Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Kotlety z Soczewicy, Ziemniaki, Rukola
›
Zawiera:
gluten
orzechy
1182g
Na porcję
21,5
Biał.
16,1
Tłusz.
62,4
Węgle
471
kcal
Potrzebne produkty:
Cebula, słodka, surowa
80 g / 29 kcal 0.5 sztuki
Marchewki, surowe
100 g / 41 kcal 2 sztuki
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal 3 łyżki
Sól
2 łyżeczki
Soczewica surowa
200 g / 706 kcal 1 szklanka
Bułka tarta
50 g / 178 kcal 0.5 szklanki
Siemię lniane
30 g / 173 kcal 3 łyżki
Pieprz czarny
5 g / 13 kcal 5 łyżeczek
Kumin suszony
3 g / 11 kcal 1 łyżeczka
Zioła prowansalskie
30 g / 94 kcal 2 łyżki
Papryka mielona
4 g / 15 kcal 1 łyżeczka
Surowa rukola
100 g / 25 kcal 5 garści
Ziemniaki
100 g / 79 kcal 1.3 sztuka
Pomidory koktajlowe
200 g / 36 kcal 2 garście
Ogórek gruntowy
150 g / 23 kcal 4 sztuki
Nasiona dyni suszone
30 g / 168 kcal 3 łyżki
Cytryna
50 g / 15 kcal 0.5 sztuki
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal 2 sztuki
Instrukcja przygotowania
Pieczone ziemniaki: Rozgrzej piekarnik do 200°C. Ziemniaki dokładnie umyj i pokrój na ćwiartki lub plastry, w zależności od wielkości. W misce wymieszaj ziemniaki z oliwą z oliwek, solą, pieprzem czarnym i papryką mieloną. Wyłóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz przez 30–35 minut, mieszając w połowie czasu pieczenia.
Kotlety z soczewicy: Soczewicę opłucz i ugotuj w osolonej wodzie do miękkości (ok. 15 minut). Odcedź i ostudź. W miseczce wymieszaj siemię lniane z 6 łyżkami wody i odstaw na 5 minut, aby powstał gęsty "kleik". Na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek, podsmaż posiekaną cebulę, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i startą marchew do miękkości. W dużej misce wymieszaj ugotowaną soczewicę, podsmażone warzywa, kleik z siemienia lnianego, 4 łyżki bułki tartej, 1 łyżeczkę kuminu suszonego, 1 łyżeczkę ziół prowansalskich, sól i pieprz czarny do smaku. Uformuj kotlety (ok. 8 sztuk) i ułóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia lub smaż na patelni z odrobiną oliwy z oliwek po 3–4 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
Sałatka z rukoli: Rukolę umyj i osusz. Pomidory koktajlowe przekrój na pół, ogórka gruntowego pokrój w cienkie plasterki. W misce wymieszaj rukolę, pomidory, ogórka i nasiona dyni. W małej miseczce wymieszaj 2 łyżki oliwy z oliwek z sokiem z połowy cytryny, solą i pieprzem czarnym do smaku. Polej sałatkę przygotowanym sosem.
Serwowanie: Na talerzach ułóż kotlety z soczewicy, pieczone ziemniaki i porcję sałatki z rukoli. Podawaj od razu.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.