10 skutecznych diet spalających tłuszcz, oraz poprawiających zdrowie fizyczne i psychiczne + 10 szkodliwych diet

W teorii odchudzanie i utrzymanie dobrego zdrowia za pomocą diety jest banalnie proste – wystarczy jeść mniej, ale zdrowiej i przeplatać to wszystko odpowiednią dawką ruchu. W praktyce – ile osób, tyle powinno być różnych sposobów na odchudzanie. Wynika to z faktu, że każdy z nas ma inną przemianę materii, inną historię chorób, inne preferencje żywieniowe i prowadzi inny tryb życia. Jakie diety w ostatnich latach zyskały na popularności? Czy są one korzystne dla zdrowia?

Czy dieta cud istnieje?

W odchudzaniu i promowaniu zdrowego stylu życia ważne jest to, aby znaleźć sposób żywienia idealny dla siebie. To znaczy jaki? Taki, który będziesz mógł stosować przez resztę swojego życia, a nie tylko przez dwa albo trzy tygodnie, do osiągnięcia upragnionych rezultatów. Czasem trzeba przejść przez wiele dróg i przetestować wiele różnych modeli żywienia, aby znaleźć ten, który nam najbardziej odpowiada. Tu należy zaznaczyć – wcale nie musi to być ten dający najbardziej spektakularne efekty utraty masy ciała! 

Dieta cud to tak naprawdę taka, która nie będzie u Ciebie wywoływała stresu, głodu, cierpienia fizycznego i emocjonalnego, ani wyrzutów sumienia. Musi obejmować produkty, które lubisz i ilości pożywienia, które nie będą wprowadzać Cię w stan permanentnego głodu, bo z fizjologią trudno wygrać i w końcu apetyt na coś kalorycznego zwycięży. 

W wielu współczesnych dietach, takich jak dieta śródziemnomorska lub DASH, utrata masy ciała jest tylko przyjemnym efektem ubocznym. Tak naprawdę zasada działania tych diet opiera się właśnie na wyżej wymienionych wartościach – ma być sycąco, smacznie, przyjemnie i bardzo zdrowo.

Diety dobre dla większości ludzi to takie, które zapewniają odpowiednią podaż wszystkich składników pokarmowych i bioaktywnych. Nie powinny więc eliminować całych grup produktów, chyba że ma to medyczne uzasadnienie, jak w przypadku diety bezglutenowej dla osób chorych na celiakię, czy bezmlecznej dla chorych na nietolerancję laktozy. 

Jak NIE dobierać dla siebie planów dietetycznych?

„Ciotka koleżanki mojej mamy schudła 15 kilogramów w tydzień na diecie kopenhaskiej. Nie wiem po co się tak męczysz z tym chodzeniem do dietetyków przez tyle lat, skoro wystarczą trzy tygodnie na tej diecie.”

„Koniecznie wyeliminuj gluten, od niego tak puchniesz. Moja kuzynka odstawiła gluten i od razu twarz jej wyszczuplała.”

Dowody anegdotyczne mają to do siebie, że nie są dowodami naukowymi. Dopiero badania naukowe potwierdzają, czy dana dieta potrafi przynieść konkretne efekty przy zastosowaniu jej na odpowiednio licznej, zróżnicowanej grupie ludzi. Z tego powodu, jeśli jakiś model żywienia sprawdził się u jednej osoby, wcale nie musi sprawdzić się u każdego. Co więcej – osoba, która twierdzi, że dana dieta cud przyniosła u niej fantastyczne efekty, być może za miesiąc lub dwa będzie borykała się ze skutkami zdrowotnymi tej diety lub efektem jojo. 

Nie warto sugerować się zbytnio aż tak entuzjastycznymi opiniami na temat danej diety. Tym bardziej też nie warto testować każdej z nich na sobie metodą prób i błędów. Takie częste stosowanie różnych diet, szczególnie tych eliminacyjnych i redukcyjnych, może prowadzić do rozregulowania metabolizmu i jeszcze bardziej utrudnić odchudzanie w przyszłości. Gdyby w istocie dieta tak bardzo zachwalana przez Twoją koleżankę działała na wszystkich, to dietetycy na całym świecie nie mieliby co robić, a każdy byłby szczupły. 

