Jak Wzmocnić Mózg? 10 Przepisów Pełnych Błonnika, które Musisz Wypróbować!

Składniki:

• 1 szklanka kaszy gryczanej
• 2 szklanki bulionu warzywnego
• 1 cebula, drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 1 żółta papryka, pokrojona w kostkę
• 1 marchewka, pokrojona w półplasterki
• 1 cukinia, pokrojona w półplasterki
• 1 szklanka ugotowanej lub konserwowej ciecierzycy (odsączonej i przepłukanej)
• 1 puszka pomidorów krojonych
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka kuminu
• 1 łyżeczka papryki słodkiej
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża kolendra lub natka pietruszki do dekoracji

Instrukcje:

• Przygotowanie kaszy gryczanej: W garnku zagotuj 2 szklanki bulionu warzywnego. Dodaj kaszę gryczaną i gotuj na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż kasza wchłonie cały płyn i będzie miękka.
• Przygotowanie warzyw: W dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i czosnek, smaż przez około 3-4 minuty, aż będą miękkie i lekko złociste.
• Dodanie warzyw: Dodaj pokrojoną paprykę, marchewkę i cukinię do patelni. Smaż przez kolejne 5-7 minut, aż warzywa zaczną mięknąć.
• Dodanie ciecierzycy i pomidorów: Dodaj ugotowaną ciecierzycę oraz puszkę krojonych pomidorów. Dopraw kuminem, papryką słodką, solą i pieprzem. Gotuj na średnim ogniu przez około 10 minut, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa będą miękkie, a smaki się przegryzą.
• Łączenie składników: Dodaj ugotowaną kaszę gryczaną do patelni z warzywami i ciecierzycą. Dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie rozprowadzone.
• Podanie: Przełóż danie na talerze i udekoruj świeżą kolendrą lub natką pietruszki. Podawaj na gorąco.

Właściwości zdrowotne:

• Kasza gryczana: Bogata w błonnik, białko, żelazo i magnez.
• Warzywa: Dostarczają witamin, minerałów i dodatkowego błonnika.
• Ciecierzyca: Zawiera dużo białka roślinnego i błonnika.

Składniki:

• 1 szklanka czerwonej soczewicy
• 2 szklanki bulionu warzywnego
• 1 duża cebula, drobno posiekana
• 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 kawałek świeżego imbiru (ok. 2 cm), drobno posiekany
• 1 puszka pomidorów krojonych
• 1 puszka mleka kokosowego (400 ml)
• 4 szklanki świeżego szpinaku
• 1 łyżka oleju kokosowego lub oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka kuminu
• 1 łyżeczka kolendry mielonej
• 1 łyżeczka curry w proszku
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża kolendra do dekoracji

Instrukcje:

• Przygotowanie soczewicy: Przepłucz soczewicę pod bieżącą wodą. W średnim garnku zagotuj 2 szklanki bulionu warzywnego. Dodaj soczewicę i gotuj na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż będzie miękka. Odstaw na bok.
• Przygotowanie bazy curry: W dużej patelni rozgrzej olej kokosowy lub oliwę z oliwek. Dodaj cebulę, czosnek i imbir, smaż przez około 5 minut, aż będą miękkie i aromatyczne.
• Dodanie przypraw: Dodaj kurkumę, kumin, kolendrę mieloną, curry w proszku i cynamon. Smaż przez kolejne 2 minuty, mieszając, aby przyprawy uwolniły swoje aromaty.
• Dodanie płynnych składników: Dodaj puszkę krojonych pomidorów i mleko kokosowe. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 10 minut.
• Dodanie soczewicy: Dodaj ugotowaną soczewicę do curry. Dokładnie wymieszaj i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 5 minut, aby smaki się połączyły.
• Dodanie szpinaku: Dodaj świeży szpinak do curry. Gotuj przez 2-3 minuty, aż szpinak zwiędnie.
• Doprawianie: Dopraw curry solą i pieprzem do smaku.
• Podanie: Przełóż curry do misek i udekoruj świeżą kolendrą. Możesz podawać z brązowym ryżem lub pełnoziarnistymi chlebkami naan.

