Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Kasza Jaglana z Warzywami po Meksykańsku
›
Obiad
Kolacja
50 min
1332g
Na porcję
19,1
Biał.
13,2
Tłusz.
68,1
Węgle
465
kcal
Potrzebne produkty:
Kasza jaglana, surowe
100 g / 350 kcal 0.5 szklanki
Bulion warzywny
200 g / 14 kcal 1 szklanka
Cukinia, surowa
125 g / 21 kcal 0.5 sztuki
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal 2 sztuki
Papryka żółta, surowa
0.5 sztuki
Papryka czerwona
0.5 sztuki
Cebula czerwona
100 g / 40 kcal 1 sztuka
Oliwa z oliwek
20 g / 177 kcal 2 łyżki
Pomidory krojone z puszki
200 g / 40 kcal 13 łyżek
Pieprz czarny
1 łyżeczka
Papryka mielona
3 g / 11 kcal 1 łyżeczka
Awokado, surowe
150 g / 251 kcal 1 sztuka
Cytryna
50 g / 15 kcal 0.5 sztuki
Kukurydza konserwowa
70 g / 50 kcal 5 łyżek
Liście kolendry surowe
30 g / 7 kcal 30 garści
Fasola, biała, surowa
250 g / 860 kcal 1.5 szklanka
Sól
0.5 łyżeczki
Instrukcja przygotowania
Kaszę jaglaną ugotuj w bulionie warzywnym: W garnku zagotuj bulion warzywny. Dodaj kaszę jaglaną, zmniejsz ogień do minimum i gotuj pod przykryciem przez około 20 minut, aż kasza wchłonie większość płynu i będzie miękka. Odstaw na bok.
Przygotuj warzywa: W dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj posiekaną czerwoną cebulę i smaż, aż będzie miękka i lekko złocista.
Dodaj czosnek i smaż przez 1 minutę, aż uwolni aromat.
Dodaj pokrojoną paprykę żółtą, paprykę czerwoną i cukinię, a następnie smaż warzywa przez około 5 minut, aż zmiękną.
Dopraw warzywa: Do warzyw dodaj paprykę mieloną, sól i pieprz czarny do smaku. Mieszaj, aby przyprawy równomiernie pokryły warzywa.
Dodaj pomidory z puszki i kukurydzę konserwową. Gotuj całość przez około 10 minut, aż sos się zredukuje i zgęstnieje.
Dodaj fasolę i delikatnie wymieszaj. Gotuj całość przez kolejne 5 minut, aby fasola się podgrzała.
Połącz składniki: Dodaj ugotowaną kaszę jaglaną do warzywnej mieszanki i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
Wykończ danie: Skrop danie sokiem z cytryny i ponownie delikatnie wymieszaj.
Serwuj: Danie podawaj na ciepło, udekorowane świeżymi liśćmi kolendry. Możesz także dodać plasterki awokado na wierzch dla dodatkowego smaku i kremowej konsystencji.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.