Jeśli jakiś plan dietetyczny polega na gotowaniu zróżnicowanych pięciu posiłków dziennie, a Ty przez 14 godzin dziennie przebywasz poza domem, to nie musisz wcale zaczynać tej diety. Już wiesz, że drugiego dnia, gdy wrócisz z pracy ze świadomością, że musisz jeszcze przygotować sobie 5 różnych posiłków na jutro, Twój entuzjazm opadnie i zamówisz pizzę z dostawą do domu. 

Z drugiej strony – choć dieta pudełkowa jest naprawdę wygodna dla osób, którym brakuje czasu, to ci, którzy uwielbiają gotować i mają na to czas, mogą być niezadowoleni z wyręczania ich z tej czynności, co też nie wpłynie korzystnie na postępy w diecie.

Dieta bezglutenowa dla osób, które nie mają stwierdzonej celiakii ani nietolerancji na gluten, ale za to nie potrafią sobie odmówić pszennej bułeczki czy pizzy w sobotę wieczorem, będzie prawdziwą męczarnią. Nieuzasadnione medycznie odstawienie glutenu prędzej czy później da o sobie znać pod postacią pytań „po co właściwie się tak męczę, skoro moje jelita dotąd świetnie dawały sobie radę z glutenem?”.

Dieta ketogeniczna, czyli zakładająca wysokie spożycie tłuszczów i białek kosztem węglowodanów, nie będzie zbyt dobra dla Ciebie, jeśli od zawsze nie lubiłeś tłustych potraw i raczej odkrajałeś z szynki kawałki tłuszczu, a wszystkie smażone potrawy dokładnie odsączałeś na ręczniku papierowym. Choć w tej diecie dba się głównie o podaż dobrych tłuszczów, zamiast tych nasyconych czy trans, to nie dla każdego będzie to przyjemna modyfikacja nawyków żywieniowych. 

Już na etapie wyboru danego planu żywieniowego zwróć uwagę, czy jest on tożsamy z Twoimi preferencjami żywieniowymi lub trybem życia. Chodzi o to, abyś nie był zmuszony rezygnować z dotychczasowych nawyków lub zmieniać swoje przyzwyczajenia o 180 stopni – to raczej zniechęci Cię do odchudzania, niż pomoże osiągnąć sukces.

Najpopularniejsze diety – dla kogo są dobre?

Poniżej przedstawiam rozpiskę najpopularniejszych w ostatnich latach modeli żywienia, które można traktować w wielu przypadkach nie jak krótkotrwałą dietę, lecz sposób na życie w celu utrzymania zdrowia, kondycji, dobrego samopoczucia i szczupłej sylwetki. 

Dieta ketogeniczna (keto)

Polega na zmuszeniu organizmu do przestawienia się ze spalania glukozy na spalanie tłuszczu zmagazynowanego w tkankach jako źródła energii. Osiąga się to poprzez zredukowanie do minimum poziomu węglowodanów, a zwiększenie podaży tłuszczów i białek.

Dieta zapewnia sytość i szybkie efekty utraty tłuszczowej masy ciała, bez utraty mięśni, co jest ważne szczególnie dla sportowców lub osób dbających o odpowiedni kształt sylwetki. Może być dobra dla osób z cukrzycą typu 2, lecz niewskazana jest dla osób chorujących na cukrzycę typu 1. 

Bez względu na Twój aktualny stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem, zanim rozpoczniesz dietę keto. Pamiętaj o tym, że będziesz musiał zrezygnować na niej z jedzenia pieczywa, ryżu, kaszy czy makaronów, a nawet ziemniaków – dla wielu osób może to być trudne.

Obecnie nie poleca się keto jako sposobu na życie, lecz jako krótkotrwałą dietę pozwalającą schudnąć, unormować poziom cukru we krwi, poprawić kondycję i wyrzeźbić sylwetkę. Jest to dieta eliminacyjna, wykluczająca bardzo szeroką grupę produktów spożywczych, więc jej utrzymanie przez dłuższy czas może być nie tylko niekorzystne dla zdrowia, ale po prostu trudne. 

