Twoje Nowe Ulubione Obiady! 10 Zdrowych Przepisów, Które Musisz Spróbować!
Użytkowników online: 88
Szukasz pomysłów na zdrowe, a jednocześnie pyszne obiady, które nie wymagają godzin spędzonych w kuchni? Oto 10 prostych i sycących przepisów, które sprawią, że zdrowe odżywianie stanie się czystą przyjemnością!
1.Kotlety z soczewicy z sosem jogurtowym
Kotlety z soczewicy z sosem jogurtowym to pyszna i zdrowa alternatywa dla tradycyjnych mięsnych dań. Są sycące, bogate w białko, a ich delikatny smak doskonale uzupełnia orzeźwiający sos jogurtowy.
Soczewicę przepłucz pod bieżącą wodą, a następnie ugotuj w 500 ml wody na średnim ogniu przez około 15-20 minut, aż będzie miękka. Odcedź, jeśli to konieczne, i odstaw do ostygnięcia.
W międzyczasie pokrój cebulę i czosnek w drobną kostkę. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i czosnek, a następnie smaż przez około 5 minut, aż staną się miękkie.
Marchewkę zetrzyj na tarce o drobnych oczkach.
W dużej misce wymieszaj ugotowaną soczewicę, startą marchewkę, cebulę z czosnkiem, jajko, bułkę tartą, mąkę owsianą, przyprawy (kolendrę, kmin rzymski, sól, pieprz) oraz posiekaną pietruszkę. Wszystko dobrze wymieszaj, aby masa była jednolita.
Z przygotowanej masy uformuj kotlety (powinno wyjść ok. 8-10 kotletów).
Na patelni rozgrzej niewielką ilość oliwy i smaż kotlety po 3-4 minuty z każdej strony na złoty kolor. Możesz też upiec je w piekarniku – wystarczy 20-25 minut w 180°C, obracając je w połowie czasu.
Sos jogurtowy:
Czosnek przeciśnij przez praskę, a miętę drobno posiekaj.
W miseczce wymieszaj jogurt z czosnkiem, miętą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Odstaw do lodówki na co najmniej 15 minut, aby smaki się przegryzły.
Podanie:
Kotlety z soczewicy podawaj z sosem jogurtowym. Świetnie smakują z sałatką z warzyw lub kaszą bulgur.
Makaron penne z warzywami i pesto z rukoli to szybkie i pełne smaku danie, które zachwyci miłośników świeżych składników. Aromatyczne pesto z rukoli w połączeniu z chrupiącymi warzywami tworzy idealną kompozycję dla lekkiego, a zarazem sycącego obiadu.
Składniki na makaron penne z warzywami:
200 g makaronu penne pełnoziarnistego
150 g cukinii
150 g papryki czerwonej
100 g marchewki
100 g brokułów
50 g cebuli
2 ząbki czosnku (ok. 10 g)
20 g oliwy z oliwek
1/2 łyżeczki soli (ok. 3 g)
1/2 łyżeczki pieprzu (ok. 2 g)
10 g świeżej bazylii do dekoracji (opcjonalnie)
Składniki na pesto z rukoli:
100 g rukoli
30 g orzechów włoskich
30 g parmezanu
1 ząbek czosnku (ok. 5 g)
50 ml oliwy z oliwek
1 łyżka soku z cytryny (ok. 10 g)
1/4 łyżeczki soli (ok. 1.5 g)
1/4 łyżeczki pieprzu (ok. 1 g)
Przygotowanie:
Makaron z warzywami:
Ugotuj makaron penne według instrukcji na opakowaniu, aż będzie al dente. Odcedź i odstaw.
W międzyczasie pokrój cukinię, paprykę, marchewkę i brokuły w małe kawałki. Brokuły najlepiej podzielić na różyczki.
Posiekaj cebulę i czosnek.
Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i czosnek, smaż przez 2-3 minuty, aż staną się miękkie.
Dodaj do patelni marchewkę i brokuły, smaż przez około 5 minut. Następnie dodaj cukinię i paprykę i smaż jeszcze 5 minut, aż warzywa będą miękkie, ale wciąż chrupiące.
Dopraw solą i pieprzem według smaku.
Dodaj ugotowany makaron do warzyw i delikatnie wymieszaj, aby połączyć składniki.
Pesto z rukoli:
Do blendera dodaj rukolę, orzechy włoskie, parmezan, czosnek, oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz.
Blenduj wszystko na gładką pastę. Jeśli pesto jest zbyt gęste, możesz dodać trochę więcej oliwy lub wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
Podanie:
Nałóż porcję makaronu z warzywami na talerz i polej pesto z rukoli.
