Zaskakująco pyszne wegańskie śniadania – oto 10 przepisów, które musisz wypróbować!

Składniki:

• 200 g tofu (najlepiej twarde lub średnio twarde)
• 150 g pieczarek
• 2 garście świeżego szpinaku
• 1 mała cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego
• 1/2 łyżeczki papryki wędzonej
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: odrobina czarnej soli kala namak (dla jajecznego smaku)

Przygotowanie:

• Przygotowanie tofu: Tofu odciśnij z nadmiaru wody, a następnie rozdrobnij widelcem na małe kawałki. Powinno mieć konsystencję przypominającą jajecznicę.
• Smażenie warzyw:
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
  • Cebulę pokrój w drobną kostkę, czosnek drobno posiekaj.
  • Pieczarki pokrój w plasterki.
  • Na rozgrzanej oliwie zeszklij cebulę i czosnek, dodaj pieczarki i smaż przez kilka minut, aż zmiękną i odparuje z nich nadmiar wody.
• Dodanie tofu:
  • Dodaj do pieczarek tofu, kurkumę, kmin rzymski i wędzoną paprykę. Całość dokładnie wymieszaj, smażąc na średnim ogniu przez około 5-7 minut. Kurkuma nada tofu żółty kolor, a przyprawy wzbogacą smak potrawy.
• Dodanie szpinaku:
  • Pod koniec smażenia dodaj świeży szpinak. Mieszaj, aż liście zwiędną i połączą się z resztą składników. Jeśli szpinak jest bardzo świeży, wystarczy dosłownie kilka minut.
• Doprawianie:
  • Dopraw solą i pieprzem do smaku. Jeśli chcesz uzyskać bardziej „jajeczny” smak, dodaj szczyptę czarnej soli kala namak.
• Podanie:
  • Tofu Scramble z pieczarkami i szpinakiem najlepiej smakuje podane na ciepło. Możesz serwować je na tostach, z pieczywem pełnoziarnistym lub jako dodatek do sałatki.

Składniki:

• 1 szklanka płatków owsianych (najlepiej górskich)
• 2 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego, owsianego, sojowego lub kokosowego)
• 5-6 suszonych moreli
• 1 łyżka syropu klonowego lub syropu z agawy (opcjonalnie, do smaku)
• 1 łyżeczka nasion chia (opcjonalnie, dla dodatkowych wartości odżywczych)
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• Szczypta soli morskiej
• Dodatki do wyboru: świeże owoce (np. banan, jabłko), orzechy, wiórki kokosowe, pestki dyni, siemię lniane

Przygotowanie:

• Przygotowanie suszonych moreli:
  • Suszone morele pokrój na mniejsze kawałki. Jeśli są bardzo twarde, możesz namoczyć je przez kilka minut w ciepłej wodzie, aby zmiękły.
• Gotowanie owsianki:
  • W średnim garnku zagotuj mleko roślinne wraz ze szczyptą soli.
  • Dodaj płatki owsiane, pokrojone suszone morele, cynamon i ewentualnie nasiona chia.
  • Zmniejsz ogień i gotuj owsiankę na wolnym ogniu przez około 5-7 minut, mieszając co jakiś czas, aby się nie przypaliła. Owsianka powinna stać się kremowa, a płatki miękkie.
• Dosładzanie:
  • Jeśli lubisz słodsze owsianki, dodaj syrop klonowy lub syrop z agawy. Możesz także dosłodzić ją innym ulubionym słodzidłem, takim jak syrop daktylowy czy miód (jeśli akceptujesz w diecie wegańskiej).
• Podanie:
  • Przelej gotową owsiankę do miseczki.
  • Możesz dodać na wierzch świeże owoce, orzechy, wiórki kokosowe, pestki dyni lub inne ulubione dodatki. Świetnie pasują również plasterki banana lub kawałki jabłka, które dodadzą dodatkowej świeżości i chrupkości.

