Orzechy laskowe i ich wpływ na Twoje zdrowie
Czekolada z pełnymi orzechami laskowymi, a może krem z tymi orzechami – wariacji pozwalających się delektować tym smakiem jest naprawdę mnóstwo. Pozwól się wciągnąć w orzechowy świat, bo to naprawdę konkretne źródło substancji, których każdy Twój organ potrzebuje do życia! Sprawdź też pełny ranking najzdrowszych orzechów, żeby porównać je z innymi gatunkami. Co dobroczynnego znajdziesz w orzechach laskowych?
Czym są orzechy laskowe?
Orzech laskowy to owoc leszczyny – drzewa, które od wieków wykorzystuje się w wielu różnych dziedzinach życia. Orzechy leszczyny zamknięte są w twardej, brązowej łupinie, wewnątrz której skrywa się niewielki orzeszek o bardzo charakterystycznym, słodkim smaku.
Gdy dojrzewają, otoczone są charakterystyczną zieloną otoczką strzępiastą na końcu. Kwiaty leszczyny kwitną bardzo wczesną wiosną i herbatki zaparzane z nich uważane są za niezwykle zdrowe i odżywcze. Z giętkich, lekkich gałęzi leszczyny swego czasu produkowało się na przykład beczki, ale i inne wyroby.
Z czego składa się orzech laskowy?
Orzechy laskowe
IG: 25
| Składnik | Wartość | % RWS |
|---|---|---|
| Energia (kJ) | 2629,0 | – |
| Mangan (mg) → | 6,2 | 309% |
| Miedź (mg) → | 1,7 | 173% |
| Witamina E (mg) → | 15,0 | 125% |
| Tiamina (mg) → | 0,6 | 58% |
| Foliany (µg) → | 113,0 | 57% |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (g) | 45,7 | – |
To bardzo duże bogactwo witamin, minerałów i innych składników bioaktywnych, które pomogą Ci utrzymać zdrowie i urodę.
Rzecz jasna, jak każdy orzech są kaloryczne, gdyż składają się głównie z tłuszczów, takich jak kwas oleinowy i inne z grupy omega-6 i omega-9, bardzo korzystne dla zdrowia. Oprócz tłuszczów, orzech laskowy ma też sporo białka i węglowodanów, oraz pokaźną ilość błonnika.
Z witamin należy wymienić oczywiście:
- witaminę młodości
– E, rozpuszczalną w tłuszczach
- witaminę B1, B6
- kwas foliowy
Dodatkowo orzechy to dobre źródło:
- magnezu
- magnanu
- miedzi
- fosforu
- cynku
To pierwiastki, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśniowego czy kostnego.
Uwaga – kwas fitynowy!
W orzechach laskowych znajduje się jedna z najpowszechniejszych w przyrodzie substancji antyodżywczych, czyli kwas fitynowy. Osłabia on wchłanianie żelaza czy cynku z orzechów.
Nie powinno Cię to jednak odstręczać od jedzenia orzechów laskowych, a jedynie pamiętać, by tych pierwiastków dostarczać sobie poza orzechami jeszcze w innych źródłach, i nie w jednym posiłku z produktami spożywczymi zawierającymi kwas fitynowy.
W jaki sposób jedzenie orzechów laskowych przybliża Cię do zdrowia?
Sam wiesz, że każdy deser z dodatkiem orzechów laskowych od razu zyskuje na smaku. Ale nie tylko z tego powodu warto wzbogacić o nie swoją dietę!
Kopalnia przeciwutleniaczy
Witamina E oraz związki fenolowe, które znajdują się w orzechach, mają bardzo duże znaczenie dla naszego zdrowia i urody. Zapobiegają procesom starzenia się, ale również nowotworzenia, czy zmniejszają stany zapalne będące przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych.
Największe stężenie przeciwutleniaczy jest w brązowej, cienkiej osłonce orzecha. Jest ona jadalna, więc jeśli tylko możesz – wybieraj orzechy laskowe w tej właśnie postaci.
Proantocyjanidyny to kolejna klasa przeciwutleniaczy, bardzo skuteczna w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym, a co za tym idzie – przed powstawaniem niektórych rodzajów nowotworów.
