Najzdrowsze i najsmaczniejsze orzechy

Orzechy różnego rodzaju stanowią jedną z najbardziej kalorycznych przekąsek. Nie należy ich jednak unikać, a wręcz przeciwnie. Mogą one stanowić wspaniałe uzupełnienie naszej codziennej diety – również redukcyjnej.

Czym charakteryzują się orzechy i dlaczego warto je spożywać regularnie?

Orzechy i ich wartość odżywcza

Tym, co wyróżnia orzechy na tle innych produktów roślinnych, jest wysoka zawartość tłuszczów w małej objętości. Są one bardzo kaloryczne (100g orzechów to około 600 kcal),  dlatego należy je spożywać z umiarem. Jednocześnie kaloryczność ta wynika z wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych, zarówno nasyconych jak i nienasyconych. Te ostatnie są dla nas szczególnie cenne. Stąd też, dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego powinniśmy zjadać orzechy każdego dnia.

Oprócz kwasów tłuszczowych, zawierają one pewną ilość witamin, szczególnie witaminy E, a także witamin z grupy B. Są też doskonałym źródłem magnezu, który wspomaga pracę układu nerwowego i mięśniowego. Niestety – orzechy są jednym z najsilniejszych alergenów. Osoby uczulone na orzechy powinny unikać ich jedzenia w ogóle, nawet w śladowych ilościach. Pozostałe osoby mają do wyboru wiele gatunków orzechów charakteryzujących się różnymi smakami i aromatami. Można z nich przygotowywać różne potrawy i dodawać je do nich na wiele sposobów. Ciekawostką jest, że z orzechów można samodzielnie pozyskiwać smakowite, aromatyczne mleko roślinne, idealne na przykład jako dodatek do kawy.

Orzechy makadamia

Mają bardzo delikatny, wręcz maślany smak i aromat. Są najbardziej kaloryczne – mają ponad 700 kcal w 100 gramach! Zawiera bardzo duża ilość potasu i fosforu. Bardzo dobrze wpływają na układ krążenia i zapobiegają zawałom serca. Najczęściej wykorzystuje się je w kosmetyce, ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Z tego samego powodu bardzo szybko jełczeją – należy to mieć na uwadze podczas przechowywania.

Orzechy pecan

Niezbyt często wykorzystywane w polskiej kuchni, ale również warte dostrzeżenia na półkach, choćby ze względu na ich wyjątkowy smak oraz możliwości. Mają dużą zawartość bardzo zróżnicowanych w działaniu przeciwutleniaczy, dlatego mają silne właściwości przeciwnowotworowe.

Zapobiegają też zawałom serca i obniżają poziom cholesterolu. Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych nienasyconych, miedzi oraz witamin z grupy B sprawiają, że orzechy te doskonale wpływają na pracę mózgu i potrafią zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Parkinsona i Alzheimera.

Bardzo szybko zwiększają uczucie sytości i mogą być stosowane z powodzeniem w diecie redukcyjnej.

Orzechy włoskie

Najpopularniejsze orzechy na naszych stołach. Mają charakterystyczny słodki smak i gorzką skórkę, jednak są bardzo lubiane. Mają bardzo wysoką zawartość kwasów omega-3, stąd też doskonale mogą zastępować ryby morskie w diecie. Zawierają też dużo białka.

Wpływają korzystnie na chorobę wieńcową, mają też działanie przeciwnowotworowe. Wpływają też korzystnie na cerę, włosy i paznokcie, a także zalecane są osobom pracującym umysłowo i uczącym się – poprawiają pamięć i koncentrację.

Najlepiej jest kupować orzechy włoskie niełuskane i łuskać je na bieżąco przed spożyciem – ponieważ szybko jełczeją. Ich kaloryczność to ponad 650 kcal na 100 gram, więc dość sporo – spożywajmy je z umiarem.

Orzechy laskowe

To kolejne z najpopularniejszych i najbardziej lubianych przez nas orzechów o bardzo charakterystycznym smaku. Wyróżniają się ogromną zawartością witaminy E, czyli przeciwutleniacza i „witaminy młodości”. Przeciwdziałają miażdżycy i zakrzepom, wspomagają układ nerwowy oraz łagodzą kaszel. Mają ponad 620 kcal w 100 gramach.