Składniki:

Na smoothie:

• 1 porcja mrożonego acai (około 100 g, dostępne w sklepach z produktami zdrowotnymi lub online)
• 1 banan (najlepiej zamrożony)
• 1/2 szklanki mrożonych jagód (możesz użyć borówek, malin lub mieszanki)
• 1/2 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego, kokosowego, owsianego)
• 1 łyżeczka syropu klonowego lub agawy (opcjonalnie, do smaku)

Na granolę:

• 1/2 szklanki granoli (możesz użyć kupnej lub domowej, najlepiej bez dodatku cukru)

Dodatki:

• Świeże owoce (np. plasterki banana, truskawki, kiwi, borówki)
• Nasiona chia lub siemię lniane
• Wiórki kokosowe
• Orzechy (np. migdały, orzechy nerkowca)
• Masło orzechowe (opcjonalnie, do polania)

Przygotowanie:

• Przygotowanie smoothie:
  • Do blendera wrzuć zamrożone acai, zamrożonego banana, mrożone jagody oraz mleko roślinne.
  • Miksuj do uzyskania gładkiej, kremowej konsystencji. Jeśli smoothie jest zbyt gęste, możesz dodać odrobinę więcej mleka roślinnego.
  • Spróbuj i ewentualnie dosłodź syropem klonowym lub agawą, jeśli chcesz uzyskać słodszy smak.
• Przygotowanie smoothie bowl:
  • Gotowe smoothie przelej do miseczki.
  • Na wierzchu ułóż granolę, tak aby tworzyła jedną z warstw.
  • Dodaj swoje ulubione świeże owoce, nasiona chia lub siemię lniane, wiórki kokosowe i orzechy.
  • Możesz również polać całość odrobiną masła orzechowego dla dodatkowego smaku i kremowości.
• Podanie:
  • Smoothie bowl najlepiej smakuje świeżo przygotowane. Jest nie tylko pożywne, ale także pięknie się prezentuje dzięki różnorodnym kolorowym dodatkom.

Składniki:

Na kanapki:

• 4 kromki pełnoziarnistego chleba (można użyć chleba żytniego, orkiszowego lub bezglutenowego, jeśli preferujesz)
• 4 łyżki hummusu (kupnego lub domowej roboty)
• 2 duże czerwone papryki
• 1 mała czerwona cebula
• Garść świeżych liści szpinaku lub rukoli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Opcjonalne dodatki:

• Plastry awokado
• Oliwki
• Świeże zioła (np. bazylia, pietruszka)

Przygotowanie:

• Pieczenie papryki:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • Papryki przekrój na pół, usuń gniazda nasienne i ułóż je skórką do góry na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
  • Skrop papryki oliwą z oliwek i piecz przez około 20-25 minut, aż skórka papryki zacznie się marszczyć i miejscami przypiekać.
  • Po upieczeniu wyjmij papryki z piekarnika i przykryj je folią aluminiową na kilka minut. Dzięki temu łatwiej będzie zdjąć skórkę.
  • Po ostygnięciu zdejmij skórkę z papryk i pokrój je na paski.
• Przygotowanie cebuli:
  • Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie plasterki.
  • Możesz ją podać na surowo lub lekko podsmażyć na patelni z odrobiną oliwy, aby zmiękła i złagodniała w smaku.
• Składanie kanapek:
  • Każdą kromkę chleba posmaruj hojną warstwą hummusu.
  • Na połowie kromek ułóż plastry pieczonej papryki, a następnie plasterki czerwonej cebuli.
  • Dodaj garść świeżych liści szpinaku lub rukoli.
  • Jeśli używasz, połóż na kanapce plastry awokado, oliwki lub świeże zioła.
  • Przykryj drugą kromką chleba, aby zamknąć kanapkę.
• Podanie:
  • Kanapki możesz podać od razu lub lekko podgrzać na grillu, aby chleb stał się chrupiący, a hummus i papryka delikatnie ciepłe.
  • Świetnie smakują na ciepło i na zimno, jako zdrowy lunch, przekąska lub dodatek do zupy.

Składniki:

Na pancakes:

• 1 szklanka mąki pełnoziarnistej (można użyć mąki owsianej, orkiszowej lub mieszanki mąk bezglutenowych)
• 1 łyżka cukru kokosowego lub innego naturalnego słodzidła (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• Szczypta soli
• 1 szklanka mleka roślinnego (np. migdałowego, sojowego, kokosowego)
• 1 łyżka octu jabłkowego
• 1 łyżka oleju kokosowego (rozpuszczonego) lub oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii (opcjonalnie)

Na podanie:

