Nie uwierzysz, jak pyszne są te obiady – 10 sprawdzonych przepisów!
Użytkowników online: 25
Szukasz pomysłu na szybki i smaczny obiad? Oto 10 sprawdzonych przepisów, które zachwycą prostotą wykonania, wyjątkowym smakiem i sprawdzą się na każdą okazję!
1.Pieczony Łosoś z Warzywami na Parze i Quinoa
Pieczony łosoś z warzywami na parze i quinoa to propozycja na zdrowy, pełnowartościowy obiad, który przygotujesz bez wysiłku. Idealnie zbilansowane składniki sprawiają, że danie jest lekkie, a jednocześnie sycące i pełne smaku.
Filet z łososia natrzyj oliwą (10 g), czosnkiem przeciśniętym przez praskę, solą, pieprzem i tymiankiem.
Wyciśnij sok z cytryny (25 g) i polej nim rybę. Odstaw na 15 minut do lodówki, aby się zamarynował.
Piecznie łososia:
Rozgrzej piekarnik do 180°C.
Umieść łososia w naczyniu żaroodpornym, przykryj folią aluminiową i piecz przez 15–20 minut, w zależności od grubości fileta.
Przygotowanie warzyw:
Pokrój marchew w słupki, brokuł podziel na różyczki, a cukinię na półplasterki.
Ugotuj warzywa na parze przez 8–10 minut, aby były miękkie, ale nadal lekko chrupiące.
Przygotowanie quinoa:
Dokładnie przepłucz quinoa na sitku.
Ugotuj w proporcji 1:2 (150 g quinoa, 300 g wody) z odrobiną soli, na małym ogniu, aż wchłonie całą wodę (ok. 15 minut).
Podanie:
Na talerz wyłóż porcję quinoa, dodaj ugotowane na parze warzywa i łososia.
Posyp całość posiekaną natką pietruszki i skrop resztą soku z cytryny (25 g).
2.Sałatka z Bulgur, Pieczonymi Warzywami i Fetą
Sałatka z bulgur, pieczonymi warzywami i fetą to kolorowe, pełne smaku danie, które świetnie sprawdzi się zarówno na lekki obiad, jak i kolację. Połączenie delikatnej kaszy, aromatycznych warzyw i wyrazistego sera feta tworzy kompozycję, której trudno się oprzeć.
Kaszę bulgur ugotuj według instrukcji na opakowaniu (najczęściej w proporcji 1:2 – 150 g kaszy na 300 g wody).
Odstaw do wystygnięcia.
Przygotowanie warzyw:
Paprykę, cukinię i bakłażana pokrój w kostkę, a cebulę w grube pióra.
Wymieszaj warzywa z oliwą (10 g), kuminem, papryką słodką, solą i pieprzem.
Rozłóż warzywa na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 20–25 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
Składanie sałatki:
W dużej misce wymieszaj ugotowaną kaszę bulgur z upieczonymi warzywami.
Dodaj pokruszoną fetę i drobno posiekaną natkę pietruszki.
Skrop sałatkę sokiem z cytryny (30 g) i pozostałą oliwą (10 g).
Doprawianie:
Dopraw do smaku solą i pieprzem (jeśli potrzeba).
Podanie:
Podawaj sałatkę lekko ciepłą lub w temperaturze pokojowej. Świetnie smakuje jako samodzielne danie lub dodatek do grillowanego mięsa.
3.Stir-fry z Tofu, Brokułami i Marchewką
Stir-fry z tofu, brokułami i marchewką to szybkie i zdrowe danie inspirowane kuchnią azjatycką, idealne na codzienny obiad. To połączenie chrupiących warzyw, delikatnego tofu i aromatycznego sosu z pewnością zadowoli miłośników prostych, roślinnych posiłków.
W miseczce wymieszaj połowę sosu sojowego (10 g) z sokiem z limonki (10 g) i miodem.
Zamarynuj tofu w przygotowanej mieszance przez około 15 minut.
Przygotowanie warzyw:
Brokuł podziel na różyczki.
Marchew pokrój w cienkie słupki, paprykę w paski, a cebulę w pióra.
Czosnek i imbir drobno posiekaj lub zetrzyj na tarce.
Przygotowanie sosu:
Wymieszaj pozostały sos sojowy (10 g), sok z limonki (10 g), wodę i skrobię ziemniaczaną, aż uzyskasz gładką konsystencję.
Smażenie:
Na dużej patelni lub woku rozgrzej olej sezamowy.
Podsmaż tofu na złoty kolor, a następnie odłóż na bok.
Na tej samej patelni podsmaż czosnek i imbir przez 30 sekund, aż zaczną pachnieć.
Dodaj cebulę, marchew i brokuły. Smaż przez 3–4 minuty, mieszając.
