Człowiek został stworzony by się przemieszczać. Kiedyś to gatunek ludzki przemierzał wiele km aby zdobyć pożywienie lub wodę, ale też żeby bezpiecznie się przespać bo niedźwiedź czyha za rogiem 😉

Ewolucja wyprostowała człowieka i wykształciła u niego pośladki abyśmy jak już wcześniej wspominałem mogli się swobodnie przemieszczać. Niestety się porobiło, człowiek stał się istotą inteligentną i zaczął kombinować, żeby to było mu jeszcze wygodniej. Usiedliśmy. W pracy, szkole, samochodzie, biurko- generalnie cały czas prawie siedzimy.

Hm. A przecież człowiek został stworzony bo się poruszać a nie siedzieć. Prosty przykład na kurze hodowlanej i z wolnego wybiegu. Jakie mięso jest lepsze? Zawsze wolimy wybierać mięso z wolnego wybiegu. W klatce kura jest zamknięta i rośnie 4x szybciej. Mięso kury z klatki jest sztywne i generalnie mniej smaczne od kurki szczęśliwej, biegającej po łące.  Przypadek? Wątpię.

Tak samo jest z nami. Jeśli my ludzie zamkniemy się- na biurko, na ćwiczenia tylko i wyłącznie w klimacie 4×12 powtórzeń i do domu też staniemy się sztywni i mało smaczni ;).

Poniższe ćwiczenia to profilaktyka jak i przywracanie sprawności utraconej poprzez nadmierne siedzenie.

Do dzieła!

Objaśnienie:

  1. W pozycji plankopodobnej ustawiasz wałek pod nogą na wysokości uda z przedniej jego strony. Delikatnie napinasz brzuch i stabilizujesz pozycje, druga noga zachowuję się jak w przysiadzie. Rolujesz od biodra aż po samo kolano około 1 min na jedną nogę.
  2. Poprzez ugięcie podudzia możesz jeszcze mocniej wejść w strukturę powięziowo- mieśniową (tzw aktywna relaksacja, około 10 ruchów)

Objaśnienie:

  1. W klęku jednonóż ustaw swoją miednice w tyłopochyleniu (schowaj ją pod siebie)
  2. Zepnij mocno pośladek i brzuch, jeśli poczułeś pociągnięcie z przodu uda- jesteś w domu 🙂 mięsień prosty uda rozciągnięty 🙂 Wytrzymaj w tej pozycji 1,5- 2 min.

Objaśnienie:

  1. W pozycji plankopodobnej (jedna noga wyprostowana, druga zgięta jak w przysiadzie) połóż się na miękkiej piłce w dolnej okolicy brzucha delikatnie go napinając. Masuj jeden i drugi bok brzucha delikatnie piłką po około 2 min na stronę.
Warto przeczytać  Czy suplementy są szkodliwe ? ile jeść mięsa - odżywki białkowe

Objaśnienie:

  1. Ustaw się w pozycji 90/90 (jeśli nie wiesz co to za pozycja, wróć do poprzedniego mojego artykułu), następnie skręć się w kręgosłupie piersiowym za siebie i spróbuj położyć się klatka piersiową na ziemi wyciągając nad siebie ręce. Jeśli nigdy nie robiłeś tego ćwiczenia powinieneś poczuć mocne pociągnięcie z boku tułowia. Jeżeli tak jest to mamy to 🙂 lędźwiowy rozciągany. 🙂
  2. Ustaw się w pozycji klęk jednonóż. Ustaw swoją pozycję w tyłopochyleniu napnij pośladek i brzuch. Nie puszczając tego napięcia wykonaj mocne boczne zgięcie tułowia z rurką PVC nad głową. (wytrzymaj tą pozycję 1,5- 2 min)

Darmowy webinar już dzisiaj o 21:00

Wprowadzenie do zdrowych nawyków żywieniowych 

Będzie niespodzianka 
Darmowa rejestracja

Objaśnienie:

  1. Ustaw wałek na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa i przyjmij pozycję zamkniętą. W tym momencie wykonaj wdech.
  2. Otwórz pozycję odchylając się w tył za siebie z wyciągniętymi ramionami nad sobą, równocześnie wykonaj mocny wydech. Powtórz całość około 15x. 

Objaśnienie:

  1. Ćwiczenie cat-cow polega w pierwszej kolejności na wypchnięciu ku górze odcinka piersiowego kręgosłupa w pozycji klęk podparty. W tym też momencie następuje wdech.
  2. Następnie wykonujemy ruch odwrotny czyli wpychamy odc. pierś. kręgosłupa miedzy łopatki a głowę razem ze wzrokiem kierujemy ku górze. Całość powtórz około 20x.

Objaśnienie:

  1. W pozycji podparty siad japoński załóż jedną rękę na kark i wykonaj rotację do wewnątrz. W tym momencie następuję wdech.
  2. Wykonaj rotację zewnętrzną, otwierając tą pozycję. W tym momencie następuję długi wydech. Pamiętaj aby przez cały czas trwania ćwiczenia trzymać napięcie na brzuchu. Wykonaj takie ruchy 20x na stronę. 

Na koniec wykonaj ćwiczenia aktywacyjne na brzuch i pośladki. Dla przykładu przedstawiam jedne z popularniejszych, ale zarazem najefektywniejszych ćwiczeń:

Warto przeczytać  Ile jeść białka podczas odchudzania, budowania mięśni, problemów zdrowotnych ?

Materiał przygotował

Szymon Kulczewski

szymonkulczewski@gmail.com

 

Po więcej inspiracji treningowych zapraszam na:

 akademiatreningowa.pl

 

 Akademia Treningowa

Jak użyteczny był ten post?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić!

Średnia ocena / 5. Liczba głosów:

Przykro nam, że ten wpis nie był dla Ciebie przydatny!

Pozwól nam ulepszyć ten post!

DARMOWY E-BOOK WPROWADZENIE DO ZDROWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

e-book jest darmowym wprowadzeniem do kolejnych edycji tej książki. Jeżeli chcesz ściągnąć aktualną wersję i być informowany o uaktualnieniach tej książki zostaw swojego maila.

POBIERZ EBOOKA