Właściwości zdrowotne:

• Soczewica: Bogata w błonnik, białko, żelazo i foliany.
• Szpinak: Dostarcza witamin A, C, K oraz żelazo i błonnik.
• Przyprawy: Kurkuma, kumin i kolendra mają właściwości przeciwzapalne i wspomagają trawienie.

Smacznego!

Składniki:

• 180 g czarnej fasoli z puszki
• 160 g ugotowanej komosy ryżowej (quinoa)
• 60 g hummusu
• 1 łyżka soku z limonki
• 1/4 średniego awokado, pokrojonego w kostkę
• 3 łyżki pico de gallo
• 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie bazy: W misce połącz czarną fasolę z ugotowaną komosą ryżową.
• Przygotowanie dressingu: W małej miseczce wymieszaj hummus z sokiem z limonki, dodając wodę do uzyskania pożądanej konsystencji.
• Łączenie składników: Polej mieszankę fasoli i komosy przygotowanym dressingiem.
• Dodanie dodatków: Na wierzchu ułóż pokrojone awokado, pico de gallo oraz posiekaną kolendrę.
• Podanie: Danie jest gotowe do podania na ciepło lub na zimno.

Składniki:

• 3 małe żółte buraki (około 280 g), obrane i przycięte
• 2 małe dojrzałe awokado (około 170 g każde)
• 1 szklanka posiekanych świeżych ziół (np. estragon, koperek, pietruszka, szczypiorek i/lub kolendra)
• 150 ml maślanki
• 2 łyżki wody
• 1 mały ząbek czosnku
• 2 łyżki soku z cytryny + 4 łyżeczki, podzielone
• 3/4 łyżeczki soli, podzielone
• 8 szklanek posiekanej sałaty rzymskiej
• 1 puszka ciecierzycy bez dodatku soli (440 g), odcedzona i przepłukana
• 1 szklanka pędów groszku
• 1 szklanka świeżych ziaren kukurydzy (z 2 kolb)
• 1 szklanka mrożonego edamame, rozmrożonego
• 1 mała rzodkiewka arbuzowa, przekrojona na pół i cienko pokrojona na mandolinie (około 1/4 szklanki)
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie buraków: Owiń buraki razem w jeden arkusz papieru do pieczenia, który można użyć w mikrofalówce. Podgrzewaj w mikrofalówce na wysokiej mocy przez 10-12 minut, aż będą miękkie. Pozostaw do ostygnięcia na 5 minut, a następnie pokrój każdy burak na 8 kawałków.
• Przygotowanie awokado: Jedno awokado pokrój na 12 kawałków, a drugie posiekaj.
• Przygotowanie dressingu: W blenderze połącz zioła, maślankę, wodę, czosnek, 2 łyżki soku z cytryny, 2 łyżeczki soku z cytryny i 1/4 łyżeczki soli. Zmiksuj na gładko, około 10 sekund, zatrzymując się, aby zeskrobać składniki ze ścianek. Dodaj posiekane awokado i miksuj na średniej prędkości, aż będzie gładkie i jednolite, około 30 sekund, zatrzymując się, aby zeskrobać składniki ze ścianek w razie potrzeby.
• Kompozycja sałatki: Na dużym półmisku rozłóż sałatę rzymską. Na wierzchu ułóż ciecierzycę, mikroliście, kukurydzę, edamame, plasterki rzodkwi, kawałki buraków i kawałki awokado.
• Wykończenie: Skrop sałatkę oliwą z oliwek i pozostałymi 2 łyżeczkami soku z cytryny, posyp pozostałą 1/2 łyżeczki soli. Polej sałatkę dressingiem z maślanki.

Składniki:

• 6 szklanek jarmużu (około 170 g), bez łodyg i grubo posiekanego
• 1 awokado, pokrojone w kostkę
• 1 szklanka jagód (około 150 g)
• 1 szklanka żółtych pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół (około 150 g)
• 1 szklanka ugotowanego edamame (około 160 g)
• 1/4 szklanki prażonych migdałów w plasterkach (około 25 g)
• 1/2 szklanki pokruszonego sera koziego (około 60 g)
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 3 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 1/2 łyżeczki miodu
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• 1 łyżeczka soli

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie jarmużu: Umieść jarmuż w dużej misce i za pomocą rąk masuj go, aby zmiękczyć liście.
• Dodanie składników: Dodaj pokrojone awokado, jagody, pomidorki koktajlowe, edamame, prażone migdały i pokruszony ser kozi.
• Przygotowanie vinaigrette: W małej miseczce lub słoiku z szczelnie zamkniętą pokrywką połącz oliwę z oliwek, sok z cytryny, szczypiorek, miód, musztardę Dijon i sól. Dokładnie wymieszaj lub potrząśnij, aby składniki się połączyły.
• Wykończenie sałatki: Polej sałatkę przygotowanym vinaigrette i delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.

