Każdy Poranek Może Być Pyszny – 10 Przepisów, które Musisz Znać!

Składniki:

• 1 szklanka mąki pełnoziarnistej (można użyć mąki orkiszowej lub owsianej)
• 1/2 szklanki mąki migdałowej
• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1/2 szklanki cukru kokosowego (lub innego naturalnego słodzika, np. ksylitolu)
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
• 1/4 szklanki oleju kokosowego (rozpuszczonego)
• 2 jajka
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
• szczypta soli
• 1 szklanka świeżych lub mrożonych malin
• opcjonalnie: garść posiekanych orzechów (np. migdałów lub orzechów włoskich)

Przygotowanie:

• Nagrzej piekarnik do 180°C i przygotuj formę na muffiny, wykładając ją papilotkami lub smarując olejem.
• W misce połącz mąkę pełnoziarnistą, mąkę migdałową, płatki owsiane, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną oraz szczyptę soli. Dokładnie wymieszaj.
• W drugiej misce ubij jajka z cukrem kokosowym, dodaj jogurt naturalny, rozpuszczony olej kokosowy oraz ekstrakt z wanilii. Mieszaj do uzyskania jednolitej masy.
• Połącz składniki suche z mokrymi, mieszając delikatnie, aż składniki się połączą. Staraj się nie mieszać zbyt długo, aby muffiny nie były twarde.
• Delikatnie wmieszaj maliny do ciasta, uważając, aby ich nie rozgnieść. Jeśli chcesz, dodaj posiekane orzechy.
• Napełnij foremki ciastem do około 3/4 wysokości.
• Piecz muffiny przez 20-25 minut, aż będą złociste na wierzchu, a patyczek włożony w środek muffina wyjdzie suchy.
• Ostudź muffiny na kratce przed podaniem.

Wskazówki:

• Jeśli używasz mrożonych malin, nie rozmrażaj ich przed dodaniem do ciasta – dzięki temu muffiny nie będą miały zbyt wilgotnej konsystencji.
• Muffiny można przechowywać w szczelnym pojemniku przez kilka dni, jednak najlepiej smakują świeże.

Składniki:

• 1 szklanka mąki pełnoziarnistej (można użyć mąki orkiszowej)
• 1/4 szklanki mąki ryżowej (opcjonalnie dla bardziej autentycznego smaku, można zastąpić mąką pełnoziarnistą)
• 2 łyżki cukru kokosowego lub ksylitolu
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• szczypta soli
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
• 1/4 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego, owsianego)
• 2 jajka (białka i żółtka oddzielnie)
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
• 1 łyżka oleju kokosowego (rozpuszczonego)

Przygotowanie:

• W misce wymieszaj mąkę pełnoziarnistą, mąkę ryżową, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, cukier kokosowy i szczyptę soli.
• W drugiej misce ubij żółtka jajek z jogurtem naturalnym, mlekiem roślinnym, olejem kokosowym i ekstraktem z wanilii. Mieszaj, aż masa będzie jednolita.
• Delikatnie połącz mokre składniki z suchymi, mieszając tylko do momentu, aż składniki się połączą.
• Ubij białka jajek na sztywną pianę. Delikatnie wmieszaj je do ciasta, starając się zachować jak najwięcej powietrza w masie – to właśnie dzięki temu pancakes będą puszyste.
• Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i delikatnie natłuść ją olejem kokosowym. Najlepiej użyć patelni z pokrywką.
• Nakładaj ciasto na patelnię w formie okrągłych, grubych placuszków (około 2-3 łyżki ciasta na każdy pancake). Smaż pod przykryciem przez około 2-3 minuty z każdej strony, aż pancakes będą złociste i puszyste. Użycie pokrywki pomaga w uzyskaniu odpowiedniej wysokości pancakes.
• Podawaj japońskie pancakes od razu po usmażeniu, najlepiej z jogurtem, świeżymi owocami (np. truskawkami, borówkami) i odrobiną syropu klonowego lub miodu.

Wskazówki:

• Jeśli chcesz, możesz dodać do ciasta odrobinę skórki z cytryny lub pomarańczy, aby dodać im cytrusowego aromatu.
• Dla dodatkowego urozmaicenia możesz dodać do ciasta odrobinę cynamonu lub kardamonu.

