Do czego potrzebujemy cynku? To pytanie zadawałem sobie wielokrotnie, zwłaszcza w najgorszych momentach choroby. Pamiętam, jak po serii antybiotyków, które rozregulowały moją florę jelitową, zaczęły się problemy ze skórą – łuszczące plamy na twarzy, zwłaszcza w Zakopanem, gdzie wilgoć i zmiany temperatury tylko pogarszały sytuację. Wtedy, w desperacji, zacząłem szukać głębiej i zrozumiałem, że cynk odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej skóry i wzmacnianiu odporności.
Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ponad 300 enzymów w naszym organizmie.[1]
Wspiera pracę trzustki, regulując wydzielanie insuliny, co jest szczególnie ważne dla osób z problemami metabolicznymi. [2]
Co więcej, cynk ma potężny wpływ na nasz układ immunologiczny. U mnie, przy ZZSK, gdzie odporność szaleje, balansując między nadmierną reakcją a osłabieniem, suplementacja cynkiem, w połączeniu z witaminą D3 i K2, okazała się game-changerem. Zauważyłem poprawę w gojeniu się ran i zmniejszenie stanów zapalnych. Konsultowałem to z dr Patrycją Szachtą i potwierdziła, że cynk to ważny element diety przeciwzapalnej.
Sam testowałem różne źródła cynku i zauważyłem, że włączenie do diety pestek dyni, orzechów nerkowca i mięsa, bogatych w ten pierwiastek, pozytywnie wpłynęło na moje samopoczucie i kondycję skóry. Dlatego tak ważne jest, by dbać o różnorodność w diecie i nie zapominać o produktach bogatych w cynk.
Produkty zasobne w cynk – dlaczego warto je jeść?
Cynk jest jednym z mikroelementów, czyli pierwiastków, które organizm potrzebuje w niewielkiej ilości. Jednak niewielkie zapotrzebowanie na niego nie oznacza, że można pozwolić sobie na niedobory cynku w swojej diecie. Dlaczego warto zabezpieczać się przed jego utratą?
Do czego potrzebujemy cynku?
W organizmie człowieka cynk jest odpowiedzialny za budowanie struktury ponad 300 różnych enzymów, które regulują poszczególne funkcje życiowe. Jest to również pierwiastek wspomagający pracę trzustki, a zatem regulujący prawidłowe wydzielanie insuliny.
Utrzymuje w dobrej kondycji układ immunologiczny, a nawet wspomaga tworzenie tkanki łącznej, czyli wzmacnia skórę, a nawet bierze udział w gojeniu się ran.
Jakie jest zapotrzebowanie na cynk?
Cynk jest mikroelementem, którego nasz organizm nie magazynuje. Dlatego tak ważne jest, aby spożywać ten pierwiastek w diecie każdego dnia, z możliwie jak najbardziej różnorodnych źródeł.
Ogólnie rzecz biorąc minimalne zapotrzebowanie na cynk wynosi zaledwie 5 mg dziennie. Szacuje się, że kobiety powinny przyjmować 8 mg, a mężczyźni 11 mg. Kobiety ciężarne i karmiące piersią mają oczywiście zwiększone zapotrzebowanie, wynoszące nawet 11-12 mg dziennie. [3]
Objawy niedoboru cynku
Podstawowym objawem niedoboru cynku jest osłabienie układu odpornościowego, czyli zwiększona podatność na infekcje. Wynika to stąd, że niedobory cynku skutkują zmniejszeniem ilości przeciwciał.
W bardzo widoczny sposób niedobór cynku przejawia się we włosach i paznokciach, a także skórze – są to objawy widoczne gołym okiem. Skóra, włosy i paznokcie stają się matowe i przesuszone., na skórze mogą się pojawić także zajady i owrzodzenia.[4]
Gdy kobiety mają skłonności do rozstępów, mogą się u nich pojawić kolejne pręgi na ciele. Może także dojść do utrudnionego gojenia się nawet płytkich, drobnych skaleczeń. Niedobory cynku łatwo jest więc wykryć i można w prosty sposób zaobserwować polepszenie jego poziomu w organizmie na podstawie obserwacji własnego ciała. [5]
Jak spełnić dzienne zapotrzebowanie na cynk?
Standardowa dieta, łącząca produkty z wszystkich grup piramidy żywieniowej, nie powinna powodować niedoborów żywieniowych pod kątem cynku.
Bardzo ważnym i cennym źródłem cynku są ostrygi – nawet 60 mg w 100 g. Jednak nie jest to produkt zbyt często goszczący na naszych stołach, dlatego warto przypomnieć, jakie jeszcze inne, bardziej popularne i dostępne w zasięgu ręki produkty mogą poprawić zasobność organizmu w cynk:
Mięso czerwone
Pomimo swojej złej passy poleca się spożywanie niewielkich ilości mięsa czerwonego z dobrych źródeł – na przykład wysokiej jakości chudej wołowiny. W 100 g surowej wołowiny znajdziesz ilość cynku potrzebną do zaspokojenia zapotrzebowania na cynk w 44%. Warto jednak pamiętać, by nie spożywać dużych ilości wędlin, mięs konserwowanych ani przetworzonych, a czerwone mięso jeść nie codziennie, lecz na przykład 2 razy na tydzień.