Dodaj paprykę i smaż kolejne 2–3 minuty, aż warzywa będą miękkie, ale lekko chrupiące.
Wlej przygotowany sos, dodaj tofu i mieszaj, aż sos zgęstnieje i pokryje wszystkie składniki.
Podanie:
Posyp danie posiekanym szczypiorkiem i sezamem.
Serwuj samodzielnie lub z ryżem pełnoziarnistym.
4.Pieczona Pierś z Kurczaka z Puree z Batatów
Pieczona pierś z kurczaka z puree z batatów to połączenie soczystego mięsa i delikatnej, lekko słodkiej nuty ziemniaków. To idealne danie dla tych, którzy cenią sobie prostotę, a jednocześnie szukają czegoś wyjątkowego na codzienny obiad.
W miseczce wymieszaj oliwę (10 g), przeciśnięty przez praskę czosnek, rozmaryn, sok z cytryny, sól i pieprz.
Natrzyj marynatą mięso i odstaw na 20 minut do lodówki.
Piecznie kurczaka:
Rozgrzej piekarnik do 200°C.
Umieść pierś z kurczaka w naczyniu żaroodpornym i piecz przez około 20–25 minut, aż będzie dobrze upieczona (wewnętrzna temperatura mięsa powinna wynosić 75°C).
Przygotowanie puree z batatów:
Obierz bataty i pokrój je na mniejsze kawałki.
Ugotuj w lekko osolonej wodzie do miękkości (ok. 15–20 minut).
Odcedź bataty i zmiksuj na gładkie puree, dodając jogurt naturalny, resztę oliwy (5 g), sól, pieprz i gałkę muszkatołową.
Podanie:
Na talerz wyłóż porcję puree z batatów.
Połóż na nim upieczoną pierś z kurczaka.
Posyp danie drobno posiekaną natką pietruszki.
5.Sałatka z Jarmużem, Ciecierzycą i Suszonymi Pomidorami
Sałatka z jarmużem, ciecierzycą i suszonymi pomidorami to zdrowa i sycąca propozycja, która doskonale sprawdzi się jako lekki obiad lub kolacja. Bogactwo składników odżywczych i wyrazisty smak sprawiają, że to danie zadowoli zarówno miłośników kuchni roślinnej, jak i tych, którzy szukają nowych inspiracji.
Makaron pełnoziarnisty z warzywami i pesto to szybkie, aromatyczne danie, które zachwyca prostotą i smakiem. Idealne na codzienny obiad, łączy w sobie zdrowe składniki i wyrazisty, ziołowy akcent w postaci pesto.
Dodaj czosnek i smaż przez 30 sekund, aż zacznie pachnieć.
Dodaj cebulę, paprykę, brokuł i cukinię. Smaż przez 5–7 minut, aż warzywa Zupa Krem z Brokułów z Migdałamibędą miękkie, ale lekko chrupiące.
Łączenie składników:
Do warzyw dodaj ugotowany makaron, pesto i sok z cytryny.
Wymieszaj całość, dodając odrobinę zachowanej wody z gotowania makaronu, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Podanie:
Przełóż danie na talerze, posyp startym parmezanem (jeśli używasz) i udekoruj świeżą bazylią.
7.Zupa Krem z Brokułów z Migdałami
Zupa krem z brokułów z migdałami to aksamitne, rozgrzewające danie, które łączy w sobie delikatność warzyw i chrupkość orzechów. To idealny wybór na zdrowy obiad lub kolację, który przygotujesz w prosty i szybki sposób.
Zalej bulionem warzywnym i gotuj pod przykryciem przez 15–20 minut, aż warzywa będą miękkie.
Blendowanie:
Po ugotowaniu zblenduj zupę na gładki krem.
Dodaj mleko migdałowe, sok z cytryny, sól, pieprz i gałkę muszkatołową.
Dokładnie wymieszaj i podgrzej jeszcze przez 2–3 minuty, ale nie doprowadzaj do wrzenia.
Przygotowanie migdałów:
Upraż migdały na suchej patelni przez 2–3 minuty, aż będą złociste i aromatyczne.
Podanie:
Zupę przelej do misek.
Posyp uprażonymi migdałami i posiekaną natką pietruszki.
8.Sałatka z Kaszą Gryczaną, Pieczonymi Warzywami i Serem Feta
Sałatka z kaszą gryczaną, pieczonymi warzywami i serem feta to sycące danie, które zachwyca bogactwem smaków i kolorów. To połączenie pełnowartościowej kaszy, aromatycznych warzyw i delikatnie słonego sera świetnie sprawdzi się jako lekki obiad lub zdrowa przekąska.
Kaszę przepłucz i ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu (najczęściej w proporcji 1:2 – 150 g kaszy na 300 g wody).
