Witamina C – kwas askorbinowy
Witamina C jest jedną z najpopularniejszych i najczęściej suplementowanych. W ostatnich latach nieco głośniej było o niej w kontekście prawoskrętności i potencjalnych leczniczych właściwości dużych jej dawek. Tę kwestię również postaramy się wyjaśnić, ale najpierw – co nieco o witaminie C.
Gdzie jest najwięcej witaminy C?
Ciekawostki na temat witaminy c i cytryny
Jej budowa i właściwości
To klasyczna witamina rozpuszczalna w wodzie, dość nietrwała. Organizm nie potrafi samodzielnie jej produkować, dlatego też całą rekomendowaną do spożycia dawkę należy zażywać z pożywienia, ewentualnie z suplementów diety. Dieta obfitująca w warzywa i owoce jest w stanie zazwyczaj w stu procentach pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę bez konieczności suplementacji. Jednakże przetwarzanie żywności (krojenie, rozcieranie, wystawianie na działanie słońca, gotowanie) powoduje bardzo duże straty witaminy C w popularnych produktach.
Sposoby obróbki kulinarnej produktów obfitujących w witaminę C
To witamina w dużych ilościach występująca w ziemniakach, ale też we wszelkich innych warzywach i owocach. Z tego też względu najbardziej rekomendowanym sposobem spożywania warzyw i owoców jest jedzenie ich na surowo. Obróbka termiczna pozwalająca uzyskać odpowiednią konsystencję i smak warzyw, odbiera im sporą część kwasu askorbinowego. Dlatego poleca się, aby wrzucać warzywa na wrzątek i raczej blanszować je przez kilka minut, niż rozgotowywać do miękkości. Dobrym sposobem, generującym najmniejsze straty witamin, jest też gotowanie na parze. Szczególnie ziemniaki są podatne na duże ubytki witaminy C. Wynika to stąd, że często są grubo obierane ze skórki, następnie krojone na małe kawałki, wrzucane do zimnej wody i gotowane do miękkości. Warzywa najlepiej jeść nieobrane ze skórki, a jedynie wymyte, ewentualnie obrane bardzo cienko – podobnie jest z jabłkami czy gruszkami. Jeśli gotujemy – to starajmy się nie kroić ich zbyt drobno. Jeśli planujemy zjeść na surowo – to płuczmy warzywa i owoce przed ich pokrojeniem.
Rola witaminy C w organizmie
Jest to witamina, która pomaga transportować poszczególne składniki pomiędzy komórkami. Pod wpływem witaminy C wytwarzany jest kolagen – to substancja występująca w tkance łącznej. Pozwala ona szybciej goić rany czy siniaki, daje skórze elastyczność i jędrność. Odnotowuje się także doskonały wpływ witaminy C na naczynia krwionośne. To cenna witamina dla osób o cerze skłonnej do pękania naczynek. To witamina, która dawniej leczyła szkorbut objawiający się między innymi krwawieniem dziąseł i wypadaniem zębów. Wynika to z jej właściwości uszczelniania i wzmacniania naczyń krwionośnych. Jest to również witamina bardzo istotna dla osób chorujących na anemię i suplementujących żelazo. Kwas askorbinowy pozwala bowiem lepiej wchłaniać żelazo. Dodatkowo, witamina ta zmniejsza ryzyko udaru mózgu. Pozwala też na skuteczniejsze tworzenie osseiny będącej składnikiem kości. Witamina C jest jednym z przeciwutleniaczy, spowalniających proces starzenia się komórek. A zatem – chroni przed nowotworami i zapewnia skórze młody wygląd na długi czas.
Witamina C a odporność
Witamina C jest także znanym środkiem skutecznie wspierającym nasz układ odpornościowy. Stąd też bardzo popularne jest podawanie jej w zwiększonych dawkach w okresach infekcji bakteryjnych i wirusowych. Czy to racjonalne? Kilkanaście lat temu udowodniono, że zażywanie witaminy C w okresie przeziębień lub grypy nie skraca czasu choroby, ani też nie łagodzi jej objawów. Czy zatem nasze mamy myliły się, serwując nam w czasie choroby herbatę z cytryną czy sok malinowy pełny witaminy C? I tak i nie. Okazuje się, że witamina C ma bardzo dobre działanie wzmacniające układ odpornościowy. A zatem jej spożywanie zmniejsza ryzyko złapania infekcji bakteryjnej lub wirusowej. Co więcej, jeśli dana osoba przyjmująca regularnie witaminę C mimo wszystko przeziębi się, wówczas jej choroba będzie trwała krócej.
Niedobory witaminy C
Niedobory w diecie występują niezwykle rzadko. Wynika to z bardzo powszechnej dostępności do warzyw i owoców. Wbrew pozorom witamina C występuje nie tylko w cytrynie czy pomarańczach. Jej bogatym źródłem jest choćby papryka, natka pietruszki czy ziemniaki. Dlatego jej niedobory odnotowywane są głównie w krajach Trzeciego Świata, gdzie głodowanie jest powszechnym zjawiskiem, oraz wśród osób stosujących niedoborową dietę, pełną wysoko przetworzonych produktów. Niedobory mogą objawiać się poprzez:
- Osłabienie i zmęczenie
- Krwawienie dziąseł
- Brak apetytu
- Trudne gojenie się ran i siniaków
- Skłonności do siniaków i krwiaków
- Spadek masy ciała
- Bóle mięśni i stawów
- Obniżona odporność na infekcje
Nadmiar witaminy C
Zalecane dzienne spożycie kwasu askorbinowego w przypadku osób dorosłych to 75 mg dziennie dla kobiet i 90 mg dziennie dla mężczyzn. Osoby chore na osteoporozę powinny sięgać po suplementy i serwować sobie 100 mg do nawet 500 mg dziennie. Niektóre źródła podają korzystny efekt stosowania dawek rzędu 200 mg dziennie. Póki co jednak w zaleceniach dietetycznych należy stosować się do wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia, który wykazuje dawki zalecane jak wyżej 75/90 mg dziennie. Stosowanie dawek powyżej 2000 mg dziennie może spowodować następujące zaburzenia:
- Bóle brzucha
- Nudności
- Wymioty
- Biegunkę
- Objawy skórne (wysypki)
Warto pamiętać, że są to oficjalne wskazania a u zdrowych osób ciężko jest przedawkować witaminy c ponieważ rozpuszczalna jest w wodzie i nadmiar będzie po prostu wysikany lub spowoduje biegunkę.
