Orzechy makadamia – dlaczego warto je jeść?
Oprócz znanych nam doskonale orzechów włoskich czy laskowych – które znajdziesz w naszym rankingu najzdrowszych orzechów – do naszych kuchni trafiają coraz częściej egzotyki, takie jak orzechy makadamia.
To bardzo korzystny trend, który może skutkować poprawą stanu naszego odżywienia. Dlaczego ten gatunek orzechów jest coraz bardziej popularny i taki powinien pozostać?
Skąd się biorą orzechy makadamia?
Makadamia to orzechy pochodzące z drzewa z rodziny srebrnikowatych. Pochodzą z Australii, ale uprawia się je na wielką skalę również w Afryce oraz w Nowej Zelandii czy na Hawajach. Ich melodyjna nazwa wzięła początek od Johna Macadama – przyjaciela botanika Waltera Hilla, który odkrył owo drzewo w 1857 roku.
Dziś do większości krajów trafiają one przez import, stąd również w Polsce są dosyć kosztowne. Kosztują około 120 złotych za kilogram! Z wyglądu przypominają okrągłe, brązowe kulki o dosyć gładkiej skorupie. Po rozłupaniu z wnętrza wyłania się niewielki orzech wielkości laskowego, o jasnej barwie.
Ich charakterystyczny smak sprawia, że te orzechy są bardzo chętnie wykorzystywane do produkcji oleju, masła orzechowego czy kremów orzechowych.
Orzechy makadamia – jaki mają skład?
To bardzo tłuste orzechy – tłuszcze stanowią w nich aż 75% suchej masy. Są natomiast ubogie w węglowodany, dlatego świetnie sprawdzają się w diecie ketogenicznej oraz innych wariantach diet low-carb. Wśród kwasów tłuszczowych dominują w nich te zdrowe, nienasycone.
Orzechy makadamia
IG: 15
| Składnik | Wartość | % RWS |
|---|---|---|
| Energia (kJ) | 3004,0 | – |
| Mangan (mg) | 4,1 | 207% |
| Tiamina (mg) | 0,7 | 65% |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (g) | 59,3 | – |
| Miedź (mg) | 0,6 | 57% |
| MUFA 18:1 (g) | 44,4 | – |
| Błonnik (g) | 8,0 | 32% |
Jeden orzech makadamia dostarcza około 22 kcal! Oznacza to, że raczej nie należy traktować ich jako solidną przekąskę przed telewizor, ale jedynie odżywczy dodatek do owsianek, jogurtów czy wypieków, w małych ilościach – maksymalnie kilku kulek dziennie.
Zawierają ponadto spore ilości błonnika oraz białka. Choć orzechy makadamia zawierają również witaminy z grupy B, magnez, miedź, mangan czy fosfor oraz przeciwutleniaczy, to spożywa się je w diecie głównie z uwagi na wysoką zawartość korzystnych dla zdrowia tłuszczów.
Dlaczego warto spożywać orzechy makadamia?
Oprócz charakterystycznego smaku, orzechy makadamia cechują się także wyjątkowymi właściwościami odżywczymi. Jest wiele powodów, dla których warto je spożywać:
Odżywiają
Nawet w zbilansowanej diecie trudno jest utrzymać odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych nienasyconych. Kilka orzechów makadamia w posiłku świetnie uzupełnia niedobory żywieniowe o tłuszcze, białka, witaminy z grupy B, przeciwutleniacze oraz liczne związki mineralne.
Zapobiegają głodowi
Z uwagi na wysoką kaloryczność oraz tłustość, orzechy makadamia mogą być dobrym składnikiem diety osób, które chcą przytyć. Mogą sprawdzić się w diecie dzieci, które są niejadkami, ale na przykład nie pogardzą ciasteczkiem z orzechami makadamia w środku, lub innym słodkim deserem z ich wykorzystaniem.
Zapewniają prawidłową pracę mózgu
Kwasy tłuszczowe nienasycone są doskonałym paliwem dla naszego mózgu, ponieważ wpływają na utrzymanie osłonek mielinowych naszych nerwów.