Dieta paleo

Polega ona na spożywaniu żywności nieprzetworzonej z produktów, jakie były dostępne dla naszych paleolitycznych przodków. Było to mięso, drób, jaja, jagody, grzyby, a także warzywa ze zrównoważonych, ekologicznych upraw charakterystyczne dla naszej szerokości geograficznej.

To dość ograniczona grupa produktów żywnościowych, sprawiająca, że musisz stale uważać na to, co jesz. Może to oznaczać konieczność rezygnacji z wyjść do restauracji czy kupowania gotowych produktów. Niestety, dieta wyklucza nabiał, wiele warzyw i owoców, rośliny strączkowe oraz zboża.

Może prowadzić do niedoborów wielu składników pokarmowych, a przede wszystkim szybko zrodzić zniechęcenie. Jest to dieta szczególnie niewskazana dla osób zagrożonych osteoporozą czy dzieci – gdyż może być bardzo uboga w wapń. 

Dieta Atkinsa

To dieta bliska ketogenicznej, polegająca na zwiększeniu ilości białek i tłuszczów w diecie, a ograniczeniu do niewielkich ilości podaży węglowodanów. To dieta niewskazana dla osób z chorobami nerek z uwagi na wysoką zawartość białka, ale również dla osób cierpiących na cukrzycę. 

Dieta DASH

W diecie tej eliminuje się pokarmy o wysokiej zawartości sodu, czyli głównie ogranicza się sól w potrawach. Zwiększa się spożycie owoców i warzyw, ale ogranicza spożycie tłuszczów trans i nasyconych. To dieta polecana głównie osobom zagrożonym lub chorującym na serce, gdyż doprowadza ona do obniżenia ciśnienia i poprawy stanu zdrowia osób zagrożonych nadciśnieniem i zawałem. Może to być dobra dieta praktycznie dla każdego – nie wyklucza żadnych konkretnych grup produktów oprócz soli i szkodliwych tłuszczów, których i tak jest zbyt dużo w diecie zachodniej. To dieta, którą można, a nawet warto stosować przez całe życie – ma duże znaczenie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. 

Dieta śródziemnomorska

Popularna jest w krajach basenu Morza Śródziemnego, ale coraz częściej spożywa się ją także na całym świecie z uwagi na wysokie walory zdrowotne. Polega na wysokim spożyciu ryb, owoców morza i mniejszych ilości chudego mięsa, częstszym spożywaniu nasion, pestek i orzechów, a także olejów roślinnych zamiast tłuszczów zwierzęcych. Ważne, aby unikać spożywania żywności wysoko przetworzonej, pełnej cukru i tłuszczów trans. Ważnym elementem tej diety jest także wysokie spożycie warzyw, owoców i pełnych ziaren zbóż – co jest podstawą prawidłowego żywienia zgodnie z piramidą. To dieta o charakterze profilaktycznym – ma wysokie właściwości przeciwzapalne i pozwala utrzymać młodość na długo, stąd też polecana jest w zasadzie każdemu, jako modelowe żywienie na co dzień bez specjalnych restrykcji. 

Dieta MIND

To dieta stymulująca pracę układu nerwowego na najwyższych obrotach. Jej podstawą są produkty spowalniające procesy neurodegeneracyjne, utrzymujące wysoki poziom aktywności komórek: przeciwutleniacze, kwasy omega-3. W praktyce jest to dieta łącząca DASH i dietę śródziemnomorską, bardzo do nich podobna i równie łatwa w stosowaniu na co dzień, gdyż nie wymaga żadnych specjalnych restrykcji, oprócz odstawienia tego, co ewidentnie nam nie służy: cukru, soli, nadmiaru białej mąki, tłuszczów nasyconych i trans. Stworzona została z myślą o hamowaniu postępów Alzheimera i Parkinsona i zapobieganiu tym chorobom, ale z powodzeniem mogą ją też stosować ludzie starsi, młodsi, uczniowie i studenci, którym zależy na utrzymanie swojego umysłu w jak najlepszej kondycji przez całe życie. 

