Categories: Odżywianie

10 inspiracji na obiad, które pokocha cała rodzina!

Użytkowników online: 53

Zastanawiasz się, co przygotować na obiad, żeby było szybko, smacznie i bez zbędnych komplikacji? Oto zestawienie 10 przepisów, które nie tylko zaoszczędzą twój czas w kuchni, ale też zachwycą domowników wyjątkowym smakiem!

1.Krem z kalarepy z grzankami czosnkowymi

Krem z kalarepy z grzankami czosnkowymi to prosty i pełen smaku sposób na lekki, a zarazem sycący obiad. Aromatyczny, aksamitny krem w połączeniu z chrupiącymi grzankami sprawi, że nawet największy niejadek polubi kalarepę!

Składniki:

Grzanki czosnkowe:

  • Chleb pełnoziarnisty – 100 g (ok. 2 kromki)
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Oliwa z oliwek – 10 g

Przygotowanie

  • Przygotowanie kremu:
    • Obierz kalarepę, ziemniaki, marchew i cebulę, a następnie pokrój je na małe kawałki.
    • W garnku podgrzej 20 g oliwy z oliwek i zeszklij pokrojoną cebulę oraz posiekany czosnek (10 g).
    • Dodaj kalarepę, ziemniaki i marchew, a następnie całość zalej bulionem warzywnym.
    • Gotuj zupę na średnim ogniu przez około 20–25 minut, aż warzywa będą miękkie.
    • Zmiksuj całość blenderem na gładki krem i dopraw solą oraz pieprzem.
  • Przygotowanie grzanek czosnkowych:
    • Pokrój chleb w kostkę.
    • Na patelni podgrzej 10 g oliwy z oliwek, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek (5 g) i podsmaż chleb na złoty kolor.
  • Podanie:
    • Wlej krem do miseczek, udekoruj posiekaną pietruszką, a na wierzch połóż czosnkowe grzanki.

2.Sałatka z makaronem ryżowym, kurczakiem i warzywami

Sałatka z makaronem ryżowym, kurczakiem i warzywami to kolorowy i pełen świeżości pomysł na lekki, a jednocześnie pożywny obiad. Dzięki delikatnemu kurczakowi, chrupiącym warzywom i lekkim makaronie ryżowym, to danie świetnie sprawdzi się zarówno na co dzień, jak i na wyjątkowe okazje.

Składniki:

  • Makaron ryżowy – 100 g
  • Filet z kurczaka – 150 g
  • Papryka czerwona – 100 g
  • Ogórek świeży – 100 g
  • Marchew – 50 g
  • Cukinia – 50 g
  • Cebula czerwona – 50 g
  • Kapusta pekińska – 100 g
  • Świeża kolendra lub pietruszka – 5 g

Dressing:

  • Sos sojowy – 10 g
  • Sok z limonki – 10 g (około 1 łyżka)
  • Miód – 5 g (około 1 łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Imbir świeży – 5 g

Przygotowanie

  • Przygotowanie makaronu ryżowego:
    • Ugotuj makaron ryżowy według instrukcji na opakowaniu. Po ugotowaniu odcedź i przepłucz zimną wodą, aby się nie sklejał.
  • Przygotowanie kurczaka:
    • Oczyść filet z kurczaka i pokrój w cienkie paski. Możesz przyprawić solą i pieprzem do smaku.
    • Podsmaż kurczaka na niewielkiej ilości oliwy z oliwek lub ugotuj na parze, aż będzie złocisty i soczysty.
  • Przygotowanie warzyw:
    • Paprykę, ogórek, marchew, cukinię i cebulę pokrój w cienkie paski. Kapustę pekińską poszatkuj.
  • Przygotowanie dressingu:
    • W małej miseczce wymieszaj sos sojowy, sok z limonki, miód, oliwę z oliwek, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz starty imbir. Dokładnie wymieszaj, aby połączyć składniki.
  • Połączenie składników:
    • W dużej misce połącz makaron ryżowy, pokrojone warzywa i kawałki kurczaka. Polej całość dressingiem i delikatnie wymieszaj, aby składniki dobrze się połączyły.
  • Podanie:
    • Sałatkę przełóż do miseczek i posyp posiekaną kolendrą lub pietruszką dla dekoracji.
limonka-i-kolendra-strong” data-block-id=”6e34e76″>

