Produkty zasobne w cynk – dlaczego warto je jeść?

Cynk jest jednym z mikroelementów, czyli pierwiastków, które organizm potrzebuje w niewielkiej ilości. Jednak niewielkie zapotrzebowanie na niego nie oznacza, że można pozwolić sobie na niedobory cynku w swojej diecie. Dlaczego warto zabezpieczać się przed jego utratą?

Do czego potrzebujemy cynku?

W organizmie człowieka cynk jest odpowiedzialny za budowanie struktury ponad 300 różnych enzymów, które regulują poszczególne funkcje życiowe. Jest to również pierwiastek wspomagający pracę trzustki, a zatem regulujący prawidłowe wydzielanie insuliny.

Utrzymuje w dobrej kondycji układ immunologiczny, a nawet wspomaga tworzenie tkanki łącznej, czyli wzmacnia skórę, a nawet bierze udział w gojeniu się ran. 

Jakie jest zapotrzebowanie na cynk?

Cynk jest mikroelementem, którego nasz organizm nie magazynuje. Dlatego tak ważne jest, aby spożywać ten pierwiastek w diecie każdego dnia, z możliwie jak najbardziej różnorodnych źródeł.

Ogólnie rzecz biorąc minimalne zapotrzebowanie na cynk wynosi zaledwie 5 mg dziennie. Szacuje się, że kobiety powinny przyjmować 8 mg, a mężczyźni 11 mg. Kobiety ciężarne i karmiące piersią mają oczywiście zwiększone zapotrzebowanie, wynoszące nawet 11-12 mg dziennie. 

Objawy niedoboru cynku

Podstawowym objawem niedoboru cynku jest osłabienie układu odpornościowego, czyli zwiększona podatność na infekcje. Wynika to stąd, że niedobory cynku skutkują zmniejszeniem ilości przeciwciał.

W bardzo widoczny sposób niedobór cynku przejawia się we włosach i paznokciach, a także skórze – są to objawy widoczne gołym okiem. Skóra, włosy i paznokcie stają się matowe i przesuszone., na skórze mogą się pojawić także zajady i owrzodzenia.

Gdy kobiety mają skłonności do rozstępów, mogą się u nich pojawić kolejne pręgi na ciele. Może także dojść do utrudnionego gojenia się nawet płytkich, drobnych skaleczeń. Niedobory cynku łatwo jest więc wykryć i można w prosty sposób zaobserwować polepszenie jego poziomu w organizmie na podstawie obserwacji własnego ciała. 

Jak spełnić dzienne zapotrzebowanie na cynk?

Standardowa dieta, łącząca produkty z wszystkich grup piramidy żywieniowej, nie powinna powodować niedoborów żywieniowych pod kątem cynku.

Bardzo ważnym i cennym źródłem cynku są ostrygi – nawet 60 mg w 100 g. Jednak nie jest to produkt zbyt często goszczący na naszych stołach, dlatego warto przypomnieć, jakie jeszcze inne, bardziej popularne i dostępne w zasięgu ręki produkty mogą poprawić zasobność organizmu w cynk:

Mięso czerwone

Pomimo swojej złej passy poleca się spożywanie niewielkich ilości mięsa czerwonego z dobrych źródeł – na przykład wysokiej jakości chudej wołowiny. W 100 g surowej wołowiny znajdziesz ilość cynku potrzebną do zaspokojenia zapotrzebowania na cynk w 44%. Warto jednak pamiętać, by nie spożywać dużych ilości wędlin, mięs konserwowanych ani przetworzonych, a czerwone mięso jeść nie codziennie, lecz na przykład 2 razy na tydzień. 


Wołowina, polędwica
214 kcal / 100g

Białko 19.92 g
Tłuszcz 14.28 g
Węglowodany
w tym cukry
0 g
0 g
Błonnik 0 g
Woda 64.87 ml

Mięczaki i skorupiaki

Ostrygi są najlepszym źródłem cynku, ale świetnie sprawdzają się w uzupełnianiu niedoborów również skorupiaki: krewetki, kraby, małże. Krewetki w ilości 100 g pozwalają zaspokoić zapotrzebowanie na cynk w około 14%. 


Mięczaki, ostrygi, Pacyfik, surowe
81 kcal / 100g

Białko 9.45 g
Tłuszcz 2.3 g
Węglowodany
w tym cukry
4.95 g
0 g
Błonnik 0 g
Woda 82.06 ml

Rośliny strączkowe

Są smaczne, sycące i można z nich ugotować wiele ciekawych potraw. Ciecierzyca, soczewica czy fasola zawierają w 100 g jakieś 12% niezbędnej dziennej podaży cynku. 


Soczewica surowa
352 kcal / 100g

Białko 24.63 g
Tłuszcz 1.06 g
Węglowodany
w tym cukry
63.35 g
0 g
Błonnik 10.7 g
Woda 8.26 ml

Nasiona

Ogromne ilości cynku zawierają nasiona konopi. W około 30 g nasion można znaleźć nawet 30-40% zapotrzebowania na cynk. Różnego rodzaju nasiona, na przykład lnu, konopi, czy pestki dyni można stosować jako smaczny, chrupiący i niezwykle wartościowy dodatek do rozmaitych potraw.


Nasiona konopi, łuskane
553 kcal / 100g

Białko 31.56 g
Tłuszcz 48.75 g
Węglowodany
w tym cukry
8.67 g
0 g
Błonnik 4 g
Woda 4.96 ml

Orzechy

Najwięcej cynku mają orzechy nerkowca – w około 30 gramach orzechów można znaleźć zaspokojenie zapotrzebowania na cynk w 15%. Jedz różne orzechy: piniowe, włoskie, nerkowce, brazylijskie, ziemne, migdały – wszystkie są bardzo smaczne, zdrowe i stanowią szybką oraz sycącą przekąskę. 