• Syrop klonowy
• Świeże owoce (np. jagody, banany, truskawki)
• Orzechy (np. migdały, orzechy włoskie)
• Wiórki kokosowe (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie ciasta na pancakes:
  • W dużej misce wymieszaj mąkę, cukier kokosowy (jeśli używasz), proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną i sól.
  • W oddzielnej misce połącz mleko roślinne z octem jabłkowym. Odstaw na kilka minut, aby mieszanina lekko zgęstniała i zaczęła przypominać maślankę.
  • Dodaj do „maślanki” olej kokosowy (lub oliwę) oraz ekstrakt z wanilii, jeśli używasz.
  • Połącz mokre składniki z suchymi i delikatnie wymieszaj, aż składniki się połączą. Uważaj, aby nie mieszać zbyt długo – ciasto powinno być jednolite, ale mogą pozostać małe grudki.
• Smażenie pancakes:
  • Rozgrzej nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu. Jeśli potrzebujesz, dodaj odrobinę oleju kokosowego lub oliwy, aby zapobiec przywieraniu.
  • Nakładaj ciasto na patelnię po około 1/4 szklanki na jeden pancake. Smaż przez około 2-3 minuty, aż na powierzchni pojawią się bąbelki, a brzegi zaczną się ścinać.
  • Obróć pancakes i smaż z drugiej strony przez kolejne 2-3 minuty, aż będą złociste.
• Podanie:
  • Gotowe pancakes układaj w stosik na talerzu.
  • Polej hojnie syropem klonowym.
  • Dodaj świeże owoce, posyp wiórkami kokosowymi, orzechami lub innymi ulubionymi dodatkami.
• Serwowanie:
  • Pancakes najlepiej smakują na ciepło, podane od razu po przygotowaniu.

Składniki:

Na kaszę jaglaną:

• 1 szklanka kaszy jaglanej
• 2 szklanki wody
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 1/2 łyżeczki soli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Szczypta pieprzu

Na pieczone warzywa:

• 1 duża marchewka
• 1 cukinia
• 1 czerwona papryka
• 1 czerwona cebula
• 1 bakłażan
• 2 ząbki czosnku (nieobrane)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich lub oregano
• Sól i pieprz do smaku

Opcjonalne dodatki:

• Świeże zioła (np. natka pietruszki, kolendra)
• Pestki dyni lub słonecznika
• Sok z cytryny do skropienia

Przygotowanie:

• Przygotowanie kaszy jaglanej:
  • Kaszę jaglaną przepłucz dokładnie pod bieżącą wodą, a następnie przelej wrzątkiem, aby pozbyć się goryczki.
  • W garnku rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj kaszę jaglaną i chwilę praż, mieszając, aż zacznie pachnieć orzechowo.
  • Dodaj wodę, kurkumę, sól i szczyptę pieprzu. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez około 15 minut, aż kasza wchłonie całą wodę i będzie miękka.
  • Po ugotowaniu odstaw kaszę na kilka minut, a następnie delikatnie przemieszaj widelcem.
• Przygotowanie pieczonych warzyw:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • Marchewkę, cukinię, paprykę, cebulę i bakłażana umyj, obierz (jeśli trzeba) i pokrój w równą kostkę lub paski.
  • W misce wymieszaj pokrojone warzywa z oliwą z oliwek, ziołami prowansalskimi (lub oregano), solą i pieprzem.
  • Warzywa rozłóż równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Dodaj ząbki czosnku w łupinach.
  • Piecz warzywa w nagrzanym piekarniku przez około 25-30 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
• Składanie dania:
  • Ugotowaną kaszę jaglaną przełóż na talerze.
  • Na wierzchu ułóż pieczone warzywa.
  • Wyciśnij upieczony czosnek z łupinek na warzywa, aby dodać im dodatkowego smaku.
  • Opcjonalnie skrop sokiem z cytryny, posyp świeżymi ziołami i pestkami dyni lub słonecznika dla dodatkowej chrupkości.
• Serwowanie:
  • Danie najlepiej smakuje na ciepło, ale można je także serwować na zimno jako sałatkę.

