Pamiętajcie! Aby ciało uruchomiło procesy w których dochodzi do utleniania kwasów tłuszczowych (waszego sadełka) musicie zapewnić mu odpowiednie środowisko oraz deficyt kaloryczny (nie dotyczy pewnych zaburzeń tarczycy i jelit )! Bez wątpienia jedzenie produktów, które w swoim składzie posiadają jak największą liczbę wartości odżywczych na 100g jet świetnym rozwiązaniem.

Gdzie  szukać  witamin ?

Witamina A ( Beta-Karoten, Prowitamina A, Retinol):
-żrodłem  sa   żółte  i  pomarańczowe  owoce   i  warzywa  (marchewka
zawiera  dużo  karotenu ) ,  niektóre  liściaste  warzywa ,
oraz   jaja   ,  produkty  mleczne śmietana ,  tran  ,
niektóre  tłuste  ryby ,  wątroba  .

Witamina C (Kwas Askorbinowy)

– żródłem   są  świeże  warzywa  i   owoce  szxczególnie  cytrusowe
(  jablka jagody ,  owoc  dzikiej  róży ,  cytrusy ,  kalafior  ,  kiszona  kapusta  i  ogórek  ,
chrzan , pomidor  ,  nać  pietruszki  ) .

Witamina D

– tran   ,  ryby   morskie   ,  wątroba  , sery długo dojrzewające ,
śmietana  ,  maslo  ,  bialko  jaja kurzego .

Witamina E

–  orzechy  ,  miód  ,  awokado ,  soja ,   czosnek  , kiełki  pszenicy ,  kapusta  ,
salata ,   szpinak  , zboże ,  oleje roślinne

Witamina   B1

– drożdże, zboża, warzywa   i  nasiona  strąkowe ,orzechy ,
ziemniaki,  podroby,  mięso  wieprzowe ,  ryby ,  wędliny

Witamina   B2

– ciemne  pieczywo , ciemnozielone warzywa,  warzywa  strączkowe ,
jaja  ,mięso ,  wątroba ,  ryby .

Witamina   B3,  witamina PP   niacyna,

–   orzechy , ziarna  zboż  , mięso ,  ryby ,  wątroba

Witamina B5

–   jaja ,  warzywa
( kapusta ,   marchew ,  ziemniaki ,  szpinak  )  płatki  owsiane ,  nieluskane  ziarno
pszenicy , mięso wieprzowe , wolowe ,  wątroba  wieprzowa i  cielęca

Witamina B6

–  kielki  pszenicy ,  banan ,  awokado ,   orzechy  włoskie  ,
szpinak  ,  ziemniaki  ,  drób ,  mięso ,
ryby.

Witamina B12

–   ryby ,  wątroba  i  nerki  ( cielęce ,  wieprzowe ,  wołowe  i  drobiowe )

Witamina H , Biotyna,

–  drożdże ,   kalafior ,   żółtko  jaj ,  soja ,  orzechy ,
ryż  nieluskany ,  mięso ,   nerki  ,  wątroba .

Witamina K  ,  wiitamina przeciwkrwotnicza
–  brokuly ,  sałata , szpinak ,   truskawki ,    brzoskwinie ,  białko  jaja ,
kalafior ,  kalarepa , kapusta  ,  brukselka ,  rzepa ,  rzodkiewka ,  ciecierzyca ,
pomidor  ,   ziemniaki ,  ser ,  mięso  indyka ,  wątróbka  .

Produkty białkowe, wartość odżywcza, w 100g produktu

• Jaja kurze całe – 12,5g białka, 9,7g tłuszczu, 0,6g węglowodanów, 139kcal,
• Łosoś dziki – 19,9g białka, 13,6g tłuszczu, 0g węglowodanów, 201kcal,
• Mintaj – 16,6g białka, 0,6g tłuszczu, 0g węglowodanów, 73kcal,
• Siemię lniane – 18,3 białka, 42,2 tłuszczu, 1,6 węglowodanów, 27,6 błonnika, 461kcal,
• Pestki dyni – 24,5g białka, 45,8g tłuszczu,12,7g węglowodanów, 5,3g błonnika, 556kcal,
• Sezam – 23,2g białka, 59,9g tłuszczu, 21,1g węglowodanów, 7,9g błonnika, 623kcal
• Orzechy włoskie – 16g białka, 60,3g tłuszczu, 11,5g węglowodanów, 6,5g błonnika, 645kcal,
• Orzeszki ziemne – 25,7g białka, 46,1g tłuszczu, 11,9g węglowodanów, 7,3g błonnika, 560kcal,
• Orzechy pistacjowe – 20,5g białka, 48,5g tłuszczu, 18,9g węglowodanów, 6,1g błonnika, 589kcal,

