Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Curry z Batatów, Szpinaku i Ciecierzycy
›
Obiad
Kolacja
50 min
1347g
Na porcję
19,0
Biał.
22,0
Tłusz.
77,5
Węgle
560
kcal
Potrzebne produkty:
Garść surowy Szpinaku
200 g / 45 kcal 8 garści
Ryż basmati
100 g / 349 kcal 0.5 szklanki
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal 2 sztuki
Cebula, słodka, surowa
150 g / 55 kcal 0.8 sztuka
Oliwa z oliwek
20 g / 177 kcal 2 łyżki
Sól
1 łyżeczka
Słodki ziemniak, batat
100 g / 86 kcal 0.5 sztuki
Pomidory krojone z puszki
200 g / 40 kcal 13 łyżek
Cytryna
50 g / 15 kcal 0.5 sztuki
Zielona pasta curry
10 g / 8 kcal 1 łyżeczka
Imbir mielony
10 g / 34 kcal 1 łyżka
Mleczko kokosowe
200 g / 460 kcal 1 szklanka
Liście kolendry surowe
30 g / 7 kcal 30 garści
Kurkuma mielona
5 g / 18 kcal 1 łyżeczka
Ciecierzyca
250 g / 910 kcal 17 łyżek
Kumin suszony
3 g / 11 kcal 1 łyżeczka
Pieprz czarny
2 łyżeczki
Papryka mielona
1 łyżeczka
Instrukcja przygotowania
Przygotowanie batatów: Bataty obierz i pokrój w kostkę o boku około 2-3 cm. Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, skrop 10 g oliwy z oliwek i posyp szczyptą soli. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez około 20 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
Przygotowanie ryżu: Ryż basmati przepłucz kilkakrotnie pod bieżącą wodą, aby pozbyć się nadmiaru skrobi. W garnku zagotuj około 500 ml wody, dodaj ryż i szczyptę soli. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez około 12-15 minut, aż ryż będzie miękki i wchłonie całą wodę. Odstaw pod przykryciem, aby odpoczął.
Przygotowanie curry: Na głębokiej patelni lub w garnku rozgrzej pozostałe 10 g oliwy z oliwek. Dodaj drobno posiekaną cebulę i smaż na małym ogniu przez 5 minut, aż stanie się miękka i lekko szklista.
Dodaj posiekany czosnek oraz mielony imbir. Smaż przez 1-2 minuty, aż uwolnią swój aromat.
Dodaj zieloną pastę curry, kumin, kurkumę i mieloną paprykę. Smaż przez 1 minutę, mieszając, aby przyprawy się podprażyły.
Dodaj pomidory krojone z puszki oraz mleczko kokosowe. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 10 minut, aż sos lekko zgęstnieje.
Dodanie składników: Do gotującego się sosu dodaj pieczone bataty oraz odsączoną ciecierzycę. Gotuj na małym ogniu przez kolejne 5-7 minut, aż smaki się połączą.
Na koniec dodaj świeży szpinak i gotuj jeszcze przez 1-2 minuty, aż szpinak zwiędnie.
Wykończenie: Dopraw curry solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny. Wymieszaj, aby smaki się połączyły.
Posyp świeżą, posiekaną kolendrą tuż przed podaniem.
Podanie: Serwuj curry z porcją ugotowanego ryżu basmati. Całość możesz udekorować dodatkową świeżą kolendrą i plasterkami cytryny.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.