10 genialnych pomysłów na śniadanie – bez wysiłku!

Składniki:

• 2 jajka (ok. 120 g)
• 100 g czarnej fasoli (z puszki, odcedzona i przepłukana)
• 50 g salsy (możesz użyć gotowej lub zrobić własną: posiekany pomidor, cebula, kolendra, chili, sok z limonki)
• 1 mała cebula (ok. 50 g), posiekana
• 1 ząbek czosnku (ok. 3 g), posiekany
• 1 papryka czerwona (ok. 100 g), pokrojona w kostkę
• 1 łyżka oliwy z oliwek (ok. 10 g)
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego mielonego (ok. 3 g)
• 1 łyżeczka papryki słodkiej (ok. 3 g)
• Sól i pieprz do smaku
• Garść świeżej kolendry (ok. 5 g), posiekana
• Opcjonalnie: plasterek awokado do podania

Przygotowanie:

• Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż na średnim ogniu przez ok. 2-3 minuty, aż zmiękną.
• Dodaj pokrojoną paprykę, kmin rzymski i paprykę słodką. Smaż przez kolejne 3-4 minuty, aż papryka lekko zmięknie.
• Dodaj fasolę, wymieszaj i smaż przez 2-3 minuty, aż się podgrzeje. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• W osobnej patelni przygotuj jajka w preferowany sposób (sadzone, jajecznica lub w koszulkach).
• Na talerzu ułóż warstwę fasoli z papryką, a na wierzchu jajka.
• Polej salsą, posyp kolendrą i opcjonalnie podaj z plasterkami awokado.

To danie jest bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, co zapewnia sycące i odżywcze śniadanie. Smacznego!

Składniki:

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba (ok. 80 g)
• 1 jajko (ok. 60 g)
• 30 ml mleka (najlepiej niskotłuszczowego)
• 1 plaster sera (ok. 20 g, np. cheddar, gouda lub mozzarella)
• 1 plaster chudej szynki (ok. 30 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek lub masła klarowanego (ok. 5 g) do smażenia
• Szczypta soli i pieprzu
• Opcjonalnie: posiekana natka pietruszki (ok. 5 g) do posypania

Przygotowanie:

• W misce roztrzep jajko z mlekiem, solą i pieprzem.
• Złóż kromki chleba w kanapkę, wkładając pomiędzy nie plaster sera i szynki.
• Zanurz kanapkę w mieszance jajecznej, tak aby dobrze nasiąknęła z obu stron.
• Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek lub masło klarowane na średnim ogniu.
• Smaż tosty przez ok. 3-4 minuty z każdej strony, aż chleb będzie złocisty, a ser się roztopi.
• Przełóż tosty na talerz i, jeśli lubisz, posyp natką pietruszki dla świeżości i koloru.

To proste, a jednocześnie sycące i pełne białka śniadanie dostarcza energii na poranek. Smacznego!

Składniki:

• 1 mały burak (ok. 100 g), obrany i pokrojony na mniejsze kawałki
• 1 średnia marchewka (ok. 80 g), obrana i pokrojona
• 1 jabłko (ok. 150 g), obrane, bez gniazda nasiennego, pokrojone
• 1 banan (ok. 120 g), dla słodyczy i kremowej konsystencji
• 200 ml wody lub niesłodzonego soku pomarańczowego (dla dodatkowego smaku i witaminy C)
• Sok z 1/2 cytryny (ok. 10 ml) dla orzeźwiającego smaku
• Opcjonalnie: mały kawałek świeżego imbiru (ok. 5 g) dla delikatnej ostrości

Przygotowanie:

• Umieść wszystkie składniki w blenderze i miksuj na gładką konsystencję.
• Jeśli smoothie jest zbyt gęste, dodaj więcej wody lub soku pomarańczowego, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Przelej do szklanki i podawaj od razu.

To smoothie to doskonała dawka witamin, błonnika i przeciwutleniaczy, które dodadzą energii na cały dzień. Smacznego!