Dieta low-carb (niskowęglowodanowa)

Polega na ograniczeniu spożywania węglowodanów do 60 g dziennie. Może to być korzystne dla szybszej utraty masy ciała, uregulowania poziomu cukru we krwi i poprawienia swoich nawyków żywieniowych. Nie zaleca się jednak tej diety u kobiet ciężarnych i karmiących piersią. Może być ona dobrym wyborem na przykład dla osób, które lubią „konkretne” jedzenie, a nie przepadają za makaronem, chlebem czy słodyczami. 

Intermittent fasting (przerywany post)

To dieta ilościowa, a nie jakościowa. Nie wymaga drastycznych zmian w jakości spożywanych posiłków, ale ich innego rozłożenia w czasie. Polega na wydłużeniu okresu, w którym nie je się niczego, do około 16 godzin dziennie. W ciągu dnia, na przykład pomiędzy 9 a 17 jest okienko żywieniowe, w którym można jeść.

Zazwyczaj ostatni posiłek spożywa się kilka godzin przed zaśnięciem, a pierwszy kilka godzin po obudzeniu, co daje wystarczająco dużo czasu, aby rozpocząć proces pozyskiwania energii z tłuszczu, zamiast z glukozy zgromadzonej we krwi, mięśniach czy wątrobie. Ten post może być korzystny dla osób, które mają problem z wahaniami cukru we krwi – pomaga je uregulować.

Jednak niewskazany jest dla osób z cukrzycą typu 2, kobiet ciężarnych i karmiących, gdyż może powodować osłabienie. To dobry sposób na odchudzanie i zmianę nawyków żywieniowych dla osób, które dotąd miały problem z kompulsywnym objadaniem się wieczorami lub budziły się w nocy, by podjadać. To bardzo niekorzystne nawyki, które warto zmienić, nawet jeśli ma to być okupione kilkudniowym dyskomfortem wynikającym z przystosowywania się organizmu do nowych godzin jedzenia.

Dieta wegetariańska

Polega na eliminacji mięsa i ryb. Zastępuje się je innymi źródłami białka i tłuszczu – nabiałem, jajami, olejami roślinnymi. To dieta doskonała dla osób, które buntują się przeciwko zabijaniu zwierząt, lub nie przepadają za mięsem. Istnieje wiele badań mówiących o tym, że dieta ta nie jest szkodliwa również dla dzieci, a ograniczenie spożycia mięsa może przyczynić się do wielu korzyści zdrowotnych – zmniejsza ryzyko zawału serca, nadciśnienia, miażdżycy, a także otyłości.

Dieta wegańska

Polega na eliminacji wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego: mięsa, ryb, owoców morza, jaj, nabiału, żelatyny, a nawet miodu. Pod warunkiem odpowiedniego bilansowania i suplementacji może być korzystna nawet dla dzieci. Jest dość restrykcyjna i trudna do utrzymania, szczególnie u osób, które uwielbiają jaja czy nabiał. Często wybierają ją osoby, którym leży na sercu dobro zwierząt, z powodów ideologicznych.

Wiele badań wykazuje również korzyści zdrowotne wynikające z przejścia na ten sposób żywienia. Z uwagi na jego restrykcyjność nie poleca się go osobom, które chcą tylko schudnąć, lub które nie lubią gotować albo nie mają dość czasu, by odpowiednio bilansować i suplementować swoją dietę, co wymaga także wprawy. 

Dieta FODMAP

Ogranicza niektóre rodzaje węglowodanów, których jelita nie potrafią wchłaniać. To dieta dość restrykcyjna, wykluczająca konkretne produkty żywnościowe. Zaleca się ją osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego, natomiast nie ma wskazań, by stosowały ją osoby pragnące po prostu schudnąć lub odżywiać się zdrowiej. Dieta FODMAP ma charakter krótkotrwałej, leczniczej diety, którą stosuje się raczej pod okiem lekarza lub dietetyka. 