Składniki:

• 1,5 szklanki mąki pełnoziarnistej (można użyć mąki orkiszowej lub owsianej)
• 2 łyżki mąki migdałowej (opcjonalnie)
• 2 łyżki cukru kokosowego lub ksylitolu
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• szczypta soli
• 2 jajka (oddzielone białka od żółtek)
• 1,5 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego, owsianego)
• 1/4 szklanki rozpuszczonego oleju kokosowego
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
• opcjonalnie: 1/2 łyżeczki cynamonu dla aromatu

Przygotowanie:

• Rozgrzej gofrownicę zgodnie z instrukcjami producenta.
• W misce wymieszaj mąkę pełnoziarnistą, mąkę migdałową, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, cukier kokosowy, sól oraz opcjonalnie cynamon.
• W drugiej misce ubij żółtka jajek, dodaj mleko roślinne, rozpuszczony olej kokosowy oraz ekstrakt z wanilii. Mieszaj, aż masa będzie jednolita.
• Połącz składniki mokre z suchymi, mieszając delikatnie do momentu połączenia składników. Staraj się nie mieszać zbyt długo, aby ciasto nie straciło lekkości.
• Ubij białka jajek na sztywną pianę. Delikatnie wmieszaj ją do ciasta, aby gofry były puszyste i lekkie.
• Nakładaj ciasto na rozgrzaną gofrownicę, rozprowadzając równomiernie. Smaż gofry przez około 4-5 minut, aż będą złociste i chrupiące.
• Podawaj gofry od razu po przygotowaniu. Świetnie smakują z jogurtem naturalnym, świeżymi owocami (np. truskawkami, borówkami), orzechami lub odrobiną syropu klonowego.

Wskazówki:

• Aby uzyskać jeszcze bardziej chrupiące gofry, możesz dodać odrobinę więcej oleju kokosowego do ciasta lub delikatnie natłuścić gofrownicę przed smażeniem.
• Jeśli chcesz, aby gofry były bardziej sycące, możesz dodać do ciasta garść posiekanych orzechów lub nasion chia.

Składniki:

• 1 pełnoziarnisty bajgiel
• 2-3 plasterki boczku z indyka (lub innej chudej wersji boczku, np. z kurczaka)
• 1 jajko (najlepiej z wolnego wybiegu)
• 1 plasterek sera cheddar (możesz użyć wersji light lub sera wegańskiego)
• Kilka liści sałaty (np. rzymskiej lub roszponki)
• 2 plasterki pomidora
• 1 łyżeczka musztardy dijon (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka jogurtu greckiego (opcjonalnie)
• sól i pieprz do smaku
• odrobina oleju kokosowego lub oliwy z oliwek do smażenia

Przygotowanie:

• Przygotuj boczek:
  • Na rozgrzanej patelni (bez dodatku tłuszczu, jeśli boczek jest wystarczająco tłusty) usmaż boczek z indyka, aż będzie chrupiący. Następnie zdejmij go z patelni i odsącz na papierowym ręczniku, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu.
• Usmaż jajko sadzone:
  • Na tej samej patelni rozgrzej odrobinę oleju kokosowego lub oliwy z oliwek. Wbij jajko i smaż na małym ogniu, aż białko się zetnie, a żółtko pozostanie płynne (lub dłużej, jeśli wolisz bardziej ścięte jajko). Posól i popieprz do smaku.
• Przygotuj bajgla:
  • Przekrój bajgla na pół i delikatnie opiecz go na suchej patelni lub w tosterze, aż będzie lekko chrupiący.
• Składanie bajgla:
  • Na dolnej połowie bajgla posmaruj cienką warstwą musztardy dijon (opcjonalnie) i jogurtu greckiego.
  • Ułóż kilka liści sałaty, plasterki pomidora, a następnie połóż plasterek sera cheddar.
  • Na serze ułóż chrupiący boczek, a na samym końcu delikatnie połóż jajko sadzone.
  • Przykryj górną częścią bajgla.
• Serwuj od razu:
  • Podawaj bajgla na ciepło, aby ser lekko się roztopił, a smaki się przegryzły.

