Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Tofu, Awokado i Fasola Burrito
›
Zawiera:
gluten
soję
Obiad
Kolacja
50 min
509g
Potrzebne produkty:
Tortilla pełnoziarnista
60 g / 175 kcal 1 sztuka
Awokado, surowe
40 g / 67 kcal 0.5 sztuki
Miód
30 g / 91 kcal 1 łyżka
Cebula czerwona
50 g / 20 kcal 0.5 sztuki
Ząbek czosnku
0.5 sztuki
Sos sojowy
2 łyżeczki
Imbir mielony
0.5 łyżki
Tofu
100 g / 144 kcal 20 łyżeczek
Ocet jabłkowy
0.7 łyżka
Cytryna
50 g / 15 kcal 0.5 sztuki
Kolendra
4 garście
Pomidor malinowy
100 g / 19 kcal 0.5 sztuki
Oliwa z oliwek
10 g / 88 kcal 1 łyżka
Liść sałaty
2 sztuki
Sól
1 łyżeczka
Pieprz czarny
1 łyżeczka
Fasola, biała, surowa
30 g / 103 kcal 0.5 szklanki
Instrukcja przygotowania
Marynowanie tofu: W misce połącz sos sojowy, ocet jabłkowy, miód, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i imbir mielony. Dodaj pokrojone w kostkę tofu i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie kawałki były równomiernie pokryte marynatą. Pozostaw do marynowania w lodówce na co najmniej 30 minut.
Przygotowanie salsy: W małej misce wymieszaj pokrojonego w kostkę pomidora malinowego, drobno posiekaną czerwoną cebulę, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, sok z cytryny i posiekaną kolendrę. Dopraw solą i pieprzem do smaku i odstaw, aby smaki się połączyły.
Smażenie tofu: Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek. Wyjmij tofu z marynaty (marynatę zachowaj) i smaż na średnim ogniu przez 8-10 minut, aż będzie złoty kolor z każdej strony. Pod koniec smażenia dodaj resztę marynaty na patelnię i szybko przesmaż, mieszając, aż sos zgęstnieje i lekko skarmelizuje tofu.
Podgrzanie fasoli: W małym rondlu podgrzej fasolę na małym ogniu, mieszając od czasu do czasu, aż będzie ciepła.
Składanie burrito: Rozgrzej tortille pełnoziarniste na suchej patelni przez 30 sekund z każdej strony, aby stały się bardziej elastyczne. Na każdej tortilli ułóż warstwę liści sałaty, następnie ułóż plasterki awokado, smażone tofu, podgrzaną fasolę, czerwoną cebulę i na wierzch nałóż salsę.
Zawijanie burrito: Zacznij od dolnego brzegu tortilli, zawiń ją do środka, następnie zagnij boki i zroluj burrito, zapewniając, że wszystkie składniki pozostają w środku. Podawaj od razu.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.