Wskazówki są dla zdrowych osób, które nie mają problemów metabolicznych, autoagresywnych i hormonalnych.
Najczęstszą przyczyną odkładania tkanki tłuszczowej i problemy ze spaleniem nadmiaru tłuszczu jest brak świadomości, że to wysokie wahania cukru w naszym krwiobiegu i nadmierna stymulacja trzustki powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej.
a) Niezdiagnozowane choroby autoagresywne (cukrzyca, choroba gravesa basedowa, hashimoto i inne choroby przewlekłe)
b) Subkliniczne zaburzenia hormonalne (TSH, kortyzol, )
c) Zaburzenia metaboliczne greliny, leptyny, insulinooporność
d) Przewlekłe stany zapalne
e) Zaburzenia mikroflory jelitowej
f) Dieta uboga w wartości odżywcze
Nie możemy tym samym demonizować węglowodanów za plagę otyłości, problemów metabolicznych i stagnacji w kształtowaniu naszego ciała. To słaba jakość węglowodanów jest problemem a nie węglowodany same w sobie.
Przykładowo nadmierne nadużywanie syropu kukurydzianego, glukozowego lub glukozowo-fruktozowego zwiększa ryzyko przewlekłych stanów zapalnych i marskości wątroby.
Bez węglowodanów nasz mózg, tarczyca i nadnercza nie mają prawa dobrze funkcjonować. Nieoptymalne działanie tych narządów uniemożliwia wydajne spalanie tkanki tłuszczowej i sprawne wydzielanie noradreanliny, neuroprzekaźników i hormonów tarczycy
Bardzo uogólniając najoptymalniejsze spożywanie węglowodanów to okres około treningowy (przed i po ) oraz przed snem. Oczywiście jest to jedna ze strategii manipulacji węglowodanów.
Poniżej przedstawiam kilka przykładowych posiłków i reakcję wzrostową glukozy z naszym krwiobiegu. Każdy posiłek należy analizować indywidualnie, chodzi o to aby pokazać wam jak reagują pewne połączenia produktów na wzrost poziomu cukru w naszym organizmie.
„kolor czerwony to ryzyko potencjalnego odkładania tkanki tłuszczowej, strefa zielona to minimalne ryzyko odkładania tkanki tłuszczowej. Na obrazie masz zaznaczone numer od 1 do 12 do każdej cyfry przypisany jest posiłek. Patrząc na numer i na diagram będziesz widział jak reaguje glukoza w naszym organizmie, po danym produkcie. Chodzi głownie o produkty z wysokim indeksem glikemicznym i z wysokim ładunkiem glikemicznym.”
Posiłek 1 – Słodzone napoje typu cola, fanta, syrop do wody
Posiłek 2 – Płatki owsiane z bananami, miodem i orzechami (orzechy zawierają kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom cukru. Płatki owsiane mają węglowodany złożone i błonnik, które zmniejszają poziom cukru we krwi )
Posiłek 3 – Białe pieczywo z masłem, sałatą i pomidorem
Posiłek 4 – Jajecznica z warzywami
Posiłek 5 – Dojrzałe banany
Posiłek 6 – Rozgotowany ryż, pieczone ziemniaki
Posiłek 7 – Stek z warzywami
Posiłek 8 – Kawa kuloodporna
Posiłek 9 – Odżywka białkowa z orzechami, avokado i masłem kokosowym
Posiłek 10 – frittata z warzywami
Posiłek 11 – Kurczak z warzywami
Posiłek 12 – jajka sadzone z warzywami
(przetworzone) ciastka, cukierki, batony, słodkie napoje bogate w syrop glukozowofruktozowy itp. powinny być z urzędu zminimalizowane do zera.
dobrej jakości np. Dojrzałe banany, rozgotowany ryż, pieczone ziemniaki, lepiej jeść bezpośrednio po treningu (80% prostych : 15% złożonych : 5% kwasów tłuszczowych ), ponieważ one uzupełniają bardzo szybko glikogen w mięśniach i przyspieszają regenerację.
dobrej jakości np. kasze, ryż aldente, banany niedojrzałe, bataty, komosa ryżowa lepiej jeść przed treningiem (70% złożonych : 10% prostych : 20% kwasów tłuszczowych )
Imbir, Cynamon, Kurkuma – badania jasno mówią, że systematyczne stosowanie tych przypraw poprawia wrażliwość insulinową – oznacza to, że nasz organizm lepiej radzi sobie z wyregulowaniem poziomu cukru we krwi poz zjedzeniu węglowodanów
Olej kokosowy, orzechy, avokado, itp. Zmniejszają indeks glikemiczny potrawy a tym samym zmniejsza dynamikę wzrostu poziomu cukru we krwi.
Krótki intensywny trening z wykorzystaniem wolnego ciężaru, ćwiczenia muszą być wielostawowe (martwy ciąg, przysiady, podciągania ) maksymalnie 30 min. Trening rozpoczynamy rozgrzewką ze stabilizacją + treningiem funkcjonalnym i kończymy stabilizacją, ćwiczeniami funkcjonalnymi + rozciąganiem.
Krótki intensywny trening poprawia wrażliwość insulinową przez co po zjedzeniu większej ilości węglowodanów nasz organizm lepiej radzi sobie z utrzymaniem optymalnego poziomu cukru we krwi.
Krótki intensywny trening powoduje po-wysiłkową konsumpcje tlenu , w skrócie EPOC. W praktyce pozwala to spalać tkankę tłuszczową nawet do 20h po zakończonym treningu.
Szukasz pomysłów na wyjątkowe desery, które zachwycą twoich bliskich? Przedstawiamy 10 sprawdzonych przepisów na słodkości,…
Poranki to idealny czas, by rozpocząć dzień od czegoś smacznego i prostego w przygotowaniu. Oto…
Planujesz kolację, ale brakuje Ci pomysłów? Oto 10 wyjątkowych przepisów, które nie tylko zachwycą smakiem,…
Obiad to nie tylko codzienny posiłek, ale również okazja do kulinarnych eksperymentów i radości ze…
Poranki mogą być pełne smaku i kreatywności, jeśli tylko znajdziesz chwilę na przygotowanie czegoś wyjątkowego.…
Szukasz inspiracji na szybkie, pyszne i niebanalne obiady, które odmienią Twoje codzienne menu? Oto 10…