Selen należy do mikroelementów – pierwiastków potrzebnych organizmowi w śladowych ilościach. Występuje on w wielu produktach spożywczych, zarówno roślinnych jak i zwierzęcych, a ponadto dodawany jest do żywności fortyfikowanej oraz dostępny jako suplement diety.
Informacje przytoczone tutaj mogą być przydatne dla osób pracujących w służbie zdrowia, jak również tych, które po prostu pragną zgłębiać swoją wiedzę na temat poszczególnych składników odżywczych.
Do czego organizm potrzebuje selenu?
Selen w organizmie ma znaczenie przede wszystkim jako składnik wielu enzymów. W sposób bezpośredni również działa na organizm, ale to głównie poprzez tworzenie enzymów ujawnia swoje największe zdolności:
- Składnik enzymów oksydoredukcyjnych i cytochromu – bierze udział w ochronie błon komórkowych przed uszkodzeniem przez wolne rodniki
- Bierze udział w procesach metabolicznych komórek
- Odzyskuje kwas askorbinowy z utlenionych metabolitów, występując jako składnik enzymu reduktazy tioredoksyny
- Jest składnikiem selenoprotein, których zadaniem jest wspomaganie rozmnażania, metabolizm hormonów tarczycy, synteza DNA
- Zwiększa odporność organizmu
- Chroni przed wystąpieniem nowotworów dzięki działalności oksydoredukcyjnej
- Wspomaga leczenie niedożywienia białkowo-energetycznego w przypadku niektórych chorób o charakterze neurologicznym
- Tworzy nieaktywne i nietoksyczne kompleksy z niektórymi metalami, takimi jak kadm, ołów, rtęć, tal czy arsen, działając intoksykacyjnie
W jakiej postaci występuje selen w przyrodzie?
Źródłem selenu w diecie są dwie postaci tego pierwiastka: nieorganiczna (seleniany i seleniny) oraz organiczna (selenometionina i selenocysteina).
Pierwotnym źródłem selenu są gleby, z których rośliny pobierają wodę i związki chemiczne, w tym selen w postaci nieorganicznej. Następnie w organizmach roślin selen nieorganiczny przekształcony zostaje w formę organiczną. W takiej postaci człowiek oraz zwierzę spożywają selen w swojej diecie roślinnej.
W organizmie ludzkim selenometionina przyswojona z pożywienia roślinnego może być w niespecyficzny sposób przyłączona do białka metioniny. To właśnie w mięśniach szkieletowych znajduje się 28-46% całej puli selenu zgromadzonego w ciele ludzkim.
Analiza stężenia selenu w organizmie ludzkim
Markerami odzwierciedlającymi zawartość selenu w organizmie ludzkim są osocze i surowica krwi, a także mocz. We krwi zawartość selenu jest skorelowana dodatnio z wielkością jego niedawnego spożycia.
Powyżej pewnego zakresu podaży, zawartość selenu jest regulowana na poziomie genetycznym i środowiskowym. Przykładowo, zawartość selenu badana we włosach jest regulowana poprzez kilka czynników:
- formy selenu spożywanego w diecie
- zawartość metioniny w diecie
- kolor włosów
- zawartość selenu w kosmetykach do pielęgnacji włosów
Najniższe stężenie selenu we krwi odnotowuje się u noworodków. Poziom tego pierwiastka z biegiem czasu rośnie, by około 15-17. roku życia osiągnąć maksymalną wartość, porównywalną z ludźmi dorosłymi.
Zapotrzebowanie na selen u człowieka dorosłego bada się poprzez pomiar aktywności peroksydazy glutationowej. Jej wartość określa ilość selenu potrzebną, by wysycić organizm tym pierwiastkiem. Dla dzieci i młodzieży zapotrzebowanie na selen określa się metodą ekstrapolacji z wartości dedykowanych osobom dorosłym, z uwzględnieniem ich masy ciała.
Kobiety ciężarne oraz karmiące z uwagi na zabezpieczenie podaży selenu dla płodu i niemowlęcia, mają naturalnie wyższe zapotrzebowanie na selen.
U zdrowych osób wystarczającym stężeniem selenu, pozwalającym na syntezę selenoprotein w dostatecznej ilości, jest 8 µg/dL lub nawet więcej.
Zalecane spożycie selenu dla poszczególnych grup wiekowych
Zalecane spożycie selenu zostało opublikowane w Normach żywienia dla populacji Polski wydanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, opracowanych pod redakcją prof. dr hab. med. Mirosława Jarosza.
W przypadku niemowląt ustalono je na podstawie AI (wystarczającego spożycia), natomiast u dzieci, młodzieży i dorosłych na podstawie EAR (średniego zapotrzebowania) oraz RDA (wystarczającego dziennego spożycia).