Intuicyjne jedzenie

Najprostszy, ale jednocześnie najbardziej wymagający sposób żywienia. Polega na uważnym wsłuchiwaniu się w potrzeby swojego ciała, zamiast na liczeniu kalorii i makroskładników. W zależności od tego, jaki jest nasz obecny stan zdrowia, stan mikroelementów w organizmie, czy poziom hormonów, mamy różne zapotrzebowanie na jedzenie. W tej diecie jesz, co chcesz, ale bardziej czujnie. Gdy masz ochotę na coś słodkiego lub słonego, jesz to, ale nie doprowadzasz do przejedzenia. Odchodzisz od stołu, gdy poczujesz się syty, a nie kiedy wyczyścisz talerz. To dieta polegająca na olbrzymiej samokontroli, dobra do stosowania w zasadzie przez całe życie. Niewskazana dla osób otyłych lub mających tendencje do łakomstwa – mogą one mylić potrzebę jedzenia z jedzeniem kompulsywnym. Zanim podejdziesz do tego rodzaju diety, poczytaj odpowiednią literaturę na jej temat i dowiedz się, jak funkcjonują mechanizmy głodu, sytości i potrzeb w Twoim organizmie. 

Wyżej wymienione diety to w większości sposoby żywienia, które mają swoje podstawy naukowe, i które nie powinny przynieść szkód organizmowi. Nie każda będzie idealna dla Ciebie, ale też żadna nie powinna przynieść szkód Twojemu organizmowi, choć nie obiecuje też spektakularnych efektów. Z pewnością powinieneś wystrzegać się jednak diet, które opiszę poniżej, a które właśnie obiecują złote góry. 

Najpopularniejsze diety cud, których lepiej nie stosować *z wyjątkami

Dieta kopenhaska

To bardzo popularna dieta w kręgach osób, które wielokrotnie i bezskutecznie walczyły o szczupłą sylwetkę, na szczęście coraz rzadziej stosowana. Polega na stosowaniu bardzo konkretnych wytycznych dietetycznych przez kilka tygodni, praktycznie nie uwzględniając schorzeń, obecnej masy ciała, płci, wieku i innych parametrów.

Na tej diecie spożywasz na przykład jajko na twardo i dwa liście sałaty popijając to czarną kawą bez cukru. To żywienie bardzo monotonne i restrykcyjne, które pozwala szybko zgubić zbędne kilogramy, ale najczęściej prowadzi do efektu jojo. 

Dieta Dukana

To dieta białkowa, polegająca na całkowitej eliminacji węglowodanów oraz tłuszczów i spożywaniu wyłącznie produktów białkowych. Kilka dni „białkowych” przeplatanych jest tu klasycznym „cheat day”, podczas którego jesz co chcesz i ile chcesz. Wysoka ilość białka w diecie i brak warzyw czy owoców to bardzo niekorzystne cechy tej diety.

Pozwala ona zgubić określoną liczbę kilogramów w krótkim czasie, jednak jest niewskazana z uwagi na nieprawidłowe proporcje makroskładników, co z czasem może odbić się na zdrowiu.

Dieta dr Dąbrowskiej

Trwa ona zwykle do 42 dni i polega na spożywaniu tylko i wyłącznie warzyw i owoców o niskiej zawartości skrobi. To głównie soki, przeciery, surówki, koktajle. Dieta cechuje się wysoką zawartością przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, a także wody i błonnika, przez co reklamowana jest jako świetny sposób na oczyszczenie organizmu z toksyn, a przy okazji odchudzanie.

To post bardzo trudny w stosowaniu – pierwsze dni mogą powodować poważne osłabienie i problemy z koncentracją. Dostarcza bardzo mało kalorii i makroskładników. Rzeczywiście taki post może korzystnie wpłynąć na układ pokarmowy, jednak lepiej stosować go maksymalnie przez 3-5 dni raz na kilka miesięcy.

Diety zbyt restrykcyjne pod względem kalorycznym i makroskładnikowym niestety nie mogą być korzystne dla zdrowia. Do tego dieta dr Dąbrowskiej jest zwyczajnie przykra w stosowaniu – bardzo trudno pić ciągle soki i jeść surówki, kiedy organizm potrzebuj posiłków o zróżnicowanej strukturze i konsystencji, a także smaku.

