Categories: Odżywianie

Zaparcia ? Postaw na błonnik – 20 wysoko odżywczych produktów o dużej zawartości błonnika

Co robi błonnik dla Twojego organizmu:

reguluje funkcjonowanie jelit
pozwala pozbyć się złogów z jelit
reguluje wypróżnianie
pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu i trójglicerydów
sprzyja odchudzaniu
pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi
może zapobiec oporności na insulinę
zmniejsza ryzyko nowotworów, takich jak rak odbytu i jelita grubego
zmniejsza ryzyko występowania kamieni nerkowych i żółciowych, ponieważ zmniejsza się ilość toksyn w organiźmie
obniża ryzyko wystąpienia chorób serca i zawału

[su_icon_text icon=”http://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2017/05/mass.jpg” icon_color=”#f90809″ icon_size=”57″] Jeżeli chcesz otrzymywać materiały dotyczącego zdrowych nawyków żywieniowych prosto na massengera kliknij w ten link : Włącz powiadomienia [/su_icon_text]

Zalecane codzienna ilość spożywanego błonnika:

Kobiety 25 gramów

Mężczyźni 35-40 gramów

OWOCE

1. Awokado

ilość błonnika: 6 gram na 100 gram owocu
cenne składniki odżywcze: witamina C, witamina E, witamina B6, kwas foliowy, witamina K, potas

Posiada dużą zawartość mononienasyconych kwasów tłuszczowych, które są bardzo korzystne dla zdrowia. Awokado zawiera około 20 gramów zdrowych tłuszczów, które nie tylko zwiększają metabolizm, ale także poziom testosteronu, hormonów odpowiedzialnych za utratę masy ciała u mężczyzn i kobiet. Awokado przyspiesza przemianę tłuszczu w energię, zwiększa tempo metabolizmu. Zapobiega skokom cukru we krwi, co zabezpiecza organizm przed gromadzeniem tłuszczu. Ten niezwykle wszechstronny owoc może być stosowany do sałatek, kanapek i dipów .Awokado dip to znacznie zdrowsza alternatywa dla majonezu.

20 gramów zdrowych tłuszczów

2. Gruszka azjatycka

ilość błonnika: 10 gram w 1 średnim owocu
cenne składniki odżywcze: witamina C, witamina K, kwasy tłuszczowe omega 6, potas

3. Owoce jagodowe

ilość błonnika: truskawki 8 gram, jeżyny 7,6 gram w 1 kubku owoców
cenne składniki odżywcze: witamina A, witamina C, witamina E, witamina K, kwas foliowy, w jeżynach ponadto: kwasy tłuszczowe Omega-6, magnez, potas

http://motywatordietetyczny.pl/2017/01/co-sie-stanie-z-twoim-organizmem-kiedy-zjesz-owoce-na-pusty-lub-na-pelny-zoladek-zobacz-roznice/

4. Kokos

ilość błonnika: 9 gram na 100 gram miąższu
cenne składniki odżywcze: mangan, kwasy tłuszczowe Omega-6, kwas foliowy, selen

5. Figi

ilość błonnika: 14,6 grama w 1 kubku suszonych fig
cenne składniki odżywcze: kwas pantotenowy, potas, mangan, miedź, witamina B6

WARZYWA

6. Karczochy

ilość błonnika: 10,3 grama w 1 średnim karczochu
cenne składniki odżywcze: witaminy A, C, E, B, K, potas, wapń, magnez i fosfor

7. Zielony Groszek

ilość błonnika: 8,6 gramów w 1 kubku ugotowanego groszku
cenne składniki odżywcze: witaminy C, K, B6, tiamina, mangan, kwas foliowy, witamina A, białko

8. Okra

ilość błonnika: 8,2 grama w 1 kubku okry
cenne składniki odżywcze: witaminy A, C, K, ryboflawina, tiamina, niacyna, wapń, żelazo, fosfor, cynk, białka

9.Kabaczek żołędziowy

ilość błonnika: 9 gram w 1 kubku pieczonego kabaczka
cenne składniki odżywcze: witamina C, tiamina, potas, mangan, witamina A, B6, kwas foliowy, magnez

10. Brukselka

ilość błonnika: 7,6 gramów w 1 kubku ugotowanej brukselki
cenne składniki odżywcze: witaminy C, K, B1, B2, B6, kwas foliowy, mangan

11. Rzepa

ilość błonnika: 4,8 grama w 1/2 kubka
cenne składniki odżywcze: witamina C, wapń, magnez, potas

Kliknij poniżej w Polub tę stronę, a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach z mojego bloga. Jeżeli masz pytanie dotyczące artykułu : Wpisz wiadomość

12. Czarna fasola

ilość błonnika: 12,2 grama w 1 kubku
cenne składniki odżywcze: białka, tiamina, magnez, mangan, fosfor, kwas foliowy

13. Ciecierzyca

ilość błonnika: 8 gram w 1 kubku
cenne składniki odżywcze: białka, miedź, kwas foliowy, mangan, kwasy tłuszczowe omega-6, kwasy tłuszczowe omega-3

14. Fasola lima

ilość błonnika: 13,2 grama w 1 kubku
cenne składniki odżywcze: miedź, mangan, kwas foliowy, fosfor, białka, witaminy B2 i B6

15. Groch zielony łuskany (połówki)

ilość błonnika: 16,3 grama w 1 kubku (gotowanego)
cenne składniki odżywcze: białka, tiamina, kwas foliowy, mangan, kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6

16. Soczewica

ilość błonnika: 10,4 grama w 1 kubku (gotowanego)
cenne składniki odżywcze: białka, żelazo, kwas foliowy, mangan, fosfor

ORZECHY/ZIARNO/NASIONA

17. Orzechy

ilość błonnika: migdały – 0,6 grama w 6 szt., orzechy włoskie – 2 gramy w 30 gramach
cenne składniki odżywcze: migdały -białka, witamina E, mangan, magnez, ryboflawina, kwasy tłuszczowe omega-6, orzechy włoskie – białka, mangan, miedź, kwasy tłuszczowe omega-6, kwasy tłuszczowe omega-3, kwas foliowy, witamina B6, fosfor

18. Nasiona lnu

ilość błonnika: 3 gramy w 1 łyżce
cenne składniki odżywcze: białka, tiamina, mangan, fosfor, magnez, miedź, kwasy tłuszczowe omega-3

19. Nasiona Chia

ilość błonnika: 5,5 rama w 1 łyżce
cenne składniki odżywcze: białka, wapń, fosfor, mangan, kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6

20. Quinoa

ilość błonnika: 5 gram w 1 kubku (gotowana)
cenne składniki odżywcze: witamina B6, żelazo, magnez, potas

Więcej na szkoleniu – sprawdź

Rozróżniamy błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Różnica polega na tym, że nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie, przechodzi przez układ niestrawiony, szczególnie pomaga pozbyć się zalegających resztek pokarmowych, zapobiega uchyłkom jelit, usuwa rakotwórcze toksyny. Błonnik rozpuszczalny zmienia się w żel i m. in. daje poczucie sytości.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny bardzo często występują w jednym produkcie roślinnym, dlatego raczej nie występują niedobory tylko jednego z nich.

Nagłe zwiększenie ilości spożywanego błonnika u osób z dietą bardzo ubogą w błonnik, może doprowadzić do bólu brzucha i wzdęć. Staraj się spożywać błonnik z pokarmów naturalnych, nie suplementarny. Wprowadzaj go do diety stopniowo i nie zapominaj o piciu dużej ilości wody.