Insulinooporność jest tematem angażującym coraz więcej dietetyków, nie bez powodu. Niewłaściwy tryb życia stosowany przez lata może doprowadzić do problemów z trzustką i tym samym do rozregulowania gospodarki cukrowej. Konsekwencją insulinnnoporności może być cukrzyca, a przede wszystkim – znacznie obniżony komfort życia.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie insulinooporność, nie dramatyzuj – weź się za wprowadzanie do swojego życia zmian, które znacząco poprawią jego jakość i odpędzą cukrzycowe widmo!

O insulinooporności słów kilka

Zanim wyjaśnimy, jak z insulinoopornością walczyć, musisz wiedzieć, co to takiego jest. To zresztą stara dobra zasada – poznaj swojego wroga, zanim zaczniesz z nim walczyć.
W naszym organizmie działają antagonistyczne systemy, które pozwalają regulować różne parametry biochemiczne, aby zawsze wewnątrz organizmu zachowana była równowaga. W przypadku cukru spożywanego z posiłkami – gdy przeholujemy, trzustka produkuje odpowiednią ilość insuliny, by wyrównać poziom cukru we krwi.

Insulina to hormon, który służy tylko i wyłącznie temu – zapobieganiu wahaniom cukru we krwi, gdy za dużo go zjemy. Niestety, upośledzenie pracy trzustki (wskutek niewłaściwej diety i trybu życia) prowadzi do tego, że przestaje ona właściwie rozpoznawać ilości insuliny potrzebne do wyrzutu. Pojawia się właśnie insulinooporność, czyli stan zmniejszonej wrażliwości na insulinę. Mówiąc w skrócie – potrzeba coraz więcej i więcej insuliny po posiłku, aby wyrównać poziom glukozy. Długotrwale utrzymujący się stan nieleczonej insulinooporności może doprowadzić do cukrzycy typu II, która będzie wymagała leczenia do końca życia i może prowadzić do groźnych powikłań.

Sama insulinooporność nie jest jednostką chorobową, lecz stanem zaburzeń metabolicznych. Można ją skutecznie leczyć, doprowadzając do prawidłowych wartości cukru w organizmie, i zaraz powiemy sobie jak.

Oto sposoby na życie, które pomogą Ci pozbyć się insulinooporności raz na zawsze:

1. Dieta o niskim indeksie glikemicznym

W insulinooporności przejście na specjalną dietę to mus, a nie kaprys. Niski indeks glikemiczny to produkty, które zawierają niewielkie ilości glukozy i z reguły mają sporą ilość błonnika, czyli mają wartość poniżej 70 IG. W insulinooporności musisz więc wyrzekać się produktów przegotowanych – długi czas obróbki termicznej wpływa na podnoszenie indeksu.

Czyli:

• Jedz warzywa, ryż i kasze ugotowane do miękkości, ale nie rozgotowane.
• Mięso, nabiał (z wykluczeniem mleka krowiego i serów białych, np. parmezan długo dojrzewający ) i tłuszcze w minimalnych ilościach ilości, ponieważ nie zawierają one prawie wcale węglowodanów, nie podnoszą poziomu cukru we krwi (białko również podnosi cukier we krwi ale nie tak wysoko jak węglowodany).
• Wśród warzyw i owoców wybieraj te niskoskrobiowe, o mniejszej słodkości.
• Zasadniczo chodzi o to, aby nie podnosić poziomu cukru we krwi zbyt mocno, ponieważ doprowadzi to do stanu hiperglikemii, kiedy będziesz źle się czuć.
• W przypadku posiłków węglowodanowych, dobrze jest do nich dodać pewną porcję produktów białkowych i tłuszczowych, co zmniejsza indeks glikemiczny.
• Unikaj wiec cukrów prostych, a jeśli już jadasz węglowodany, to w niewielkich ilościach, z innymi makroskładnikami, i w postaci al dente.
• Spożywaj je jak najpóźniej, najlepiej głównie na kolację, i w połączeniu z tłuszczem, który opóźni ich wchłanianie.
• Wyrzut insuliny wieczorem spowoduje senność, ale jest to pora, w której to raczej pożądane.

Ważne

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest dietą bardzo zdrową i polecaną, nawet osobom zdrowym. Dlatego gdy Twoja reakcja na insulinę poprawi się i insulinooporność zostanie zażegnana, utrzymuj dalej swoją dietę i nie wracaj do swoich nawyków, które doprowadziły do zaburzeń metabolicznych!