Składniki:

• 115 g łososia, najlepiej dzikiego
• 1 łyżeczka oleju z awokado
• Szczypta soli koszernej
• 1 szklanka błyskawicznego brązowego ryżu
• 1 szklanka wody
• 2 łyżki majonezu
• 1 1/2 łyżeczki sosu Sriracha
• 1 1/2 łyżeczki sosu tamari o obniżonej zawartości sodu (50%)
• 1 łyżeczka mirinu
• 1/2 łyżeczki świeżo startego imbiru
• 1/4 łyżeczki płatków czerwonej papryki
• Szczypta soli koszernej
• 1/2 dojrzałego awokado, pokrojonego w kostkę
• 1/2 szklanki pokrojonego ogórka
• 1/4 szklanki pikantnego kimchi
• 12 arkuszy nori (prażonej wodorosty) o wymiarach 10 cm x 10 cm

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie łososia: Rozgrzej piekarnik do 200ºC. Wyłóż małą blachę do pieczenia folią aluminiową. Umieść łososia na przygotowanej blasze. Skrop olejem i przypraw solą. Piecz, aż łosoś będzie się łatwo rozdzielał widelcem, około 8-10 minut.
• Przygotowanie ryżu: W międzyczasie w małym garnku połącz ryż i wodę; gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
• Przygotowanie sosów: W małej miseczce wymieszaj majonez z sosem Sriracha i odstaw. W innej małej miseczce wymieszaj tamari, mirin, imbir, płatkami czerwonej papryki i sól, a następnie odstaw.
• Kompozycja miseczek: Podziel ugotowany ryż między dwie miski. Na wierzchu ułóż łososia, awokado, ogórek i kimchi. Skrop przygotowanym sosem tamari oraz mieszanką majonezową.
• Podanie: Wymieszaj składniki w miseczkach, jeśli chcesz, i podawaj z arkuszami nori.

Składniki:

• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 4 szklanki posiekanego młodego szpinaku (około 140 g)
• 4 ząbki czosnku, pokrojone w plasterki
• 2 szklanki krojonych pomidorów z puszki
• 1 puszka ciecierzycy bez dodatku soli (około 425 g), przepłukanej
• 1/4 szklanki śmietany kremówki
• 1/2 łyżeczki soli
• 4 duże jajka
• 1 łyżka posiekanego świeżego tymianku
• 1/2 łyżeczki mielonego pieprzu

Sposób przygotowania:

• Podsmażanie szpinaku i czosnku: Rozgrzej oliwę w dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj szpinak i czosnek. Smaż, mieszając, aż szpinak zwiędnie, a czosnek zacznie się rumienić, około 2 minuty.
• Dodanie składników: Zmniejsz ogień do średnio-niskiego. Dodaj pomidory, ciecierzycę, śmietanę i sól. Utrzymuj na wolnym ogniu.
• Dodawanie jajek: Wbij jajko do małej miseczki, starając się nie uszkodzić żółtka. Zrób zagłębienie w sosie, wystarczająco duże, aby pomieścić jajko, i ostrożnie wlej je do sosu, aby żółtko i większość białka pozostały w środku (część białka może się rozlać). Powtórz z pozostałymi jajkami, równomiernie rozkładając je wokół patelni.
• Gotowanie: Posyp sos posiekanym tymiankiem, przykryj i gotuj, aż jajka osiągną pożądaną konsystencję, około 6-8 minut dla średnio ściętych. Zdejmij z ognia i posyp mielonym pieprzem.
• Podanie: Podawaj od razu, najlepiej z ulubionym pieczywem.

