Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Wrap z Tofu, Warzyw i Kaszy
›
Zawiera:
gluten
soję
Obiad
Kolacja
30 min
711g
Potrzebne produkty:
Tortilla pełnoziarnista
100 g / 292 kcal 2 sztuki
Oliwa z oliwek
15 g / 133 kcal 1.5 łyżka
Sól
1 łyżeczka
Pieprz czarny
1 łyżeczka
Marchewki, surowe
60 g / 25 kcal 1.3 sztuka
Ogórek gruntowy
200 g / 30 kcal 6 sztuk
Sos sojowy
30 g / 16 kcal 6 łyżeczek
Papryka czerwona
0.5 sztuki
Liście kolendry surowe
30 g / 7 kcal 30 garści
Tofu
200 g / 288 kcal 40 łyżeczka
Kasza jaglana, surowe
30 g / 105 kcal 0.5 szklanki
Bakłażan
30 g / 8 kcal 0.5 sztuki
Instrukcja przygotowania
Przygotowanie kaszy jaglanej: Ugotuj kaszę jaglaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odstaw do przestygnięcia.
Przygotowanie tofu: Odsącz tofu z nadmiaru wody, a następnie pokrój w cienkie paski lub kostkę.
Smażenie tofu: Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj tofu i smaż na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż będzie lekko zrumienione i chrupiące.
Doprawianie tofu: Dodaj sos sojowy do tofu i smaż jeszcze przez 1-2 minuty, aby tofu dobrze się nim nasączyło. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Odstaw do ostygnięcia.
Przygotowanie warzyw: Marchewkę zetrzyj na tarce lub pokrój w cienkie paski (julienne). Pokrój paprykę i ogórek w cienkie paski.
Przygotowanie bakłażana: Pokrój bakłażana w plastry. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i smaż plastry bakłażana z obu stron, aż będą miękkie i lekko zrumienione. Dopraw solą i pieprzem.
Podgrzewanie tortilli: Podgrzej tortille na suchej patelni przez około 30 sekund z każdej strony, aż staną się ciepłe i miękkie.
Układanie składników: Rozłóż tortille na płaskiej powierzchni. Na środku każdej tortilli ułóż równomiernie ugotowaną kaszę jaglaną, a następnie smażone tofu i bakłażana.
Dodawanie warzyw: Na tofu i kaszę ułóż startą marchewkę, pokrojoną paprykę i ogórek.
Dodawanie kolendry: Dodaj kilka listków świeżej kolendry.
Zawijanie: Złóż boki tortilli do środka, aby składniki nie wypadały. Następnie zawiń tortillę w rulon, zaczynając od dołu i starając się, aby wszystko było ciasno zwinięte.
Pakowanie (opcjonalne): Owiń wrap w folię aluminiową lub papier pergaminowy, aby łatwo go było przenieść.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.