Orzechy, orzeszki piniowe, suszone
673 kcal / 100g

Białko 13.69 g
Tłuszcz 68.37 g
Węglowodany
w tym cukry
13.08 g
0 g
Błonnik 3.7 g
Woda 2.28 ml

Nabiał

Sery i mleko pozwalają zaspokoić sporą część zapotrzebowania na cynk. Na przykład w 100 g cheddara jest 28% dziennego zapotrzebowania, a w szklance mleka 9%, lub dobrej jakości serze


Ser Szwajcarski
393 kcal / 100g

Białko 26.96 g
Tłuszcz 30.99 g
Węglowodany
w tym cukry
1.44 g
0 g
Błonnik 0 g
Woda 37.63 ml

Jaja

Kochamy je z wielu różnych powodów, a dostępność cynku jest jednym z nich. Zjadając jedno większe jajko zaspokajamy zapotrzebowanie na cynk w 5%. To produkt, którym bardzo łatwo uzupełnisz poziom cynku w organizmie – no bo kto nie lubi jajecznicy na masełku albo kanapki z jajkiem sadzonym?


Jajko, żółtko, surowe, świeże
322 kcal / 100g

Białko 15.86 g
Tłuszcz 26.54 g
Węglowodany
w tym cukry
3.59 g
0 g
Błonnik 0 g
Woda 52.31 ml

Pełne ziarna

Komosa ryżowa, ryż, owies – zawierają dość dużo cynku, a ponadto są solidnym filarem naszego jadłospisu. Spożywając zboża, skup się raczej na tych z pełnego ziarna, dobrej jakości. Trzeba jednak pamiętać o fitynianach, które zmniejszają wchłanianie cynku – dlatego pełne ziarna spożywać trzeba z innymi źródłami cynku. 


Zarodki pszenne, surowe
360 kcal / 100g

Białko 23.15 g
Tłuszcz 9.72 g
Węglowodany
w tym cukry
51.8 g
0 g
Błonnik 13.2 g
Woda 11.12 ml

Owoce i warzywa

Są one pełne „wszelkiego dobra”, więc powinny stanowić podstawę naszego jadłospisu. Na przykład w ziemniakach znajdziesz około 1 mg cynku w jednym dużym ziemniaku. Fasolka szparagowa czy jarmuż zaspokajają zapotrzebowanie na cynk w około 3% przy spożyciu 100 g. 

Gorzka czekolada

Na pewno wiesz, że gdy chodzi o wybory żywieniowe, gorzka czekolada z minimum 70% kakao jest lepszym wyborem niż inny wyrób czekoladopodobny. Również zawartość cynku w takiej czekoladzie jest imponująca, oczywiście z uwagi na wysoką podaż kakao w jednej porcji. Na przykład w 100 g takiej czekolady (1 tabliczka) znajdziesz ilość wystarczającą do zaspokojenia 30% zapotrzebowania na cynk! 

20 produktów bogatych w cynk

Mięczaki, ostrygi, Pacyfik, surowe - szczegóły
16.62 mg Cynku w 100g
Zarodki pszenne, surowe - szczegóły
12.29 mg Cynku w 100g
Mąka sezamowa - szczegóły
10.67 mg Cynku w 100g
Nasiona arbuza, suszone - szczegóły
10.24 mg Cynku w 100g
Nasiona konopi, łuskane - szczegóły
9.9 mg Cynku w 100g
Fasola hiacyntowa, surowa - szczegóły
9.3 mg Cynku w 100g
Przyprawy, trybula, suszona - szczegóły
8.8 mg Cynku w 100g
Przyprawy, mak - szczegóły
7.9 mg Cynku w 100g
Nasiona dyni suszone - szczegóły
7.81 mg Cynku w 100g
Nasiona sezamu, całe, suszone - szczegóły
7.75 mg Cynku w 100g
Przyprawy, kardamon - szczegóły
7.47 mg Cynku w 100g
Nasiona, masło sezamowe, pasta - szczegóły
7.29 mg Cynku w 100g
Otręby pszenne, surowe - szczegóły
7.27 mg Cynku w 100g
Przyprawy, bazylia, suszona - szczegóły
7.1 mg Cynku w 100g
Przyprawy, nasiona selera - szczegóły
6.93 mg Cynku w 100g
Nasiona, ziarna sezamu, suszone (obłuszczone) - szczegóły
6.73 mg Cynku w 100g
Kurczak, serce, wszystkie klasy, surowe - szczegóły
6.59 mg Cynku w 100g
Orzechy, orzeszki piniowe, suszone - szczegóły
6.45 mg Cynku w 100g
Przyprawy, tymianek, suszone - szczegóły
6.18 mg Cynku w 100g
Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły
6.08 mg Cynku w 100g

Podsumowanie

Cynk jest składnikiem diety bardzo istotnym dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, a w szczególności skóry, włosów, paznokci i układu odpornościowego. Gdy zaczynają one szwankować, warto pomyśleć o wzbogaceniu swojej diety w cynk. Znajdziesz go w wielu produktach spożywczych z różnych grup z piramidy żywieniowej. Jeśli więc będziesz się odżywiał zgodnie z tą piramidą, nie powinieneś odczuwać większych dolegliwości związanych z niedoborem cynku. Jedynym wyjątkiem mogą być niektóre schorzenia czy stany, w których zapotrzebowanie na cynk jest zwiększone. Wówczas można pomyśleć o jego suplementacji z tabletek. 

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493534/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115789
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27597529
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26305323
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12498628
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369924
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740909
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3745769/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207471
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076495
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064829
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847854
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26066329
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121755/