Categories: Odchudzanie

Jak zrzucić gruby brzuch: 11 kroków + dlaczego jest to tak ważne

Niebezpieczny tłuszcz trzewny

Gruby, tłusty brzuch to nie tylko problem natury estetycznej. Istnieje mnóstwo przekonujących powodów zdrowotnych, które przemawiają za szczupłą talią.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ocenia, że w 2005 r. około 1,6 miliarda ludzi na całym świecie miało nadwagę i co najmniej 400 milionów dorosłych było otyłych.

Według Narodowego Instytutu Cukrzycy, Chorób Nerek i Układu Pokarmowego (Digestive and Kidney Disorders – NIDDK) otyłość, której towarzyszy [su_highlight background=”#f7e400″]nadmiar tłuszczu brzusznego, [/su_highlight]czyli inaczej mówiąc otyłość brzuszna, może znacznie przyczynić się do następujących problemów zdrowotnych:

  1. cukrzycy typu 2
  2. choroby niedokrwiennej serca i udaru
  3. syndromu metabolicznego
  4. niektórych rodzajów raka
  5. bezdechu podczas snu
  6. zapalenia kości i stawów
  7. choroby pęcherzyka żółciowego
  8. stłuszczenia wątroby
  9. powikłań podczas ciąży

Na szczęście badania pokazują, że utrata już około 5-10 procent masy ciała, ze szczególnym uwzględnieniem tłuszczu w okolicy brzucha, znacznie obniża ryzyko wyżej wymienionych chorób.

Jak i dlaczego rozwija się otyłość brzuszna?

Kilka kluczowych czynników jest bezprecedensowo winnych niezdrowemu przyrostowi masy ciała. Do nagromadzenia niebezpiecznego tłuszczu trzewnego (zasadniczo tłuszczu w brzuchu) i ogólnej otyłości przyczynia się:

  1. Jedzenie coraz większej ilości przetworzonej i pakowanej żywności, jednocześnie spożywanie mniejszej ilości świeżych produktów roślinnych.
  2. Zwiększony poziom stresu i bardziej napięty harmonogram, co wiąże się z mniejszą ilością czasu dla zdrowych nawyków, takich jak sen i ćwiczenia.
  3. Utrudniony dostęp do zdrowej żywności.
  4. Częściowo genetyka – badania pokazują, że środowisko macierzyste, nawyki i dieta w okresie ciąży mogą mieć trwały wpływ na masę ciała i ryzyko przewlekłej choroby u potomstwa.
  5. Zmniejszenie aktywności fizycznej, a przy tym wzrastający odsetek ludzi z pracą siedzącą.
  6. Nagromadzenie się toksyn w organiźmie i zmiany na poziomie procesów neurobiologicznych (takich jak uwalnianie niektórych hormonów, które m. in. kontrolują uczucie sytości).
  7. Relacje społeczne – badania odnośnie wpływu relacji międzyludzkich na wzrost masy ciała (wśród rodzeństwa, przyjaciół i małżonków) wykazały, że ryzyko wystąpienia otyłości wśród osób wzrosło o 57 procent, jeśli bliski przyjaciel stał się otyły, 40 procent w przypadku rodzeństwa, a 37 procent, jeśli otyły stał się małżonek lub partner.

Tłuszcz trzewny leży blisko istotnych organów ciała, w tym wątroby, nerek i innych narządów trawiennych, co oznacza, że może powodować ciężkie problemy zdrowotne. Tłuszcz jest w rzeczywistości podobny do narządu, ponieważ uwalnia związki do krwi i zmienia poziom hormonów (kilka hormonów bierze udział w gromadzeniu się tłuszczu w brzuchu, w tym insulina, grelina, leptyna i kortyzol).

Zmiany nie zawsze są łatwe do wykonania, ale z upływem czasu zdrowsze nawyki wchodzą w krew, a efekty warte są wysiłku!

Jak stracić brzuch: 11 sposobów

Jedz pokarmy pomagające spalić tłuszcz

Pierwszy krok w kierunku utraty brzucha to rezygnacja z produktów przetworzonych na rzecz naturalnej żywności.

  • Postaw na warzywa – pomogą Ci pozbyć się tłuszczu trzewnego i dostarczą niezbędnych składników odżywczych.
  • Nieprzetworzona żywność z warzywami w roli głównej dostarcza ważnego błonnika, potrzebnego do prawidłowej funkcji jelit i kontroli apetytu.

Trzymaj się z dala od cukru, płynnych pustych kalorii i ogranicz spożycie zbóż.

  • Szczególnie unikaj ukrytych źródeł cukru, takich jak słodzone napoje, soki z koncentratu, napoje mleczne.
  • Zmniejsz spożycie ziaren, szczególnie zrezygnuj z białej mąki, białego chleba i innych produktów na bazie rafinowanych zbóż.

Jedz świadomie.

  • Jedz powoli, celebruj posiłek i dobrze przeżuwaj każdy kęs.
  • Miej świadomość, jakiej porcji potrzebujesz, by się nie przejeść.
  • Nie zajadaj stresu.
  • Zdrowe odżywianie traktuj jako istotną część stylu życia, a nie sposób na chwilową utratę wagi.

Okresowy post.

Istnieje kilka sposobów praktykowania okresowego postu, np: pomijanie śniadania, jedzenie wszystkiego, co chcesz co pięć dni, czy ograniczenie czasu posiłków do zaledwie 6 lub 8 godzin dziennie.