Wskazówki:

• Możesz dodać do bajgla dodatkowe warzywa, takie jak plasterki ogórka, awokado lub rukolę, aby wzbogacić smak i wartości odżywcze.
• Jeśli chcesz, aby bajgiel był jeszcze bardziej zdrowy, możesz zrezygnować z sera lub użyć wersji niskotłuszczowej.

Składniki:

• 1 pełnoziarnisty bajgiel
• 2-3 plasterki wędzonego łososia (najlepiej dzikiego)
• 2 łyżki serka kremowego (możesz użyć serka light lub wegańskiego)
• Kilka liści sałaty (np. roszponki, rukoli lub szpinaku)
• 2-3 plasterki ogórka
• 2-3 plasterki awokado
• 1 łyżeczka kaparów (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Świeżo mielony pieprz do smaku
• Świeży koperek do dekoracji (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotuj bajgla:
  • Przekrój bajgla na pół i delikatnie opiecz go na suchej patelni lub w tosterze, aż będzie lekko chrupiący.
• Przygotowanie składników:
  • W miseczce wymieszaj serek kremowy z sokiem z cytryny i świeżo mielonym pieprzem. Możesz dodać do serka posiekany koperek dla dodatkowego aromatu.
• Składanie bajgla:
  • Na dolnej połowie opieczonego bajgla rozsmaruj cienką warstwę przygotowanego serka kremowego.
  • Ułóż na serku kilka liści sałaty, a następnie plasterki ogórka i awokado.
  • Na warzywach ułóż plasterki wędzonego łososia. Możesz posypać łososia odrobiną kaparów dla dodatkowego smaku.
  • Przykryj górną częścią bajgla.
• Serwuj od razu:
  • Podawaj bajgla od razu, aby cieszyć się chrupiącym pieczywem i świeżymi dodatkami.

Wskazówki:

• Możesz dodać do bajgla dodatkowe warzywa, takie jak plasterki czerwonej cebuli lub pomidora, aby wzbogacić smak i wartości odżywcze.
• Jeśli unikasz glutenu, możesz użyć bezglutenowego bajgla.
• Aby dodać więcej błonnika, możesz posypać awokado odrobiną nasion chia lub siemienia lnianego.

Składniki:

• 1 pełnoziarnisty bajgiel
• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym lub wodzie (najlepiej zrównoważonego pochodzenia)
• 2 łyżki jogurtu greckiego (lub majonezu light, jeśli wolisz)
• 1 łyżeczka ostrej musztardy (np. dijon)
• 1 łyżeczka srirachy lub innego pikantnego sosu (dostosuj ilość do swojego smaku)
• 1 łyżka posiekanej czerwonej cebuli
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku lub natki pietruszki
• Kilka liści sałaty (np. rzymskiej, rukoli lub roszponki)
• 2-3 plasterki ogórka
• 2-3 plasterki awokado (opcjonalnie)
• Świeżo mielony pieprz i sól do smaku
• Sok z cytryny do smaku (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotuj pikantną pastę z tuńczyka:
  • Odsącz tuńczyka z nadmiaru płynu i przełóż go do miski.
  • Dodaj jogurt grecki, musztardę, srirachę, posiekaną cebulę i szczypiorek. Wymieszaj wszystko dokładnie.
  • Dopraw pastę solą, pieprzem i sokiem z cytryny do smaku. Jeśli chcesz, aby była bardziej pikantna, dodaj więcej srirachy.
• Przygotuj bajgla:
  • Przekrój bajgla na pół i delikatnie opiecz go na suchej patelni lub w tosterze, aż będzie lekko chrupiący.
• Składanie bajgla:
  • Na dolnej połowie bajgla ułóż kilka liści sałaty.
  • Na sałatę nałóż równomiernie pikantną pastę z tuńczyka.
  • Dodaj plasterki ogórka i awokado, jeśli używasz.
  • Przykryj górną częścią bajgla.
• Serwuj od razu:
  • Podawaj bajgla od razu, aby cieszyć się chrupiącym pieczywem i intensywnym smakiem pikantnego tuńczyka.

Wskazówki:

• Możesz dodać do bajgla inne warzywa, takie jak plasterki pomidora, papryki lub kapary, aby wzbogacić smak i wartości odżywcze.
• Jeśli unikasz glutenu, możesz użyć bezglutenowego bajgla.
• Jeśli nie lubisz zbyt pikantnych potraw, możesz zmniejszyć ilość srirachy lub zastąpić ją łagodniejszym sosem.

