PLAN TRENINGOWY

Założenia planu: Budowanie kobiecej sylwetki, modelowanie, podkreślenie mięśni

Długość stosowania ćwiczeń: 4-6 tyg.

 

Podstawowe wskazówki:

ROZGRZEWKA (10-15min). zawsze dynamiczna!, wymachy ramion i nóg we wszystkich płaszczyznach i wszystkich stawach (nadgarstkowym, łokciowym, obręczy barkowej, biodrowym, kolanowym i skokowym). Podstawowe ćwiczenia gimnastyczne takie jak podpory w leżeniu, skip A, skip C, pajacyki itp. Może być też do 5 min bieżni

CZĘŚĆ GŁÓWNA. Ćwiczenia siłowe nie powinny trwać dłużej jak 45-60 min. Po tym czasie następuje zmęczenie Ośrodkowego Układu Nerwowego przez co nasza uwaga zaczyna się odwracać, następuje też znaczące zmęczenie mięśniowe, które nie pozwala nam na odpowiednio technicznie wykonywanie ćwiczeń. (oczywiście nie wykluczamy odpowiednio intensywnego treningu CARDIO)

CZĘŚĆ KOŃCOWA (5-15min)- wyciszenie. Po KAŻDYM treningu powinno nastąpić dokładne rozciąganie tej partii mięśni nad którą pracowaliśmy danego dnia. Wyrównujemy przy tym oddech i pozwalamy aby nasze tętno spadło do poziomu około spoczynkowego.

 

Przerwy miedzy seriami w Twoim przypadku wynoszą odpowiednio 60, 90 i 90 sek. (około- jeśli czujesz duże zmęczenie delikatnie wydłuż przerwę, jeśli uznasz, że tempo treningu powinno być większe odpowiednio ją skróć)

 

Obciążenie,które masz rozpisane dobrałem na tzw “oko”, jeśli uznasz, że obciążenia powinny być większe lub mniejsze zastosuj zmiany. Wyjątkiem są ćwiczenia dynamiczne np skakanka, wyskoki, pompki 🙂

Kliknij poniżej w „Polub tę stronę”, a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach z mojego bloga.

___________________________________________

Dzień INazwa ćwiczenia serie powt
Uda, pośladki, łydkiPrzysiad z wyskokiem.

https://www.youtube.com/watch?v=pydsfdWs9xM

412,12,12,12
wykroki “chodzone” powtórzenia na każdą  nogę, (1 seria bez obciążenia,później odpowiednio hantle 2,4,6 kg)

https://www.youtube.com/watch?v=sxM_Y4su3T4

412,10,8,6-4
przysiad z hantlem (10kg, 12kg 2-3 seria, 14 kg

https://www.youtube.com/watch?v=J680X0efUUk

412,10,8,6-4
skłon „dzień dobry” (stałe, minimalne obciążenie)

https://www.youtube.com/watch?v=6Wg9g_IKW2A

312,10,10,
wypychanie nóg na maszynie(obciążenie wg Twojego uznania)

https://www.youtube.com/watch?v=l0AQVop3feI

312,8,8
wspięcia na palcach z ciężarkiem(4 serie na każdą nogę) 2 serie z ciężarkiem 6 kg, 2 serie z 8 kg

https://www.youtube.com/watch?v=LceExQXg4MM

412,8,8,6-4
skakanka3100

 

Dzień IINazwa ćwiczeniaserie powt.
Mięśnie naramiennepompki damskie na stepie

https://www.youtube.com/watch?v=qR2axIZXNKQ

412,10,8,8
unoszenie ramion stojąc- bokiem w góre(minimalny stały ciężar) 2-4 kg

https://www.youtube.com/watch?v=3YMJjEt5Sak

414,12,10,8
unoszenie ramion stojąc w przód(obciążenie 2-4 kg)

https://www.youtube.com/watch?v=E8ixhNZ8Dlg

414,12,10,8
brzuchdeska bokiem(przytrzymaj po ok. 45 sek na każdą stronę)

https://www.youtube.com/watch?v=AwmF8OEDd1E

445 sek
przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze

https://www.youtube.com/watch?v=WzPpA5YHVrU

412,12 10,10
unoszenie kolan na poręczach

https://www.youtube.com/watch?v=g0_NGBaTSQ4

412,12,10,10
spięcia brzucha leżąc na piłce

https://www.youtube.com/watch?v=E4S0Eb7eOIE

412,12,10,10

 

Dzień IIINazwa ćwiczeniaseriepowt.
Plecy,przyciąganie tułowia na linach TRX

https://www.youtube.com/watch?v=f2hAiToHdCo

410,10,10,10
wiosłowanie sztangą leżąc na ławce przodem (stały ciężar, pusta mała sztanga)

https://www.youtube.com/watch?v=LnssEhj1Cpo

410,8,8,6
przyciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym (można z minimalnym wzrostem ciężaru)

https://www.youtube.com/watch?v=ciLG6wwMNBo

312,10,8
unoszenie tułowia na ławce rzymskiej

https://www.youtube.com/watch?v=hDwdDt5BQ5E

310,10,10
pośladki, udauginanie podudzi ze sztangielką leżąc (sztangielka 6 kg,8kg,8 kg, 10 kg)

https://www.youtube.com/watch?v=KC4clTFYqEk

412,10,10,8
unoszenie tułowia leżąc “most” (2,3 i 4 seria z obciążeniem- hantlem 8 kg)

https://www.youtube.com/watch?v=zbzVo9Py9m8

412,10,10,8
ramionauginanie przedramion z hantlami siedząc

(odpowiednio 2 kg dwie pierwsze serie, 4 kg dwie ostatnie)

https://www.youtube.com/watch?v=ruNK313gW88

412,10,10,8
uginanie ramion za pomocą lin TRX

https://www.youtube.com/watch?v=_yQEQeQKzKQ

410,10,8,8
pompki tyłem na stepie

https://www.youtube.com/watch?v=ozic2QJupEI

410,10,8,8

044_plan-treningowy

5 Prostych i przyjemnych ćwiczeń na odchudzanie

Rzeźbimy – brzuch, uda, pośladki, ramiona, plecy

22 minutowy trening brzucha – rozgrzewka + rozciąganie