Dieta alkaliczna

Polega na ograniczaniu produktów kwasotwórczych i spożywaniu głównie tych zasadotwórczych. Uzasadnia się to koniecznością utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej, gdyż nadmiernie kwasowe pH może prowadzić do wielu poważnych chorób, w tym nowotworów.

Dużym plusem tej diety jest spożywanie większych ilości warzyw i owoców, co jest korzystne praktycznie w każdym przypadku. Niestety, może przerodzić się w ortoreksję – obsesyjne myślenie o zdrowej żywności i analizowanie każdego jedzenia pod kątem składu. Bywa też uboga w niektóre składniki, na przykład wapń czy potas.

A czy jest skuteczna? Nie jest – nasz organizm sam na podstawie różnych mechanizmów reguluje kwasowość w różnych częściach ciała, utrzymując ją na odpowiednim poziomie. Nie ma możliwości wpływania na te mechanizmy poprzez żywność. W innym przypadku każda osoba żywiąca się nieprawidłowo czy monotonnie umierałaby bardzo szybko z powodu kwasicy czy zasadowicy. 

Dieta 1000 kalorii

To kolejna dieta, która na szczęście straciła już na popularności. Niska podaż kalorii rzeczywiście wpływa na ujemny bilans kaloryczny i tym samym szybką utratę masy ciała. Jednak jest to tylko tymczasowy efekt.

Po kilku tygodniach takiej ograniczonej podaży kalorii organizm zaczyna adaptować się do warunków głodowania i wręcz nie dopuszcza do spalania cennej dla niego tkanki tłuszczowej będącej zapasem energii na takie właśnie ciężkie dni.

Drastyczne ograniczenie spożywanych kalorii prowadzi do szybkiego efektu jojo – organizm stara się nadrobić to, co stracił, gdy tylko uzyska dostęp do większej ilości pożywienia. 

Dieta sirtuinowa (dieta Adele)

Zyskała na popularności w 2020 roku, gdy piosenkarka Adele pokazała swoją spektakularną przemianę właśnie dzięki tej diecie. Niektóre badania mówią o rzeczywistych korzyściach tego modelu żywienia na odchudzanie, a nawet utrzymanie młodego wyglądu przez długi czas.

Dieta sirtuinowa polega na aktywacji białek młodości, sirtuin, poprzez obniżenie podaży kalorii i jednoczesne zwiększenie podaży produktów przeciwutleniających. Dieta polega więc na drastycznym obniżeniu kaloryczności, spożywaniu tylko jednego posiłku dziennie i koktajli o wysokiej wartości przeciwutleniającej.

To dieta dość trudna – może powodować osłabienie, utratę koncentracji, zmęczenie, ale prawdopodobnie rzeczywiście pomaga schudnąć. Nie zaleca się jej jako długotrwały model żywienia, choć lżejsza, mniej kaloryczna dieta w połączeniu z wysoką zawartością przeciwutleniaczy rzeczywiście brzmi jak coś korzystnego, nawet do stosowania przez całe życie. 

Dieta zgodna z grupą krwi

Polega na wykluczeniu produktów „niesprzyjających” danej osobie, z uwagi na to, jaką grupę krwi ona posiada. Może okazać się korzystna dla wielu osób, szczególnie że w wielu przypadkach powoduje wykluczenie niekorzystnych dla zdrowia składników, takich jak choćby czerwone mięso, tłuszcze zwierzęce czy cukier.

Jednak dieta ta nie uwzględnia indywidualnego zapotrzebowania na składniki odżywcze wynikającego z płci, wieku, aktywności fizycznej czy stanu zdrowia, wiec może być niedoborowa. Nie ma też żadnego uzasadnienia medycznego. 

Nie ma diety idealnej dla każdego, tak, jak nie ma ubrania, które idealnie leży na każdej osobie. Dlatego zanim zaczniesz stosować którąkolwiek z modnych diet polecanych przez koleżanki lub znalezionych w internecie, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub przeczesz internet w poszukiwaniu badań naukowych potwierdzających jej skuteczność, zamiast bazować tylko na wyrywkowych opiniach randomowych osób w sieci.