Czasem żartujemy sobie, że w jakimś wysokoprzetworzonym produkcie można znaleźć „całą tablicę Mendelejewa”. Podczas gdy w istocie... o podaż wielu pierwiastków z tejże tablicy powinniśmy dbać każdego dnia dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. W rzeczywistości to, co spożywamy ze swoją dietą, zawiera cenne dla nas pierwiastki, które należy spożywać w określonych specjalnymi normami ilościach, by utrzymać prawidłowe parametry życiowe. To tak zwane makro- i mikroelementy.
Czym się różnią makroelementy od mikroelementów?
Można powiedzieć, że rozmiarem – jedne są mikro, a drugie makro. W istocie jednak nie do końca chodzi o rozmiar ich cząsteczek, a raczej o ilość, jaka powinna się znajdować w naszej diecie.
Makroelementy
To takie pierwiastki, których zapotrzebowanie w diecie przekracza łącznie nawet 100mg dziennie. To pierwiastki, które są bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i jego rozwoju. Szacuje się, że stanowią one nie mniej niż 0,1% masy organizmu człowieka.
Mikroelementy
Z kolei to pierwiastki śladowe. Również są one potrzebne do regulowania pewnych funkcji, ale w dużo, dużo mniejszych ilościach niż makroelementy. W przeciwieństwie do niedoboru makroelementów, niedobory mikroelementów rozwijają się powoli i nie dają tak uciążliwych objawów. Pierwiastki te nie są syntetyzowane w ciele człowieka, dlatego też muszą być dostarczane z dietą, każdego dnia. Na szczęście praktycznie wszystko, co spożywamy, jest bogate w ten czy inny pierwiastek.
Makroelementy to przeważnie składniki budulcowe dla różnych struktur organizmu. Z kolei mikroelementy stanowią najczęściej rolę regulatorów różnych procesów.
Uwaga – zarówno nadmiar, jak i niedobór makro- i mikroskładników w diecie może być niebezpieczny. Niedobory powodują dysfunkcje organizmu, natomiast nadmiar może powodować upośledzenie wchłaniania innych składników, na przykład witamin.
Niedobory pierwiastków w organizmie
Z reguły w krajach wysoko rozwiniętych niedobory pierwiastkowe pojawiają się rzadko. Wynika to z powszechnej dostępności wszelkich produktów żywnościowych, takich jak produkty zwierzęce, owoce i warzywa oraz zboża. Możemy ich dostarczać z dietą każdego dnia dość duże ilości, dlatego też wszelkie braki zdarzają się niezwykle rzadko. Jeśli jednak się pojawią – skutkują pogorszonym samopoczuciem.
Zazwyczaj gdy pojawia się pogorszenie samopoczucia objawiające się w dowolny sposób, początkowo sugeruje się dokładne prześwietlenie dotychczasowych nawyków żywieniowych pacjenta, a następnie wdrożenie lepszego, bardziej świadomego odżywiania. Bardzo często wprowadzenie do diety kasz, otrębów, warzyw i owoców, a także nabiału, powoduje niemal natychmiastowe, zauważalne poprawienie wyników badań oraz samopoczucia. Makroelementy i mikroelementy możemy również suplementować, na przykład w sytuacjach zdrowotnych, w których wchłanialność ich jest ograniczona, a duża podaż z żywności niemożliwa do spełnienia. Zazwyczaj jednak w przypadku osób zdrowych, ale z niedoborami, wystarczy jedynie odpowiednio zmodyfikowana dieta.
W obecnych czasach niedobory pierwiastków występują bardzo rzadko. Najczęściej mają miejsce w rejonach świata, w których panuje głód i niedożywienie, oraz oczywiście w społecznościach biedniejszych, które nie mogą sobie pozwolić na wiele istotnych dla rozwoju produktów spożywczych. Mogą być również skutkiem niedoborowych diet, na przykład odchudzających, lub efektem niedożywienia w przypadku osób starszych i chorujących.
Poprzez objawy fizyczne występujące w przypadku braku któregoś z pierwiastków w diecie, można wysnuć prosty wniosek – na co dany mikroskładnik lub makroskładnik wpływa. Przeważnie ich rola jest dość prosta i jednoznaczna, dlatego też uzupełnienie niedoborów dość szybko wpływa na poprawę samopoczucia.
Makroelementy - objawy ich niedoborów oraz źródła
Fosfor (P)
Reguluje pracę układu nerwowego i mięśniowego, dlatego niedobory mogą powodować bóle mięśni, drgawki, a nawet zaburzenia pracy serca. Niedobory wpływają też na pogłębianie się osteroporozy, niedokrwienie narządów oraz spadek odporności.
10 najlepszych źródeł fosforu
Magnez (Mg)
To jeden z głównych pierwiastków wpływających na pracę układu nerwowego i układu ruchu. Objawami niedoboru są na przykład bóle głowy, zawroty głowy, omdlenia, ale też nadpobudliwość i zaburzenia snu. Mogą pojawić się zaburzenia pracy serca lub wzroku. Głębokie niedobory będą powodować dysfunkcje układu mięśniowego, rozrodczego i kostnego.
10 najlepszych źródeł magnezu
Potas (K)
Bardzo ważny elektrolit, który reguluje przekazywanie impulsów elektrycznych z komórki do komórki. Jego niedobory powodują zaburzenia rytmu serca, ale też trądzik, zmęczenie, puchnięcie rąk i nóg, wysypkę, bóle mięśni, nerwowość i bezsenność.