3.Pieczony kurczak z limonką i kolendrą

Pieczony kurczak z limonką i kolendrą to idealne połączenie soczystego mięsa z orzeźwiającą nutą cytrusów i świeżymi ziołami. To danie nie tylko zachwyca aromatem, ale też jest proste w przygotowaniu, dzięki czemu sprawdzi się zarówno na rodzinny obiad, jak i na elegancką kolację.

Składniki:

  • Filet z kurczaka – 300 g
  • Limonka – 50 g (1 sztuka)
  • Świeża kolendra – 10 g
  • Czosnek – 10 g (około 2 ząbki)
  • Oliwa z oliwek – 15 g
  • Sól – 5 g
  • Pieprz – 2 g
  • Kmin rzymski (opcjonalnie) – 1 g

Przygotowanie

  • Przygotowanie marynaty:
    • Wyciśnij sok z limonki (zachowaj kilka plasterków do dekoracji), a czosnek przeciśnij przez praskę.
    • W misce wymieszaj sok z limonki, oliwę z oliwek, czosnek, sól, pieprz i kmin rzymski (jeśli używasz).
  • Marynowanie kurczaka:
    • Oczyść filety z kurczaka i delikatnie ponakłuwaj widelcem, aby lepiej wchłonęły marynatę.
    • Włóż kurczaka do miski z marynatą, obtocz dokładnie, przykryj i odstaw na minimum 30 minut (można także zostawić na noc w lodówce dla intensywniejszego smaku).
  • Pieczenie:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
    • Ułóż kurczaka w naczyniu żaroodpornym, polej resztą marynaty i piecz przez około 25–30 minut, aż mięso będzie soczyste i miękkie, a skórka delikatnie złocista.
  • Podanie:
    • Podaj kurczaka na talerzu, udekorowany plasterkami limonki i posypany świeżą, posiekaną kolendrą.
awokado-i-krewetkami-strong” data-block-id=”a45a6d0″>

4.Makaron z sosem z awokado i krewetkami

Makaron z sosem z awokado i krewetkami to wykwintne, a zarazem szybkie w przygotowaniu danie, które łączy kremową konsystencję awokado z delikatnym smakiem krewetek. Ten przepis to doskonały wybór, gdy masz ochotę na coś wyjątkowego, ale nie chcesz spędzać wielu godzin w kuchni.

Składniki:

  • Makaron pełnoziarnisty – 100 g
  • Krewetki (świeże lub mrożone, obrane) – 150 g
  • Awokado – 150 g (1 sztuka)
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Sok z limonki – 10 g (około 1 łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 15 g
  • Świeża bazylia lub kolendra – 5 g
  • Sól – 5 g
  • Pieprz – 2 g
  • Płatki chili (opcjonalnie) – 1 g

Przygotowanie

  • Przygotowanie makaronu:
    • Ugotuj makaron pełnoziarnisty według instrukcji na opakowaniu. Po ugotowaniu odcedź i odstaw.
  • Przygotowanie sosu z awokado:
    • Obierz i usuń pestkę z awokado. Miąższ przełóż do blendera.
    • Dodaj sok z limonki, przeciśnięty przez praskę czosnek, 10 g oliwy z oliwek, sól, pieprz i kilka listków bazylii lub kolendry. Zmiksuj na gładki sos. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
  • Przygotowanie krewetek:
    • Na patelni rozgrzej pozostałe 5 g oliwy z oliwek. Dodaj krewetki i smaż przez 2–3 minuty z każdej strony, aż staną się różowe i lekko chrupiące. Dopraw solą, pieprzem i opcjonalnie płatkami chili.
  • Połączenie składników:
    • W dużej misce wymieszaj ugotowany makaron z sosem z awokado, aby dokładnie się obtoczył.
    • Dodaj krewetki i delikatnie wymieszaj całość.
  • Podanie:
    • Przełóż makaron z krewetkami na talerze, udekoruj świeżymi listkami bazylii lub kolendry i opcjonalnie dodaj kilka plasterków limonki obok.