Możesz udekorować świeżymi liśćmi bazylii i startym parmezanem według uznania.
3.Pieczona pierś z indyka z sosem żurawinowym
Pieczona pierś z indyka z sosem żurawinowym to wykwintne, a jednocześnie łatwe do przygotowania danie, które idealnie sprawdzi się zarówno na co dzień, jak i podczas uroczystych okazji. Delikatne mięso indyka doskonale komponuje się ze słodko-kwaśnym sosem żurawinowym, tworząc harmonijną i elegancką kompozycję smaków.
100 ml soku pomarańczowego (najlepiej świeżo wyciśniętego)
1/4 łyżeczki cynamonu (ok. 1 g)
1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej (ok. 1 g)
Przygotowanie:
Pieczona pierś z indyka:
Rozgrzej piekarnik do 180°C.
W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, suszony tymianek, rozmaryn, sól i pieprz.
Pierś z indyka natrzyj przygotowaną marynatą, dokładnie pokrywając całą powierzchnię mięsa. Pozostaw na 30 minut, aby smaki się przegryzły (można też zamarynować na dłużej, np. przez noc w lodówce).
Umieść pierś z indyka w naczyniu żaroodpornym. Piecz przez około 25-30 minut, aż mięso osiągnie wewnętrzną temperaturę 75°C. Co jakiś czas polewaj mięso powstałym sokiem, aby nie wyschło.
Po upieczeniu wyjmij pierś z indyka i pozostaw ją na kilka minut do odpoczęcia przed pokrojeniem.
Sos żurawinowy:
Do rondelka włóż żurawinę, dodaj sok pomarańczowy, miód (lub syrop klonowy), cynamon i gałkę muszkatołową.
Doprowadź do wrzenia na średnim ogniu, a następnie zmniejsz ogień i gotuj przez około 10-15 minut, aż żurawina się rozpadnie i sos zgęstnieje. Mieszaj od czasu do czasu.
Jeśli chcesz uzyskać gładszą konsystencję, możesz przetrzeć sos przez sitko lub zmiksować blenderem.
Podanie:
Pieczoną pierś z indyka podawaj pokrojoną w plastry, polaną sosem żurawinowym. Świetnie smakuje w towarzystwie pieczonych warzyw lub kaszy.
4.Krem z brokułów z dodatkiem sera cheddar
Krem z brokułów z dodatkiem sera cheddar to aksamitna zupa, która łączy delikatność warzyw z wyrazistym smakiem sera. To idealna propozycja na sycący i rozgrzewający posiłek, który zachwyci każdego miłośnika kremowych zup.
Brokuły podziel na różyczki i przepłucz pod bieżącą wodą. Ziemniaka obierz i pokrój w kostkę.
Cebulę i czosnek posiekaj w drobną kostkę.
W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i czosnek, smaż na średnim ogniu przez około 3-4 minuty, aż staną się miękkie.
Dodaj pokrojonego ziemniaka i smaż przez kolejne 2-3 minuty.
Wlej bulion warzywny, doprowadź do wrzenia, a następnie dodaj brokuły. Gotuj na średnim ogniu przez około 15 minut, aż brokuły i ziemniaki będą miękkie.
Gdy warzywa będą gotowe, zdejmij garnek z ognia i zblenduj całość na gładki krem. Jeśli zupa jest zbyt gęsta, dodaj więcej bulionu lub trochę wody.
Wlej mleko (jeśli używasz) i ponownie zagotuj. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
Na koniec dodaj starty ser cheddar i mieszaj, aż się rozpuści. Spróbuj, czy zupa wymaga dodatkowego doprawienia.
Podanie:
Krem z brokułów podawaj na gorąco, udekorowany świeżymi ziołami, np. pietruszką lub szczypiorkiem. Możesz również posypać dodatkową ilością startego sera cheddar na wierzch.
5.Zapiekane bakłażany z pomidorami i mozzarellą
Zapiekane bakłażany z pomidorami i mozzarellą to idealne połączenie soczystych warzyw i rozpływającego się sera, inspirowane smakami kuchni śródziemnomorskiej. To proste i pyszne danie, które doskonale sprawdzi się zarówno jako lekki obiad, jak i efektowna przekąska na spotkanie z przyjaciółmi.
Posól plastry bakłażana i odstaw na 15 minut, aby puściły wodę. Następnie opłucz je pod bieżącą wodą i osusz ręcznikiem papierowym.
Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i smaż plastry bakłażana przez 2-3 minuty z każdej strony, aż będą lekko złociste. Możesz również zgrillować bakłażany w piekarniku, jeśli wolisz mniej tłuszczu.
Przygotowanie pozostałych składników:
Pomidory pokrój w plasterki o grubości podobnej do bakłażanów.
Mozzarellę odsącz i pokrój na cienkie plasterki.
Czosnek drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę.
Układanie warstw w naczyniu:
Rozgrzej piekarnik do 180°C.
W naczyniu żaroodpornym ułóż warstwami plastry bakłażana, na to połóż plasterki pomidorów, odrobinę posiekanego czosnku, suszone oregano, bazylię oraz szczyptę soli i pieprzu. Powtarzaj warstwy do wyczerpania składników.
Na wierzchu ułóż plastry mozzarelli.
Pieczenie:
Włóż naczynie żaroodporne do piekarnika i piecz przez około 25-30 minut, aż mozzarella się rozpuści i lekko zarumieni, a bakłażany będą miękkie.
Podanie:
Po upieczeniu udekoruj świeżymi listkami bazylii. Możesz podać zapiekane bakłażany jako samodzielne danie lub w towarzystwie np. kaszy, ryżu lub lekkiej sałatki.
6.Kuskus z pieczonymi warzywami i fetą
Kuskus z pieczonymi warzywami i fetą to kolorowe i pełne smaku danie, które łączy delikatną kaszę z aromatem pieczonych warzyw. Idealne na lekki obiad lub lunch, jest szybkie do przygotowania, a jednocześnie sycące i bogate w wartości odżywcze.
Cukinię, paprykę, bakłażana i cebulę pokrój w średniej wielkości kawałki.
Czosnek drobno posiekaj.
Warzywa umieść na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, polej 20 g oliwy z oliwek, posyp suszonym oregano, bazylią, solą, pieprzem i czosnkiem. Wszystko dokładnie wymieszaj.
Piecz warzywa przez około 25-30 minut, aż będą miękkie i lekko zarumienione. W połowie pieczenia przemieszaj warzywa, aby równomiernie się upiekły.
Przygotowanie kuskusu:
W międzyczasie przygotuj kuskus. Wsyp 200 g kuskusu do miski, zalej wrzątkiem (proporcja: 1 część kuskusu na 1,5 części wody), dodaj szczyptę soli i 10 g oliwy z oliwek. Przykryj miskę talerzem i odstaw na 5 minut, aby kuskus wchłonął wodę.
Po tym czasie rozdrabniaj kuskus widelcem, aby stał się sypki.
Łączenie składników:
Upieczone warzywa wyjmij z piekarnika.
W dużej misce wymieszaj kuskus z pieczonymi warzywami. Dodaj sok z cytryny i delikatnie wymieszaj całość.
Pokrusz ser feta na małe kawałki i dodaj do kuskusu z warzywami.
Podanie:
Kuskus z pieczonymi warzywami i fetą podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej. Możesz udekorować go świeżą natką pietruszki.
kukurydza-strong” data-block-id=”a58baa1″>
7.Chili sin carne z czerwoną fasolą i kukurydzą
Chili sin carne z czerwoną fasolą i kukurydzą to aromatyczne, wegetariańskie danie, które zachwyca bogactwem smaków i przypraw. To sycąca i rozgrzewająca propozycja, idealna na obiad, która udowadnia, że bez mięsa można stworzyć pełnowartościowy i pyszny posiłek.
Składniki:
200 g czerwonej fasoli (sucha, namoczona lub z puszki)
150 g kukurydzy (z puszki lub świeżej)
1 średnia cebula (ok. 100 g)
2 ząbki czosnku (ok. 10 g)
1 czerwona papryka (ok. 150 g)
1 żółta papryka (ok. 150 g)
400 g krojonych pomidorów (z puszki)
2 łyżki koncentratu pomidorowego (ok. 30 g)
1 marchewka (ok. 100 g)
1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego (ok. 5 g)
1 łyżeczka mielonej papryki słodkiej (ok. 5 g)
1/2 łyżeczki chili w proszku (lub więcej do smaku)
1/2 łyżeczki soli (ok. 3 g)
1/2 łyżeczki pieprzu (ok. 2 g)
20 g oliwy z oliwek
500 ml bulionu warzywnego
10 g świeżej kolendry do dekoracji (opcjonalnie)
Sok z 1 limonki (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Przygotowanie składników:
Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
Papryki pokrój w kostkę, marchewkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
Jeśli używasz suchej fasoli, wcześniej ją namocz i ugotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Fasolę z puszki dokładnie przepłucz.
