Świadome odżywianie nie musi oznaczać przechodzenia na dietę redukcyjną. Oznacza jednak, że należy racjonalnie wybierać poszczególne produkty spożywcze, i włączać je do swojego jadłospisu w odpowiednich proporcjach. Od czego zacząć swoją prywatną edukację żywieniową? Od poznania informacji na temat: co i gdzie?
Makroskładniki to białka, tłuszcze i węglowodany. Ich obecność w diecie jest niezbędna, abyśmy mogli prawidłowo funkcjonować. To znaczy, konkretnie: mieć z czego budować kości i mięśnie, dawać tym mięśniom energię do działania, oraz zachowywać pełnię zdrowia i szczupłą sylwetkę. Średni udział w diecie makroskładników kształtuje się następująco:
Prawidłowe jadłospisy komponuje się w oparciu o te wytyczne, i przy założeniu, że:
Kiedy się odchudzasz razem z dietetykiem, zazwyczaj, dla Twojej wygody, dostajesz zbilansowany pod wszelkim możliwym kątem jadłospis.
Są to wytyczne, które mówią Ci ile jakiego produktu masz kupić, ile gram odważyć do ugotowania posiłku, aby finalnie dało to pożądane efekty.
W praktyce jednak bardzo często jest tak, że dietetyk układa jadłospis tylko na początku współpracy. Powiedzmy – przez pierwsze 3 miesiące. Jeśli współpraca zapowiada się na dłuższą, na przykład roczną, przyznasz, że jedzenie „pod czyjeś wytyczne” byłoby ciut męczące.
Dlatego po pewnym czasie, gdy już nauczysz się prawidłowych nawyków żywieniowych, dostaniesz wolną rękę.
Możesz komponować posiłki samodzielnie, przy założeniu, aby jeść na przykład konkretną gramaturę produktów zawierających białka/tłuszcze/węglowodany dziennie. Wszystko fajnie, tylko skąd masz wiedzieć, jakie produkty zawierają które składniki?
Chcemy przedstawić Ci ściągę, według której łatwiej Ci będzie katalogować produkty na białkowe/tłuszczowe/węglowodanowe.
Jednak musisz pamiętać, że produkty spożywcze nie są jednorodne! Praktycznie każde warzywo, owoc, mięso czy gotowy produkt ma w sobie jakąś część tłuszczów, trochę białek, trochę węglowodanów.
Jakiś makroskładnik jednak zawsze przeważa pod względem procentowym – i właśnie dlatego mówi się, że niektóre produkty są „źródłem białka” czy „pełne węglowodanów złożonych”.
Komponując posiłki możesz nieco ostrożniej dobierać do głównego produktu poboczne składniki.
Na przykład: jaja zawierają głównie białko, ale też sporo tłuszczów. Można je więc serwować z dodatkiem produktów zawierających witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, przy czym nie trzeba dodawać do nich już oliwy.
Z kolei spożywając mięso (o sporej zawartości cholesterolu), warto serwować je z dużą ilością warzyw zawierających błonnik, który obniża zawartość cholesterolu we krwi.
Dowiesz się także, mając tę ściągawkę, które produkty dobrze jest włączyć do diety wysokobiałkowej, a których unikać przy niskowęglowodanowej.
Te informacje są teoretycznie wszystkim znane, ale gdy dochodzi do komponowania jadłospisów – można się w nich pogubić!
Te produkty praktycznie nie zawierają białek, tłuszczów ani węglowodanów. Po co więc je spożywać? Ponieważ są doskonałym źródłem witamin niezbędnych aby te makroskładniki metabolizować. Zawierają też mnóstwo przeciwutleniaczy, które odmładzają i chronią przed nowotworami czy miażdżycą! Oto i one:
Dzięki wiedzy na temat tego, które produkty zawierają poszczególne makroskładniki w największych ilościach, będziesz w stanie bardziej świadomie układać swoje jadłospisy, aby mieścić się w zalecanych normach podaży tych makroskładników!
Kanapki to idealne rozwiązanie na szybki posiłek – można je przygotować w kilka minut, a…
Kortyzol, znany jako hormon stresu, pełni kluczową rolę w adaptacji organizmu do wyzwań codziennego życia,…
Magnez jest czwartym najliczniej występującym minerałem w organizmie człowieka, a mimo to często nie doceniamy…
Zdrowa dieta to Twój sekret młodości! Naturalne produkty, jak jagody, zielona herbata czy orzechy, pełne…
Kurczak to jedno z najbardziej uniwersalnych mięs, które można przygotować na niezliczoną ilość sposobów –…
Słodycze nie muszą być grzechem! Oto 10 przepisów na zdrowe desery, które nie tylko rozpieszczą…