Czy orzechy ziemne są zdrowe? Właściwości i wartości odżywcze

Fistaszki – czy powinieneś je jeść?

Fistaszki są nam doskonale znane, również jako orzeszki ziemne albo arachidowe. Czy stanowią one korzystny dodatek do diety? Kto powinien ich unikać?

Gdzie rosną orzeszki ziemne?

Choć nazywamy je orzechami, to pod względem systematycznym należą one do roślin strączkowych, a nie orzechów drzewnych. Rosną one głównie w krajach Ameryki Południowej, ale również w innych ciepłych rejonach świata. Oprócz tego, że należą do strączków, to inną ciekawostką dotyczącą tych orzechów jest fakt, że rosną one pod ziemią – stąd zresztą ich najpopularniejsza nazwa. 

Najczęściej spożywa się je w postaci prażonej – solonej, w karmelu lub jako masło orzechowe. Z orzechów można tłoczyć również olej arachidowy o bardzo cennych właściwościach. 

Co wyróżnia orzeszki ziemne pod względem składu?

Fistaszki są bardzo bogate w białko (22-30%), ale również wiele innych ciekawych składników odżywczych:

• Tłuszcze – głównie jedno- i wielonienasycone. Jest ich tam 44-56%!
• Błonnik
• Witaminy: B1, B2, bardzo wysoka zawartość witaminy B3, B6, E, kwas foliowy
• Minerały: Potas (doskonałe źródło), wapń, żelazo, magnez, cynk, fosfor
• Przeciwutleniacze: kwas p-kumarowy, resweratrol, izoflawony, kwas fitynowy, fitosterole

Uwaga – produkt silnie alergizujący!

Choć orzeszki ziemne doskonale smakują, należy pamiętać o tym, że jest to jeden z najsilniej alergizujących produktów spożywczych. Głównie z uwagi na orzeszki arachidowe, zakłady przetwórstwa spożywczego, w których używa się właśnie ich, mają obowiązek informowania o możliwej zawartości śladową ilością orzeszków ziemnych nawet tych produktów, które ich nie zawierają.

Wynika to z istniejącego ryzyka zanieczyszczenia linii produkcyjnej orzeszkami ziemnymi. Nawet bardzo niewielka ilość może doprowadzić do wstrząsu anafilaktycznego u osób uczulonych. Z tego powodu orzeszki ziemne nie są zalecane małym dzieciom ani kobietom w ciąży. Ważne – nieco bardziej uczulają orzeszki prażone.

Osoby uczulone na orzeszki arachidowe nie mogą spożywać nawet minimalnych ilości tego produktu, a nawet na przykład orzechów innego rodzaju, które leżały w jednej paczce z orzeszkami ziemnymi. 

Co ciekawe – prawidłowo wytwarzany olej arachidowy nie powinien mieć właściwości uczulających. Wynika z tego, że to białka w orzeszkach należą do silnie alergizujących. 

Dlaczego warto jeść fistaszki?

Fistaszki w małej objętości zawierają naprawdę dużo składników odżywczych, które pomogą Ci zachować zdrowie i urodę. Są świetne jako uzupełnienie zbilansowanej diety, zwłaszcza jako przekąska zamiast chipsów czy innych niezdrowych rzeczy. 

Pomagają w odchudzaniu

Są oczywiście (jak to orzechy) bardzo zasobne w tłuszcze, a więc wysokokaloryczne. Jednocześnie należy mieć na uwadze, że tłuszcze te należą do najzdrowszych, zalecanych przy odchudzaniu.

Dodatkowo wysoka zawartość białka sprawia, że sycą one na długo i zapobiegają podjadaniu. Również pod względem zawartości błonnika są one bardzo korzystnym dodatkiem, jeśli się odchudzasz. 

Sprzyjają utrzymaniu zdrowego serca

Kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały zawarte w orzeszkach ziemnych wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu LDL we krwi. Dodatkowo wpływają one na poprawę czynności serca, dzięki czemu pomagają utrzymać je w dobrym zdrowiu.

Zmniejszają ryzyko kamicy żółciowej

Ze względu na właściwości obniżania poziomu cholesterolu, orzeszki ziemne mogą w skuteczny sposób zapobiegać osadzaniu się kamieni żółciowych. 

Wpływają na mózg

Wysoka zawartość dobroczynnych kwasów tłuszczowych, a także witamin z grupy B sprawia, że orzeszki ziemne świetnie sprzyjają utrzymaniu wysokiego poziomu koncentracji oraz poprawiają pamięć.

Zaleca się ich spożywanie uczniom, studentom oraz osobom pracującym umysłowo, dla utrzymania jak najlepszych parametrów funkcjonowania ich mózgu. 

W jakiej postaci orzeszki ziemne są najzdrowsze?

Orzeszki prażone i solone (czyli najchętniej przez nas spożywane) są bardziej alergizujące niż surowe. Jednocześnie to właśnie prażone smakują najlepiej. Korzystniej jest wybierać te bez dodatku soli – ponieważ tej i tak mamy w diecie za dużo. Dobrym wyborem są orzeszki w łupinach.

Zamknięte w łupinie dłużej utrzymują świeżość, o ile są dobrze przechowywane. W dodatku w łupinie właśnie znajduje się najwięcej przeciwutleniaczy, dlatego w tej postaci wydają się one najzdrowsze. 

Kupując masło orzechowe z orzeszków arachidowych upewnij się co do jego składu – czy zawiera ono czyste orzeszki, bez dodatku tłuszczów trans. Najlepszym wyborem są produkty ekologiczne, które mają jak najkrótszy skład.

Kosztują nieco więcej, ale spożywając je masz pewność, że dostarczasz sobie tylko cennych składników odżywczych z masłem orzechowym. 

Na które orzeszki należy uważać?

Na skutek nieprawidłowego przetwarzania lub przechowywania, orzeszki arachidowe mogą zostać zanieczyszczone pleśnią – aflatoksyną. Powoduje ona poważne dolegliwości pochodzące ze strony układu pokarmowego. Nie należy spożywać orzeszków ziemnych, które mają charakterystyczny zapach lub posmak pleśni. 

W orzeszkach znajduje się wysoka zawartość tłuszczu, co sprawia, że mają one tendencję do jełczenia. Jeśli smakują one zjełczałym tłuszczem – unikaj ich jedzenia. Takie orzeszki tracą większość swoich dobroczynnych właściwości zdrowotnych. 

Orzeszki ziemne są bardzo dobrym towarzyszem wieczornych seansów przed telewizorem, i najchętniej spożywamy je do piwka. Jednak należy pamiętać, aby wybierać te, które dostarczą nam oprócz dobrego smaku również cennych tłuszczy, białek, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Najlepsze będą fistaszki surowe, w łupinie, i to jak najświeższe – takie możesz chrupać bez wyrzutów sumienia, lecz ostrożnie – wciąż są wysokokaloryczne!