Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Burger z Batata, Ciecierzycy i Awokado
›
Zawiera:
gluten
Obiad
Kolacja
50 min
1233g
Potrzebne produkty:
Pomidor malinowy
100 g / 19 kcal 0.5 sztuki
Ciecierzyca
200 g / 728 kcal 13 łyżek
Słodki ziemniak, batat
100 g / 86 kcal 0.5 sztuki
Kumin suszony
1 łyżeczka
Cebula, słodka, surowa
100 g / 37 kcal 0.5 sztuki
Ząbek czosnku
5 g / 8 kcal 1 sztuka
Papryka mielona
1 łyżeczka
Liść sałaty
2 sztuki
Cebula czerwona
60 g / 24 kcal 0.5 sztuki
Pieprz czarny
1 łyżeczka
Sól
0.5 łyżeczki
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal 3 łyżki
Awokado, surowe
200 g / 334 kcal 1.4 sztuka
Płatki owsiane
50 g / 185 kcal 5 łyżek
Bułka pełnoziarnista
80 g / 243 kcal 1 sztuka
Mąka pszenna, pełnoziarnista
30 g / 101 kcal 0.5 szklanki
Ogórek gruntowy
200 g / 30 kcal 6 sztuk
Ogórek konserwowy
30 g / 7 kcal 3 sztuki
Surowa rukola
30 g / 8 kcal 1 garść
Instrukcja przygotowania
Przygotowanie batatów: Bataty umyj, obierz i pokrój w kostkę. Gotuj w osolonej wodzie przez około 15 minut, aż będą miękkie. Odcedź i odstaw do ostygnięcia.
Przygotowanie masy na kotlety: W dużej misce rozgnieć ugotowane bataty i ciecierzycę za pomocą tłuczka do ziemniaków lub widelca, aż uzyskasz gładką masę. Dodaj posiekaną słodką cebulę, przeciśnięty ząbek czosnku, płatki owsiane, mąkę pszenną pełnoziarnistą, kumin suszony, paprykę mieloną, sól i pieprz czarny. Wszystko dokładnie wymieszaj, aby składniki się połączyły. Jeśli masa jest zbyt luźna, dodaj więcej mąki lub płatków owsianych, aż uzyskasz odpowiednią konsystencję do formowania kotletów.
Formowanie i smażenie kotletów: Z powstałej masy uformuj 4-6 kotletów o grubości około 1-2 cm. Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Smaż kotlety z każdej strony przez około 4-5 minut, aż będą złociste i chrupiące. Alternatywnie, możesz upiec kotlety w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez około 20-25 minut, przewracając je na drugą stronę w połowie czasu pieczenia.
Przygotowanie dodatków: Podczas gdy kotlety się smażą lub pieką, przygotuj dodatki do burgerów: umyj liście sałaty i rukoli, pokrój pomidora malinowego, ogórka gruntowego i konserwowego, czerwoną cebulę i awokado (jeśli używasz) w plastry.
Składanie burgerów: Bułki pełnoziarniste przekrój na pół i lekko podpiecz w piekarniku lub na suchej patelni. Na dolnej części bułki ułóż liść sałaty i kilka listków rukoli, następnie połóż kotleta z batatów. Dodaj plastry pomidora, ogórka gruntowego i konserwowego, czerwonej cebuli i awokado. Przykryj górną częścią bułki i podawaj.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.