5.Zapiekane papryki faszerowane kuskusem i warzywami

Zapiekane papryki faszerowane kuskusem i warzywami to pełne kolorów i smaków danie, które zachwyci zarówno wyglądem, jak i aromatem. To wegetariański pomysł na lekki obiad, który świetnie sprawdzi się także jako zdrowa kolacja lub przystawka na przyjęcie.

Składniki:

  • Papryka (dowolny kolor) – 2 sztuki (około 300 g)
  • Kuskus pełnoziarnisty – 80 g
  • Cebula – 50 g
  • Cukinia – 100 g
  • Marchew – 50 g
  • Pomidor – 100 g
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Oliwa z oliwek – 10 g
  • Świeża natka pietruszki – 5 g
  • Sól – 5 g
  • Pieprz – 2 g
  • Słodka papryka w proszku – 2 g
  • Ser feta lub ser kozi (opcjonalnie, do posypania) – 30 g

Przygotowanie

  • Przygotowanie kuskusu:
    • Zalej kuskus wrzątkiem w proporcji 1:1 (80 ml wody na 80 g kuskusu), przykryj i odstaw na kilka minut, aż wchłonie wodę. Następnie rozdrobnij widelcem.
  • Przygotowanie farszu:
    • Cebulę, cukinię, marchew i pomidora pokrój w drobną kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę.
    • Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek i smaż, aż cebula będzie szklista.
    • Dodaj marchew, cukinię i pomidora. Dopraw solą, pieprzem oraz słodką papryką i smaż przez 5–7 minut, aż warzywa będą miękkie.
    • Połącz warzywa z kuskusem i posiekaną natką pietruszki, dobrze wymieszaj.
  • Przygotowanie papryk:
    • Przekrój papryki na pół i usuń gniazda nasienne. Wypełnij połówki papryk przygotowanym farszem z kuskusu i warzyw.
  • Pieczenie:
    • Rozgrzej piekarnik do 180°C.
    • Ułóż papryki w naczyniu żaroodpornym, a jeśli chcesz, posyp je pokruszonym serem feta lub serem kozim.
    • Piecz przez około 20–25 minut, aż papryki zmiękną, a ser lekko się zarumieni.
  • Podanie:
    • Zapiekane papryki podawaj na ciepło, posypane świeżą natką pietruszki dla dodatkowego smaku i dekoracji.

6.Zupa z białych szparagów z jajkiem na twardo

Zupa z białych szparagów z jajkiem na twardo to eleganckie i delikatne danie, idealne na sezon wiosenny, kiedy szparagi są najsmaczniejsze. Ta kremowa zupa z dodatkiem jajka nie tylko zachwyca smakiem, ale także dostarcza cennych wartości odżywczych.

Składniki:

  • Białe szparagi – 500 g
  • Ziemniaki – 200 g
  • Cebula – 100 g
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Bulion warzywny – 1 litr
  • Oliwa z oliwek – 10 g
  • Sól – 5 g
  • Pieprz – 2 g
  • Gałka muszkatołowa (opcjonalnie) – 1 g
  • Jajka – 2 sztuki (około 100 g każde)
  • Świeży koperek do dekoracji – 5 g