Składniki:

Sałatka:

• 2 szklanki lekko ubitej rukoli
• 1 szklanka lekko ubitej rzeżuchy wodnej
• 1 szklanka ugotowanych kawałków buraków
• 1/2 szklanki wstążek z cukinii
• 1/2 szklanki cienko pokrojonego kopru włoskiego
• 1/2 szklanki ugotowanego jęczmienia
• 115 g ugotowanych, obranych krewetek (z ogonkami, jeśli chcesz)
• Gałązki kopru włoskiego do dekoracji

Vinaigrette:

• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 1 łyżka octu winnego czerwonego lub białego
• 1/2 łyżeczki musztardy Dijon
• 1/2 łyżeczki drobno posiekanej szalotki
• 1/4 łyżeczki mielonego pieprzu
• Szczypta soli (1/8 łyżeczki)

Sposób przygotowania:

• Kompozycja sałatki: Na dużym talerzu ułóż rukolę, rzeżuchę wodną, buraki, cukinię, koper włoski, jęczmień i krewetki.
• Przygotowanie vinaigrette: W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet, musztardę Dijon, szalotkę, pieprz i sól. Dokładnie wymieszaj trzepaczką.
• Podanie sałatki: Skrop sałatkę przygotowanym vinaigrette. Udekoruj gałązkami kopru włoskiego, jeśli chcesz.

Składniki:

Dressing:

• 1/2 szklanki posiekanej kolendry
• 1/4 szklanki maślanki
• 1/4 szklanki majonezu
• 2 łyżki posiekanej szalotki
• 1 łyżka octu jabłkowego
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki mielonego pieprzu

Sałatka:

• 6 szklanek porwanej sałaty
• 2 szklanki drobno pokrojonego jarmużu bez łodyg
• 1 puszka (425 g) ciecierzycy, przepłukanej
• 2 średnie marchewki, pokrojone w plastry
• 1 średnia czerwona lub żółta papryka, pokrojona w kostkę
• 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej (quinoa)
• 1/3 szklanki prażonych niesolonych pestek dyni (pepitas)

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie dressingu: W małym robocie kuchennym połącz kolendrę, maślankę, majonez, szalotkę, ocet jabłkowy, sól i pieprz. Miksuj, aż składniki się dobrze połączą i dressing będzie gładki.
• Przygotowanie sałatki: W dużej misce wymieszaj sałatę, jarmuż, ciecierzycę, marchewki, paprykę i komosę ryżową.
• Dodanie dressingu: Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte.
• Wykończenie: Posyp sałatkę prażonymi pestkami dyni tuż przed podaniem.

Składniki:

• 1/2 szklanki pokrojonych suszonych pomidorów w oleju oraz 2 łyżki oleju z słoika, podzielone
• 1 opakowanie (450 g) gnocchi
• 1 puszka (425 g) fasoli cannellini, przepłukanej
• 1 opakowanie (140 g) młodego szpinaku
• 1 duża szalotka, drobno posiekana
• 1/3 szklanki bulionu
• 1/3 szklanki śmietany kremówki
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki mielonego pieprzu
• 3 łyżki świeżych liści bazylii

Sposób przygotowania:

• Podsmażanie gnocchi: Rozgrzej 1 łyżkę oleju z suszonych pomidorów na dużej, nieprzywierającej patelni na średnio-wysokim ogniu. Dodaj gnocchi i smaż, często mieszając, aż będą pulchne i zaczynają się rumienić, około 5 minut. Dodaj fasolę i szpinak, gotuj, aż szpinak zwiędnie, około 1 minuty. Przełóż na talerz.
• Przygotowanie sosu: Dodaj pozostałą 1 łyżkę oleju na patelnię i rozgrzej na średnim ogniu. Dodaj suszone pomidory i szalotkę, smaż przez 1 minutę, mieszając. Zwiększ ogień do wysokiego i dodaj bulion. Gotuj, aż płyn prawie całkowicie odparuje, około 2 minuty.
• Dodanie śmietany: Zmniejsz ogień do średniego i dodaj śmietanę, sok z cytryny, sól i pieprz. Wróć mieszankę gnocchi na patelnię i wymieszaj, aby pokryć sosem.
• Podanie: Podawaj gnocchi posypane świeżymi liśćmi bazylii.