Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Zapiekanka z Ryżu, Kurczaka i Warzyw
›
Zawiera:
laktozę
Obiad
Kolacja
50 min
1416g
Na porcję
33,8
Biał.
17,3
Tłusz.
45,3
Węgle
450
kcal
Potrzebne produkty:
Marchewki, surowe
100 g / 41 kcal 2 sztuki
Ryż basmati
100 g / 349 kcal 0.5 szklanki
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal 2 sztuki
Papryka czerwona
0.5 sztuki
Cebula, słodka, surowa
100 g / 37 kcal 0.5 sztuki
Oliwa z oliwek
20 g / 177 kcal 2 łyżki
Pierś z kurczaka
250 g / 245 kcal 1 sztuka
Bulion warzywny
200 g / 14 kcal 1 szklanka
Jogurt naturalny
150 g / 90 kcal 3 sztuki
Oregano suszone
3 g / 9 kcal 1 łyżeczka
Sól
1 łyżeczka
Natka pietruszki
2 łyżeczki
Pieprz czarny
3 g / 8 kcal 3 łyżeczki
Papryka mielona
5 g / 19 kcal 1 łyżeczka
Mozzarella
100 g / 247 kcal 0.5 sztuki
Brokuł
200 g / 66 kcal 40 sztuka
Cukinia, surowa
150 g / 26 kcal 0.5 sztuki
Instrukcja przygotowania
Ryż basmati ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i odstaw.
Różyczki brokuła blanszuj w osolonej wodzie przez 2-3 minuty. Odcedź i odstaw.
Na głębokiej patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj pokrojoną cebulę i posiekany ząbek czosnku. Smaż przez 2-3 minuty, aż cebula się zeszkli.
Dodaj pokrojoną pierś z kurczaka, paprykę mieloną, sól i pieprz czarny. Smaż przez 5-7 minut, aż kurczak się zarumieni.
Dodaj pokrojoną paprykę czerwoną, marchew i cukinię. Smaż całość przez kolejne 5 minut, aż warzywa lekko zmiękną.
W misce wymieszaj jogurt naturalny z bulionem warzywnym. Dodaj oregano, sól i pieprz czarny do smaku.
W naczyniu żaroodpornym ułóż warstwę ugotowanego ryżu. Na wierzchu rozłóż podsmażonego kurczaka z warzywami.
Dodaj różyczki brokuła i całość zalej przygotowanym sosem jogurtowo-bulionowym.
Posyp tartą mozzarellą.
Nagrzej piekarnik do 180°C. Piecz zapiekankę przez 20-25 minut, aż ser się roztopi i lekko zarumieni.
Wyjmij zapiekankę z piekarnika i posyp świeżo posiekaną natką pietruszki. Serwuj na ciepło.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.