Dieta ketogeniczna jest to dieta niskowęglowodanowa, o wysokiej zawartości tłuszczu w diecie, która oferuje wiele korzyści dla zdrowia.
Badania pokazują, że ten rodzaj diety może pomóc schudnąć i poprawić stan zdrowia. Dieta ketogeniczna może również pomagać w leczeniu Alzheimera, Parkinsona, pląsawicy Huntingtona, SM i wielu innych dolegliwości neurologicznych, padaczki, a także raka.
Dieta ketogeniczna (ketogenna) zaliczana jest do diet niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych. Polega ona drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu go tłuszczami. Redukcja węglowodanów doprowadza do stanu metabolicznego nazywanego ketozą- nagromadzeniem ciał ketonowych w organizmie. Kiedy to nastąpi, organizm zaczyna spalać własne zasoby tłuszczu. A co z mózgiem? Przecież bez glukozy dawno powinien umrzeć. Na szczęście jest w stanie poradzić sobie w inny sposób – zaczyna odżywiać się powstałymi podczas rozpadu tłuszczów ciałami ketonowymi. Bardzo istotne aby dostarczać bardzo dużo zielonych warzyw
Dieta ketogeniczna może spowodować ogromne zmniejszenie poziomu cukru we krwi i insuliny. To, wraz ze wzrostem wielkości ketonów, posiada wiele korzyści dla zdrowia .
Istnieje kilka typów diety ketogenicznej, w tym:
To bardzo niska zawartość węglowodanów, białka i umiarkowana ilość tłuszczy. Zazwyczaj zawiera 75% tłuszczu, 20% białka i tylko 5% węglowodanów.
To dieta, gdzie dni (zazwyczaj 5) spożycia węglowodanów (do 30g), przeplatają się z dniami (zazwyczaj 2) o wysokim spożyciu węglowodanów.
Ta dieta pozwala na dodanie węglowodanów przed treningiem jak i po nim.
Jest podobna do standardowej diety ketogennej, ale zawiera więcej białka. Stosunek ten jest często 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.
Jednak tylko standardową i wysokobiałkową dietę ketogeniczną badano intensywnie. Cykliczna lub ukierunkowana dieta ketogeniczna są bardziej zaawansowane i używane głównie przez kulturystów, sportowców i dieto-terapeutów w leczeniu padaczki, chorób neurologicznych czy chorób autoimmunologicznych.
Informacje zawarte w tym artykule przede wszystkim odnoszą się do standardowej diety ketogeniczna (SKD), choć wiele z tych zasad stosuje się również w odniesieniu do innych wersji. Standardowa dieta ketogeniczna (SKD) jest najbardziej przebadana i najbardziej zalecana.
Dieta ketogeniczna jest skutecznym sposobem, aby schudnąć i obniżyć czynniki ryzyka wystąpienia choroby. Badania pokazują, że dieta ketogeniczna jest znacznie lepsza od zalecanej diety o niskiej zawartości tłuszczu. Co więcej, dieta jest tak obfita, że można schudnąć bez liczenia kalorii i śledzenia żywności.
Jedno z badań wykazało, że osoby na diecie ketogennej straciły 2.2 razy więcej na wadze niż na ograniczeniu kalorii w diecie niskotłuszczowej. Trójglicerydy i cholesterol HDL były poprawne.
Istnieje kilka powodów, dla których dieta ketogeniczna jest lepsza od diety o niskiej zawartości tłuszczu. Jednym z nich jest zwiększone spożycie białka, które dostarcza wiele korzyści.
Zwiększone ketony, obniżony poziom cukru we krwi i zwiększenie wrażliwości na insulinę mogą również odgrywać kluczową rolę.
Cukrzyca charakteryzuje się zmianami w metabolizmie, wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzeniem funkcji trzustki.
Dieta ketogeniczna może pomóc stracić nadmiar tłuszczu, który jest ściśle związany z cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym przedcukrzycowym.
Jedno z badań wykazało, że dieta ketogeniczna poprawia wrażliwość na insulinę aż o 75%. W innym badaniu u pacjentów z cukrzycą typu 2 stwierdzono, że 7 z 21 uczestników byli w stanie odstawić wszystkie leki na cukrzycę. W jeszcze innym badaniu, grupa ketogeniczna straciła 11,1 kg., a grupa o wyższej zawartości węglowodanów-6,9 kg. Jest to ważna zaleta przy rozważaniu związku między masą i cukrzycą typu 2. Dodatkowo, 95,2% osób z grupy ketogenicznej było w stanie wyeliminować albo zmniejszyć leki na cukrzycę, gdzie w grupie o wyższej zawartości węglowodanów wynik ten wynosił 62%.