Redukcja masy ciała

Niestety, ale otyłość nie sprzyja utrzymaniu zdrowia. Możesz spotkać się z opiniami osób z nadwagą twierdzących, że choć są grube, to zdrowsze od wielu szczupłych osób, ale nie wierz im. Nawet jeśli otyłość jeszcze nie daje skutków ubocznych, to prędzej czy później zasygnalizuje, że coś jest nie tak – wtedy wyniki badań zaczną drastycznie spadać, a osobie chorej będzie szwankowało coraz bardziej zdrowie. Tylko nie mów wtedy „a nie mówiłam”, bo to nieładnie. Po prostu staraj się wystrzegać nadmiernej masy ciała u siebie i świeć dobrym przykładem J
W tkance tłuszczowej produkowane są hormony, które mogą mieć wpływ na zaburzanie metabolizmu glukozy. Dlatego aby pozbyć się wahań cukru we krwi, należy pozbyć się zbędnego balastu, który dodatkowo psuje robotę trzustki i zaburza jej funkcjonowanie. Chudnij więc nie tylko po to, aby lepiej wyglądać, ale przede wszystkim – aby lepiej się czuć!

2. Nawodnienie

Pewnie wiesz, że człowiek w znacznej większości składa się z wody. Mówi się nawet o 70%! A zatem, aby wszystkie komórki naszego ciała dobrze funkcjonowały, muszą zostać porządnie nawodnione. W środowisku płynnym działają wszystkie związki chemiczne, które występują w naszym ustroju, więc brak wody sprawia, że poruszają się niczym mucha wrzucona do miodu. Na dłuższą metę żadna mucha nie pociągnie długo w miodzie, więc nawadniajmy swój organizm, by jak najszybciej redukować masę ciała i doprowadzić do właściwego funkcjonowania wszystkich organów, z trzustką włącznie. Ilość potrzebnej nam wody zależy od masy ciała i trybu życia, ale przyjmuje się, że średnio jest to od 1,5l do 3l wody dziennie wypijanej z płynami, nie licząc pokarmów stałych, które również zawierają wodę. Aby nawadnianie było skuteczne, zawsze miej przy sobie butelkę wody lub kubek herbaty i popijaj po kilka łyków nie tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie, ale tak po prostu. Wyrobienie sobie tego nawyku jest szalenie cenne dla zdrowia!

3. Wyeliminuj używki

Tak, doprawdy, sobotni wieczór bez kilku piwek to dramat każdego młodego człowieka, który lubi się wyszumieć. Postaraj się jednak, aby rzeczywiście było to kilka piwek raz na jakiś czas, a nie drinki z wódką wypijane codziennie „dla kurażu”. O papierosach nie będziemy wspominać, bo i po co – każdy wie, że palenie jest bez sensu.

4. Zdrowy sen

Wysypiaj się. Serio. Nie ma nic lepszego dla ciała, niż spokojny, głęboki sen trwający 8 godzin. Nie zaleca się spać ani dłużej, ani krócej niż właśnie 8 godzin. Jeśli w sobotę będziesz spała do oporu, wcale nie obudzisz się w południe lżejsza i bardziej wypoczęta, a wręcz przeciwnie. Zasypiaj, gdy jesteś zmęczona i śpij, dopóki nie poczujesz się wyspana. Przed spaniem nie oglądaj telewizji i odłóż daleko telefon. Wybierz raczej książkę lub spokojną muzykę do zasypiania, a przed snem dokładnie przewietrz sypialnię – już pierwszej nocy odczujesz różnicę w jakości swojego snu!

5. Aktywność fizyczna

Osoby, które mają insulinooporność, wbrew pozorom nie powinny unikać aktywności fizycznej. Insulina działa przede wszystkim na komórki mięśniowe, które głównie żywią się węglowodanami, pozyskują z nich główne źródło energii.

A zatem lekki, umiarkowanie męczący trening fizyczny (najlepiej połączenie biegania/pływania/nordic walkingu z treningiem siłowym), będzie skutecznym sposobem na poprawę stanu zdrowia przy insulinooporności. Sprzyja to redukcji masy ciała w połączeniu z odpowiednią dietą, a zatem pomaga uregulować metabolizm glukozy. Po drugie, uwalnia serotoninę, czyli hormon szczęścia, który sprawia, że jest nam łatwiej trzymać się diety i odczuwamy z niej niepodważalne korzyści.