Składniki:

• 200 g twarogu półtłustego
• 1 jajko (ok. 60 g)
• 50 g mąki pełnoziarnistej (lub owsianej dla wersji bezglutenowej)
• 1 łyżka jogurtu naturalnego (ok. 20 g)
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (ok. 5 g)
• 100 g świeżych lub mrożonych jagód
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia (ok. 2 g)
• 1 łyżeczka oleju kokosowego lub oliwy z oliwek (do smażenia)

Przygotowanie:

• W misce rozgnieć twaróg widelcem, aby uzyskać jednolitą konsystencję.
• Dodaj jajko, mąkę, jogurt, miód oraz proszek do pieczenia i dobrze wymieszaj, aż składniki się połączą.
• Na koniec dodaj jagody i delikatnie wymieszaj, aby nie rozgnieść owoców.
• Rozgrzej patelnię z odrobiną oleju kokosowego lub oliwy na średnim ogniu.
• Nakładaj łyżką porcje ciasta, formując małe placuszki. Smaż przez około 2-3 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
• Po usmażeniu odsącz placuszki na ręczniku papierowym.

Placuszki z twarogu z jagodami są lekkie, bogate w białko i błonnik. Idealne na zdrowe i pyszne śniadanie!

Składniki:

• 4 kromki pełnoziarnistego chleba (ok. 160 g)
• 200 g ciecierzycy (ugotowanej lub z puszki, odcedzonej i przepłukanej)
• 1 ząbek czosnku (ok. 3 g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (ok. 10 g)
• 1 łyżeczka soku z cytryny (ok. 5 ml)
• 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego (ok. 2 g)
• Sól i pieprz do smaku
• 1 mały bakłażan (ok. 150 g), pokrojony w cienkie plastry
• Opcjonalnie: posiekana natka pietruszki lub świeża bazylia do dekoracji

Przygotowanie:

• Pasta z ciecierzycy: W blenderze zmiksuj ciecierzycę, czosnek, oliwę, sok z cytryny i kmin rzymski na gładką pastę. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Grillowanie bakłażana: Pokrojone plastry bakłażana posól i odstaw na kilka minut, aby pozbyć się nadmiaru wody. Następnie osusz je ręcznikiem papierowym.
• Rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą patelnię i delikatnie posmaruj bakłażana oliwą z obu stron. Grilluj plastry przez ok. 3-4 minuty z każdej strony, aż będą miękkie i lekko złociste.
• Przygotowanie kanapek: Na każdą kromkę chleba nałóż pastę z ciecierzycy, a następnie połóż grillowany bakłażan.
• Ozdób kanapki natką pietruszki lub świeżą bazylią, jeśli lubisz.

Te sycące i zdrowe kanapki są bogate w białko roślinne i błonnik, idealne na pożywne śniadanie. Smacznego!

Składniki:

• 2 jajka (ok. 120 g)
• 100 g pieczarek lub innych ulubionych grzybów, pokrojonych w plasterki
• 1 łyżka mleka (ok. 15 ml, najlepiej niskotłuszczowego)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (ok. 5 g)
• Sól i pieprz do smaku
• Garść świeżej pietruszki (ok. 5 g), posiekanej
• Opcjonalnie: 1/2 małej cebuli (ok. 25 g), posiekanej

Przygotowanie:

• Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj grzyby (i cebulę, jeśli jej używasz) i smaż przez około 5 minut, aż zmiękną i nabiorą złotego koloru. Dopraw odrobiną soli i pieprzu.
• W misce roztrzep jajka z mlekiem, dopraw solą i pieprzem.
• Wlej mieszankę jajeczną na patelnię z podsmażonymi grzybami. Posyp całość posiekaną pietruszką.
• Smaż omlet na małym ogniu, aż jajka się zetną (ok. 3-4 minuty). Jeśli chcesz, możesz delikatnie złożyć omlet na pół.
• Przełóż omlet na talerz i podawaj od razu.

Omlet z grzybami i pietruszką to lekkie i pożywne śniadanie bogate w białko i witaminy. Smacznego!

Składniki:

• 50 g płatków owsianych
• 200 ml mleka (dowolnego rodzaju, np. krowiego lub roślinnego)
• 1 kiwi (ok. 70 g), obrane i pokrojone w plasterki
• 1 łyżeczka nasion lnu (ok. 5 g)
• 1/2 łyżeczki miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, ok. 2 g) do dosłodzenia
• Szczypta cynamonu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• W rondelku podgrzej mleko i dodaj płatki owsiane. Gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, mieszając od czasu do czasu, aż owsianka zgęstnieje.
• Kiedy owsianka osiągnie pożądaną konsystencję, zdejmij ją z ognia i ewentualnie dosłodź miodem lub syropem klonowym.
• Przelej owsiankę do miseczki i udekoruj plasterkami kiwi, posyp nasionami lnu oraz odrobiną cynamonu, jeśli lubisz.