Skutki postu na hormony są wieloaspektowe:

  • Ma silny wpływ na poziom ludzkiego hormonu wzrostu, powodując lepszą regenerację i rozwój mięśni.
  • Może pomóc spowolnić proces starzenia.
  • Może pomóc w regulacji poziomu insuliny, co jest kluczowe dla osób chorych na cukrzycę lub otyłych.
  • Może poprawić detoksykację, pomaga organizmowi lepiej wykorzystać glukozę (cukier z węglowodanów).
    Jednak okresowe posty nie są polecane w regularnej praktyce i nie są dla każdego. Zawsze wcześniej skonsuktuj się z lekarzem.

Trening HIIT.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na utratę niepożądanego tłuszczu w brzuchu jest trening interwałowy (HIIT). Polega na naprzemiennych ćwiczeniach o wysokiej intensywności i umiarkowanej intensywności, a cała sesja trwa 15-25 minut. Specyfika tej formy treningu, razem ze zdrową dietą  pomoże Ci zgubić centymetry w talii.

Zmniejsz stres.

Przewlekły stres przez długi okres czasu zwiększa m. in. ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy, zaburzeń psychicznych i chorób autoimmunologicznych. Również sprzyja przyrostowi masy ciała i złym nawykom żywieniowym. Ponadto chroniczny stres powoduje:

  • wzrost poziomu kortyzolu
  • wzrost poziomu cukru we krwi
  • niszczenie flory jelitowej
  • dysfunkcje tarczycy.

Wszystko to wpływa negatywnie na metabolizm i kontrolę tkanki tłuszczowej. Jeśli jesteś narażony na stres, wysypiaj się, medytuj, ćwicz, znajdź czas na ulubione hobby, przyjmuj probiotyki i spędzaj czas na świeżym powietrzu.

Odpowiednia ilość snu.

Brak snu jest jednym z czynników powodującym wzrost tkanki tłuszczowej, a eksperci uważają, że dobry sen to podstawa zapobiegania otyłości. Odpowiednia ilość snu (7-8 godzin):

  • pomaga regulować hormony stresowe (w tym kortyzol)
  • pomaga kontrolować apetyt
  • daje więcej energii do ćwiczeń fizycznych
  • zmniejsza chęć na słodycze i napady głodu.

Spróbuj diety niskowęglowodanowej.

Nadmiar cukru może prowadzić do zwiększonego odkładania się tłuszczu w brzuchu. Ograniczanie węglowodanów pomaga organizmowi spalić tłuszcz w organizmie. Dieta ketogeniczna (niskowęglowodanowa) nie jest dobra dla wszystkich (np. niepolecana niektórym sportowcom, kobietom z niedowagą lub osobom z rozregulowaną gospodarką hormonalną), ale może pomóc skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha, wokół narządów oraz w wątrobie.

Sięgnij po boostery metabolizmu.

Regularne ćwiczenia Funkcjonalne .

Po zadbaniu o sferę diety, ćwiczenia partii brzucha są jak wisienka na torcie. Silne mięśnie brzucha pomogą również utrzymać równowagę, stabilność, poprawią postawę i pomogą wyeliminować bóle pleców. Spróbuj takich ćwiczeń, jak deska, scyzoryki z szeroko rozstawionymi rękami i nogami, burpees i nożyce.

Spróbuj ćwiczeń na czczo.

Choć nie jest to najlepszy pomysł dla wszystkich, może pomóc poprawić odpowiedź organizmu na insulinę, zmniejszyć ogólny poziom spożycia kalorii, poprawić wydajność i zwiększyć ilość spalanej tkanki tłuszczowej podczas treningu. Trening na czczo nie może być zbyt długi i intensywny – grozi wyraźnym zmęczeniem mięśni, oraz wydłużonym okresem regeneracji. Przez nadmiernym katabolizmem mięśni mogą ochronić się aminokwasy rozgałęzione (BCAA).

 

Recent Posts

Spróbuj tych deserów i nigdy nie wrócisz do kupnych słodyczy!

Szukasz pomysłów na wyjątkowe desery, które zachwycą twoich bliskich? Przedstawiamy 10 sprawdzonych przepisów na słodkości,…

5 godzin ago

Śniadaniowy raj: 10 pomysłów na wyjątkowy start dnia

Poranki to idealny czas, by rozpocząć dzień od czegoś smacznego i prostego w przygotowaniu. Oto…

6 dni ago

10 kolacji, które musisz wypróbować dziś wieczorem!

Planujesz kolację, ale brakuje Ci pomysłów? Oto 10 wyjątkowych przepisów, które nie tylko zachwycą smakiem,…

6 dni ago

Nie przegap tych genialnych przepisów na obiad!

Obiad to nie tylko codzienny posiłek, ale również okazja do kulinarnych eksperymentów i radości ze…

7 dni ago

Śniadanie mistrzów: 10 przepisów, które musisz znać!

Poranki mogą być pełne smaku i kreatywności, jeśli tylko znajdziesz chwilę na przygotowanie czegoś wyjątkowego.…

7 dni ago

Nie szukaj dalej – te obiady podbiją Twoje serce!

Szukasz inspiracji na szybkie, pyszne i niebanalne obiady, które odmienią Twoje codzienne menu? Oto 10…

1 tydzień ago