Dieta ketogeniczna faktycznie służy jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, takich jak epilepsja.
Badania wykazały, że dieta ta ma też wiele korzyści zdrowotnych dla innych chorób:
Jednak należy pamiętać, że badania nad wieloma z tych obszarów jest dokładnie nierozstrzygnięta.
W skrócie, każda żywność, która jest bogata w węglowodany powinna być ograniczona
Poniżej znajduje się lista środków spożywczych, które muszą być zredukowane lub wyeliminowane z diety ketogennej:
Produkty wskazane przy diecie ketogennej – bardzo istotne aby produkty były ekologiczne (pozbawione antybiotyków, hormonów i metali ciężkich ):
Najlepiej oprzeć swoją dietę na całych, pojedynczych składnikach.
Śniadanie: bekon, masł, jajka i pomidory + kiszony ogórek lub kiszona kapusta
Obiad: sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek + zielone warzywa
Kolacja: łosoś ze szparagami-gotowane w maśle + zielone warzywa
Na 2 h przed sem – ryż z orzechami i odrobiną masła orzechowego
Śniadanie: jajko, pomidor, bazylia i kozim serem-omlet + zielone warzywa
Obiad: koktajl: mleko migdałowe, masło orzechowe , kakao, awokado, odżywka białkowa
Kolacja: klopsiki z indyka, ser cheddar i warzywa + dużo kolorowych warzyw i kiszonek
Na 2 h przed sem – ryż z warzywami polane dobrej jakości oliwą
Śniadanie: ketogeniczny koktajl (np. 1/2 szklanki mleka kokosowego, 1 szklanka mleka własnego wyboru-np. mleko migdałowe, 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii, 1 szklanka lodu, masło orzechowe, masło kokosowe)
Obiad: sałatka z krewetek z oliwą z oliwek i awokado
Kolacja: kotlety wieprzowe , brokuły i sałata + kiszonki
Na 2 h przed sem – jaglanka na mleku kokosowym + orzechy
Gdy odczuwamy głóg między posiłkami, można zjeść oto te ketonowe zatwierdzone przekąski:
Większość restauracji oferuje jakiś rodzaj mięsa lub ryby oparte na diecie ketogenicznej. Można zamówić dodatkowo warzywa zamiast węglowodanów. Dania na bazie jaj są również świetnym rozwiązaniem, takie jak omlet lub jajka i bekon. Innym przykładem jest hamburger bez bułki. Zamiast frytek zamówić dodatkowo warzywa, dodaj dodatkowo awokado, boczek i jaja.
W restauracjach meksykańskich, można korzystać z każdego rodzaju mięsa z dodatkowym serem długo dojrzewającego , guacamole, salsą i kwaśną śmietaną.
Chociaż dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla ludzi zdrowych, mogą istnieć pewne początkowe skutki uboczne, kiedy nasze ciało zaczyna się przystosowywać. Najlepiej wprowadzać tą dietę stopniowo, ja osobiście przyzwyczajałem swój organizm 6 miesięcy
Jest to często określane jako „keto grypa”. Keto grypa objawia się słabszą energią i sprawnością umysłową, zwiększonym uczuciem głodu, problemami ze snem, nudnościami, dolegliwościami trawiennymi i obniżeniem wydajności fizycznej.
W celu zminimalizowania tych objawów, można spróbować włączyć regularną dietę o niskiej zawartości węglowodanów, w ciągu pierwszych kilku tygodni. To może nauczyć nasze ciało spalać więcej tłuszczu, zanim całkowicie wyeliminujemy węglowodany.
Dieta ketogeniczna może również zmienić równowagę ciała w wodę i składniki mineralne. Może pomóc w tym dodanie dodatkowej soli Kłodawskie do posiłków lub przyjmując suplementy mineralne.
Minerały jakie należy przyjmować w celu zminimalizowania skutków ubocznych to: sód- 3,000-4,000 mg, potas- 1000 mg i magnez- 300 mg.
Chociaż żaden dodatek jest to konieczne, niektóre z nich mogą być użyteczne.
Oto odpowiedzi na niektóre z najczęstszych pytań:
Tak, ale to nie może działać tak, jak na diecie o umiarkowanej zawartości węglowodanów.
Białko powinno być umiarkowane, a bardzo wysokie spożycie może spowodować skok poziomu insuliny i obniżyć ketony. Około 35% całkowitego spożycia kalorii jest górną granicą.
Może to oznaczać, że organizm nie jest w pełnej ketozie lub efektywnie nie wykorzystuj tłuszczów i ketonów. Aby temu przeciwdziałać, należy regularnie obniżać spożycie węglowodanów i ponownie wrócić do stosowania diety. Dodatek oleju MCT także może pomóc. Pamiętaj jednak aby w godziny około trekingowe jeść węglowodany.
