Starasz się zrzucić te kilka gram tłuszczu, które ci przeszkadza? Zastanawiasz się jak pozbyć się tego balastu? Najlepiej zmień nawyki żywieniowe uzbrój się w cierpliwość i obserwuj swoje ciało 🙂

Musisz wiedzieć, że twój organizm potrzebuje sporej ilości kalorii i makroskładników odżywczych a zwłaszcza białka, by utrzymać istniejącą tkankę mięśniową. Jednocześnie musisz zminimalizować  kalorię złej jakości, które przyczyniają się do odkładania tłuszczu (węglowodany przetworzone, które destabilizują twoją gospodarkę insulinową, determinują twoje tkanki do insulinooporności, obciążają twoją trzustkę, zabijają dobre bakterię w twoich jelitach, o rozroście grzybów np. candidy już nie wspomnę )

Sprawdź 8 sprawdzonych strategii, które pomogą ci rozwiązać ten problem.

Błonnik kluczem do sukcesu.

Dobrym nawykiem jest spożywanie produktów bogatych w  błonnik czyli płatki jaglane, brązowy ryż, owoce i warzywa (pod warunkiem, że nie mamy nadwrażliwości na glutem, nie mylić z celiakią ). W szczególności dobre są warzywa, owoce i sporadycznie całe ziarna – doskonałe źródło błonnika o małej liczbie kalorii  powinny stać się podstawą każdego posiłku. Wymieńmy choćby brokuły, kapustę,  kalafior, jarmuż, rukiew wodna, szpinak, seler naciowy, avokado, orzechy i nasiona.

Ponieważ produkty włókniste są dłużej trawione niż produkty pozbawione błonnika i wielu witamin i minerałów– trzustka nie musi wydzielać takiej ilości insuliny w celu kontroli stężenia glukozy we krwi. Im więcej insuliny produkuje trzustka, tym bardziej twoje ciało będzie hamować utlenianie tłuszczów, co sprawia, że trudniej spalić ten tłuszcz. Błonnik jest świetnym produktem do poprawienia perystaltyki jelit i do oczyszczania organizmu z toksyn, pasożytów a nawet toksyn. Błonnik oraz skrobia oporna to probiotyki, które są pożywką dla naszych jelit (uszczelniają jelita i poprawiają proporcję dobrych do złych bakterii w naszych jelitach)

Uwaga – duże ilości błonnika mogą zaburzać wchłanianie witamin i minerałów (osoby z wrzodami żołądka, refluksem, zaburzoną błoną śluzową żołądka i jelit, muszą zwrócić szczególną uwagę na dużą ilość błonnika w diecie, ponieważ błonnik może działać drażniąco na nasz układ trawienny)

Intensywny trening cardio i interwałowy, crossfit, treningi metaboliczne.

Wszystkie wymienione rodzaje treningów bazują na wysokiej intensywności ćwiczeń i okazują się niesamowicie skuteczne w redukcji tłuszczu i poprawie wydolności.

Mimo różnych szkół treningowych i podejść do tematu intensywności, badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych, trening interwałowy prowadzi do spalenia aż trzy razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.

Jest to efekt utrzymującego się od kilku do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu podwyższonego metabolizmu kwasów tłuszczowych i prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko to nie występuje przy tradycyjnie nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych.

Uwaga – Badania przeprowadzone na zawodowych sportowcach (maratończykach i zawodnikach sztuk walki ) wykazały, że zbyty intensywne treningi interwałowe powodują rozszczelnienie jelit i potencjalne odruchy układu immunologicznego w kierunku autoagresji oraz osłabienie nadnerczy. „Wypalenie nadnerczy „doprowadza do nieoptymalnego wydzielania kortyzolu,  adrenaliny oraz noradrenaliny. Które mogą nasilać takie stany emocjonalne jak  gniew czy strach strach.

 

Mniej węglowodanów, więcej białka i kwasów tłuszczowych

Nie jestem carbofobem, ale żyjemy w epoce, którą rządzą koncerny spożywcze a zwłaszcza przemysł  zbożowo-młynarski, który wywiera niesamowite wpływy na wiele instytucji zajmującymi się normami i wytycznymi dotyczącymi zdrowego odżywiania, aktywności fizycznej oraz suplementacji i leków. Wszystkie normy dotyczące węglowodanów są wyssane z palca i na przetrzebi 50 lat możemy obserwować jaki ma to wpływ na kraje rozwinięte, USA, Wielka Brytania, Niemcy, Francja, które walczą z epidemią otyłości, cukrzycy, chorób wieńcowych, autoimmunologicznymi !