Wpływ na organizm, niedobory, nadmiar witaminy c
Produkty obfite w witaminę C:
Najlepsze źródła witaminy c - warzywa
Papryka czerwona
IG: 15
| Składnik | Wartość | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina C (mg) | 127,7 | 160% |
| Energia (kJ) | 111,0 | – |
| Woda (g) | 92,2 | – |
| Foliany (µg) | 46,0 | 23% |
| Witamina B6 (mg) | 0,3 | 21% |
| Witamina A (µg RAE) | 157,0 | 20% |
| Beta-karoten (µg) | 1624,0 | 17% |
Najlepsze źródła witaminy c - owoce
Najbardziej znane źródła witaminy c
- Owoce dzikiej róży
- Porzeczki, agrest
- Truskawka
- Kiwi
- Owoce cytrusowe
- Malina
- Ziemniaki
- Papryka
- Natka pietruszki, koperek
- Kapusta
- Brukselka
- Chrzan
- Jarmuż
Synergistyczne składniki odżywcze
Witamina E
- Witaminy C i E działają synergistycznie na wzmocnienie anty oksydacji witaminy E. Wzmacnia działanie witaminy C.
Miedź
- Po wchłonięciu, witamina C może stymulować wychwyt i metabolizm miedzi .
- Niedobór witaminy C może prowadzić do objawów niedoboru miedzi.
Żelazo
- Zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego , nawet w obecności substancji hamujących; witamina C reguluje także wychwyt i metabolizm żelaza.
Selen
- Dieta bogata w witaminę C doprowadziła do zwiększenia procentowej absorpcji selenianu sodu i zatrzymania wchłoniętego selenu .
Antagonistyczne składniki odżywcze
Witamina b12
- W roztworze wodnym witamina C może rozkładać B12 , zwłaszcza w obecności B1 i miedzi.
Miedź
- Wysoki poziom witaminy C hamuje wchłanianie miedzi , prawdopodobnie poprzez zwiększenie wchłaniania żelaza, które jest antagonistą miedzi.
Żelazo
- Nadmiar witaminy C może zwiększać ryzyko przeciążenia żelazem.
Selen
- Przekształca selenin sodu w pierwiastkowy selen, który hamuje wchłanianie, ale tylko wtedy, gdy suplementy są przyjmowane na pusty żołądek.
Kurczak z Ziemniakami i Papryką w Papilocie
Potrzebne produkty:
Instrukcja przygotowania
Obalamy mity o witaminie C:
Czy witamina C leczy nowotwory?
Swego czasu bardzo popularna na całym świecie stała się teoria, według której podawane dożylnie duże dawki witaminy C mają moc leczenia raka. Okazuje się, iż rzeczywiście witamina C jest w stanie zwiększać produkcję limfocytów T i B niszczących nie tylko patogeny, ale też komórki nowotworowe. W rezultacie witamina C rzeczywiście jest w stanie łagodzić skutki chemioterapii i radioterapii oraz może wspomagać leczenie. Wciąż jednak nie istnieją badania stuprocentowo dowodzące skuteczności tej terapii. Nie można zatem stosować jej zamiast konwencjonalnych metod leczenia. Specjaliści jednak powoli skłaniają się już ku tezie, według której warto suplementować się większymi niż standardowe dawkami witaminy C po leczeniu nowotworów chemioterapią lub radioterapią.
Czy istnieje lewoskrętna witamina C?
Okazuje się, że dostępne w sklepach z suplementami diety „lewoskrętne witaminy C” nie są wcale preparatami zawierającymi czystszy i lepiej przyswajalny kwas askorbinowy. Otóż, kwas L-askorbinowy, ma tylko jedną, prawoskrętną formę – lewoskrętna zwyczajnie nie istnieje. Literkę L przy kwasie L-askorbinowym (jak brzmi właściwa, pełna nazwa witaminy C), wykorzystali specjaliści od marketingu, sprzedając kwas L-askorbinowy jako ten lewoskrętny, a zatem lepiej przyswajalny i lepszy jakościowo. Ta witamina w rzeczywistości była dokładnie tym samym produktem, co ta kosztująca kilka złotych w tabletkach, tylko sprzedawanym kilkakrotnie drożej.
Co z liposomalną witaminą C?
Oprócz zwykłego kwasu L-askorbinowego, istnieje też w sprzedaży tak zwana liposomalna witamina C. Jest to witamina o drobniejszej budowie cząsteczkowej. Jej kluczową cechą jest wielkość cząsteczek, które z łatwością pokonują bariery komórkowe i szybciej oraz skuteczniej docierają do wnętrza komórek. Dzięki temu witamina C liposomalna jest nawet w 90% przyswajalna. Można stosować jej mniejsze dawki, za to z większą biodostępnością. Również ta witamina jest sprzedawana w dużo wyższej cenie niż normalna, jednak jej skuteczność została potwierdzona naukowo i warto ją nabyć w walce z niedoborami witaminy C, starzeniem skóry, skłonnością do krwawień czy częstymi infekcjami.