Produkty węglowodanowe, wartość odżywcza, w 100g produktu

• Ryż brązowy – 7,1g białka, 1,9g tłuszczu, 68,1g węglowodanów, 8,7g błonnika, 344kcal,
• Kasza gryczana – 12,6g białka, 3,1g tłuszczu, 63,4g węglowodanów, 5,9g błonnika, 336kcal,
• Płatki owsiane – 11,9g białka, 7,2g tłuszczu, 62,4g węglowodanów, 6,9g błonnika, 366kcal,
• Otręby pszenne – 16g białka, 4,6g tłuszczu, 19,5g węglowodanów, 42,4g błonnika, 185kcal,
• Miód – 0,3g białka, 0g tłuszczu, 79,5g węglowodanów, 0g błonnika, 324kcal,

Produkty tłuszczowe, wartość odżywcza, w 100g produktu

• Smalec/Olej kokosowy
• Tran – 0g białka, 90,6g tłuszczu, 21,4g nas., 35,6g jedno., 33,5g wielo., 0g węglo., 815kcal,
• Olej z pestek winog. – 0g białka, 91,8g tłuszczu, 14,1g nas., 21,8g jedno., 55,9g wielo., 0g węglo., 826kcal,
• Masło – 0,7g białka, 82,5g tłuszczu, 54,7g nas., 22,4g jedno., 1,16g wielo., 0,7g węglo., 735kcal,
• Awokado – 2g białka, 15,3g tłuszczu, 1,8g nas., 11,5g jedno., 1,33g wielo., 4,1g węglo., 160kcal,
• Nasiona/orzechy/nasiona – jak wyżej,

Owoce krajowe, wartość odżywcza, w 100g wybranych produktów (zawartość białka i tłuszczu poniżej 1g)

• Jabłko – 10,1g węglowodanów, 2g błonnika, 46kcal,
• Gruszka – 12,3g węglowodanów, 2,1g błonnika, 54kcal,
• Kiwi – 11,8g węglowodanów, 2,1g błonnika, 56kcal,
• Maliny – 5,3g węglowodanów, 6,7g błonnika, 29kcal,
• Porzeczki średnio – 6,5g węglowodanów, 7,1g błonnika, 33kcal,
• Truskawki – 5,4g węglowodanów, 1,8g błonnika, 28kcal,
• Winogrona – 16,1g węglowodanów, 1,5g błonnika, 69kcal,
• Wiśnie – 9,9g węglowodanów, 1g błonnika, 47kcal,
• Śliwki – 10,1g węglowodanów, 1,6g błonnika, 45kcal,
• Morela – 10,2g węglowodanów, 1,7g błonnika, 47kcal,
• Czereśnia – 13,3g węglowodanów, 1,3g błonnika, 61kcal,
• Brzoskwinia – 10g węglowodanów, 1,9g błonnika, 46kcal,
• Arbuz – 8,1g węglowodanów, 0,3g błonnika, 36kcal,

Warzywa krajowe, wartość odżywcza, w 100g wybranych produktów (zawartość tłuszczu poniżej 1g)

