Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Pełnoziarnisty burger z ciecierzycy i kolendry
›
Zawiera:
gluten
laktozę
Obiad
Kolacja
30 min
1206g
Potrzebne produkty:
Cytryna
50 g / 15 kcal 0.5 sztuki
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal 2 sztuki
Liście kolendry surowe
30 g / 7 kcal 30 garści
Cebula, słodka, surowa
150 g / 55 kcal 0.8 sztuka
Ciecierzyca
200 g / 728 kcal 13 łyżek
Kumin suszony
5 g / 19 kcal 1 łyżeczka
Mąka owsiana
50 g / 176 kcal 0.5 szklanki
Bułka tarta
50 g / 178 kcal 0.5 szklanki
Liść sałaty
2 sztuki
Jogurt naturalny
200 g / 120 kcal 4 sztuki
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal 3 łyżki
Koperek świeży
2 łyżeczki
Sól
0.7 łyżeczka
Pomidor malinowy
100 g / 19 kcal 0.5 sztuki
Pieprz czarny
2 łyżeczki
Papryka mielona
5 g / 19 kcal 1 łyżeczka
Bułka pełnoziarnista
200 g / 608 kcal 3 sztuki
Ogórek gruntowy
50 g / 8 kcal 1.4 sztuka
Cebula czerwona
50 g / 20 kcal 0.5 sztuki
Instrukcja przygotowania
Przygotuj burgery z ciecierzycy: Ciecierzycę przełóż do miski i zgnieć widelcem lub zblenduj na gładką masę, pozostawiając kilka całych kawałków dla tekstury.
Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek i podsmaż drobno pokrojoną cebulę słodką oraz czosnek, aż się zeszklą.
Do masy z ciecierzycy dodaj podsmażoną cebulę i czosnek, bułkę tartą, mąkę owsianą, sok z cytryny, kumin, paprykę mieloną, sól, pieprz oraz posiekaną kolendrę. Wymieszaj wszystko, aż składniki się połączą.
Z masy uformuj 4 kotlety. Jeśli masa jest zbyt mokra, dodaj trochę więcej mąki owsianej lub bułki tartej.
Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i smaż kotlety z obu stron na złoty kolor (około 4-5 minut z każdej strony). Możesz również upiec je w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez 20 minut, obracając w połowie pieczenia.
Przygotuj sos jogurtowy: W miseczce wymieszaj jogurt naturalny, sok z cytryny, oliwę z oliwek, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz posiekany koperek.
Dopraw sos solą i pieprzem do smaku. Odstaw na kilka minut, aby smaki się połączyły.
Podanie: Bułki pełnoziarniste przekrój na pół i podpiecz na patelni lub w piekarniku.
Na dolnej połówce bułki ułóż liść sałaty, kotlet z ciecierzycy, a następnie dodaj plasterki pomidora malinowego, ogórka gruntowego i cebuli czerwonej.
Polej wszystko porcją sosu jogurtowego i przykryj górną połówką bułki.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.