Spożywanie żywności surowej jest możliwe tylko w niektórych przypadkach. Możemy tak jeść bez szkody dla organizmu niektóre warzywa, wszystkie owoce, bardzo starannie wyselekcjonowane mięsa, ryby i owoce morza. Również nabiał należy do produktów, które spożywamy „na surowo”. Części potraw nie powinno się jednak jeść w tej formie z uwagi na ryzyko zanieczyszczenia mikrobiologicznego lub pasożytniczego (np. mięso, jaja), a także zatrucia toksykologicznego (na przykład rośliny strączkowe czy ziemniaki). Dziś jednak wyjaśnimy sobie, czy w ogóle obróbka termiczna wpływa na wartość odżywczą żywności, a jeśli tak – to w jakim stopniu i w jaki sposób?
Z pewnością wiesz, że witamina C rozpuszczalna w wodzie jest bardzo podatna na wypłukiwanie z warzyw czy owoców, a także jest wrażliwa na światło czy kontakt z tlenem. Nie są to jednak jedyne składniki, które ulegają zmianom pod wpływem kontaktu z wodą, tlenem i wysoką temperaturą. To również:
– pozostałe witaminy rozpuszczalne w wodzie
– witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
– niektóre minerały
– zawartość skrobi, oporność
– strawność białka
– zawartość kwasów omega-3
W niektórych procesach kulinarnych oprócz tego, że dochodzi do strat różnych składników i zmian w strukturach białka, może dochodzić także do wzrostu poziomu substancji toksycznych w żywności. Dzieje się tak na skutek działania toksyn wytwarzanych podczas smażenia, wędzenia czy grillowania w wysokiej temperaturze i osadzania się ich bezpośrednio na spożywanych produktach.
Zastanawiasz się, czy sposób obróbki termicznej wpływa na zawartość składników odżywczych? To bardzo ważne zagadnienie, ponieważ w wyniku gotowania, pieczenia, grillowania, wędzenia czy smażenia stosuje się różne sposoby obróbki jedzenia, a także różne temperatury – to głównie one wpływają na to, jak przebiegają różne procesy wewnątrz przyrządzanych potraw. Istotne jest nie tylko to, jak wysoką temperaturą działamy na mięso czy warzywa, ale również jak długo mają one z tą temperaturą kontakt.
Zobaczmy, jakie są najpopularniejsze rodzaje obróbki kulinarnej, czego się można po nich spodziewać oraz do jakich potraw warto je zastosować.
Wyróżnić można przynajmniej 5 sposobów gotowania:
Tę metodę stosuje się w przygotowywaniu różnych zup i wywarów, aby były jak najbardziej esencjonalne. Jest to technika wymagająca czasu – co jest korzystne na przykład po to, aby wydobyć z kości i chrząstek mnóstwo cennego kolagenu, ale niestety pozbawić mnóstwa witamin, które ulegają wypłukiwaniu oraz zniszczeniu na skutek wysokiej temperatury.
Tą metodą gotujemy najczęściej jajka, kasze, makarony – czyli produkty, które wymagają krótkiego, intensywnego „dojścia” w gorącej wodzie. Niestety, to metoda, która również wypłukuje wiele witamin i minerałów.
Przy pomocy tego sposobu można uzyskać miękkie, ale bardzo jędrne i pełne smaku warzywa, a także niektóre gatunki mięs czy ryb. Gotowanie na parze pozwala zachować wiele składników mineralnych i witamin, a także cząsteczek nadających potrawom smaku i aromatu. To najbardziej wskazana metoda gotowania w przypadku diety lekkostrawnej, a także diet odchudzających – bo nie wymaga użycia tłuszczu.
Polega na wrzuceniu warzyw bezpośrednio na wrzątek, gotowaniu ich przez kilkadziesiąt sekund, a następnie gwałtownym ostudzeniu w lodowatej wodzie. Taka metoda pozwala pozbyć się z warzyw ewentualnych bakterii i zanieczyszczeń, utrwala ich wyjątkowy kolor. W niektórych przypadkach blanszowane warzywa tracą swój gorzki posmak, pomidory są o wiele łatwiejsze do obrania ze skórki, a większość witamin i minerałów zostaje zachowanych, przy utrzymaniu odpowiedniej jędrności produktów.
