Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Wrap z Tofu, Warzyw i Kaszy
›
Zawiera:
gluten
soję
Obiad
Kolacja
30 min
711g
Potrzebne produkty:
Tortilla pełnoziarnista
100 g / 292 kcal 2 sztuki
Oliwa z oliwek
15 g / 133 kcal 1.5 łyżka
Sól
1 łyżeczka
Pieprz czarny
1 łyżeczka
Marchewki, surowe
60 g / 25 kcal 1.3 sztuka
Ogórek gruntowy
200 g / 30 kcal 6 sztuk
Sos sojowy
30 g / 16 kcal 6 łyżeczek
Papryka czerwona
0.5 sztuki
Liście kolendry surowe
30 g / 7 kcal 30 garści
Tofu
200 g / 288 kcal 40 łyżeczka
Kasza jaglana, surowe
30 g / 105 kcal 0.5 szklanki
Bakłażan
30 g / 8 kcal 0.5 sztuki
Instrukcja przygotowania
Kaszę jaglaną ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie odstaw do przestygnięcia.
Tofu odsącz z nadmiaru wody i pokrój w paski lub kostkę.
Bakłażana pokrój w plastry. Marchewkę zetrzyj na tarce lub pokrój w cienkie paski. Paprykę i ogórka również pokrój w paski.
Na patelni rozgrzej część oliwy z oliwek. Smaż tofu przez 5-7 minut, aż się zrumieni. Dodaj sos sojowy i smaż jeszcze 1-2 minuty. Dopraw do smaku solą i pieprzem, a następnie zdejmij z patelni.
Na tej samej patelni rozgrzej resztę oliwy. Smaż plastry bakłażana z obu stron, aż będą miękkie i lekko zrumienione. Dopraw solą i pieprzem.
Tortillę podgrzej na suchej patelni przez około 30 sekund z każdej strony, aby stała się ciepła i elastyczna.
Na środku tortilli ułóż kolejno: kaszę jaglaną, smażone tofu, bakłażana, przygotowane warzywa (marchew, paprykę, ogórka) oraz liście kolendry.
Złóż boki tortilli do środka, a następnie zawiń ją ciasno w rulon.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.