. Najlepiej zaczynać posiłek, gdy osiąga się poziom 3, względnie 2 (ale to raczej gdy naprawdę nie ma możliwości zjeść wcześniej). Kończyć posiłek należy natomiast wtedy, gdy już przekroczy się poziom 6, czyli nie ma się ochoty na dojadanie czegokolwiek więcej i jest się sytym lub bardzo sytym, ale nie przejedzonym. Czyli na poziomie 7 lub 8. Do ósemki należy jednak podchodzić z lekką rezerwą i odłożyć ją na cheat meal lub świąteczne obżarstwo, a nie wdrażać przy każdym z 5 posiłków dziennie.

Co z tego będę mieć?

Jedna z podstawowych mądrości medycyny chińskiej głosi, aby wstawać od stołu zawsze wtedy, gdy nasyci się głód, a nie wtedy, gdy opróżni się cały talerz. Dzięki temu, słuchając swojego organizmu (zdrowego, bez zaburzeń odżywiania!), w Twoim żołądku zawsze znajdzie się dokładnie taka ilość pożywienia, jakiej Twój organizm potrzebuje. Nie rozepchasz tym sposobem żołądka i nie dopuścisz do tycia. Nauczysz się samoświadomości i prawidłowego reagowania na swoje potrzeby w zakresie fizjologii – nie tylko jedzenia. Zapobiegniesz objadaniu się i jedzeniu pod wpływem emocji, czym zwiększysz szacunek do swojego ciała. Intuicyjne jedzenie nie jest sposobem na odchudzanie ani dietą, a jedynie racjonalnym podejściem do żywienia, które powinien stosować każdy zdrowy człowiek.

Czy osoba z zaburzeniami żywienia może stosować te zasady?

Osoby z zaburzeniami żywienia, jak sama nazwa wskazuje, nie mają prawidłowo ustalonej regulacji głodu i sytości w swoim organizmie, z różnych przyczyn. W ich przypadku nie można więc opierać się na potrzebach jedzenia lub niechęci do jedzenia, lecz należy je zwalczać. Osoby chorujące na anoreksję, bulimię, spaczony apetyt, lub zaburzenia w obrębie podwzgórza, podlegają kontroli lekarskiej i specjalnej terapii, podczas której między innymi ustala się ściśle i kontroluje podaż posiłków, niezależnie od upodobań pacjenta. 

Proste zasady jedzenia wtedy, gdy jesteśmy głodni i przestawania jeść, gdy poczujemy się syci, mogą być kluczem do rozwiązania problemu niekontrolowanego tycia. Jeśli przeanalizujemy szczerze i uczciwie swoje codzienne zachowania żywieniowe, odkryjemy jak wiele produktów jemy nie dlatego, że jesteśmy głodni, lecz z innych pobudek! Uświadomienie sobie tego i wdrożenie intuicyjnego żywienia może się okazać przełomem w dotychczasowych nieskutecznych dietach odchudzających!