Tutaj podsyłam wam kilka moich ulubionych przepisów mięsnych, które pomagają uzupełnić mi cynk
Mięczaki i skorupiaki
Ostrygi są najlepszym źródłem cynku, ale świetnie sprawdzają się w uzupełnianiu niedoborów również skorupiaki: krewetki, kraby, małże. Krewetki w ilości 100 g pozwalają zaspokoić zapotrzebowanie na cynk w około 14%.
Rośliny strączkowe
Są smaczne, sycące i można z nich ugotować wiele ciekawych potraw. Ciecierzyca, soczewica czy fasola zawierają w 100 g jakieś 12% niezbędnej dziennej podaży cynku.
Nie musicie jeść orzechów bezpośrednio czy nasion; możecie zrobić z tego bardzo smaczne dania.
Nasiona
Ogromne ilości cynku zawierają nasiona konopi. W około 30 g nasion można znaleźć nawet 30-40% zapotrzebowania na cynk. Różnego rodzaju nasiona, na przykład lnu, konopi, czy pestki dyni można stosować jako smaczny, chrupiący i niezwykle wartościowy dodatek do rozmaitych potraw.
10 najzdrowszych nasion
Orzechy
Najwięcej cynku mają orzechy nerkowca – w około 30 gramach orzechów można znaleźć zaspokojenie zapotrzebowania na cynk w 15%. Jedz różne orzechy: piniowe, włoskie, nerkowce, brazylijskie, ziemne, migdały – wszystkie są bardzo smaczne, zdrowe i stanowią szybką oraz sycącą przekąskę.
Nabiał
Sery i mleko pozwalają zaspokoić sporą część zapotrzebowania na cynk. Na przykład w 100 g cheddara jest 28% dziennego zapotrzebowania, a w szklance mleka 9%, lub dobrej jakości serze.
Dlatego w ramach zbilansowanego żywienia możecie też raz na jakiś czas zjeść sobie słodki deser, który jest bogaty w nabiał
Jaja
Kochamy je z wielu różnych powodów, a dostępność cynku jest jednym z nich. Zjadając jedno większe jajko zaspokajamy zapotrzebowanie na cynk w 5%. To produkt, którym bardzo łatwo uzupełnisz poziom cynku w organizmie – no bo kto nie lubi jajecznicy na masełku albo kanapki z jajkiem sadzonym
Pełne ziarna
Komosa ryżowa, ryż, owies – zawierają dość dużo cynku, a ponadto są solidnym filarem naszego jadłospisu. Spożywając zboża, skup się raczej na tych z pełnego ziarna, dobrej jakości. Trzeba jednak pamiętać o fitynianach, które zmniejszają wchłanianie cynku – dlatego pełne ziarna spożywać trzeba z innymi źródłami cynku.
Owoce i warzywa
Są one pełne „wszelkiego dobra”, więc powinny stanowić podstawę naszego jadłospisu. Na przykład w ziemniakach znajdziesz około 1 mg cynku w jednym dużym ziemniaku. Fasolka szparagowa czy jarmuż zaspokajają zapotrzebowanie na cynk w około 3% przy spożyciu 100 g.
Gorzka czekolada
Na pewno wiesz, że gdy chodzi o wybory żywieniowe, gorzka czekolada z minimum 70% kakao jest lepszym wyborem niż inny wyrób czekoladopodobny. Również zawartość cynku w takiej czekoladzie jest imponująca, oczywiście z uwagi na wysoką podaż kakao w jednej porcji. Na przykład w 100 g takiej czekolady (1 tabliczka) znajdziesz ilość wystarczającą do zaspokojenia 30% zapotrzebowania na cynk!
20 produktów bogatych w cynk
Podsumowanie
Cynk jest składnikiem diety bardzo istotnym dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, a w szczególności skóry, włosów, paznokci i układu odpornościowego. Gdy zaczynają one szwankować, warto pomyśleć o wzbogaceniu swojej diety w cynk. Znajdziesz go w wielu produktach spożywczych z różnych grup z piramidy żywieniowej. Jeśli więc będziesz się odżywiał zgodnie z tą piramidą, nie powinieneś odczuwać większych dolegliwości związanych z niedoborem cynku. Jedynym wyjątkiem mogą być niektóre schorzenia czy stany, w których zapotrzebowanie na cynk jest zwiększone. Wówczas można pomyśleć o jego suplementacji z tabletek.
Bibliografia
- R. Patil, Tejswini Sontakke, Ashwini Biradar et al. (2023). Zinc: an essential trace element for human health and beyond. Food and Health [DOI] ↩
- Samuel Blake Mitchell, T. Aydemir (2025). ZIP Family Zinc Transporters: Emerging Players in Pancreatic β Cell Function and Insulin Regulation.. The Journal of nutrition [DOI] [PubMed] ↩
- K. Hambidge, L. Miller, M. Mazariegos et al. (2017). Upregulation of Zinc Absorption Matches Increases in Physiologic Requirements for Zinc in Women Consuming High- or Moderate-Phytate Diets during Late Pregnancy and Early Lactation.. The Journal of nutrition [DOI] [PubMed] [PDF] ↩
- M. DiBaise, S. Tarleton (2019). Hair, Nails, and Skin: Differentiating Cutaneous Manifestations of Micronutrient Deficiency.. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition [DOI] [PubMed] [PDF] ↩
- M. DiBaise, S. Tarleton (2019). Hair, Nails, and Skin: Differentiating Cutaneous Manifestations of Micronutrient Deficiency.. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition [DOI] [PubMed] [PDF] ↩