Miedź jest mikroelementem, który nasz organizm wykorzystuje w naprawdę śladowych ilościach. Niemniej jednak nie można sobie pozwolić na jego niedobory, ponieważ właśnie te śladowe ilości mogą być niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania niektórych organów. W przypadku żywienia diabeł tkwi w szczegółach!
W jakich produktach znajdziesz miedź?
Najwięcej miedzi znaleźć można rzecz jasna w przewodach elektrycznych po odsłonięciu izolacji. Z oczywistych względów jednak nie polecamy tego źródła miedzi jako sposobu na uzupełnianie diety. Możemy za to pokusić się o włączenie do swojego jadłospisu kilku produktów żywnościowych, w których miedź występuje, i to w takim stężeniu, jakiego potrzebuje nasz organizm. Aby zapewnić sobie prawidłowe funkcjonowanie, potrzebujemy około 900 µg miedzi dziennie z różnych źródeł. Oto te najlepsze:
Wątróbka
Dla wielu osób jest to jedno z najpaskudniejszych dań, jakich przyszło im w życiu próbować. Dobre wiadomości dla tych osób są dwie. Pierwsza jest taka, że nienawiść do wątróbki dotyczy niemal każdego dziecka ze względu na ich naturalną skłonność do odżegnywania się od wszelkich nowości kulinarnych i uznawania za paskudztwo wszystkiego poza makaronem, frytkami i parówkami. Druga dobra wiadomość jest taka, że jeśli wątróbka kojarzy Ci się źle, wynika to prawdopodobnie z jej gorzkiego smaku, który jest zasługą nieprawidłowej obróbki kulinarnej.
Gdy raz zasmakujesz to danie zrobione jak należy – na zawsze odczarujesz wątróbkę! Oprócz ogromnych ilości witaminy B12, B2, kwasu foliowego, witaminy A oraz żelaza i choliny, znajdziesz tam też mnóstwo miedzi. Niewielka porcja wątróbki to aż 1144% dziennych referencyjnych wartości spożycia tego pierwiastka! Wątróbka nie jest jednak najlepszym daniem dla kobiet w ciąży, które mają nieco większe zapotrzebowanie na miedź. Wynika to z wysokiej zawartości witaminy A, która w nadmiarze może być toksyczna dla płodu.
Ostrygi[1]
Produkt
Mięczaki, ostrygi, Pacyfik, surowe
To nie tylko wspaniały przysmak, ale również afrodyzjak! Trzeba się trochę napracować i pokonać pewne wewnętrzne opory, aby dostać się do wnętrza ostrygi i spróbować jej zawartości, ale zdecydowanie warto. To mięczak bogaty w cynk, selen i witaminę B12, ale również spore ilości miedzi. Zapewnia nieco mniej tego pierwiastka niż wątróbka, ale wciąż dużo ponad dzienne zapotrzebowanie – aż 844% RDA. Niestety, ostrygi nie są również polecane kobietom w ciąży z uwagi na duże ryzyko zatrucia pokarmowego.
Spirulina
Pozyskiwanie cennych substancji odżywczych z alg jest coraz bardziej popularnym sposobem na uzupełnienie swojej diety. Ten ciemnozielony proszek, który można dostać w sklepach ze zdrową żywnością jest bardzo cenny. Zawiera mnóstwo białka w jednej porcji, witaminę B1, B2, żelazo w dużych ilościach, a także miedź. W jednej łyżce stołowej znajdziemy jej tyle, by zaspokoić 44% swojego dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Taka łyżka spiruliny wrzucona do koktajlu wspaniale podkręci jego wartości odżywcze.
Grzyby Shiitake
Te grzyby są wyjątkowe z uwagi na swój bardzo charakterystyczny, silny smak umami. Stanowią świetny dodatek do rozmaitych potraw, głównie tych z kuchni azjatyckiej. Znaleźć w nich można selen, cynk, kwas foliowy, mangan, witaminy B1, B5, B6 oraz witaminę D. Miedź zawarta w grzybach Shiitake pozwala na zaspokojenie aż 89% dziennego zapotrzebowania, i to w jednej porcji czterech suszonych grzybków (15 g).
Orzechy i nasiona
To jedne z najcenniejszych pokarmów jakie znamy, choć niestety spożywamy ich na co dzień zdecydowanie zbyt mało. To doskonałe źródło błonnika, białka i tłuszczów nienasyconych, a także witamin i minerałów, w tym oczywiście miedzi.
W zależności od rodzaju orzechów rozróżnia się inne zawartości miedzi. Na przykład migdały zapewniają ich w jednej porcji 33% RDA, a orzechy nerkowca 67% RDA. Z kolei łyżka stołowa sezamu zapewnia aż 44% RDA. Posypanie domowego pieczywa lub sałatki nasionami czy chrupanie pestek i orzechów zamiast chipsów przed telewizorem pozwoli zapewnić sobie zdrowie bez większego wysiłku!
Homary
To doskonałe zarówno pod względem smaku, jak i wartości odżywczej skorupiaki. Tak naprawdę jednak lądują na naszych stołach bardzo rzadko. Wynika to z niewielkiej dostępności homarów – zjeść je można w zasadzie tylko w restauracjach, i to tych drogich, porcja kosztuje nawet kilkaset złotych, i nie każdy wie jak właściwie zabrać się za spożycie tego skorupiaka. Homary są bogate w witaminę B12 i selen, a także miedź – zapewniają pokrycie nawet 178% RDA w jednej porcji.
Zielone warzywa liściaste
Wszelkiego rodzaju warzywa z zielonymi liśćmi jadalnymi są bardzo cennym źródłem witamin i minerałów w naszej diecie, a do tego mają znikomą liczbę kalorii i pysznie smakują. To nie tylko sałaty, ale również liście boćwinki, szpinaku, kapusty, szczawiu, oraz liście ziół – pietruszka, szczypior czy bazylia. Dla przykładu porcja szpinaku gotowanego zaspokaja zapotrzebowanie na około 33% wartości RDA.
Czekolada gorzka
Produkt
Czekolada, ciemna, 45–59% zawartość kakao
Wśród słodyczy zdecydowanie wiedzie ona prym z uwagi na wysoką zawartość kakao, przekraczającą 70%. Kakao jest bardzo cennym i smakowitym składnikiem, który może świetnie uzupełniać dietę w składniki mineralne.
Oprócz magnezu i przeciwutleniaczy, czekolada gorzka zawierać będzie również miedź. Zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na miedź w 200% w przeliczeniu na tabliczkę. Jeśli więc masz ochotę na coś słodkiego, wybierz ciemną czekoladę z jak najwyższą zawartością czekolady i zjedz kostkę czy dwie – wtedy uzupełnisz swoje zapotrzebowanie na miedź w stosunku do innych spożytych danego dnia potraw.
Dbając o zbilansowaną dietę każdego dnia nie dopuszczasz do powstawania niedoboru nie tylko miedzi, ale i innych składników odżywczych. Najprostszym sposobem, by zapewnić sobie właściwy zastrzyk mikro- i makroelementów jest po prostu sięganie po różnorodne produkty z różnych grup piramidy żywnościowej!
20 najlepszych źródeł miedzi w twojej diecie
Referencje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7477116 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4070199/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20428657 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/
Bibliografia
- Samson Ishola Ibironke, A. B. Adepeju, O. Otutu et al. (2018). Nutritional evaluation and comparison study of seafoods such as fish and crayfish supplement dietary. MOJ Food Processing & Technology [DOI] [PDF] ↩