Smażenie:
W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i smaż przez około 3-4 minuty, aż będzie miękka.
Dodaj posiekany czosnek, startą marchewkę i papryki, a następnie smaż wszystko przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
Dodanie przypraw:
Dodaj kmin rzymski, mieloną paprykę słodką i chili w proszku. Mieszaj, aż przyprawy zaczną uwalniać swój aromat (ok. 1-2 minuty).
Gotowanie:
Dodaj krojone pomidory, koncentrat pomidorowy i bulion warzywny. Doprowadź do wrzenia.
Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 15 minut.
Dodanie fasoli i kukurydzy:
Po upływie 15 minut dodaj do garnka czerwoną fasolę i kukurydzę. Gotuj przez kolejne 10 minut, aż smaki się przegryzą i wszystkie składniki będą miękkie.
Dopraw solą, pieprzem oraz sokiem z limonki (jeśli używasz) do smaku.
Podanie:
Chili sin carne podawaj na gorąco, udekorowane świeżą kolendrą. Możesz serwować je z ryżem, kaszą, tortillą lub jako samodzielne danie.
Pieczony łosoś z cytryną i koperkiem to proste, a zarazem wykwintne danie, które zachwyca swoją świeżością i lekkością. Aromatyczny koperek i orzeźwiająca cytryna doskonale podkreślają delikatny smak ryby, czyniąc ten posiłek idealnym na zdrowy i szybki obiad.
Składniki:
4 filety z łososia (ok. 600 g)
1 cytryna (ok. 100 g)
20 g świeżego koperku
2 ząbki czosnku (ok. 10 g)
30 g oliwy z oliwek
1/2 łyżeczki soli (ok. 3 g)
1/2 łyżeczki pieprzu (ok. 2 g)
1 łyżeczka miodu (ok. 10 g) (opcjonalnie)
1 łyżka soku z cytryny (ok. 10 g)
10 g świeżej pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Przygotowanie marynaty:
W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny, miód (opcjonalnie), sól i pieprz.
Przygotowanie łososia:
Filety z łososia opłucz pod bieżącą wodą i delikatnie osusz ręcznikiem papierowym.
Każdy filet natrzyj przygotowaną marynatą z obu stron. Pozostaw na 15-20 minut, aby łosoś wchłonął smaki.
Przygotowanie cytryny i koperku:
Cytrynę pokrój w cienkie plasterki.
Koperek opłucz i drobno posiekaj.
Pieczenie:
Rozgrzej piekarnik do 180°C.
Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ułóż filety łososia. Na każdy filet połóż po kilka plasterków cytryny oraz posyp obficie posiekanym koperkiem.
Piecz łososia w piekarniku przez około 15-20 minut, aż mięso będzie miękkie i delikatnie zarumienione. Czas pieczenia może zależeć od grubości filetów – upewnij się, że łosoś jest odpowiednio upieczony, ale nie przesuszony.
Podanie:
Podawaj pieczonego łososia na ciepło, udekorowanego dodatkowo świeżym koperkiem lub natką pietruszki. Idealnie komponuje się z pieczonymi ziemniakami, ryżem lub lekką sałatką.
9.Stek z kurczaka z warzywami grillowanymi
Stek z kurczaka z grillowanymi warzywami to lekkie i pełne smaku danie, idealne dla miłośników prostych, a zarazem zdrowych posiłków. Soczyste mięso w połączeniu z aromatycznymi, chrupiącymi warzywami sprawia, że jest to doskonały wybór na szybki obiad lub kolację.
Składniki na stek z kurczaka:
2 piersi z kurczaka (ok. 400 g)
2 ząbki czosnku (ok. 10 g)
30 g oliwy z oliwek
1 łyżeczka soku z cytryny (ok. 5 g)
1 łyżeczka suszonego tymianku (ok. 5 g)
1 łyżeczka suszonej bazylii (ok. 5 g)
1/2 łyżeczki soli (ok. 3 g)
1/2 łyżeczki pieprzu (ok. 2 g)
Składniki na grillowane warzywa:
1 cukinia (ok. 200 g)
1 czerwona papryka (ok. 150 g)
1 żółta papryka (ok. 150 g)
1 czerwona cebula (ok. 100 g)
100 g pieczarek
20 g oliwy z oliwek
1 łyżeczka suszonego oregano (ok. 5 g)
1/2 łyżeczki soli (ok. 3 g)
1/2 łyżeczki pieprzu (ok. 2 g)
Przygotowanie:
Stek z kurczaka:
Przygotowanie marynaty:
W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny, suszony tymianek, bazylię, sól i pieprz.
