Chcesz mieć sokoli wzrok? Zadbaj o dietę!
Zdrowie oczu zależy od wielu czynników, nie tylko od diety. Ale tak naprawdę to właśnie odpowiednie składniki odżywcze dostarczane w dostatecznych ilościach do organizmu stanowią bazę, która powoduje, że pozostałe czynniki, takie jak środowiskowe, nie mają szans się uaktywnić!
Co wpływa bezpośrednio na zdrowie oczu?
Narząd wzroku jest niezwykle delikatny i wrażliwy na rozmaite czynniki, dlatego wymaga szczególnej ochrony. Nie potrzeba tutaj przytaczać żadnych szczególnych dowodów. Każdy z nas doskonale wie, że niewielkie ziarenko piasku powoduje dla oka ogromny dyskomfort. Choć oczy mają swoje systemy obronne, dzięki którym chronią to, co w gałce ocznej najbardziej cenne, każdego dnia narażane są one na działanie mnóstwa szkodliwych czynników:
Brak witamin i minerałów
Nie oślepniemy nagle, gdy tylko podaż witamin do naszego organizmu spadnie poniżej pewnego progu, ale jest to jeden z istotniejszych czynników powstawania niektórych chorób oczu, takich jak zaćma. Do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, który jest niezbędny odbierania i przetwarzania bodźców przez narząd wzroku potrzebujemy dostarczenia dostatecznej ilości białek, tłuszczów, węglowodanów, a także całego szeregu witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych składników bioaktywnych.
Niebieskie promieniowanie ekranowe
Ekrany, przy których stale siedzimy, wydzielają duże ilości niebieskiego światła. Nie tylko nadmiernie pobudza ono mózg, przez co mamy problemy z koncentracją i gorzej śpimy. Wpływa także na procesy metaboliczne zachodzące w oczach, przez co wytwarza się więcej wolnych rodników. One z kolei przyspieszają proces starzenia się wzroku. To sprawia, że osoby spędzające dużo czasu przed komputerem czy ekranem smartfona szybko muszą nosić okulary i z biegiem czasu zmieniają szkła na mocniejsze.
Uszkodzenia mechaniczne
Gałka oczna jest bardzo miękka i łatwo jest ją uszkodzić na przykład ostrymi przedmiotami. Dlatego podczas wszelkich prac, takich jak wiercenie, kucie, piłowanie i tym podobnych, należy zakładać specjalne, mocne gogle. Zapobiegną one dostawaniu się drobnych, kaleczących oko materiałów bezpośrednio do gałki ocznej.
Uszkodzenia chemiczne
Wzrok jest również bardzo wrażliwy na wszelkie opary chemiczne oraz dostawanie się do oczu szkodliwych substancji. Pracując z nimi również należy mieć na względzie zdrowie swoich oczu. Zetknięcie się z chemią jest nie tylko szkodliwe dla nich, ale również bolesne i nieprzyjemne.
Dziś skupimy się jednak głównie na składnikach żywności, które są w stanie po pierwsze zapobiec postępowaniu pogorszenia wzroku na skutek różnych czynników, a po drugie – wzmacniają wzrok.
Jakie choroby wzroku są najczęstsze?
- Zaćma – jest chorobą postępującą wraz z wiekiem, polegającą na stopniowym zamgleniu wzroku i gorszym widzeniu po zmroku, tzw. kurza ślepota.
- Retinopatia cukrzycowa – to schorzenie towarzyszące cukrzycy, powikłanie tej choroby. Nadmierny poziom cukru we krwi uszkadza naczynia krwionośne w siatkówce.
- Choroba suchego oka – stan, w którym kanaliki łzowe nie produkują dość łez, oko wysycha i powoduje to spory dyskomfort. Nie pomaga przy tym częstsze mruganie.
- Jaskra – choroba wzroku polegająca na degeneracji nerwu wzrokowego. Osłabia wzrok, a nawet powoduje ślepotę!
- Zwyrodnienie plamki żółtej – postępująca wraz z wiekiem choroba dotycząca plamki żółtej, zlokalizowanej w środkowej części siatkówki.