Nie przejmuj się. Jest to spowodowane wydalanie produktów ubocznych powstałych podczas ketozy.
Jest to typowy efekt uboczny. Spróbuj pić naturalnie aromatyzowane wody lub żuć bezcukrową gumę lub ssać goździki.
Ludzie często mylą ketozę z kwasicą ketonową. Pierwsza z nich jest naturalna, a druga występuje tylko w niekontrolowanej cukrzycy.
Kwasica jest niebezpieczna, ale ketoza na diecie ketogenicznej jest całkowicie normalna i zdrowa.
To wspólne działanie niepożądane, zazwyczaj mija po 3-4 tygodniach. Jeśli problem nie ustąpi, spróbuj jeść więcej bogatych w błonnik warzyw. Suplementy magnezu mogą również pomóc z zaparciami.
Dieta ketogeniczna może być idealna dla ludzi, którzy mają nadwagę, cukrzycę lub chcą poprawić swoje zdrowie metaboliczne. Może to być mniej korzystne dla sportowców lub tych, którzy chcą zwiększyć wagę i przyrost mięśni.
I podobnie jak w przypadku każdej diety, będzie działać tylko wtedy, gdy jest spójna i trzymamy się jej na dłuższą metę.
Czy wiesz, że śniadanie może być pyszne i zdrowe, nawet bez glutenu? Oto 10 wyjątkowych…
Kasze i zboża to nie tylko zdrowa alternatywa dla tradycyjnych składników, ale także prawdziwe bogactwo…
Szukasz pomysłu na szybką, smaczną i efektowną kolację? Oto 10 przepisów na makaronowe dania, które…
Szukasz pomysłów na pyszne i sycące kolacje? Oto 10 wyjątkowych przepisów z wieprzowiną w roli…
Jeśli chcesz zacząć dzień z energią i zbudować zdrową sylwetkę, odpowiednio zbilansowane śniadanie to klucz…
Szukasz pomysłu na wyjątkową kolację, która zaskoczy smakiem i prostotą przygotowania? Oto 10 sprawdzonych przepisów…
View Comments
Świetny artykuł. A co z produktami typu olej lniany, kefir czy jogurt naturalny?
A tłuszcz w takich ilosciach nie szkodzi watrobie? Czy nie obciaza jej zbyt?
Musisz mieć zdrową wątrobę
ile probiotyku Dicoflor i ile ALA bo nie wiem ile brać. proszę o pomoc ;)
Jakiej firmy supple polecasz? Szczególnie jeśli chodzi o witaminę C?? Co sądzisz o dodatkowo o multivitaminach multiple Olimpu dla sportowców???
Rewelacyjnie ujęte
Dziękuje :)
Dieta ketogeniczna jest na krótką metę efektowna. Niepokój powinny wzbudzić długoterminowe skutki. Organizm nie jest w stanie tyle tłuszczu przyjmować.
Mój mąż jest chory na cukrzycę typu 2 i po zjedzeniu tłustej ryby cukier mocno skacze mu do góry.
Watro tutaj jeszcze zadbać o odpowiednią ilość elektrolitów oraz zwiększyć znacznie ilość soli w diecie oraz pić dużo wody ..... te rzeczy są kluczowe na ketozie :-)
Czy będzie jakiś post dotyczący zejścia z diety ketogenicznej? Jak dlugo mozna ja stosowac i jak stopniowo z niej Zejsc ?
Mnie interesuje dietą keto ale wegańska. Niestety, ze zdrowiem kiepsko, wątroba zwapnienia, naczyniak, choroby auto opanowane.
Kiedyś, jeszcze zanim zdecydowałam się na dietę roślinną przez 3mce próbowałam paleo wysokotluszczowe, ale czułam się jakby mnie ktoś każdego dnia prał. Najchętniej nie wstawalabym z łóżka. Odpuściłam. Dieta wegańska wyciągnęła mnie z dołka i chorób, ale po urodzeniu dziecka nr 2 wątroba, żylaki, kręgosłup to sieczka. Szybko się męczę. Czy keto wegańska mogłaby cokolwiek podreperować?
No ja sie podpinam do poprzedniego komentarza jag z wegańska lub wegetarianska opcja tej diety? Tez mam zylaki i jestem os aktywna cwicze regularnie a mimo to chciala bym zwalczyc uporczywy tkuszcz z dolnych partii ciala...pomoże? Dzieki wielkie za sugesie i pomoc.
Ps. Uwielbiam twoj kanał na Youtube i insta! Pozdro