Start › Przepisy › Pieczone warzywa z tofu i ryżem

Pieczone warzywa z tofu i ryżem

Name: Pieczone warzywa z tofu i ryżem
Prep time: 50 min
Cook time: 50 min
Yield: 3 porcje
Cuisine: Polska
Ingredients: 200 g Cukinia, surowa; 100 g Ryż basmati; 10 g Papryka czerwona; 100 g Cebula czerwona; 200 g Tofu; 100 g Słodki ziemniak, batat; 50 g Cytryna; 10 g Ząbek czosnku; 30 g Oliwa z oliwek; 2 g Kurkuma mielona; 20 g Sos sojowy; 3 g Sól; 30 g Liście kolendry surowe; 1 g Pieprz czarny; 5 g Natka pietruszki; 2 g Papryka mielona; 200 g Brokuł

4.8/5 (167)

Wegański Wegetariański Bez glutenu Bez laktozy Antyzapalny Niskokaloryczny Bez jajek Bez orzechów Antyoksydacyjny Dla dzieci Lekkostrawny

›

Zawiera: soję

Obiad Kolacja

50 min

1063g

Na porcję

18,8

Biał.

17,2

Tłusz.

48,1

Węgle

399

kcal

Porcje:

✉ Wyślij

Bogaty w: Witamina K 133% Witamina C 132% Fosfor 49% Foliany (B9) 47% Wapń 41% Żelazo 41%

Makro rozszerzone

Błonnik	8,1 g	32% RDA
Cukry	5,0 g
Kwasy nasycone	3,6 g
Kwasy jednonienasycone	10,4 g
Kwasy wielonienasycone	9,0 g
Cholesterol	4,7 mg

Minerały

Wapń	331,3 mg	41% RDA
Żelazo	5,8 mg	41% RDA
Magnez	96,2 mg	26% RDA
Fosfor	339,7 mg	49% RDA
Potas	633,2 mg	32% RDA
Sód	849,5 mg
Cynk	2,5 mg	25% RDA
Selen	22,1 µg	40% RDA

Witaminy

Witamina A	93,1 µg	12% RDA
Witamina C	105,8 mg	100% RDA
Witamina E	2,3 mg	19% RDA
Witamina K	99,7 µg	100% RDA
Witamina B1 (Tiamina)	0,21 mg	19% RDA
Witamina B2 (Ryboflawina)	0,19 mg	14% RDA
Niacyna (B3)	1,4 mg	9% RDA
Witamina B6	0,37 mg	26% RDA
Foliany (B9)	93,8 µg	47% RDA

Dane USDA · 1 porcja · RDA = dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby

Potrzebne produkty:

🍽️

Cukinia, surowa

200 g / 34 kcal 0.5 sztuki

🍽️

Ryż basmati

100 g / 349 kcal 0.5 szklanki

100 g / 40 kcal 1 sztuka

🍽️

Tofu

200 g / 288 kcal 40 łyżeczka

🍽️

Słodki ziemniak, batat

100 g / 86 kcal 0.5 sztuki

🍽️

Cytryna

50 g / 15 kcal 0.5 sztuki

🍽️

Ząbek czosnku

10 g / 15 kcal 2 sztuki

🍽️

Oliwa z oliwek

30 g / 265 kcal 3 łyżki

20 g / 11 kcal 4 łyżeczki

Liście kolendry surowe

30 g / 7 kcal 30 garści

200 g / 66 kcal 40 sztuka

Instrukcja przygotowania

1 ✓

Przygotowanie ryżu: Ryż basmati przepłucz na sitku pod bieżącą wodą. W garnku zagotuj wodę (ilość zgodnie z instrukcją na opakowaniu ryżu). Dodaj przepłukany ryż, szczyptę soli i gotuj na małym ogniu pod przykryciem, aż wchłonie całą wodę i będzie miękki. Odstaw na bok.

2 ✓

Przygotowanie warzyw do pieczenia: Umyj cukinię, paprykę czerwoną i batata, pokrój w kawałki o wielkości 2-3 cm. Obierz cebulę czerwoną i pokrój na ćwiartki. Brokuł podziel na różyczki. Umieść warzywa na dużej blaszce do pieczenia wyłożonej papierem pergaminowym. Polej 2 łyżkami oliwy z oliwek, dopraw solą, pieprzem, papryką mieloną oraz kurkumą. Dokładnie wymieszaj, aby warzywa były równomiernie pokryte przyprawami.

3 ✓

Pieczenie warzyw: Rozgrzej piekarnik do 200°C (górna i dolna grzałka). Piecz warzywa przez 25-30 minut, aż będą miękkie i lekko złociste. W połowie pieczenia przemieszaj.

4 ✓

Przygotowanie tofu: Tofu osusz ręcznikiem papierowym i pokrój w plastry o grubości około 1 cm. W misce wymieszaj sos sojowy, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku oraz 1 łyżkę oliwy z oliwek. Marynuj tofu w przygotowanej mieszance przez 10 minut.

5 ✓

Grillowanie tofu: Na patelni grillowej lub zwykłej rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek. Grilluj plastry tofu po 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i lekko chrupiące. Jeśli nie masz patelni grillowej, możesz usmażyć tofu na zwykłej patelni lub upiec je w piekarniku razem z warzywami przez około 15 minut.

6 ✓

Łączenie składników: Ugotowany ryż rozłóż równomiernie na talerzach. Na wierzchu ułóż pieczone warzywa oraz grillowane tofu. Całość posyp posiekanymi świeżymi ziołami (natką pietruszki lub kolendrą).

7 ✓

Podanie: Danie podawaj na ciepło. Możesz skropić danie dodatkową porcją soku z cytryny.

Dodaj do dziennika w aplikacji →

🔖 Moja kolekcja (0)

Udostępnij:

f 𝕏 in

✓ Skopiowano!