• Cebula – 1,4g białka, 5,2g węglowodanów, 1,7g błonnika, 30kcal,
• Czosnek – 6,4g białka, 28,5g węglowodanów, 4,1g błonnika, 146kcal,
• Marchew – 1g białka, 5,1g węglowodanów, 3,6g błonnika, 27kcal,
• Ogórek – 0,7g białka, 2,4g węglowodanów, 0,5g błonnika, 13kcal,
• Papryka średnio – 1,2g białka, 3,6g węglowodanów, 2g błonnika, 23kcal,
• Natka pietruszki – 4,4g białka, 4,8g węglowodanów, 4,2g błonnika, 41kcal,
• Pomidor – 0,9g białka, 2,4g węglowodanów, 1,2g błonnika, 15kcal,
• Rzodkiewka – 1g białka, 1,69g węglowodanów, 2,5g błonnika, 14kcal,
• Sałata – 1,4g białka, 1,5g węglowodanów, 1,4g błonnika, 14kcal,
• Szczypiorek – 4,1g białka, 1,4g węglowodanów, 2,5g błonnika, 29kcal,
• Kapusta pekińska – 1,2g białka, 1,3g węglowodanów, 1,9g błonnika, 12kcal,
• Groszek zielony – 6,7g białka, 11g węglowodanów, 6g błonnika, 75kcal,
• Kolba kukurydzy – 3,7g białka, 20,1g węglowodanów, 3,3g błonnika, 110kcal.

Moje ulubione

Grejpfruty

Działają lekko przeczyszczająco (dzięki narynginie odpowiadającej za ich gorzki smak), pomagają pozbyć się tłuszczu z organizmu (a to dzięki pektynie).

Jajka

Jedno jajo o masie około 60 g to tylko 81 kcal. Wzbogacenie odchudzającej diety w białko jaja, przyczynia się do większej stabilizacji poziomu cukru we krwi, co powoduje utrzymywanie się uczucia sytości przez dłuższy czas. Oznacza to, że włączenie jaj do diety może wspomóc proces odchudzania, zapewniając jednocześnie dostarczenie organizmowi białek, które najlepiej wpływają na rozwój masy mięśniowej.

Cynamon

Udowodniono, że przyprawa ta poprawia wrażliwość na insulinę. W rezultacie organizm potrzebuję mniej tego hormonu do utrzymania odpowiedniej ilości cukru we krwi.

Nasiona Słoneczniku

Słonecznik i nasiona dyni, bogate są w magnez, który zwalcza insulino odporność. Są również dobrym źródłem kwasu linowego, substancji niezbędnej do utrzymania właściwego poziomu hormonów, oraz rozpuszczalnego błonnika, który reguluje poziom cukru we krwi.

Jabłka

Błonnik zawarty w skórkach jabłek zabija uczucie głodu oraz reguluje poziom cukru we krwi, prze co nasz organizm jest bardziej stabilny i mniej skłonny do spontanicznych zakupów słodkich przetworzonych produktów.

WARZYWA

Seler

Ponieważ zawiera dużą ilość wody i bardzo mało kalorii, doskonale pomaga stracić nam na wadzę. Jest bogaty w błonnik pokarmowy, który wytwarza hormon sytości. Organizm dostaje sygnał, że nie musi już jeść.

Ogórek

Ogórek również posiada dużo wody i mało kalorii. Oprócz korzyści dla smukłej sylwetki, posiada niesamowite właściwości dla zdrowej skóry. Jest on używany do leczenia cieni i opuchlizn wokół oczu. Łagodzi podrażnienia skóry i obrzęki. Jest również doskonałym źródłem krzemu, który potrzebny jest do wzmocnienia tkanki łącznej.

Brokuł

Nie zawiera tłuszczu, ma mnóstwo węglowodanów, które dają energii. Zawiera tiaminę, ryboflawinę, wapń, żelazo i magnez. Ma dużo pozytywnych właściwości dla zdrowia i odżywiania.

Kapusta

Nisko tłuszczowe warzywo, 100 g. kapusty to jedynie ok. 20-50 kcl. Posiada dużo wartości odżywczych i minerałów. Jedno z popularniejszych warzyw wspomagających utratę wagi.

Fasola

Jest doskonałym źródłem białka i błonnika, które zaspokajają głód. To zapobiega przejadaniu się. Białka w ziarnie utrzymują poziom energii i odpowiedni poziom cukru.

Szpinak

Zawiera składniki odżywcze, takie jak wapń, żelazo, magnez, tiamina, fosfor oraz witaminy A, B6, C, E i K, zapobiega także retencji wody. Szpinak nie tylko pomaga wzmocnić mięśnie, ale również stabilizuje ciśnienie krwi i poprawia zdrowie neurologicznej. Witamina K pozytywnie wpływa na kości.

KASZE