Oto składniki pokarmowe, które wspierają zdrowie i kondycję oczu:
Witamina A
Najbardziej oczywisty, powiązany typowo ze wzrokiem składnik bioaktywny. To dzięki witaminie A można utrzymywać wrażliwe na światło fotoreceptory w oku w dobrej kondycji. Niedobór witaminy A powoduje kurzą ślepotę – jest ona dość powszechna w krajach, gdzie bieda i głód są na porządku dziennym. Znajduje się głównie w żółtkach jaj, wątrobie, produktach mlecznych. Dzięki karotenoidom zawartym w pomarańczowych, żółtych i czerwonych warzywach i owocach, organizm może wytworzyć witaminę A z prowitaminy.
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
Wątróbka wołowa duszona - szczegóły
Gęś, wątroba, surowe - szczegóły
Wątróbka wołowa smażona - szczegóły
Kurczak, wątróbka, surowa - szczegóły
Przyprawy, papryka - szczegóły
Przyprawy, pieprz, czerwony lub cayenne - szczegóły
Liście winogronowe, surowe - szczegóły
Ryby, węgorz, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
Słodki ziemniak, - szczegóły
Luteina
To składnik występujący głównie w żółtkach jaj, ale także w płatkach żółtych kwiatów, nagietków. Odpowiada za prawidłową pracę plamki żółtej.
Zeaksantyna
Razem z luteiną współtworzy plamkę żółtą i odpowiada za jej prawidłowe funkcjonowanie. Znajdziemy ją głównie w kukurydzy.
Omega-3
Jeśli chcesz wspierać zdrowie swoich oczu, postaw na produktyg o wysokiej zawartości tłuszczów, ale tych dobrych. Kwasy omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, a do tego budują osłonki mielinowe nerwów, czyniące je mocniejszymi. Co więcej, kwasy EPA i DHA z grupy omega-3 przyjmowane codziennie w postaci suplementów są w stanie zmniejszyć nawet objawy zespołu suchego oka, poprzez zwiększenie wydzielania łez! Stwierdzono również, że omega-3 zmniejszają ryzyko wystąpienia retinopatii cukrzycowej, więc są zalecane diabetykom. Znajdują się w tłustych rybach morskich, owocach morza, oliwkach, olejach roślinnych, orzechach i pestkach.
Olej lniany, tłoczony na zimno - szczegóły
Nasiona lnu - szczegóły
Nasiona, nasiona chia, suszone - szczegóły
Olej, orzech - szczegóły
Nasiona konopi, łuskane - szczegóły
Olej, rzepak - szczegóły
Orzechy, butternuts, suszone - szczegóły
Olej roślinny, sojowy, rafinowany - szczegóły
Olej, kiełki pszenicy - szczegóły
Olej, lecytyna sojowa - szczegóły
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
Olej rybny, łosoś - szczegóły
Olej rybny, śledź - szczegóły
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
Nasiona konopi, łuskane - szczegóły
Nasiona lotosu, suszone - szczegóły
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły
Ryba, makrela, surowa - szczegóły
Ryba, śledź, Pacyfik, surowe - szczegóły
Olej rybny, łosoś - szczegóły
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
Olej rybny, śledź - szczegóły
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
Wołowina Hunan - szczegóły
Wątróbka wołowa smażona - szczegóły
Ryby, ikra, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły
Olej rybny, łosoś - szczegóły
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
Olej rybny, śledź - szczegóły
Ryby, łosoś, hodowlany, surowy - szczegóły
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
Ryba łosoś - szczegóły
Ryba łosoś - szczegóły
Ryba, łosoś, dziki, surowy - szczegóły
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
Olej rybny, łosoś - szczegóły
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
Olej rybny, śledź - szczegóły
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
Ryba łosoś - szczegóły
Ryba, makrela, surowa - szczegóły
Ryby, ikra, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły
Kwas gamma–linolenowy
Obecnie jest to dość rzadko występujący w naszej diecie kwas z grupy omega-6. Cechuje się silnymi właściwościami przeciwzapalnymi, które pomagają zapobiegać i leczyć stany zapalne. Sugeruje się, że olej z wiesiołka bogaty w kwas gamma-linolenowy jest w stanie zmniejszyć objawy suchego oka!
