Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Curry z Tofu, Warzyw i Ryżu Basmati
›
Zawiera:
soję
1200g
Potrzebne produkty:
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal 2 sztuki
Cebula, słodka, surowa
100 g / 37 kcal 0.5 sztuki
Papryka czerwona
0.5 sztuki
Tofu
200 g / 288 kcal 40 łyżeczka
Mleczko kokosowe
200 g / 460 kcal 1 szklanka
Ryż basmati
100 g / 349 kcal 0.5 szklanki
Imbir mielony
10 g / 34 kcal 1 łyżka
Olej kokosowy
15 g / 134 kcal 1.5 łyżeczka
Sos sojowy
20 g / 11 kcal 4 łyżeczki
Sól
0.5 łyżeczki
Cytryna
50 g / 15 kcal 0.5 sztuki
Liście kolendry surowe
30 g / 7 kcal 30 garści
Pieprz czarny
2 łyżeczki
Brokuł
200 g / 66 kcal 40 sztuka
Marchewki, surowe
100 g / 41 kcal 2 sztuki
Cukinia, surowa
150 g / 26 kcal 0.5 sztuki
Instrukcja przygotowania
Przygotowanie ryżu: Ryż basmati opłucz pod zimną wodą, aż woda będzie przejrzysta. Ugotuj w lekko osolonej wodzie lub na parze zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zwykle ok. 12 minut). Odstaw pod przykryciem, aby zachował ciepło.
Przygotowanie tofu: Tofu pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej 5 g oleju kokosowego i smaż tofu przez 3-4 minuty na średnim ogniu, aż będzie złociste z każdej strony. Odstaw na bok.
Przygotowanie warzyw: Brokuły podziel na różyczki, paprykę czerwoną pokrój w paski, marchew w cienkie plasterki, cukinię w półplastry, a cebulę słodką w piórka. Ząbek czosnku i imbir drobno posiekaj.
Smażenie: Na dużej patelni lub woku rozgrzej resztę oleju kokosowego. Dodaj posiekany czosnek i imbir, smaż przez 1 minutę na średnim ogniu, aby uwolniły aromaty.
Gotowanie curry: Do czosnku i imbiru wlej mleczko kokosowe i dokładnie wymieszaj. Dodaj sos sojowy i sok z cytryny (do smaku).
Dodaj warzywa: Dodaj brokuły, paprykę czerwoną, marchew i cukinię. Gotuj na średnim ogniu przez 5-7 minut, aż będą miękkie, ale wciąż chrupiące.
Dodanie tofu: Na końcu dodaj podsmażone tofu do curry i gotuj jeszcze 2 minuty, aby smaki się połączyły. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem czarnym.
Podanie: Na talerzu ułóż porcję ryżu basmati, obok nałóż porcję curry. Posyp świeżymi liśćmi kolendry.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.