To metoda dla cierpliwych, ale też najbardziej wymagających. Warzywa lub mięso umieszcza się w szczelnej plastikowej torebce, a następnie w kąpieli wodnej lub parowej – w dość niskiej temperaturze, na przykład 55-60°C. Cały ten proces trwa powyżej 1 godziny – do nawet aż 48 godzin! Pozwala to wszystkim sokom wyciekać swobodnie do torebki, ale jedzenie nie traci swoich cennych właściwości. Staje się idealnie miękkie, soczyste, doskonale aromatyczne. Warto od czasu do czasu skusić się na gotowanie sous-vide lub w wolnowarze, aby przygotować większą porcję doskonałego mięsa w sosie czy warzyw idealnie nadających się do przyrządzania z nich różnych sosów.
Jak widzisz, gotować można na różne sposoby i każdy z nich w innym stopniu doprowadza do utraty składników bioaktywnych i mineralnych. Pamiętaj jednak, że nie ma metody gotowania, która nie powodowałaby wcale tych strat !
To sposób na to, aby z surowego ciasta powstały pyszne bułeczki, chleby czy ciasta. W jej wyniku zdenaturowane białka zbóż powodują wytworzenie zwartej struktury ciasta, a skrobia zmienia swoje właściwości hydrofilowe. Powstaje wówczas skrobia oporna. Dochodzi do zmniejszenia ilości witamin, które nie są odporne na wysokie temperatury.
To sposób na obróbkę termiczną surowych produktów, często z wykorzystaniem tłuszczu. Zarówno podczas pieczenia, jak i wypiekania dochodzi do reakcji Maillarda, prowadzącej do wytworzenia się toksycznego akrylamidu na powierzchni produktów zawierających węglowodany. Im bardziej przypieczona skórka tosta, tym więcej zawiera ona akrylamidu – dlatego należy unikać pieczenia czegokolwiek „na brązowo”. Im dłuższy czas pieczenia, tym więcej witamin może stracić pieczona potrawa.
Pieczenie jest lepszą opcją niż gotowanie w wodzie, gdyż nie powoduje wypłukiwania witamin, a także lepszą niż smażenie – bo odbywa się przy mniejszej ilości tłuszczu, ale piec można także w bardzo wysokich temperaturach, co niestety wpływa niekorzystnie na zawartość witamin.
To po prostu opiekanie jedzenia bezpośrednio nad ogniem. Powoduje, że żywność ma dość krótki kontakt z wysoką temperaturą, co wpływa na zachowanie wielu witamin, i nie wymaga użycia tłuszczu, lub wymaga w bardzo niewielkiej ilości. Na tradycyjnym grillu soki wypływające z mięs, ryb czy warzyw mogą kapać na rozgrzane węgle i powodować wytwarzanie się toksycznych wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych osiadających na jedzeniu. Można jednak zmniejszyć ryzyko ich spożywania poprzez grillowanie:
W kręgach dietetycznych wciąż jest to najbardziej kontrowersyjna metoda obróbki kulinarnej, ale jednocześnie najpopularniejsza. Smażenie pozwala w krótkim czasie uzyskać efekt idealnie złocistej skórki i chrupkości, ale niestety wymaga zastosowania tłuszczu – często w sporej ilości, co przekłada się też na zmianę smaku i wartości odżywczej potraw.
Wymaga tłuszczu, rozgrzanej patelni i produktu, który dzięki tak wysokiej temperaturze szybko uzyskuje pożądane cechy. Niestety – smażenie powoduje powstawanie szkodliwych związków chemicznych, które przenikają wprost do jedzenia. Często są związane z używaniem niewłaściwego rodzaju tłuszczu, o zbyt niskiej temperaturze dymienia w stosunku do zbyt wysokiej temperatury patelni. Powoduje to, że produkt traci wartości odżywcze, a zyskuje substancje toksyczne.
To metoda, która pozwala w bardzo krótkim czasie „zamknąć” wszystkie soki z jedzenia w środku, w chrupiącej złocistej skórce. Nie da się ukryć, że produkty smażone w ten sposób są bardzo smakowite, ale jednocześnie nasiąknięte tłuszczem. Szczególnie szkodliwe jest smażenie tą metodą w starym, wielokrotnie już przesmażonym oleju.
To sposób smażenia bardzo często wykorzystywany w kuchni chińskiej – w woku. Polega na bardzo szybkim przesmażeniu mięs i warzyw z dodatkiem minimalnej ilości tłuszczu i przy ciągłym mieszaniu. Pozwala to zachować jędrność warzyw, przyrumienić skórkę mięs i utrzymać w potrawie stosunkowo dużo witamin i minerałów.