10 najlepszych źródeł potasu
Wapń (Ca)
Jeden ze składników budulcowych kości i zębów – niezbędny do prawidłowego wzrostu i utrzymania prawidłowej postawy w starszym wieku. Wspomaga też pracę mięśni. Jego niedobór powoduje skurcze mięśni, utratę zębów, mrowienie, zaburzenia pracy serca, złamania kości, a także trudności z chodzeniem i stany lękowe. Jak widać, szerokie spektrum objawów sprawia, że nie powinniśmy bagatelizować podaży tego składnika.
10 najlepszych źródeł wapnia
Mikroelementy – objawy ich niedoboru oraz źródła:
Fluor (F)
To bardzo ważny pierwiastek, który w nadmiarowych ilościach może być toksyczny. Stąd zalecenia, by nie połykać pasty do zębów z fluorem i dokładnie płukać po niej zęby – chodzi o to, aby fluor zadziałał miejscowo na zęby i dziąsła, a nie został połknięty. Ma bardzo dobre właściwości bakteriobójcze, poza tym wzmacnia szkliwo – stąd proces fluoryzacji pierwszych stałych zębów u dzieci szkolnych. Jego źródła w diecie to: herbata, woda, soja, wątróbka, fasola, marchew, szpinak, mleko, brokuły, chleb żytni.
Jod (I)
Jod jest jednym z bardzo cennych pierwiastków, którego niedobory powodują bardzo charakterystyczne objawy, a mianowicie – powiększone wole. Z początkiem XX wieku wiele osób chorowało na powiększone wole, czyli objaw powiększonej, chorej tarczycy, nie produkującej wystarczających ilości TSH. Gdy odkryto powiązanie obecności powiększonego wola tarczycowego z zamieszkaniem w oddaleniu od regionów morskich, zauważono, że wpływ na ten gruczoł ma właśnie jod. Wprowadzono zatem obowiązkowe jodowanie soli kuchennej w celu zwiększenia podaży jodu w ludzi mniej zamożnych, z niedoborami jodu. Typowym objawem niedoboru będą więc problemy z tarczycą, które nieleczone mogą prowadzić do poważnych dolegliwości. Objawami typowymi dla niedoborów jodu może być: spowolnienie metabolizmu (tycie), osłabienie, senność, uczucie chłodu, obniżona odporność, zaparcia. Jod znajduje się przede wszystkim w rybach morskich, powietrzu nadmorskim, mleku, jajach, soli kuchennej jodowanej.
Chrom (Cr)
Jest obecny w centrach aktywnych niektórych enzymów ustroju, wspomaga produkcję insuliny, zwiększa wpływ insuliny na katabolizm tłuszczów. Podstawowym objawem niedoboru chromu w organizmie może być... nadmierny apetyt, ciągłe uczucie niedosytu pomimo bycia najedzonym. Niedobory chromu powodują bóle głowy, drętwienie oraz mrowienie palców, zmęczenie, stany depresyjne, niepokój, a także wzrost poziomu cukru we krwi. Dobrym źródłem chromu są: kakao, pełnoziarniste pieczywo, jabłka, jajka i drożdże.
Miedź (Cu)
Jest bardzo charakterystycznym pierwiastkiem, który w organizmie spełnia bardzo istotną funkcję: podnosi odporność, usprawnia prace mózgu. Niedobory powodują więc brak koncentracji, pogorszenie pamięci, a także brak apetytu, drętwienie kończyn, pękanie naczynek, łamliwość paznokci, nadpobudliwość, anemię, wypadanie włosów. Źródła miedzi to między innymi: ostrygi, soja, wątróbka, kakao, zarodki pszenne.
Cynk (Zn)
Cynk jest pierwiastkiem, który pozytywnie wpływa na stan włosów, paznokci, skóry, pomaga leczyć cukrzycę, niedoczynność tarczycy, a nawet depresję czy schizofrenię. To jeden ze składników kremów na trądzik, łuszczycę, czy innych kosmetyków do gojenia się ran, a także – suplementów dla mężczyzn wzmacniających potencję i ułatwiających zapłodnienie. Niedobory cynku będą skutkowały schorzeniami skóry, wypadaniem włosów, brakiem odporności, rozstępami, trądzikiem, brakiem apetytu, zmarszczkami. Cynk w diecie znajdziemy przede wszystkim w takich produktach: wątróbka, pestki dyni, kiełki pszenicy, wołowina, ostrygi.
Żelazo (Fe)
Jeden z najbardziej charakterystycznych pierwiastków, który, jak wszyscy dobrze wiemy, wchodzi w skład krwinek czerwonych i ułatwia transportowanie tlenu w organizmie. Skutkami niedoborów żelaza będzie więc anemia, osłabienie, spadek koncentracji, wypadanie włosów, krwawienie z nosa, obniżenie odporności i ogólny zły nastrój. Źródłem żelaza są przede wszystkim, oprócz osławionego szpinaku, orzechy, inne zielone warzywa, pestki dyni, wątróbka i wołowina.
Mając na uwadze wpływ poszczególnych mikroelementów i makroelementów na konkretne struktury i funkcje organizmu, należy dbać o to, by nasza dieta obfitowała w owoce, warzywa, orzechy, pestki, ale również mięso, mleko czy jaja. Są to produkty, które pomogą utrzymać nas w lepszej kondycji i nie zapadać na różne dolegliwości spowodowane głównie niedoborami.