Polecany artykuł
Jedli do syta. Jedni schudli 2x więcej - badanie Nature Medicine 2025
Naukowcy z University College London dali 55 osobom dwa zestawy jedzenia zgodne z zaleceniami. Jedyna różnica - stopień …
Czytaj →Dorsz z soczewicą i kapustą
›
Zawiera:
ryby
Obiad
Kolacja
50 min
1311g
Potrzebne produkty:
Ząbek czosnku
5 g / 8 kcal 1 ząbek
Cebula, słodka, surowa
70 g / 26 kcal 6 łyżek
Liść laurowy
10 listków
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal 2 łyżki
Dorsz filet
250 g / 205 kcal 2 porcje
Soczewica surowa
200 g / 706 kcal 1 szklanka
Sól
0.5 łyżeczki
Bulion warzywny
200 g / 14 kcal 1 szklanka
Miód
30 g / 91 kcal 1.4 łyżka
Ocet jabłkowy
1 łyżka
Natka pietruszki
1 łyżka
Cytryna
50 g / 15 kcal 5 plastrów
Marchewki, surowe
100 g / 41 kcal 1.4 sztuka
Kapusta, czerwona, surowa
200 g / 62 kcal 5 liści
Jabłko
150 g / 78 kcal 1 sztuka
Pieprz czarny
0.5 łyżeczki
Instrukcja przygotowania
Filety z dorsza opłucz i osusz. W miseczce wymieszaj część oliwy z oliwek, sok wyciśnięty z części cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz odrobinę soli i pieprzu. Natrzyj rybę marynatą i odstaw na około 15 minut.
Rozgrzej piekarnik do 180°C. Ułóż dorsza w naczyniu żaroodpornym i piecz przez 15-20 minut, aż mięso będzie miękkie i upieczone.
W międzyczasie przygotuj soczewicę. W garnku rozgrzej trochę oliwy i zeszklij na niej posiekaną cebulę. Dodaj przepłukaną soczewicę, liść laurowy i bulion warzywny. W razie potrzeby dolej wody, aby przykryć soczewicę. Gotuj pod przykryciem 20-25 minut, aż będzie miękka. Pod koniec gotowania dopraw solą i pieprzem, a przed podaniem usuń liść laurowy.
Przygotuj surówkę. Kapustę drobno poszatkuj, a marchewkę i jabłko zetrzyj na tarce. Wymieszaj warzywa i owoc w misce.
W osobnej miseczce przygotuj dressing: wymieszaj resztę oliwy z oliwek, ocet jabłkowy, miód, sok z pozostałej cytryny oraz szczyptę soli i pieprzu. Polej surówkę dressingiem i dokładnie wymieszaj.
Na talerzu ułóż porcję soczewicy, pieczonego dorsza i surówkę z czerwonej kapusty. Całość posyp posiekaną natką pietruszki.
Podobne przepisy
DW
Damian Wiatrowski - edukator żywieniowy
Wartości odżywcze wyliczane z bazy USDA. Przepisy zbilansowane pod kątem makroskładników.