Przygotowanie

  • Przygotowanie jajek:
    • Ugotuj jajka na twardo (około 8–10 minut we wrzątku). Po ugotowaniu schłodź je, obierz i przekrój na połówki.
  • Przygotowanie zupy:
    • Szparagi obierz (zwłaszcza dolną część łodyg), odetnij zdrewniałe końcówki i pokrój na mniejsze kawałki.
    • Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę, a cebulę posiekaj drobno.
    • W garnku rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i czosnek i smaż, aż cebula będzie szklista.
    • Dodaj ziemniaki i szparagi, a następnie zalej całość bulionem warzywnym. Gotuj na średnim ogniu przez 20 minut, aż warzywa będą miękkie.
  • Blendowanie i doprawianie:
    • Zupę zmiksuj blenderem na gładki krem. Dopraw solą, pieprzem i odrobiną gałki muszkatołowej, jeśli lubisz jej aromat.
  • Podanie:
    • Wlej zupę do miseczek, dodaj połówki jajek na twardo i posyp świeżym koperkiem dla smaku i dekoracji.

7.Kurczak po jamajsku z ryżem kokosowym

Kurczak po jamajsku z ryżem kokosowym to egzotyczne danie pełne wyrazistych smaków, które przeniesie cię na słoneczne Karaiby. Dzięki aromatycznym przyprawom i delikatnemu, kokosowemu ryżowi, to połączenie zachwyci każdego miłośnika kulinarnych podróży.

Składniki:

  • Filet z kurczaka – 300 g
  • Cebula – 50 g
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Imbir świeży – 10 g
  • Papryczka chili – 10 g (lub według preferencji ostrości)
  • Oliwa z oliwek – 10 g
  • Sos sojowy – 15 g
  • Miód – 5 g (około 1 łyżeczka)
  • Sok z limonki – 10 g (1 łyżka)
  • Sól – 5 g
  • Pieprz – 2 g
  • Świeży tymianek – 2 g
  • Słodka papryka w proszku – 2 g
  • Cynamon – 1 g
  • Goździki mielone – 0.5 g

Ryż kokosowy:

  • Ryż jaśminowy lub basmati – 100 g
  • Mleko kokosowe – 200 ml
  • Woda – 100 ml
  • Sól – 3 g
  • Świeża kolendra do dekoracji – 5 g

Przygotowanie

  • Przygotowanie marynaty do kurczaka:
    • W misce wymieszaj posiekaną cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek, starty imbir, drobno posiekaną papryczkę chili, oliwę z oliwek, sos sojowy, miód, sok z limonki, sól, pieprz, tymianek, słodką paprykę, cynamon i goździki. Dobrze wymieszaj.
  • Marynowanie kurczaka:
    • Pokrój filet z kurczaka na kawałki i dodaj do marynaty. Dokładnie obtocz kawałki kurczaka w marynacie, przykryj i odstaw na minimum 30 minut (najlepiej na kilka godzin lub na noc w lodówce, aby smaki się przeniknęły).
  • Przygotowanie ryżu kokosowego:
    • W garnku wymieszaj ryż, mleko kokosowe, wodę i sól. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień, przykryj i gotuj przez około 15 minut, aż ryż wchłonie cały płyn i będzie miękki. Odstaw na kilka minut pod przykryciem.
  • Smażenie kurczaka:
    • Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy i dodaj zamarynowanego kurczaka. Smaż na średnim ogniu przez 5–7 minut, aż kurczak będzie złocisty i soczysty.
  • Podanie:
    • Na talerzu ułóż porcję ryżu kokosowego, dodaj kurczaka po jamajsku i posyp całość świeżą kolendrą dla dekoracji i dodatkowego aromatu.

8.Sałatka z pieczonymi burakami, pomarańczą i orzechami

Sałatka z pieczonymi burakami, pomarańczą i orzechami to harmonijne połączenie słodyczy buraków, świeżości cytrusów i chrupkości orzechów. Ten lekki i zdrowy obiad doskonale sprawdzi się zarówno jako samodzielne danie, jak i elegancki dodatek do głównego posiłku.