Węglowodany dostarczają paliwa do mięśni. Pozwalają zmaksymalizować wydajność treningu i zwiększyć regenerację, ale dzięki nim mięśnie „nie rosną”. Jest to zadanie białka.

Każdy misi indywidualnie dostosować ilość protein w diecie, ale chce podkreślić, że aminokwasy to nie tylko lepsza możliwość kształtowania jędrnej sylwetki ale szereg plusów fizjologicznych :
– szybsza regeneracja
– stabilniejszy poziom cukru we krwi
– lepsza wrażliwość na insulinę
– stabilniejszy poziom leptyny ( informuje nas czy jesteśmy głodni)

Zmiana systemu ćwiczeń.

Lubisz dźwigać duże ciężary przy małej liczbie powtórzeń? Może robisz to z przyzwyczajenia. Zmień coś. Spróbuj przestawić się na mniejsze ciężary i rób więcej powtórzeń w serii. Zmuś swoje ciało do innego wysiłku, organizm dostanie nowy bodziec do rozwoju. Nawet zmiana przyrządów czy kolejności wykonywanych ćwiczeń będzie już jakimś sygnałem dla organizmu.

Suplement diety na spalanie tłuszczu – jako ostania deska ratunku

Wybierz odpowiedni suplement, który wspomoże twój wysiłek,metabolizm i termogenikę. Skuteczne spalacze tłuszczu zawierają kofeinę, ekstrakt z zielonej herbaty oraz kapsaicynę, unikaj chemicznych splaczy, które w swoim składzie zawierają efedrynę, zbyt duże dawki johambiny i inne dziwne nazwy, które zostały wymyślone przez chemików firm z suplementami. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, jaki środek jest najlepszy dla Ciebie jest metoda prób i błędów. Po znalezieniu suplementu, który daje efekty, należy pamiętać, że nie możesz korzystać z niego w nieskończoność. Twój organizm dostosowuje się do pewnego składnika np. kofeiny, i ten sam składnik niekoniecznie daje ten sam efekt po pewnym czasie. Jeśli chcesz przywrócić swoją wrażliwość na środki pobudzające takie jak kofeina, pij systematycznie czystka, ostropest plamisty te zioła przywracają wrażliwość receptorów na działanie różnych środków aktywnie biologicznych.

Zmiana temperatury

Ustaw niższą temperaturę w pomieszczeniu, w którym przebywasz. Niższa temperatura może spowodować nieznaczny wzrost spoczynkowego tempa metabolizmu i może prowadzić do utraty wagi w miarę upływu czasu. Gdy będzie trochę chłodniej – zamiast nakładania swetra czy koca wykonaj 90-sekundowy zestaw skoków lub wymachów. To będzie rozgrzewka, która pozwoli ci spalić więcej tłuszczu. Dodatkowo zaoszczędzisz na rachunkach za ogrzewanie.

Pokarmy o dużej objętości a małej kaloryczności.

Spróbuj spożywać tę samą ilość pokarmu jak przedtem, ale niech to będą pokarmy o małej ilości kalorii. Uważaj zwłaszcza z węglowodanami. Twój żołądek nie czuje kalorii, musi być tylko pełny.

To wystarczy aby poczuć się sytym. Gdy żołądek się wypełni, wyśle sygnały o sytości do mózgu. Wybieraj żywność o wysokiej zawartości błonnika.

Ostre przyprawy pomagają palić kalorie.

Spożywanie takich przypraw jak pieprz cayenne lub ostra papryka jalapenos, zwiększa termogenezę, czyli wytwarzanie ciepła w organizmie po posiłku. Organizm czerpie energię ( kalorie ) ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Ostre przyprawy wywołują większy efekt termogenny, dlatego noszą nazwę termogeników. Charakteryzują się tym, że organizm chcąc je strawić, potrzebuje znacznie więcej kalorii niż w przypadku innych rodzajów pożywienia.

Trawienia i wchłanianie pokarmu wymaga energii ( kalorii ). To zjawisko znane jest pod nazwą efektu termicznego żywności (TEF). Tak się składa, że białko ma najwyższy TEF, w stosunku do węglowodanów i tłuszczu. Niech to będzie kolejnym powodem zwiększenia ilości białka.

Szacunkowe parametry TEF:

– białko: 20 – 35 % kalorii zredukowanych podczas procesu trawienia,
– węglowodany: 5 – 15 % kalorii zredukowanych podczas procesu trawienia,
– tłuszcze: 0 – 5 % kalorii zredukowanych podczas procesu trawienia.