Miedź jest mikroelementem, który nasz organizm wykorzystuje w naprawdę śladowych ilościach. Niemniej jednak nie można sobie pozwolić na jego niedobory, ponieważ właśnie te śladowe ilości mogą być niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania niektórych organów. W przypadku żywienia diabeł tkwi w szczegółach! 

W jakich produktach znajdziesz miedź?

Najwięcej miedzi znaleźć można rzecz jasna w przewodach elektrycznych po odsłonięciu izolacji. Z oczywistych względów jednak nie polecamy tego źródła miedzi jako sposobu na uzupełnianie diety. Możemy za to pokusić się o włączenie do swojego jadłospisu kilku produktów żywnościowych, w których miedź występuje, i to w takim stężeniu, jakiego potrzebuje nasz organizm. Aby zapewnić sobie prawidłowe funkcjonowanie, potrzebujemy około 900 µg miedzi dziennie z różnych źródeł. Oto te najlepsze:

Wątróbka

Dla wielu osób jest to jedno z najpaskudniejszych dań, jakich przyszło im w życiu próbować. Dobre wiadomości dla tych osób są dwie. Pierwsza jest taka, że nienawiść do wątróbki dotyczy niemal każdego dziecka ze względu na ich naturalną skłonność do odżegnywania się od wszelkich nowości kulinarnych i uznawania za paskudztwo wszystkiego poza makaronem, frytkami i parówkami. Druga dobra wiadomość jest taka, że jeśli wątróbka kojarzy Ci się źle, wynika to prawdopodobnie z jej gorzkiego smaku, który jest zasługą nieprawidłowej obróbki kulinarnej.

Gdy raz zasmakujesz to danie zrobione jak należy – na zawsze odczarujesz wątróbkę! Oprócz ogromnych ilości witaminy B12, B2, kwasu foliowego, witaminy A oraz żelaza i choliny, znajdziesz tam też mnóstwo miedzi. Niewielka porcja wątróbki to aż 1144% dziennych referencyjnych wartości spożycia tego pierwiastka! Wątróbka nie jest jednak najlepszym daniem dla kobiet w ciąży, które mają nieco większe zapotrzebowanie na miedź. Wynika to z wysokiej zawartości witaminy A, która w nadmiarze może być toksyczna dla płodu. 


Kurczak, wątróbka, surowa
119 kcal / 100g

Białko 16.92 g
Tłuszcz 4.83 g
Węglowodany 0.73 g
Błonnik 0 g
Woda 76.46 ml

Ostrygi

To nie tylko wspaniały przysmak, ale również afrodyzjak! Trzeba się trochę napracować i pokonać pewne wewnętrzne opory, aby dostać się do wnętrza ostrygi i spróbować jej zawartości, ale zdecydowanie warto. To mięczak bogaty w cynk, selen i witaminę B12, ale również spore ilości miedzi. Zapewnia nieco mniej tego pierwiastka niż wątróbka, ale wciąż dużo ponad dzienne zapotrzebowanie – aż 844% RDA. Niestety, ostrygi nie są również polecane kobietom w ciąży z uwagi na duże ryzyko zatrucia pokarmowego. 


Mięczaki, ostrygi, Pacyfik, surowe
81 kcal / 100g

Białko 9.45 g
Tłuszcz 2.3 g
Węglowodany 4.95 g
Błonnik 0 g
Woda 82.06 ml

Spirulina

Pozyskiwanie cennych substancji odżywczych z alg jest coraz bardziej popularnym sposobem na uzupełnienie swojej diety. Ten ciemnozielony proszek, który można dostać w sklepach ze zdrową żywnością jest bardzo cenny. Zawiera mnóstwo białka w jednej porcji, witaminę B1, B2, żelazo w dużych ilościach, a także miedź. W jednej łyżce stołowej znajdziemy jej tyle, by zaspokoić 44% swojego dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Taka łyżka spiruliny wrzucona do koktajlu wspaniale podkręci jego wartości odżywcze. 


Wodorosty, spirulina, suszone
290 kcal / 100g

Białko 57.47 g
Tłuszcz 7.72 g
Węglowodany 23.9 g
Błonnik 3.6 g
Woda 4.68 ml

Grzyby Shiitake

Te grzyby są wyjątkowe z uwagi na swój bardzo charakterystyczny, silny smak umami. Stanowią świetny dodatek do rozmaitych potraw, głównie tych z kuchni azjatyckiej. Znaleźć w nich można selen, cynk, kwas foliowy, mangan, witaminy B1, B5, B6 oraz witaminę D. Miedź zawarta w grzybach Shiitake pozwala na zaspokojenie aż 89% dziennego zapotrzebowania, i to w jednej porcji czterech suszonych grzybków (15 g). 


Grzyby, shiitake, surowe
34 kcal / 100g
IG-15

Białko 2.24 g
Tłuszcz 0.49 g
Węglowodany 6.79 g
Błonnik 2.5 g
Woda 89.74 ml

Orzechy i nasiona

To jedne z najcenniejszych pokarmów jakie znamy, choć niestety spożywamy ich na co dzień zdecydowanie zbyt mało. To doskonałe źródło błonnika, białka i tłuszczów nienasyconych, a także witamin i minerałów, w tym oczywiście miedzi.