Badania wykazały, że im dłuższy czas trwania lekkiego wysiłku, tym lepsze rezultaty spadku poziomu glukozy we krwi. Spróbuj tabaty – czterominutowych treningów metabolicznych, które mogą baaaardzo pomóc w Twoim nowym stylu życia, a nie zajmą Ci wiele czasu. To wersja dla zapracowanych. A jeśli samo myślenie o ćwiczeniu stresuje Cię, wybierz raczej rozluźniającą jogę albo pilates. Ale ćwicz, ćwicz!

6. Wyeliminuj cukier

Cukier warto wyeliminować zawsze, bez względu na to, czy się ma insulinooporność, czy nie. Jest to prawdziwa biała śmierć dla naszego organizmu, a ilości cukru dodawane do słodyczy, czy innych produktów spożywczych są zatrważające. Lepiej nauczyć się picia niesłodzonej herbaty czy kawy, a także stosowania zamienników takich jak banany czy ksylitol w domowych wypiekach. Nie chodzi o to, by w ogóle przestać jeść na słodko, ale by wybierać źródła cukru zawierające go mniej. Im mniej cukru, tym mniej insuliny produkuje nasza trzustka, więc uczy się na nowo prawidłowo reagować na wyrzuty tego hormonu.

7. Farmakoterapia

Wspomaganie się lekarstwami w insulinooporności nie zawsze jest konieczne. Jednak zawsze warto skonsultować się z diabetologiem, który ustali, czy w naszym przypadku konieczne będzie zastosowanie leków. Jednak pamiętaj – w przypadku tej przypadłości najlepszym lekarstwem jest dieta i zdrowy styl życia. Insulinooporność jest zaburzeniem metabolicznym będącym następstwem zbyt dużej i nieregularnej podaży cukrów prostych do organizmu przez lata. Należy tu więc działać na zasadzie „czym się trułeś, tym się lecz”, czyli zadbać o właściwą podaż węglowodanów w odpowiedniej postaci, a wtedy wszystko ma szansę się samodzielnie unormować.

8. Redukcja stresu

Nadmierny, częsty, przewlekły stres powoduje podwyższenie poziomu kortyzolu. Ten z kolei podwyższa poziom glukozy, która powoduje zwiększony wyrzut insuliny. Aktywność fizyczna pozwala świetnie uspokajać, redukuje stres i powoduje, że jesteśmy weselsi, a więc poziom kortyzolu nam nie wzrasta. Z drugiej strony świadoma dieta powoduje natychmiastowe rezultaty w postaci lepszego samopoczucia, braku skoków cukru, a zatem – doprowadza do wyciszenia i zrelaksowania się. Jedno wypływa z drugiego, a zatem postaraj się żyć spokojniej, mniej się przejmować błahostkami, a wtedy z powodzeniem uda Ci się zapanować nad swoją insulinoopornością.
Współczesne tempo życia – stres, podjadanie, nadmiar cukru w produktach spożywczych i brak czasu na aktywność fizyczną, sprzyjają insulinooporności. Dawniej nie słyszano o takim zaburzeniu, dziś występuje ono u większej liczby osób, niż mogłoby się wydawać, ponieważ w wielu przypadkach jest ona niezdiagnozowana i bagatelizowana. Tych 9 sposobów na życie, to Twoja mantra w redukcji insulinooporności. Wprowadź te 9 rzeczy w życie i zobacz, jak Twoje zaburzenia gospodarki cukrowej regulują się, a Ty czujesz się lepiej, swobodniej i pewniej!

Współczesne tempo życia – stres, podjadanie, nadmiar cukru w produktach spożywczych i brak czasu na aktywność fizyczną, sprzyjają insulinooporności. Dawniej nie słyszano o takim zaburzeniu, dziś występuje ono u większej liczby osób, niż mogłoby się wydawać, ponieważ w wielu przypadkach jest ona niezdiagnozowana i bagatelizowana. Tych 9 sposobów na życie, to Twoja mantra w redukcji insulinooporności. Wprowadź te 9 rzeczy w życie i zobacz, jak Twoje zaburzenia gospodarki cukrowej regulują się, a Ty czujesz się lepiej, swobodniej i pewniej!