Start › Przepisy › Fasola, Kukurydza i Warzywa w Chili

Fasola, Kukurydza i Warzywa w Chili

Name: Fasola, Kukurydza i Warzywa w Chili
Prep time: 30 min
Cook time: 30 min
Yield: 3 porcje
Cuisine: Polska
Ingredients: 200 g Fasola, biała, surowa; 150 g Kukurydza konserwowa; 10 g Ząbek czosnku; 100 g Cebula, słodka, surowa; 100 g Marchewki, surowe; 10 g Papryka żółta, surowa; 10 g Papryka czerwona; 5 g Kumin suszony; 200 g Pomidory krojone z puszki; 30 g Koncentrat pomidorowy; 200 g Bulion warzywny; 2 g Pieprz czarny; 20 g Oliwa z oliwek; 3 g Sól; 5 g Papryka mielona; 2 g Chili w proszku; 30 g Liście kolendry surowe; 50 g Cytryna

4.9/5 (103)

Wegański Wegetariański Bez glutenu Bez laktozy Antyzapalny Niskokaloryczny Bez jajek Bez orzechów Antyoksydacyjny Lekkostrawny

›

Obiad Kolacja

30 min

1127g

Na porcję

18,8

Biał.

9,9

Tłusz.

61,6

Węgle

408

kcal

Porcje:

✉ Wyślij

Bogaty w: Foliany B9 155% Błonnik 87% Potas 84%

Makro rozszerzone

Błonnik	21,7 g	87% RDA
Cukry	9,7 g
Kw. nasycone	1,3 g
Kw. jednonienasyc.	5,4 g
Kw. wielonienasyc.	1,5 g

Minerały

Wapń	188,6 mg	24% RDA
Żelazo	8,5 mg	61% RDA
Magnez	168,8 mg	45% RDA
Fosfor	403,8 mg	58% RDA
Potas	1683,1 mg	84% RDA
Sód	989,8 mg
Cynk	2,7 mg	27% RDA
Selen	11,1 µg	20% RDA

Witaminy

Wit. A	353,1 µg	44% RDA
Wit. C	38,4 mg	48% RDA
Wit. E	2,9 mg	25% RDA
Wit. K	48,6 µg	65% RDA
Wit. B1	0,61 mg	55% RDA
Wit. B2	0,30 mg	21% RDA
Niacyna B3	2,9 mg	18% RDA
Wit. B6	0,64 mg	46% RDA
Foliany B9	310,2 µg	100% RDA

Dane USDA · 1 porcja · RDA = dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby

Potrzebne produkty:

🍽️

Fasola, biała, surowa

200 g / 688 kcal 1 szklanka

🍽️

Kukurydza konserwowa

150 g / 108 kcal 10 łyżek

🍽️

Ząbek czosnku

10 g / 15 kcal 2 sztuki

🍽️

Cebula, słodka, surowa

100 g / 37 kcal 0.5 sztuki

🍽️

Marchewki, surowe

100 g / 41 kcal 2 sztuki

🍽️

Papryka żółta, surowa

5 g / 19 kcal 1 łyżeczka

🍽️

Pomidory krojone z puszki

200 g / 40 kcal 13 łyżek

🍽️

Koncentrat pomidorowy

30 g / 28 kcal 1 łyżka

🍽️

Bulion warzywny

200 g / 14 kcal 1 szklanka

20 g / 177 kcal 2 łyżki

5 g / 19 kcal 1 łyżeczka

Liście kolendry surowe

30 g / 7 kcal 30 garści

🍽️

Cytryna

50 g / 15 kcal 0.5 sztuki

Instrukcja przygotowania

1 ✓

Przygotuj składniki: Cebulę i ząbek czosnku drobno posiekaj. Papryki (żółtą i czerwoną) pokrój w kostkę, marchewkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Czerwoną fasolę z puszki dokładnie przepłucz.

2 ✓

W dużym garnku rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i smaż przez około 3-4 minuty, aż będzie miękka.

3 ✓

Dodaj posiekany czosnek, startą marchewkę i pokrojone papryki. Smaż wszystko przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu.

4 ✓

Dodaj 1 łyżeczkę kuminu suszonego, 1 łyżeczkę mielonej papryki słodkiej i 1/2 łyżeczki chili w proszku. Mieszaj, aż przyprawy zaczną uwalniać swój aromat (ok. 1-2 minuty).

5 ✓

Dodaj 800g krojonych pomidorów z puszki, 2 łyżki koncentratu pomidorowego i 500ml bulionu warzywnego. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 15 minut.

6 ✓

Po upływie 15 minut dodaj do garnka 400g czerwonej fasoli i 300g kukurydzy konserwowej. Gotuj przez kolejne 10 minut, aż smaki się przegryzą i wszystkie składniki będą miękkie.

7 ✓

Dopraw solą i pieprzem czarnym do smaku. Dodaj sok z 1/2 cytryny do smaku.

8 ✓

Podawaj chili posypane posiekanymi liśćmi kolendry.

Zaplanuj posiłki z tym przepisem w aplikacji

🔖 Moja kolekcja (0)

Udostępnij:

f 𝕏 in

✓ Skopiowano!