Orzechy pistacjowe

Są charakterystycznymi zielonymi orzeszkami, które są wręcz uwielbiane jako przekąska przed telewizor. Zawierają duże ilości luteiny i zeaksantyny, czym wspomagają wzrok i chronią go.

Oprócz tego zawierają wiele przeciwutleniaczy, witamin, kwasów tłuszczowych, błonnika, minerałów. Szczególnie warta zauważenia jest biotyna, która poprawia stan cery, włosów i paznokci.

Są sprzymierzeńcem diety przeciwmiażdżycowej i przeciwnowotworowej, a oprócz tego – po prostu są przepyszne!

Orzechy pinii

Są specyficznymi orzechami, ponieważ rosną jako nasiona sosny. Mają więc dość charakterystyczny aromat. Cechują się przede wszystkim wysoką zawartością cynku, wpływającego korzystnie na męską płodność. Mają też sporo witaminy K regulującej krzepliwość krwi. Ich kaloryczność to aż 630 kcal na 100g.

Orzeszki ziemne (arachidowe)

To orzechy, które cechują się bardzo wysoką zawartością białka. Wykorzystuje się to w dietach wysokobiałkowych, zalecając na przykład sportowcom spożywanie masła orzechowego. Ze wszystkich orzechów to one mają najwięcej witamin z grupy B, więc łagodzą stres, koją nerwy.

Niestety, są tez bardzo silnymi alergenami, dlatego osoby uczulone na fistaszki powinny unikać ich spożywania nawet w śladowej ilości. Ich kaloryczność wynosi natomiast 567 kcal w 100 gramach.

Orzechy brazylijskie

Osoby, które poszukują dobrego źródła selenu, powinny właśnie po nie sięgnąć. Wzmacniają zęby i kości dużą zawartością wapnia, a do tego poprawiają pracę mózgu nie gorzej niż orzechy włoskie.

Bardzo dobrze wpływają na profil lipidowy, więc powinny je spożywać osoby cierpiące na nadciśnienie, podwyższony cholesterol i miażdżycę. Kaloryczność 100g orzechów brazylijskich to aż 660 kcal.

Migdały

Mają bardzo charakterystyczny smak i aromat, dzięki czemu są bardzo chętnie wykorzystywane w kuchni oraz do wytwarzania olejku migdałowego. To z migdałów produkuje się marcepan.

Zawierają one amigdalinę – związek w dużych ilościach toksyczny, przetwarzający się w organizmie na cyjanowodór. Jednak w umiarkowanych ilościach spożywania migdałów nie prowadzi do przyjęcia dawki śmiertelnej.

Ich kalorycznośc to około 580 kcal na 100 gram, Cechują się wysoką zawartością błonnika, witamin z grupy B oraz witaminy E. Rewelacyjnie smakują – dlatego są wyśmienitą, wykwintną przekąską i dodatkiem do ciast lub sałatek.

Orzechy nerkowca 

Mają kształt nerki i delikatną, kruchą strukturę oraz słodkawy smak. Z pewnością posmakują nawet tym, którzy nie przepadają na orzechami. Są (jak na orzechy) mało kaloryczne – tylko 533 kcal w 100 gramach.

Zawierają duże ilości potasu, a także witamin. Mają zdolność do poprawiania wrażliwości komórek na insulinę, są więc pomocne przy leczeniu insulinooporności. Dbają o stan układu krwionośnego, obniżają profil lipidowy, obniżają ciśnienie tętnicze, a także zapobiegają nowotworom.

Orzechy, choć kaloryczne, są bardzo wskazanym produktem w dietach odchudzających. Wynika to stąd, że nie powodują one odkładania się tłuszczu w komórkach tłuszczowych.

Jednak kluczem jest tutaj spożywanie orzechów w umiarkowanej ilości. Jeśli potraktujemy je jako smaczną przekąskę lub dorzucimy ich garść do sałatki – z pewnością nie odczujemy ich kaloryczności, za to nasycimy się i dostarczymy sobie wielu cennych składników odżywczych.