Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Pieczony dorsz z warzywami i kaszą jaglaną
›
Zawiera:
ryby
Obiad
Kolacja
50 min
1327g
Na porcję
21,8
Biał.
12,3
Tłusz.
39,7
Węgle
350
kcal
Potrzebne produkty:
Bulion warzywny
200 g / 14 kcal 1 szklanka
Cukinia, surowa
200 g / 34 kcal 0.5 sztuki
Bakłażan
200 g / 50 kcal 1 sztuka
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal 2 sztuki
Papryka czerwona
0.5 sztuki
Pomidory koktajlowe
150 g / 27 kcal 1 garść
Dorsz filet
250 g / 205 kcal 2 porcje
Cytryna
50 g / 15 kcal 0.5 sztuki
Kasza jaglana, surowe
100 g / 350 kcal 0.5 szklanki
Cebula czerwona
100 g / 40 kcal 1 sztuka
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal 3 łyżki
Kurkuma mielona
0.5 łyżeczki
Sól
1 łyżeczka
Natka pietruszki
15 g / 7 kcal 2 łyżeczki
Pieprz czarny
2 łyżeczki
Papryka mielona
3 g / 11 kcal 1 łyżeczka
Instrukcja przygotowania
Przygotowanie warzyw: Paprykę czerwoną, cukinię i bakłażana pokrój w kostkę o wymiarach około 2 cm. Cebulę czerwoną pokrój w półplasterki, a ząbek czosnku drobno posiekaj. Pomidorki koktajlowe pozostaw w całości lub, jeśli są duże, przekrój na pół.
Mieszanie warzyw: Wszystkie warzywa umieść w dużej misce, dodaj 20 g oliwy z oliwek, sól, pieprz czarny, paprykę mieloną. Dokładnie wymieszaj, aby warzywa były równomiernie pokryte przyprawami.
Pieczenie warzyw: Rozgrzej piekarnik do 200°C. Warzywa wyłóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz przez 20 minut, mieszając je raz w trakcie pieczenia, aby równomiernie się przypiekły.
Przygotowanie ryby: Filety dorsza umyj, osusz i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Dopraw solą, pieprzem czarnym, skórką z cytryny oraz odrobiną oliwy z oliwek.
Pieczenie ryby: Gdy warzywa pieką się już 10 minut, dołóż filety dorsza na tę samą blachę lub na osobną, jeśli nie ma miejsca. Piecz razem przez kolejne 10-15 minut, aż ryba będzie miękka i delikatnie zarumieniona.
Przygotowanie kaszy jaglanej: Ugotuj kaszę jaglaną w bulionie warzywnym zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pod koniec gotowania dodaj kurkumę mieloną i sok z cytryny.
Podanie: Na talerzu ułóż kaszę jaglaną, na niej pieczone warzywa i upieczonego dorsza. Całość posyp świeżą natką pietruszki.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.