Dodatkowo wysoka zawartość manganu w tych orzechach sprawia, że ryzyko raka jest jeszcze mniejsze, ponieważ mangan wspomaga funkcje pewnych enzymów zmniejszających uszkodzenia oksydacyjne[1].
Przyczyniają się do zdrowia serca
Jeśli chcesz mieć zdrowe serce – jedz częściej orzechy laskowe. Oprócz zdrowych tłuszczów o działaniu przeciwzapalnym, oraz przeciwutleniaczy cofających procesy starzenia organizmu, orzech laskowy ma także sporo błonnika, a ten obniża cholesterol.
Potas i magnez dodatkowo poprawiają przewodnictwo elektryczne w mięśniu sercowym, przez co orzechy wydają się kompleksowym dla zdrowia serca produktem spożywczym. Badania wskazują na korzystny wpływ spożywania 29-65 gramów orzechów laskowych dziennie na poprawę markerów sercowych[2].
Mają właściwości przeciwzapalne
Dziś już wiadomo, że choroby cywilizacyjne takie jak cukrzyca czy miażdżyca to w dużej mierze zasługa stanów zapalnych toczących się po cichu gdzieś w organizmie.
Spożywanie wysokiej zawartości związków o charakterze przeciwzapalnym, zawartych właśnie w orzechach laskowych, pomoże zwalczyć zapalenie we wczesnym stadium i nie dopuści do rozwoju poważnych chorób. Konkretnie, częste spożywanie orzechów laskowych u badanych osób przyczyniło się do zmniejszenia poziomu białka C-reaktywnego, podstawowego markera stanu zapalnego o wysokiej wrażliwości[3].
Rzecz jasna, w przypadku osób z zespołem metabolicznym niezbędne jest jedzenie orzechów laskowych połączone z odpowiednią dietą oraz aktywnością fizyczną.
Obniżają poziom cukru we krwi
Choć orzechy laskowe zawierają sporo węglowodanów, to wysoka zawartość tłuszczów, białek i błonnika sprawia, że wchłaniają się one stosunkowo powoli. Tym samym obniża poziom cukru we krwi na czczo i zwiększa wrażliwość na insulinę. Osoby cierpiące na insulinooporność mogą dzięki tej przekąsce nie dopuścić do zachorowania na cukrzycę, oczywiście pod warunkiem, że będą dbać też o inne aspekty zdrowej diety i aktywność fizyczną.
Jakie orzechy wybierać?
Chyba najsmaczniejszym połączeniem są orzechy z czekoladą, na przykład w postaci kremu kakaowo-orzechowego, czy czekolady mlecznej z pełnymi orzechami. Warto jednak kombinować z różnymi innymi deserami, na przykład:
- Mielić orzechy ze skórką na drobny proszek i dodawać jako część mąki w czekoladowych lub waniliowych ciastach czy piernikach
- Miksować całe prażone orzechy na masło orzechowe i podawać z waflami ryżowymi
- Pokruszone orzechy mogą stanowić świetną posypkę do ciast, lodów, puddingów
- Możesz też spróbować mleka orzechowego – namaczać orzechy, blendować i przeciskać przez gazę do uzyskania smakowitego mleczka
- Fantastycznie smakują oblane czekoladą i posypane... pikantnymi przyprawami – chilli czy cynamonem
Uwzględniaj w swojej diecie niewielkie ilości różnych gatunków orzechów każdego dnia, a wzmocnisz swoje zdrowie i przekonasz się, że zdrowe odżywianie może być również smakowite!
Marchewkowe ciasto z miodem i orzechami
Potrzebne produkty:
Instrukcja przygotowania
Referencje
- Alasalvar C. et al. Antioxidants in Hazelnuts (Corylus avellana L.). Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention, 2011. DOI: 10.1016/B978-0-12-375688-6.10072-6
- Aune D. et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine, 2016. DOI: 10.1186/s12916-016-0730-3
- Guarneiri L.L. & Cooper J.A. Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Advances in Nutrition, 2022. DOI: 10.1093/advances/nmac077