Olej z pestek winogron - szczegóły
Olej słonecznikowy - szczegóły
Olej z maku - szczegóły
Olej, kiełki pszenicy - szczegóły
Olej, orzech - szczegóły
Olej, nasiona bawełny - szczegóły
Olej pomidorowy - szczegóły
Olej roślinny, sojowy, rafinowany - szczegóły
Olej, sezam, gotowanie - szczegóły
Olej, lecytyna sojowa - szczegóły
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
Kurczak, serce, wszystkie klasy, surowe - szczegóły
Olej rybny, łosoś - szczegóły
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
Jajko, żółtko, surowe, świeże - szczegóły
Wątróbka wołowa duszona - szczegóły
Ryba łosoś - szczegóły
Kurczak, wątróbka, surowa - szczegóły
Jajko, kaczka, całe, świeże, surowe - szczegóły
Witamina C
Podczas gdy witamina A jest powszechnie kojarzona ze wzrokiem, o witaminie C w tym kontekście nie mówi się zbyt często. A szkoda. Jest ona bardzo silnym przeciwutleniaczem, a co więcej – w płynach ustrojowych oka jest dużo więcej witaminy C niż w jakimkolwiek innym płynie w organizmie! Chcąc zwiększyć poziom witaminy C w płynie ocznym, po prostu zwiększ jej podaż w diecie – wówczas jej poziom proporcjonalnie wzrośnie. Nie jest jednak pewne, czy suplementacja witaminą C przynosi jakiekolwiek korzyści osobom, które nie mają niedoborów tego składnika. Dużo witaminy C znajdziemy w natce pietruszki, jarmużu, cytrusach, ziemniakach.
Witamina E
Zwana jest witaminą młodości, i to bez przesady. Jest to jeden z silniejszych znanych przeciwutleniaczy, czyli składników spowalniających procesy starzenia się organizmu. W siatkówce występuje duże stężenie kwasów tłuszczowych, w których witamina E rozpuszcza się znakomicie. Poważnie niedobory witaminy E wpływają na powstawanie chorób związanych z pogorszeniem jakości wzroku. Nie wiadomo jednak, czy suplementacja przynosi dodatkowe korzyści osobom, które nie cierpią na niedobory składników odżywczych. Mnóstwo witaminy E znajdziesz w olejach roślinnych, pestkach, orzechach.
Cynk
Jest jednym ze składników, które budują enzymy, między innymi dysmutazę ponadtlenkową – silny przeciwutleniacz. Cynk może również wykazywać swój wpływ w powstawaniu pigmentów wzrokowych w siatkówce. Jeśli więc cierpisz na niedobory cynku – możesz spodziewać się pogorszenia wzroku po zachodzie słońca. Suplementacja cynkiem może spowolnić rozwój zwyrodnienia plamki żółtej u starszych osób. Duże ilości cynku znajdziesz w owocach morza, migdałach czy mięsie.
Mięczaki, ostrygi, Pacyfik, surowe - szczegóły
Zarodki pszenne, surowe - szczegóły
Mąka sezamowa - szczegóły
Nasiona arbuza, suszone - szczegóły
Nasiona konopi, łuskane - szczegóły
Fasola hiacyntowa, surowa - szczegóły
Przyprawy, trybula, suszona - szczegóły
Przyprawy, mak - szczegóły
Nasiona dyni suszone - szczegóły
Nasiona sezamu, całe, suszone - szczegóły
Czy istnieje sposób na to, by utrzymać sokoli wzrok do końca życia? Oczywiście! Należy w tym celu znacząco zredukować czas przebywania przy komputerze lub smartfonie do absolutnego minimum, aby nie narażać oczu na działanie niebieskiego światła. Wychodząc z domu w słoneczny dzień nakładaj okulary przeciwsłoneczne i stosuj osłony na oczy, gdy wykonujesz pylące prace. Oczywiście nie zapominaj też o zróżnicowanej diecie pełnej powyższych składników. Tym sposobem przez długie lata nie będziesz musiał odwiedzać optyków!
Referencje
Poleć to znajomym
