Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Tofu z warzywami i ryżem basmati
›
Zawiera:
soję
Obiad
Kolacja
50 min
833g
Na porcję
24,7
Biał.
20,4
Tłusz.
59,8
Węgle
493
kcal
Potrzebne produkty:
Cukinia, surowa
150 g / 26 kcal 0.5 sztuki
Marchewki, surowe
100 g / 41 kcal 2 sztuki
Ryż basmati
100 g / 349 kcal 0.5 szklanki
Papryka czerwona
0.5 sztuki
Tofu
200 g / 288 kcal 40 łyżeczka
Garść surowy Szpinaku
50 g / 11 kcal 2 garście
Ząbek czosnku
5 g / 8 kcal 1 sztuka
Liście kolendry surowe
30 g / 7 kcal 30 garści
Cebula czerwona
100 g / 40 kcal 1 sztuka
Oliwa z oliwek
20 g / 177 kcal 2 łyżki
Sos sojowy
2 łyżeczki
Sól
0.5 łyżeczki
Cytryna
50 g / 15 kcal 0.5 sztuki
Pieprz czarny
2 łyżeczki
Papryka mielona
3 g / 11 kcal 1 łyżeczka
Instrukcja przygotowania
Przygotowanie ryżu basmati: Ryż basmati przepłucz pod zimną wodą. Gotuj w osolonej wodzie w proporcji 1:2 (ryż:woda) przez około 15 minut, aż ziarna będą miękkie i wchłoną całą wodę. Odstaw do przestygnięcia.
Przygotowanie tofu: Tofu odciśnij z nadmiaru wody za pomocą ręcznika papierowego, a następnie pokrój na plastry o grubości około 1 cm.
Marynowanie tofu: W miseczce wymieszaj 2 łyżki sosu sojowego, 1 łyżkę soku z cytryny, 1 łyżeczkę papryki mielonej i 1 posiekany ząbek czosnku. Umieść plastry tofu w marynacie i pozostaw na 10-15 minut.
Grillowanie tofu: Rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą patelnię na średnim ogniu. Dodaj 10 ml oliwy z oliwek i smaż tofu przez 3-4 minuty z każdej strony, aż będzie złociste i chrupiące. Odstaw.
Przygotowanie warzyw: Czerwoną paprykę, cukinię i marchewkę pokrój w cienkie paski, a czerwoną cebulę w piórka.
Smażenie warzyw: W dużej patelni rozgrzej 10 ml oliwy z oliwek na średnim ogniu. Dodaj marchewkę i cebulę, smaż przez około 5 minut, aż lekko zmiękną.
Dodawanie pozostałych warzyw: Następnie dodaj paprykę i cukinię, smaż przez kolejne 5 minut, aż warzywa będą miękkie, ale nadal lekko chrupiące.
Dodawanie szpinaku: Na koniec dodaj garść szpinaku i smaż jeszcze 2-3 minuty, aż zmięknie. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Łączenie składników: Do warzyw dodaj ugotowany ryż basmati i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki dobrze się połączyły.
Serwowanie: Na talerzu ułóż porcję ryżu z warzywami, a na wierzchu połóż plastry grillowanego tofu. Posyp całość posiekanymi liśćmi kolendry.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.