Składniki:

  • Buraki – 300 g (około 2 średnie buraki)
  • Pomarańcza – 150 g (1 sztuka)
  • Mieszanka sałat (np. rukola, roszponka) – 50 g
  • Orzechy włoskie – 30 g
  • Ser kozi lub feta (opcjonalnie) – 30 g

Dressing:

  • Oliwa z oliwek – 10 g
  • Ocet balsamiczny – 5 g (1 łyżeczka)
  • Miód – 5 g (1 łyżeczka)
  • Sól – 2 g
  • Pieprz – 1 g

Przygotowanie

  • Przygotowanie buraków:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
    • Umyj buraki, zawiń je w folię aluminiową i piecz przez 45–60 minut, aż będą miękkie. Po upieczeniu ostudź, obierz i pokrój w cienkie plastry lub kostkę.
  • Przygotowanie pomarańczy:
    • Obierz pomarańczę i pokrój ją w plasterki lub mniejsze cząstki, usuwając białą błonkę, jeśli jest gorzka.
  • Przygotowanie orzechów:
    • Upraż orzechy włoskie na suchej patelni przez kilka minut, aż staną się złociste i aromatyczne.
  • Przygotowanie dressingu:
    • W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, miód, sól i pieprz. Dobrze wymieszaj, aby składniki się połączyły.
  • Składanie sałatki:
    • W dużej misce lub na talerzu ułóż mieszankę sałat, pieczone buraki i kawałki pomarańczy. Polej całość dressingiem i delikatnie wymieszaj.
    • Posyp sałatkę orzechami włoskimi i pokruszonym serem kozim lub fetą (jeśli używasz).
  • Podanie:
    • Sałatkę podawaj od razu, aby cieszyć się świeżością i intensywnymi smakami.

9.Pieczony łosoś z glazurą miso i sezamem

Pieczony łosoś z glazurą miso i sezamem to wyjątkowe danie, które łączy delikatność ryby z wyrazistym, lekko słodkim smakiem miso. Dzięki prostemu przygotowaniu i efektownemu wyglądowi, ten przepis idealnie sprawdzi się zarówno na szybki obiad, jak i elegancką kolację.

Składniki:

  • Filet z łososia – 200 g
  • Pasta miso – 10 g (1 łyżeczka)
  • Sos sojowy – 10 g (1 łyżka)
  • Miód – 5 g (1 łyżeczka)
  • Imbir świeży – 5 g (starty, około 1 łyżeczka)
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek, przeciśnięty)
  • Olej sezamowy – 5 g (1 łyżeczka)
  • Sok z cytryny – 5 g (1 łyżeczka)
  • Nasiona sezamu – 5 g
  • Dymka do dekoracji – 5 g

Przygotowanie

  • Przygotowanie glazury:
    • W miseczce wymieszaj pastę miso, sos sojowy, miód, starty imbir, przeciśnięty czosnek, olej sezamowy oraz sok z cytryny, aż składniki się połączą i utworzą gładką glazurę.
  • Marynowanie łososia:
    • Oczyść filet z łososia, a następnie posmaruj go przygotowaną glazurą ze wszystkich stron. Odstaw na około 15–20 minut, aby smaki się przeniknęły.
  • Pieczenie łososia:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
    • Ułóż łososia w naczyniu żaroodpornym wyłożonym papierem do pieczenia. Posyp nasionami sezamu po wierzchu.
    • Piecz łososia przez 12–15 minut, aż będzie soczysty, ale miękki i delikatnie złocisty na wierzchu.
  • Podanie:
    • Ułóż łososia na talerzu i posyp drobno posiekaną dymką dla dodatkowego smaku i koloru. Możesz podać go z ryżem jaśminowym lub komosą ryżową oraz ulubionymi warzywami na parze dla pełnowartościowego posiłku.

10.Stir-fry z tofu, papryką i orzechami nerkowca

Stir-fry z tofu, papryką i orzechami nerkowca to szybki, zdrowy obiad inspirowany kuchnią azjatycką, pełen kolorów i chrupiących tekstur. Dzięki połączeniu delikatnego tofu z wyrazistymi warzywami i orzechami nerkowca, to danie dostarcza zarówno smaku, jak i wartości odżywczych.