- Niemowlęta 0-6 mc: 15 µg
- Niemowlęta 7-12 mc: 20 µg
- Dzieci 1-3 lat: 20 µg
- Dzieci 4-8 lat: 30 µg
- Dzieci 9-13 lat: 40 µg
- Młodzież i dorośli powyżej 14 r.ż.: 55 µg
- Kobiety ciężarne: 60 µg
- Kobiety karmiące piersią: 70 µg
Źródła żywnościowe selenu:
Podstawowym źródłem selenu powinna być oczywiście racjonalna, zbilansowana dieta oparta o założenia najnowszej piramidy zdrowego żywienia.
Woda pitna nie zawiera na żadnej szerokości geograficznej takich ilości selenu, aby mogła być jego znaczącym źródłem, ani powodem nadmiernego spożycia w diecie. Od czego zależy ilość selenu w pożywieniu? Przede wszystkim od warunków, w jakich wyrastają rośliny, które gromadzą go najwięcej:
- pH gleby
- składu gleby (ilości materii organicznej)
- postaci selenu (związanej z podatnością tej formy na pobieranie przez rośliny)
- położenie geograficzne gleb uprawnych
Stężenie selenu w glebie ma zasadniczy wpływ na zawartość tego pierwiastka w tkankach roślinnych, jednak dużo mniejszy na stężenie go w tkankach zwierzęcych.
Wynika to z obecności mechanizmów utrzymujących homeostazę tego związku z tkankach zwierzęcych. Poza tym, pasza, którą karmione są zwierzęta hodowlane, na ogół zawiera tę samą, odpowiednią ilość selenu.
Przedstawione poniżej przykładowe źródła selenu uszeregowane są od najwyższej jego zawartości do najniższej, w przeliczeniu na jedną porcję. Jednakże w zależności od konkretnego produktu zawartość selenu może się różnić, i to dość znacząco – z uwagi na zróżnicowany stan gleb uprawnych.
20 najlepszych źródeł selenu
Suplementacja selenu
Najczęściej spotyka się selen w postaci suplementów multiwitaminowych. Z uwagi na niewielkie zapotrzebowanie na ten pierwiastek, rzadko spotyka się samodzielne suplementy.
Najczęściej występują one w postaci selenometioniny, której biodostępność jest lepsza, niż selenu w postaci seleninów czy selenianów. Biodostępność selenu badano na ochotnikach, poddając analizie próbki ich wydalonego moczu.
Kto jest najbardziej narażony na niedobory?
Niedobory selenu zdarzają się bardzo rzadko, z uwagi na to, że jest to pierwiastek śladowy i powszechnie występujący w przyrodzie.
Tylko niektóre grupy są narażone na występowanie niedoborowości:
Ludzie z regionów o niskiej zawartości selenu w glebie.
Na przykład w Chinach, gdzie najbardziej rozpowszechniona jest dieta wegetariańska, a gleby nie są zbyt zasobne w selen, jest najniższe na świecie spożycie tego pierwiastka. Tam ludzie mogą być zagrożeni niedoborami selenu.
Ludzie zakażeni HIV.
Niedożywienie wynikające z postępowania choroby oraz nieprawidłowe wchłanianie, a także nadmierne biegunki mogą powodować niedobory różnych składników mineralnych, w tym selenu. Wykazano, że osoby chorujące na HIV i mające niedobory selenu są bardziej narażone na śmierć, kardiomiopatię oraz na przenoszenie HIV na płód (w przypadku kobiet zakażonych ciężarnych) i szybką śmierć dziecka.
Suplementacja selenu u ciężarnych z HIV zmniejszyła ryzyko przedwczesnej śmierci dzieci, a u innych osób chorych zmniejsza ryzyko hospitalizacji i zmniejsza wzrost miana wirusa HIV-1. Dzięki zapobieganiu rozwojowi choroby możliwe jest wzrastanie poziomu białych krwinek zwalczających infekcję, a zatem łagodzenie objawów i nie dopuszczanie do rozwoju AIDS.
Osoby niedożywione, głodzone, anorektycy.
Są predysponowani do wszelkich niedoborów żywieniowych z uwagi na brak dostarczania odpowiednich składników odżywczych do organizmu.
Osoby chore na zapalenie trzustki, fenyloketonurię, mukowiscydozę, reumatoidalne zapalenie stawów, retinopatię, depresję, niewydolność nerek, choroby immunologiczne.
Niedobory selenu w organizmie prowadzą do kardiomiopatii młodzieńczej oraz dystrofii chrząstek stawowych. W regionach, w których gleby są wyjątkowo ubogie w selen, zaobserwowano zwiększoną śmiertelność z powodu chorób nowotworowych i schorzeń układu krążenia.
Czy selen wpływa na poprawę funkcji zdrowotnych?
Od dawna naukowcy próbują odnaleźć skuteczny lek na najpowszechniejsze dolegliwości cywilizacyjne: choroby sercowo-naczyniowe, raka, zaburzenia funkcji poznawczych (otępienie starcze) oraz choroby tarczycy. Pod tym kątem badano również właściwości selenu. Co wskutek tego odkryto?