W zależności od rodzaju orzechów rozróżnia się inne zawartości miedzi. Na przykład migdały zapewniają ich w jednej porcji 33% RDA, a orzechy nerkowca 67% RDA. Z kolei łyżka stołowa sezamu zapewnia aż 44% RDA. Posypanie domowego pieczywa lub sałatki nasionami czy chrupanie pestek i orzechów zamiast chipsów przed telewizorem pozwoli zapewnić sobie zdrowie bez większego wysiłku!


Orzechy, orzechy pekan
691 kcal / 100g

Białko 9.17 g
Tłuszcz 71.97 g
Węglowodany 13.86 g
Błonnik 9.6 g
Woda 3.52 ml

Homary

To doskonałe zarówno pod względem smaku, jak i wartości odżywczej skorupiaki. Tak naprawdę jednak lądują na naszych stołach bardzo rzadko. Wynika to z niewielkiej dostępności homarów – zjeść je można w zasadzie tylko w restauracjach, i to tych drogich, porcja kosztuje nawet kilkaset złotych, i nie każdy wie jak właściwie zabrać się za spożycie tego skorupiaka. Homary są bogate w witaminę B12 i selen, a także miedź – zapewniają pokrycie nawet 178% RDA w jednej porcji. 

Zielone warzywa liściaste

Wszelkiego rodzaju warzywa z zielonymi liśćmi jadalnymi są bardzo cennym źródłem witamin i minerałów w naszej diecie, a do tego mają znikomą liczbę kalorii i pysznie smakują. To nie tylko sałaty, ale również liście boćwinki, szpinaku, kapusty, szczawiu, oraz liście ziół – pietruszka, szczypior czy bazylia. Dla przykładu porcja szpinaku gotowanego zaspokaja zapotrzebowanie na około 33% wartości RDA. 

Czekolada gorzka

Wśród słodyczy zdecydowanie wiedzie ona prym z uwagi na wysoką zawartość kakao, przekraczającą 70%. Kakao jest bardzo cennym i smakowitym składnikiem, który może świetnie uzupełniać dietę w składniki mineralne.

Oprócz magnezu i przeciwutleniaczy, czekolada gorzka zawierać będzie również miedź. Zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na miedź w 200% w przeliczeniu na tabliczkę. Jeśli więc masz ochotę na coś słodkiego, wybierz ciemną czekoladę z jak najwyższą zawartością czekolady i zjedz kostkę czy dwie – wtedy uzupełnisz swoje zapotrzebowanie na miedź w stosunku do innych spożytych danego dnia potraw. 


Czekolada, ciemna, 45–59% zawartość kakao
546 kcal / 100g

Białko 4.88 g
Tłuszcz 31.28 g
Węglowodany 61.17 g
Błonnik 7 g
Woda 0.97 ml

xxx
579 kcal / 100g

Białko 6.12 g
Tłuszcz 38.31 g
Węglowodany 52.42 g
Błonnik 8 g
Woda 1.25 ml

xxx
598 kcal / 100g

Białko 7.79 g
Tłuszcz 42.63 g
Węglowodany 45.9 g
Błonnik 10.9 g
Woda 1.37 ml

Dbając o zbilansowaną dietę każdego dnia nie dopuszczasz do powstawania niedoboru nie tylko miedzi, ale i innych składników odżywczych. Najprostszym sposobem, by zapewnić sobie właściwy zastrzyk mikro- i makroelementów jest po prostu sięganie po różnorodne produkty z różnych grup piramidy żywnościowej! 

20 najlepszych źródeł miedzi w twojej diecie

Wątróbka wołowa smażona - szczegóły
14.467mg Miedzi w 100g
Wątróbka wołowa duszona - szczegóły
14.164mg Miedzi w 100g
Gęś, wątroba, surowe - szczegóły
7.522mg Miedzi w 100g
Wodorosty, spirulina, suszone - szczegóły
6.1mg Miedzi w 100g
Nasiona, masło sezamowe, pasta - szczegóły
4.214mg Miedzi w 100g
Nasiona sezamu, całe, suszone - szczegóły
4.082mg Miedzi w 100g
Mąka sojowa - szczegóły
2.92mg Miedzi w 100g
Skrzydlata fasola, dojrzałe nasiona, surowe - szczegóły
2.88mg Miedzi w 100g
Orzechy, orzechy nerkowca, surowe - szczegóły
2.195mg Miedzi w 100g
Orzechy, masło nerkowcowe, gładkie, bez dodatku soli - szczegóły
2.19mg Miedzi w 100g
Przyprawy, bazylia, suszona - szczegóły
2.1mg Miedzi w 100g
Orzechy, orzechy nerkowca, olej prażony, bez dodatku soli - szczegóły
2.043mg Miedzi w 100g
Wermiszel, zrobiony z soi - szczegóły
1.916mg Miedzi w 100g
Mięczaki, kalmary, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
1.891mg Miedzi w 100g
Nasiona, nasiona słonecznika, suszone - szczegóły
1.8mg Miedzi w 100g
Przyprawy, liść kolendry, suszone - szczegóły
1.786mg Miedzi w 100g
xxx - szczegóły
1.766mg Miedzi w 100g
Nasiona, nasiona krokosza barwierskiego, suszone - szczegóły
1.747mg Miedzi w 100g
Orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane - szczegóły
1.743mg Miedzi w 100g
Orzechy laskowe - szczegóły
1.725mg Miedzi w 100g

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7477116
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4070199/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20428657
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/