Składniki:

• 2 jajka (najlepiej z wolnego wybiegu)
• 1 kubek jogurtu greckiego (około 200 g)
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka masła klarowanego (lub oliwy z oliwek)
• 1 łyżeczka ostrej papryki w proszku (możesz użyć papryki wędzonej lub chili)
• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka octu (np. winnego lub jabłkowego)
• Sól i pieprz do smaku
• Świeży koperek lub natka pietruszki do dekoracji
• Chleb pełnoziarnisty lub pita do podania

Przygotowanie:

• Przygotowanie jogurtu:
  • W miseczce wymieszaj jogurt grecki z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Dopraw szczyptą soli i pieprzu. Odstaw na bok, aby smaki się przegryzły.
• Przygotowanie jajek w koszulkach:
  • W średnim garnku zagotuj wodę. Dodaj łyżeczkę octu, aby jajka lepiej się ścinały.
  • Gdy woda zacznie delikatnie wrzeć, zmniejsz ogień do minimum.
  • Wbij jajka do małych miseczek lub filiżanek. Delikatnie wlej jajka do wody, starając się, aby białko otaczało żółtko. Gotuj jajka przez około 3-4 minuty, aż białka się zetną, a żółtka pozostaną płynne.
  • Wyjmij jajka łyżką cedzakową i osusz na papierowym ręczniku.
• Przygotowanie masła paprykowego:
  • W małym rondelku rozpuść masło klarowane na średnim ogniu.
  • Dodaj ostrą paprykę w proszku i słodką paprykę, jeśli używasz. Smaż przez chwilę, aż przyprawy się połączą i masło nabierze intensywnego koloru oraz aromatu. Uważaj, aby nie spalić przypraw.
• Podawanie:
  • Na talerzu rozłóż jogurt czosnkowy w formie płaskiej warstwy.
  • Na jogurcie ułóż jajka w koszulkach.
  • Polej jajka przygotowanym masłem paprykowym.
  • Posyp danie świeżym koperkiem lub natką pietruszki.
• Serwuj od razu:
  • Podawaj jajka po turecku z kawałkami chleba pełnoziarnistego lub pitą, które możesz maczać w jogurcie i roztopionym maśle.

Wskazówki:

• Jeśli unikasz nabiału, możesz spróbować użyć jogurtu kokosowego lub migdałowego jako alternatywy dla jogurtu greckiego.
• Dla dodatkowej różnorodności, możesz dodać do jogurtu posiekane ogórki lub rzodkiewki.

Składniki:

• 1 średnia cukinia
• 1 bakłażan
• 1 czerwona papryka
• 1 żółta papryka
• 1 czerwona cebula
• 2 ząbki czosnku
• 4 pomidory (lub 1 puszka pomidorów krojonych bez dodatków)
• 2-3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
• Świeżo mielony pieprz i sól do smaku
• Świeże zioła do dekoracji (np. bazylia, natka pietruszki)
• 4 jajka (najlepiej z wolnego wybiegu)

Przygotowanie:

• Przygotowanie warzyw:
  • Cukinię, bakłażana, papryki i cebulę pokrój w drobną kostkę.
  • Pomidory sparz wrzątkiem, obierz ze skóry i pokrój w kostkę (jeśli używasz świeżych). Jeśli używasz pomidorów z puszki, po prostu je odcedź.
• Smażenie warzyw:
  • W dużej, głębokiej patelni lub rondlu rozgrzej oliwę z oliwek.
  • Dodaj pokrojoną cebulę i czosnek, smaż na średnim ogniu przez około 2-3 minuty, aż zmiękną i lekko się zarumienią.
  • Dodaj pokrojone papryki i smaż przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
  • Dodaj bakłażana i cukinię, a następnie smaż przez około 10 minut, aż warzywa zaczną mięknąć.
• Dodanie pomidorów i przypraw:
  • Dodaj pokrojone pomidory (lub pomidory z puszki) do warzyw. Dopraw całość suszonym tymiankiem, oregano, słodką papryką, solą i pieprzem.
  • Gotuj na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie, a sos zgęstnieje. Jeśli sos jest zbyt gęsty, możesz dodać odrobinę wody.
• Przygotowanie jajek sadzonych:
  • W warzywach zrób 4 małe zagłębienia i w każde z nich wbij po jednym jajku.
  • Przykryj patelnię pokrywką i gotuj na małym ogniu, aż białka jajek się zetną, a żółtka pozostaną płynne (lub dłużej, jeśli wolisz bardziej ścięte żółtka).
• Serwowanie:
  • Gdy jajka będą gotowe, zdejmij patelnię z ognia.
  • Posyp danie świeżymi ziołami, takimi jak bazylia czy natka pietruszki.
  • Podawaj ratatouille z jajkami sadzonymi od razu, najlepiej z kawałkiem pełnoziarnistego chleba lub grzankami.