Choroby nowotworowe
Selen ma właściwości przeciwutleniające, a także wpływa na naprawę DNA, dlatego też sugeruje się, że może zapobiegać nowotworom. Badania wykazały, że wyższe spożycie selenu pozwala zmniejszyć:
- o 31% ryzyko raka
- o 45% ryzyko umieralności na raka
- o 33% ryzyko zachorowania na raka pęcherza moczowego
- o 22% ryzyko raka prostaty u mężczyzn
W dalszym ciągu niezbędne są jednak kolejne badania wykazujące związek suplementacji selenu z ryzykiem zachorowania na nowotwory.
Choroby sercowo-naczyniowe
Rolą selenu w zapobieganiu chorobom serca, jest zmniejszanie stanu zapalnego, zapobieganie agregacji płytek krwi oraz zapobieganie oksydacyjnej modyfikacji lipidów. W badaniach wykazano, że suplementacja selenu w ilości 100-300 µg dziennie zdrowym osobom była w stanie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego.
Inne badania wykazały jednak, że suplementacja selenu ani nie zmniejsza ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ani nie minimalizuje ryzyka zgonów spowodowanych chorobami krążenia.
Otępienie starcze
Wraz z wiekiem spada nie tylko poziom selenu w organizmie, ale maleje również jego aktywność przeciwutleniająca. Może mieć to wpływ na spadek funkcji poznawczych u osób w starszym wieku.
Samodzielna suplementacja selenu nie daje jednak spodziewanych efektów poprawy pamięci, co wykazały badania na ponad 4 tysiącach badanych. Poziom selenu w surowicy nie miał związku z wynikami testów na pamięć.
Natomiast suplementacja witaminą C, witaminą E, beta-karotenem, cynkiem oraz selenem przez 6 lat wykazała efektywność w postaci wyższych wyników testów na pamięć epizodyczną i płynność semantyczną. Wciąż nie ustalono jednak wystarczających dowodów na to, czy suplementacja selenem wpływa na zapobieganie chorobie Alzheimera.
Choroby tarczycy
W tarczycy stężenie selenu jest wyższe niż w jakimkolwiek innym organie, stąd też nic dziwnego, że badacze zapragnęli zweryfikować wpływ selenu na ten gruczoł.
Selen spełnia istotną funkcję w syntezie hormonów wytwarzanych przez tarczycę. W badaniach wykazano na przykład odwrotny związek pomiędzy stężeniem selenu w surowicy krwi, a objętością tarczycy, co sugeruje, że u kobiet podaż selenu jest niezbędna dla utrzymania tarczycy w dobrej kondycji i niepowiększania się wola.
Wykazano także w innym badaniu, że pacjenci z chorobami tarczycy leczeni selenem wykazywali większą poprawę jakości życia w stosunku do pacjentów leczonych pentoksyfiliną. Suplementacja selenem kobiet ciężarnych wydaje się mieć korzystny wpływ na zmniejszenie poporodowego zapalenia tarczycy. Wszystkie kwestie dotyczące wpływu selenu na tarczycę wymagają jednak dalszych badań.
Przedawkowanie selenu – kogo dotyczy i jakie są objawy?
Objawy przedawkowania to między innymi wypadanie włosów, łamliwość paznokci, nerwowość, depresja, nudności i wymioty, niestabilność emocjonalna, śmierdzący, czosnkowy oddech, wzmożona potliwość, zaburzenia ze strony układu nerwowego.
Najbardziej narażone na przedawkowanie selenu są osoby, które zażywają go poza zbilansowaną dietą również z tabletek, jako suplementy, szczególnie w nadmiernej ilości.
Ponadto również jedzenie nadmiernej ilości orzechów brazylijskich, obfitujących w ten pierwiastek, może doprowadzić do objawów toksyczności. Oto dopuszczalne górne granice spożycia (UL) dla poszczególnych grup wiekowych:
- Niemowlęta 0-6 mc: 45 µg
- Niemowlęta 7-12 mc: 60 µg
- Dzieci 1-3 lat: 90 µg
- Dzieci 4-8 lat: 150 µg
- Dzieci 9-13 lat: 280 µg
- Młodzież powyżej 14. r.ż. oraz dorośli, kobiety ciężarne i karmiące: 400 µg
Czy selen wchodzi w interakcje z lekami?
Selen wchodzi w interakcje z niektórymi lekami, w obie strony. To znaczy – może on zaburzać działanie niektórych leków, a leki mogą wpływać na zaburzenia w poziomie selenu.
Jednym z leków jest cisplatyna, czyli środek chemioterapeutyczny stosowany przy leczeniu różnych nowotworów. Cisplatyna obniża poziom selenu w surowicy i włosach pacjenta.
W niektórych niewielkich badaniach wykazano, że suplementacja selenem może zmniejszać poziom toksyczności cisplatyny, jednak wnioski wyciągnięte z nich są niewystarczające.