Składniki:

• 1 duży dojrzały banan (najlepiej zamrożony, aby koktajl był bardziej kremowy)
• 1 łyżeczka spiruliny w proszku
• 1 miarka wegańskiego białka (np. z grochu, konopi, ryżu)
• 1 szklanka mleka roślinnego (np. migdałowego, owsianego, sojowego)
• 1 łyżeczka nasion chia lub siemienia lnianego (opcjonalnie, dla dodatkowego błonnika i omega-3)
• 1 łyżeczka syropu klonowego lub daktylowego (opcjonalnie, do smaku)
• Garść szpinaku (opcjonalnie, dla dodatkowej dawki witamin i minerałów)
• Kostki lodu (opcjonalnie, dla schłodzenia koktajlu)

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Jeśli używasz zamrożonego banana, obierz go i pokrój na kawałki. Zamrożony banan sprawi, że koktajl będzie bardziej gęsty i kremowy.
  • W razie potrzeby, opłucz szpinak.
• Miksowanie koktajlu:
  • Włóż wszystkie składniki do blendera: banana, spirulinę, wegańskie białko, nasiona chia (lub siemię lniane), mleko roślinne, opcjonalny szpinak oraz kostki lodu, jeśli używasz.
  • Miksuj wszystko na wysokich obrotach, aż koktajl będzie gładki i jednolity. W razie potrzeby możesz dodać więcej mleka roślinnego, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Doprawianie do smaku:
  • Spróbuj koktajlu i ewentualnie dosłodź syropem klonowym lub daktylowym, jeśli lubisz słodsze smaki.
• Podanie:
  • Przelej koktajl do szklanki i podawaj od razu.
  • Możesz ozdobić koktajl plasterkami banana, wiórkami kokosowymi, nasionami chia lub płatkami migdałów dla dodatkowego efektu wizualnego i smaku.

Składniki:

Na pastę z zielonego groszku:

• 1 szklanka mrożonego zielonego groszku (lub świeżego, jeśli jest dostępny)
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka skórki z cytryny (opcjonalnie)
• 2-3 łyżki oliwy z oliwek
• 1/4 szklanki świeżych liści mięty
• Sól i pieprz do smaku

Na tosty:

• 4 kromki pełnoziarnistego chleba (żytniego, orkiszowego lub bezglutenowego)
• Opcjonalne dodatki: plastry awokado, kiełki, pomidorki koktajlowe, plasterki rzodkiewki

Przygotowanie:

• Przygotowanie pasty z zielonego groszku:
  • Jeśli używasz mrożonego groszku, ugotuj go w lekko osolonej wodzie przez 3-5 minut, aż będzie miękki. Następnie odcedź i przelej zimną wodą, aby zachować jego intensywny zielony kolor. Jeśli używasz świeżego groszku, gotuj go podobnie.
  • W blenderze lub malakserze umieść ugotowany groszek, ząbek czosnku, sok z cytryny, skórkę z cytryny (jeśli używasz), oliwę z oliwek i liście mięty.
  • Miksuj wszystko, aż uzyskasz gładką pastę. Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodaj odrobinę więcej oliwy z oliwek lub kilka łyżek wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
  • Dopraw solą i pieprzem do smaku. Spróbuj i w razie potrzeby dodaj więcej soku z cytryny, soli lub pieprzu.
• Przygotowanie tostów:
  • Kromki chleba podpiecz na patelni, w tosterze lub na grillu, aż będą chrupiące i lekko złociste.
  • Na każdą kromkę chleba nałóż hojną warstwę pasty z zielonego groszku i mięty.
• Dodanie opcjonalnych dodatków:
  • Na wierzchu tostów możesz ułożyć plasterki awokado, kiełki, połówki pomidorków koktajlowych lub plasterki rzodkiewki, aby dodać smaku i tekstury.
  • Możesz również skropić tosty odrobiną oliwy z oliwek i dodatkowym sokiem z cytryny.
• Podanie:
  • Tosty z pastą z zielonego groszku i miętą najlepiej smakują od razu po przygotowaniu, gdy chleb jest jeszcze ciepły i chrupiący.