Składniki:

• 1 banan (dojrzały, dla naturalnej słodyczy)
• 1/2 szklanki mrożonych jagód (np. borówki, maliny, truskawki)
• 1/2 szklanki mrożonego mango (możesz użyć świeżego, jeśli preferujesz)
• 1/2 szklanki świeżego soku pomarańczowego (najlepiej świeżo wyciskanego)
• 1/2 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego, owsianego, kokosowego)
• 1 łyżka nasion chia lub siemienia lnianego (dla dodatkowego błonnika i kwasów omega-3)
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, jeśli smoothie ma być słodsze)
• Garść szpinaku (opcjonalnie, dla dodatkowej porcji witamin, bez wpływu na smak)

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Jeśli używasz świeżych owoców, warto je wcześniej schłodzić, aby smoothie było bardziej orzeźwiające.
  • Jeśli masz świeży szpinak, dokładnie go umyj i osusz.
• Blendowanie:
  • Do blendera wrzuć banana, mrożone jagody, mango, sok pomarańczowy i mleko roślinne.
  • Dodaj nasiona chia lub siemienia lnianego oraz szpinak, jeśli używasz.
  • Jeśli lubisz bardziej słodkie smoothie, dodaj miód lub syrop klonowy.
  • Blenduj wszystko na wysokich obrotach, aż smoothie będzie gładkie i kremowe.
• Serwowanie:
  • Przelej smoothie do szklanek i od razu podawaj. Możesz udekorować wierzch plasterkiem owocu, posypką z nasion chia lub listkiem mięty.

Wskazówki:

• Jeśli smoothie jest zbyt gęste, dodaj więcej soku pomarańczowego lub mleka roślinnego, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Jeśli chcesz, aby smoothie było bardziej sycące, dodaj do niego 1-2 łyżki płatków owsianych przed blendowaniem.
• Możesz eksperymentować z różnymi owocami, takimi jak ananas, kiwi, czy papaja, aby tworzyć różne warianty smakowe.

Składniki:

• 4 jajka (najlepiej z wolnego wybiegu)
• 2 łyżki jogurtu greckiego
• 1 łyżeczka musztardy dijon
• 1 garść świeżej rzeżuchy (posiekanej)
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku (opcjonalnie)
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki (opcjonalnie)
• Chleb pełnoziarnisty lub pumpernikiel do podania

Przygotowanie:

• Ugotowanie jajek:
  • Ugotuj jajka na twardo: włóż jajka do garnka, zalej zimną wodą, doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj przez 9-10 minut. Po ugotowaniu odcedź gorącą wodę i zalej jajka zimną wodą, aby ostygły.
• Przygotowanie pasty jajecznej:
  • Ostudzone jajka obierz ze skorupek i pokrój w drobną kostkę lub delikatnie rozgnieć widelcem.
  • W misce wymieszaj jajka z jogurtem greckim, musztardą dijon i sokiem z cytryny.
  • Dodaj posiekaną rzeżuchę, szczypiorek i natkę pietruszki, jeśli używasz. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Podawanie:
  • Pastę jajeczną z rzeżuchą podawaj na kromkach pełnoziarnistego chleba lub pumpernikla. Możesz ozdobić dodatkową rzeżuchą na wierzchu dla dekoracji.

Wskazówki:

• Jeśli chcesz, aby pasta była bardziej kremowa, możesz dodać odrobinę majonezu lub dodatkowego jogurtu greckiego.
• Dla bardziej wyrazistego smaku, możesz dodać do pasty odrobinę startego chrzanu lub kapary.