Spożywając regularnie nienasycone kwasy tłuszczowe dbamy nie tylko o rozwój struktur mózgowych, ale także o ich utrzymanie jak najdłużej w jak najlepszej kondycji.
To w połączeniu z bogactwem witamin z grupy B odpowiedzialnych między innymi za pracę układu nerwowego, daje naprawdę korzystne wyniki.
Zmniejszają ryzyko chorób serce
Orzechy makadamia zawierają sporo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które, jak wykazano, mają tendencję do obniżania poziomu „złego” cholesterolu LDL.
Co ciekawe, w niewielkim badaniu wykazano, że spożywanie orzechów makadamia tak samo obniża poziom LDL, jak niskotłuszczowa dieta zalecana przez specjalistów w przypadku osób z grupy ryzyka. [1]
Pomagają schudnąć
Już dawno dowiedziono, że aby schudnąć nie trzeba wcale unikać produktów tłustych, lecz spożywać te pochodzące z dobrych źródeł. Kaloryczne i tłuste orzechy makadamia są bogate w błonnik, białko i tłuszcze, które to składniki znacząco zwiększają poziom sytości.
Spożywając niewielką ilość orzechów możesz zapewnić sobie zdrowe, porządne nasycenie na długi czas, i przez to zdecydowanie mniej podjadać między posiłkami. Oprócz tego orzechy te są bogate w kwasy omega-7, głównie kwas palmitooleinowy, który zapobiega przybieraniu na wadze. [2]
Sprzyjają zdrowiu jelit
Wysoka zawartość błonnika powoduje także korzyści dla przewodu pokarmowego – stanowi prebiotyk, którym odżywiają się bakterie jelitowe.
Te z kolei wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe chroniące przed wieloma chorobami i zmniejszające stany zapalne jelit. [3]
Pomagają zachować młodość
Są pełne przeciwutleniaczy. Tym samym mogą pomóc uchronić przed wieloma chorobami o podłożu zapalnym, a także zmniejszają aktywność wolnych rodników, sprzyjając utrzymaniu dobrego zdrowia i młodego wyglądu przez długie lata.
Nocna Owsianka z Bananem i Orzechami
Potrzebne produkty:
Instrukcja przygotowania
Jak jeść orzechy makadamia?
Można je spożywać bezpośrednio jako chrupiącą i smaczną przekąskę, ale warto też eksperymentować w kuchni. Możesz zakupić wysokiej jakości kremy i masła z orzechów makadamia, które sprawdzą się do kanapek i deserów, ale kupując je koniecznie zwracaj uwagę na skład – aby makadamia stanowiły w nim większość.
Możesz rozdrabniać orzechy i posypywać nimi lody, sałatki, kanapki, a także dodawać do koktajli białkowych i innych, dzięki czemu wzmocnisz działanie odżywcze tych posiłków.
Jeśli masz możliwość zakupienia wysokiej jakości orzechów makadamia, to skorzystaj z niej. Wystarczy zjadać kilka takich orzechów dziennie, by uzupełnić swoje niedobory i zapewnić sobie wiele innych korzyści, ze skuteczniejszym odchudzaniem włącznie.
Przeczytaj również
- Najzdrowsze orzechy w naszej diecie - 10 propozycji
- 9 imponujących właściwości orzecha włoskiego
- Czy orzechy nerkowca są dla Ciebie dobre?
- Czy orzechy ziemne są zdrowe?
- Orzechy laskowe - 4 kluczowe właściwości zdrowotne
Referencje
- Garg M.L. et al. (2008). A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women. The Journal of Nutrition, 138(4), 761-767. doi:10.1093/jn/138.4.761
- Ferrara L.A. et al. (2022). Nuts and Nut-Based Products: A Meta-Analysis from Intake Health Benefits and Functional Characteristics from Recovered Constituents. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. doi:10.1080/87559129.2022.2045495
- Li H. et al. (2024). Effect of nut consumption on blood lipids: An updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. doi:10.1016/j.numecd.2024.10.009