Składniki:

  • Tofu naturalne – 200 g
  • Papryka czerwona – 100 g
  • Papryka żółta – 100 g
  • Marchew – 50 g
  • Cebula dymka – 50 g
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Imbir świeży – 5 g (starty, około 1 łyżeczka)
  • Olej sezamowy – 10 g
  • Sos sojowy – 15 g (1 łyżka)
  • Miód lub syrop klonowy – 5 g (1 łyżeczka)
  • Ocet ryżowy – 5 g (1 łyżeczka)
  • Orzechy nerkowca – 30 g
  • Świeża kolendra do dekoracji – 5 g
  • Sól – 2 g
  • Pieprz – 1 g

Przygotowanie

  • Przygotowanie tofu:
    • Odsącz tofu i pokrój je w kostkę. W razie potrzeby osusz je ręcznikiem papierowym, aby było mniej wilgotne.
  • Przygotowanie warzyw:
    • Pokrój papryki w paski, marchew w cienkie plasterki, a dymkę posiekaj drobno. Czosnek przeciśnij przez praskę, a imbir zetrzyj na drobno.
  • Przygotowanie sosu:
    • W małej miseczce wymieszaj sos sojowy, miód lub syrop klonowy oraz ocet ryżowy, aby powstał jednolity sos.
  • Smażenie tofu:
    • Na dużej patelni lub woku rozgrzej połowę oleju sezamowego i dodaj tofu. Smaż na średnim ogniu przez 5–7 minut, aż tofu będzie złociste z każdej strony. Zdejmij tofu z patelni i odłóż na bok.
  • Smażenie warzyw:
    • Dodaj resztę oleju sezamowego na patelnię. Wrzuć czosnek, imbir oraz dymkę i smaż przez 1 minutę, aż zaczną wydzielać aromat.
    • Dodaj papryki i marchew i smaż przez 3–5 minut, aż warzywa zmiękną, ale nadal będą chrupiące.
  • Łączenie składników:
    • Dodaj tofu z powrotem na patelnię razem z orzechami nerkowca. Wlej sos i smaż, mieszając, przez kolejne 2 minuty, aby smaki się połączyły. Dopraw solą i pieprzem według uznania.
  • Podanie:
    • Przełóż stir-fry na talerz i posyp posiekaną świeżą kolendrą dla dodatkowego smaku. Możesz podać z ryżem lub makaronem ryżowym, aby stworzyć pełnowartościowy posiłek.

Mamy nadzieję, że nasze propozycje obiadów wniosą do twojej kuchni nowe, pyszne inspiracje i ułatwią codzienne gotowanie. Wypróbuj te przepisy, ciesz się ich prostotą i spraw, by każdy posiłek był chwilą przyjemności!

Adam.baczak@gmail.com

Recent Posts

Kanapki, o których nie zapomnisz – poznaj przepisy!

Kanapki to idealne rozwiązanie na szybki posiłek – można je przygotować w kilka minut, a…

2 tygodnie ago

Dlaczego kortyzol jest ważny, ale jego nadmiar szkodzi?

Kortyzol, znany jako hormon stresu, pełni kluczową rolę w adaptacji organizmu do wyzwań codziennego życia,…

2 tygodnie ago

Magnez – niezastąpiony minerał dla zdrowia i dobrego samopoczucia

Magnez jest czwartym najliczniej występującym minerałem w organizmie człowieka, a mimo to często nie doceniamy…

2 tygodnie ago

Eliksir młodości na Twoim talerzu – te produkty to game-changer.

Zdrowa dieta to Twój sekret młodości! Naturalne produkty, jak jagody, zielona herbata czy orzechy, pełne…

2 tygodnie ago

Kurczak w roli głównej – 10 dań, które Cię oczarują

Kurczak to jedno z najbardziej uniwersalnych mięs, które można przygotować na niezliczoną ilość sposobów –…

3 tygodnie ago

10 deserów, które możesz jeść bez wyrzutów sumienia!

Słodycze nie muszą być grzechem! Oto 10 przepisów na zdrowe desery, które nie tylko rozpieszczą…

3 tygodnie ago