Składniki:

Na bazę z ciecierzycy:

• 1 szklanka mąki z ciecierzycy
• 1 szklanka wody
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 1/2 łyżeczki czosnku w proszku
• 1/2 łyżeczki cebuli w proszku
• 1/4 łyżeczki soli
• Szczypta pieprzu
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Na warzywny farsz:

• 1 mała cebula, pokrojona w kostkę
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• 1 mała czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 1 mała cukinia, pokrojona w cienkie plasterki
• 1 szklanka świeżego szpinaku lub jarmużu
• 1/2 szklanki pieczarek, pokrojonych w plasterki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: świeże zioła (np. natka pietruszki, bazylia)

Przygotowanie:

• Przygotowanie bazy z ciecierzycy:
  • W dużej misce wymieszaj mąkę z ciecierzycy, proszek do pieczenia, kurkumę, czosnek w proszku, cebulę w proszku, sól i pieprz.
  • Dodaj wodę i oliwę z oliwek, a następnie dokładnie wymieszaj, aby uzyskać gładkie ciasto bez grudek. Odstaw na kilka minut, aby mąka wchłonęła wodę.
• Przygotowanie warzywnego farszu:
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
  • Dodaj cebulę i czosnek, smaż przez kilka minut, aż cebula stanie się miękka i lekko złocista.
  • Dodaj paprykę, cukinię, pieczarki i szpinak (lub jarmuż). Smaż przez około 5-7 minut, aż warzywa zmiękną i zredukują swoją objętość.
  • Dopraw solą, pieprzem i ewentualnie świeżymi ziołami do smaku.
• Składanie frittaty:
  • Do przestudzonych warzyw dodaj ciasto z ciecierzycy i dokładnie wymieszaj, aby składniki dobrze się połączyły.
  • Rozgrzej nieprzywierającą patelnię o średnicy około 20-24 cm (możesz użyć tej samej patelni, na której smażyłeś warzywa).
  • Wylej mieszankę na patelnię i równomiernie rozprowadź.
  • Smaż na średnim ogniu przez około 7-10 minut, aż spód frittaty będzie złocisty i ścięty.
• Pieczenie lub smażenie:
  • Jeśli masz patelnię przystosowaną do pieczenia w piekarniku, możesz włożyć frittatę do piekarnika nagrzanego do 180°C na około 10-15 minut, aby frittata równomiernie się upiekła i była lekko chrupiąca z wierzchu.
  • Alternatywnie, jeśli piekarnik nie jest opcją, delikatnie obróć frittatę przy pomocy talerza i smaż z drugiej strony przez 5-7 minut, aż obie strony będą złociste i ścięte.
• Podanie:
  • Przełóż gotową frittatę na talerz, pokrój na kawałki i podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej.
  • Frittata świetnie smakuje z dodatkiem świeżych ziół, sałatką lub jako danie główne na lekki lunch czy kolację.

Składniki:

• 1 dojrzała gruszka (obrana, bez gniazda nasiennego, pokrojona na kawałki)
• 1 szklanka świeżych liści jarmużu (bez twardych łodyg)
• 1 dojrzały banan (najlepiej zamrożony dla bardziej kremowej konsystencji)
• 1/2 szklanki soku jabłkowego lub wody kokosowej
• 1/2 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego, sojowego, kokosowego)
• 1 łyżka nasion chia lub siemienia lnianego (opcjonalnie, dla dodatkowego błonnika i omega-3)
• 1 łyżeczka soku z cytryny (opcjonalnie, dla odrobiny kwaskowatości)
• Kostki lodu (opcjonalnie, jeśli chcesz, aby smoothie było bardziej orzeźwiające)

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Umyj liście jarmużu i usuń twarde łodygi. Pokrój jarmuż na mniejsze kawałki, jeśli liście są duże.
  • Gruszkę obierz, usuń gniazdo nasienne i pokrój na mniejsze kawałki.
  • Jeśli banan nie jest zamrożony, możesz dodać kilka kostek lodu do smoothie, aby uzyskać chłodny napój.
• Miksowanie:
  • Wszystkie składniki włóż do blendera: pokrojoną gruszkę, jarmuż, banana, sok jabłkowy (lub wodę kokosową), mleko roślinne, nasiona chia (lub siemię lniane), oraz sok z cytryny, jeśli używasz.
  • Miksuj na wysokich obrotach, aż uzyskasz gładką, kremową konsystencję. W razie potrzeby dodaj więcej mleka roślinnego lub soku, aby dostosować konsystencję do swoich upodobań.
• Podanie:
  • Przelej smoothie do szklanki i podawaj od razu.
  • Możesz udekorować wierzch smoothie kilkoma nasionami chia, plasterkiem gruszki lub listkiem jarmużu dla dodatkowego efektu wizualnego.