Po ugotowaniu odstaw do wystygnięcia.
Przygotowanie warzyw:
Bataty obierz i pokrój w kostkę.
Cukinię i paprykę pokrój w paski, a cebulę w pióra.
W misce wymieszaj warzywa z oliwą (10 g), posiekanym czosnkiem, tymiankiem, solą i pieprzem.
Wyłóż warzywa na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 20–25 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
Przygotowanie sosu:
W małej miseczce wymieszaj sok z cytryny, miód i pozostałą oliwę (5 g).
Łączenie składników:
W dużej misce połącz ugotowaną kaszę, upieczone warzywa i pokruszoną fetę.
Polej całość przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj.
Podanie:
Posyp sałatkę drobno posiekaną natką pietruszki.
Możesz podawać ją na ciepło lub w temperaturze pokojowej.
9.Kurczak Teriyaki z Ryżem i Warzywami
Kurczak teriyaki z ryżem i warzywami to pyszne danie inspirowane kuchnią azjatycką, które zachwyca idealnym balansem słodyczy i słoności. To szybki i prosty przepis na obiad, który wprowadzi do Twojej kuchni egzotyczny akcent.
Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odstaw pod przykryciem, aby pozostał ciepły.
Marynata i sos teriyaki:
W miseczce wymieszaj sos sojowy, miód, starty imbir, czosnek i ocet ryżowy.
Połowę marynaty odstaw na bok, a do drugiej połowy włóż pokrojonego w paski kurczaka. Marynuj przez 15 minut.
W pozostałej marynacie rozpuść skrobię i wymieszaj z wodą.
Smażenie kurczaka:
Na patelni rozgrzej olej sezamowy.
Dodaj zamarynowanego kurczaka i smaż przez 5–7 minut, aż mięso będzie złociste i dobrze usmażone.
Wlej sos z rozpuszczoną skrobią na patelnię i podgrzewaj, mieszając, aż zgęstnieje i oblepi kawałki kurczaka.
Przygotowanie warzyw:
Pokrój brokuł na różyczki, marchew w słupki, a cukinię i paprykę w paski.
Na osobnej patelni rozgrzej olej roślinny, wrzuć warzywa i smaż przez 5–7 minut, aż będą miękkie, ale lekko chrupiące. Dopraw solą i pieprzem.
Podanie:
Na talerzu ułóż porcję ryżu, dodaj warzywa i kurczaka teriyaki.
Posyp danie posiekanym szczypiorkiem i prażonym sezamem.
10.Pieczony Bakłażan z Quinoa i Warzywami
Pieczony bakłażan z quinoa i warzywami to pełne smaku i wartości odżywczych danie, które świetnie sprawdzi się na obiad lub kolację. Delikatny bakłażan, połączony z aromatycznym farszem, tworzy harmonijną kompozycję, której trudno się oprzeć.
Przekrój bakłażany wzdłuż na pół i wydrąż miąższ, pozostawiając około 1 cm brzegu. Miąższ drobno posiekaj i odstaw.
Posól wnętrze bakłażanów i odstaw na 10 minut, aby pozbyć się goryczki. Następnie osusz ręcznikiem papierowym.
Natrzyj bakłażany oliwą (10 g), posyp solą i pieprzem. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 20 minut.
Przygotowanie quinoa:
Dokładnie przepłucz quinoa pod bieżącą wodą.
Ugotuj w proporcji 1:2 (150 g quinoa, 300 g wody) z odrobiną soli, aż wchłonie całą wodę (ok. 15 minut).
Przygotowanie farszu:
Na patelni rozgrzej oliwę (10 g).
Podsmaż posiekaną cebulę i czosnek przez 2–3 minuty.
Dodaj posiekany miąższ bakłażana, paprykę i cukinię. Smaż przez 5–7 minut.
Dodaj pomidory, przyprawy (paprykę słodką, kumin), sól i pieprz. Gotuj na małym ogniu przez kolejne 5 minut.
Wymieszaj z ugotowaną quinoa i sokiem z cytryny.
Nadziewanie bakłażanów:
Wyciągnij upieczone bakłażany z piekarnika i wypełnij je przygotowanym farszem.
Jeśli używasz fety, pokrusz ją na wierzchu.
Włóż bakłażany z powrotem do piekarnika i piecz przez kolejne 10–15 minut, aż będą lekko zrumienione.
Podanie:
Posyp danie posiekaną natką pietruszki.
Podawaj z kleksem jogurtu naturalnego, jeśli lubisz.
Mamy nadzieję, że te przepisy zainspirują Cię do przygotowania pysznych obiadów, które pokochasz Ty i Twoi bliscy. Gotowanie może być proste, szybkie i przyjemne – wystarczy tylko odpowiedni pomysł!