Owsianka z kiwi i nasionami lnu to pełnowartościowe i sycące śniadanie, bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i witaminy. Smacznego!

Składniki:

• 2 jajka (ok. 120 g)
• 1 dojrzałe awokado (ok. 150 g), obrane i bez pestki
• Sok z 1/2 limonki (ok. 10 ml)
• 1 mały ząbek czosnku (ok. 3 g), posiekany
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: szczypta chili lub kilka kropel sosu Tabasco dla ostrości
• Świeża kolendra lub szczypiorek (ok. 5 g), posiekane, do posypania

Przygotowanie:

• Gotowanie jajek: Umieść jajka w garnku z wodą i zagotuj. Gotuj na średnim ogniu przez około 9-10 minut, aby uzyskać jajka na twardo. Następnie przełóż jajka do zimnej wody, aby ostygły, a następnie obierz je ze skorupek.
• Dip z awokado: W misce rozgnieć awokado widelcem na gładką masę. Dodaj sok z limonki, czosnek, sól, pieprz oraz, jeśli lubisz, szczyptę chili lub krople Tabasco. Wszystko dobrze wymieszaj.
• Podanie: Przekrój jajka na połówki i podaj z dipem z awokado. Posyp posiekaną kolendrą lub szczypiorkiem dla dodatkowego aromatu i koloru.

Jajka na twardo z dipem z awokado to pyszne i pożywne śniadanie bogate w zdrowe tłuszcze, białko i witaminy. Smacznego!

Składniki:

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba (ok. 80 g)
• 150 g bobu (świeżego lub mrożonego, ugotowanego i obrane ze skórek)
• 3 suszone pomidory (ok. 15 g), odsączone i drobno posiekane
• 1 ząbek czosnku (ok. 3 g), posiekany
• 1 łyżka oliwy z oliwek (ok. 10 g)
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: garść świeżej bazylii (ok. 5 g), posiekana, do dekoracji

Przygotowanie:

• Pasta z bobu: W misce rozgnieć ugotowany bób widelcem na gładką masę. Dodaj posiekane suszone pomidory, czosnek i oliwę z oliwek. Dopraw solą i pieprzem do smaku i dobrze wymieszaj.
• Tosty: Zrumień kromki chleba w tosterze lub na patelni, aż będą chrupiące.
• Podanie: Na każdą kromkę chleba nałóż warstwę pasty z bobu i suszonych pomidorów. Posyp świeżą bazylią, jeśli lubisz.

Tosty z pastą z bobu i suszonymi pomidorami są bogate w białko roślinne, błonnik i zdrowe tłuszcze, a także pełne smaku. Smacznego!

Składniki:

• 100 g mrożonych jagód acai (lub 1 łyżka proszku z acai)
• 1 banan (ok. 120 g), pokrojony na kawałki i zamrożony
• 100 g mieszanki mrożonych owoców leśnych (np. jagód, malin, truskawek)
• 100 ml mleka roślinnego (np. migdałowego lub kokosowego)
• 2-3 łyżki granoli (ok. 30 g)
• Świeże owoce leśne do dekoracji (np. maliny, borówki, jagody)
• Opcjonalnie: 1 łyżeczka nasion chia lub siemienia lnianego (ok. 5 g)

Przygotowanie:

• W blenderze zmiksuj jagody acai, mrożonego banana, mieszankę mrożonych owoców leśnych i mleko roślinne na gładką, gęstą konsystencję. W razie potrzeby dodaj odrobinę więcej mleka, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Przełóż smoothie do miseczki.
• Udekoruj smoothie świeżymi owocami leśnymi, granolą oraz opcjonalnie nasionami chia lub siemienia lnianego.

To smoothie bowl to źródło antyoksydantów, błonnika i zdrowych tłuszczy, które dodadzą energii na cały poranek. Smacznego!