Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Dorsz z soczewicą i kapustą
›
Zawiera:
ryby
Obiad
Kolacja
50 min
1311g
Na porcję
25,3
Biał.
8,9
Tłusz.
50,9
Węgle
381
kcal
Potrzebne produkty:
Ząbek czosnku
5 g / 8 kcal 1 sztuka
Cebula, słodka, surowa
70 g / 26 kcal 0.5 sztuki
Liść laurowy
2 garście
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal 3 łyżki
Dorsz filet
250 g / 205 kcal 2 porcje
Soczewica surowa
200 g / 706 kcal 1 szklanka
Sól
0.5 łyżeczki
Bulion warzywny
200 g / 14 kcal 1 szklanka
Miód
30 g / 91 kcal 1 łyżka
Ocet jabłkowy
2 łyżki
Natka pietruszki
1 łyżeczka
Cytryna
50 g / 15 kcal 0.5 sztuki
Marchewki, surowe
100 g / 41 kcal 2 sztuki
Kapusta, czerwona, surowa
200 g / 62 kcal 4 sztuki
Jabłko
150 g / 78 kcal 1 sztuka
Pieprz czarny
1 łyżeczka
Instrukcja przygotowania
Przygotowanie pieczonego dorsza: Filety z dorsza opłucz pod zimną wodą i osusz papierowym ręcznikiem.
W miseczce wymieszaj 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżkę soku z cytryny, przeciśnięty ząbek czosnku, sól i pieprz.
Filety natrzyj przygotowaną mieszanką i odstaw na 15 minut.
Rozgrzej piekarnik do 180°C.
Dorsza ułóż w naczyniu żaroodpornym i piecz przez 15-20 minut, aż ryba będzie miękka.
Przygotowanie soczewicy: Soczewicę przepłucz pod zimną wodą.
W garnku rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek i zeszklij na niej drobno posiekaną cebulę.
Dodaj soczewicę, liść laurowy i 500 ml bulionu warzywnego. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez 20-25 minut, aż soczewica będzie miękka.
Pod koniec gotowania dopraw solą i pieprzem do smaku. Usuń liść laurowy przed podaniem.
Przygotowanie sałatki z czerwonej kapusty: W dużej misce wymieszaj drobno posiekaną czerwoną kapustę, startą marchewkę i starte jabłko.
W osobnej miseczce przygotuj dressing, mieszając 2 łyżki oliwy z oliwek z 1 łyżką octu jabłkowego, 1 łyżeczką miodu, solą i pieprzem.
Polej sałatkę dressingiem i dokładnie wymieszaj. Odstaw na kilka minut, aby smaki się połączyły.
Podanie: Na talerzu ułóż porcję ugotowanej soczewicy, obok umieść pieczony filet z dorsza i porcję sałatki z czerwonej kapusty. Całość posyp natką pietruszki.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.