Przygotowanie kurczaka:
Piersi z kurczaka oczyść i przekrój na pół, aby uzyskać cieńsze steki (możesz je również lekko rozbić tłuczkiem).
Natrzyj filety marynatą z obu stron. Odstaw na 20-30 minut, aby kurczak nabrał smaku.
Grillowanie:
Rozgrzej grill (możesz użyć patelni grillowej lub tradycyjnego grilla).
Grilluj steki z kurczaka przez około 5-6 minut z każdej strony, aż będą ładnie przypieczone i soczyste w środku. Sprawdź, czy mięso jest w pełni upieczone, ale nie przesuszone.
Grillowane warzywa:
Przygotowanie warzyw:
Cukinię, papryki i cebulę pokrój na średnie plastry lub paski. Pieczarki przekrój na połówki.
W misce wymieszaj oliwę z oliwek z oregano, solą i pieprzem, a następnie obtocz warzywa w tej mieszance.
Grillowanie warzyw:
Warzywa grilluj na rozgrzanym grillu (lub patelni grillowej) przez około 5-7 minut, aż będą miękkie i lekko przypieczone. Pamiętaj, aby przewracać je co jakiś czas, aby się równomiernie grillowały.
Podanie:
Steki z kurczaka podawaj z grillowanymi warzywami, możesz je udekorować świeżymi ziołami, np. natką pietruszki lub bazylią. Danie doskonale komponuje się z kaszą, ryżem lub ziemniakami.
Bolognese z soczewicą zamiast mięsa to wegetariańska wersja klasycznego włoskiego dania, która nie ustępuje w smaku tradycyjnej wersji. Soczewica doskonale zastępuje mięso, nadając sosowi bogatą teksturę i sprawiając, że ten sycący obiad jest pełen wartości odżywczych.
Składniki:
200 g zielonej lub brązowej soczewicy (sucha lub z puszki)
400 g krojonych pomidorów (z puszki)
2 łyżki koncentratu pomidorowego (ok. 30 g)
1 średnia cebula (ok. 100 g)
2 ząbki czosnku (ok. 10 g)
1 marchewka (ok. 100 g)
1 łodyga selera naciowego (ok. 50 g)
20 g oliwy z oliwek
1 łyżeczka suszonego oregano (ok. 5 g)
1 łyżeczka suszonej bazylii (ok. 5 g)
1/2 łyżeczki suszonego tymianku (ok. 3 g)
1/2 łyżeczki soli (ok. 3 g)
1/2 łyżeczki pieprzu (ok. 2 g)
500 ml bulionu warzywnego
200 g makaronu pełnoziarnistego (np. spaghetti lub penne)
10 g świeżej bazylii do dekoracji (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Przygotowanie soczewicy:
Jeśli używasz suchej soczewicy, przepłucz ją pod bieżącą wodą i ugotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, aż będzie miękka (zazwyczaj ok. 20-25 minut). Jeśli używasz soczewicy z puszki, przepłucz ją i odcedź.
Przygotowanie warzyw:
Cebulę, czosnek, marchewkę i seler naciowy drobno posiekaj.
Na dużej patelni lub w garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i czosnek, smaż na średnim ogniu przez około 3-4 minuty, aż cebula zmięknie.
Dodaj pokrojoną marchewkę i seler naciowy, smaż wszystko przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
Gotowanie sosu:
Dodaj do garnka krojone pomidory, koncentrat pomidorowy, bulion warzywny, oregano, bazylię, tymianek, sól i pieprz.
Gotuj na średnim ogniu przez około 10 minut, aż warzywa zmiękną, a smaki się połączą.
Dodanie soczewicy:
Do sosu dodaj ugotowaną soczewicę i dokładnie wymieszaj. Gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 5-10 minut, aby soczewica wchłonęła smaki sosu.
Przygotowanie makaronu:
W międzyczasie ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu, aż będzie al dente. Odcedź i odstaw.
Podanie:
Nałóż porcję makaronu na talerz i polej sosem Bolognese z soczewicą. Udekoruj świeżymi liśćmi bazylii.
Z tymi 10 przepisami na zdrowe obiady, gotowanie stanie się łatwiejsze, a twoje posiłki – pełne smaku i wartości odżywczych. Nie czekaj dłużej – wypróbuj je już dziś i przekonaj się, jak pysznie może smakować zdrowe jedzenie!