Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Fasola, kukurydza i warzywa w chili
›
Obiad
Kolacja
30 min
1207g
Potrzebne produkty:
Fasola, biała, surowa
140 g / 482 kcal 1 szklanka
Kukurydza konserwowa
150 g / 108 kcal 0.5 puszki
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal 2 ząbki
Cebula, słodka, surowa
100 g / 37 kcal 10 łyżek
Marchewki, surowe
100 g / 41 kcal 1.4 sztuka
Papryka żółta, surowa
60 g / 16 kcal 6 łyżek
Papryka czerwona
60 g / 19 kcal 6 łyżek
Kumin suszony
5 g / 19 kcal 2 łyżeczki
Pomidory krojone z puszki
200 g / 40 kcal 0.5 puszki
Koncentrat pomidorowy
30 g / 28 kcal 2 łyżki
Bulion warzywny
200 g / 14 kcal 1 szklanka
Pieprz czarny
1 łyżeczka
Oliwa z oliwek
20 g / 177 kcal 1.5 łyżka
Sól
0.5 łyżeczki
Papryka mielona
5 g / 19 kcal 2 łyżeczki
Chili w proszku
0.7 łyżeczka
Liście kolendry surowe
30 g / 7 kcal 3 garście
Cytryna
50 g / 15 kcal 5 plastrów
Ryż basmati
40 g / 140 kcal 4 łyżki
Instrukcja przygotowania
Surową fasolę namocz przez noc w zimnej wodzie. Następnego dnia odlej wodę, zalej fasolę świeżą i gotuj do miękkości, a następnie odcedź.
Cebulę i czosnek drobno posiekaj. Marchewkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Paprykę żółtą i czerwoną pokrój w kostkę.
W garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Zeszklij na niej posiekaną cebulę.
Dodaj czosnek, startą marchewkę oraz pokrojone papryki. Smaż przez kilka minut, mieszając, aż warzywa lekko zmiękną.
Wsyp przyprawy: paprykę mieloną, kumin i chili w proszku. Smaż przez około minutę, ciągle mieszając.
Do garnka dodaj krojone pomidory, koncentrat pomidorowy oraz bulion warzywny. Zagotuj, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 15 minut.
Dodaj wcześniej ugotowaną fasolę oraz odsączoną kukurydzę. Gotuj całość jeszcze przez około 10 minut, aby smaki się połączyły.
Na koniec dopraw danie solą, pieprzem i sokiem wyciśniętym z cytryny. Przed podaniem posyp posiekanymi liśćmi kolendry.
Podaj z ryżem ugotowanym według opisu na opakowaniu.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.