To inaczej smażenie z bardzo niewielką ilością tłuszczu i bez panierki. Z uwagi na krótki czas kontaktu produktów z wysoką temperaturą, to zdecydowanie najbardziej wartościowa, godna polecenia metoda smażenia, jeśli już musimy to robić. Dodatek tłuszczu poprawia wchłanianie związków chemicznych, głównie przeciwutleniaczy, natomiast brak wody zapobiega utracie dużych ilości witamin z grupy B.
Nie zaleca się w szczególności smażenia ryb z uwagi na zwiększoną utratę kwasów omega-3, które charakteryzują się niską temperaturą dymienia.
Skrobia oporna to rodzaj skrobi, która przechodzi w niezmienionym stanie przez przewód pokarmowy i jest bardzo korzystna dla układu pokarmowego. Do zmiany skrobi opornej w cukry proste dochodzi na przykład w trakcie dojrzewania bananów. Które banany są najzdrowsze? Te zielonkawe dostarczą Twoim jelitom cennych prebiotyków i wspomogą trawienie. Z kolei banany dojrzałe mają w sobie więcej cukrów prostych – są łatwiejsze w strawieniu ale niezbyt korzystne w przypadku osób na diecie niskowęglowodanowej lub cukrzyków. Świeże pieczywo czy ciasta zawierają więcej kalorii, natomiast te czerstwe – więcej skrobi opornej, korzystniejszej dla jelit, i są mniej kaloryczne. Podobnie zachowują się ziemniaki – warto gotować je dzień wcześniej i schłodzić, a zjeść odgrzane następnego dnia, gdy są zdrowsze.
Nie wszystkie produkty podczas obróbki termicznej tracą. Na przykład mięsa dzięki poddaniu ich działaniu wysokiej temperatury, zyskują nie tylko na smaku. Ich białka zmieniają swoją strukturę, przez co stają się lepiej strawne dla układu pokarmowego.
Białko jaj gotowanych jest nawet o 180% lepiej strawne, niż surowe!
Największym zwycięzcą tego zestawienia jest chyba jednak pomidor. Smakuje doskonale na surowo, ale i po podduszeniu, a nawet w sosie. Zawarty w nim składnik, likopen, który jest przeciwutleniaczem, bardzo zyskuje nie tylko na gotowaniu, ale również na rozdrabnianiu! Świeże pomidory zawierają średnio 0,88-4,2 mg likopenu na 100g, gotowane: 3,7 mg/100g, a sos pomidorowy ma ich aż 6,2 mg/100g!
(Źródło: http://www.e-biotechnologia.pl/artykuly/likopen/)
Trzeba jednak pamiętać, że w koncentracie pomidorowym czy passacie jest dużo więcej likopenu, jednak z pewnością dużo mniej witaminy C – dlatego warto ją w potrawach z sosem pomidorowym uzupełniać innymi produktami.
Niektóre produkty bezwzględnie wymagają obróbki termicznej, chyba że są przygotowywane w ściśle kontrolowanych warunkach (sushi, tatar). Zasadniczo poleca się, aby jeść jak najwięcej warzyw i owoców w postaci surowej, ale również nieobranej ze skórki i nierozdrobnionej, aby unikać strat witaminy C. Jabłko ze skórką schrupane na drugie śniadanie będzie więc lepszą opcją niż mus jabłkowy. Pewne wartości odżywcze może nieść też spożywanie surowych ryb (łosoś, tuńczyk), czy mięsa wołowego – ze względu na białko mogą one trawić się dłużej, ale są bogate w kwasy tłuszczowe, witaminy i żelazo. Poza tym jednak zaleca się spożywanie wielu produktów w postaci ugotowanej, ale nie rozgotowanej, aby uniknąć zatrucia.
Poniżej, jako podsumowanie, kilka wskazówek dotyczących sposobów gotowania, aby uniknąć strat wartości odżywczych:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19843593 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21684086 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772141 https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550962/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26776018 https://www.healthline.com/nutrition/microwave-ovens-and-health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7047080 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3894486 https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-garlic https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19397724 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26396332 http://www.emeraldinsight.com/doi/abs/10.1108/NFS-11-2012-0123 http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400525/Data/retn/retn06.pdf http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400525/Data/retn/retn06.pdf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866734/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17054102 https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21923982 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15927929 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24837935
Kanapki to idealne rozwiązanie na szybki posiłek – można je przygotować w kilka minut, a…
Kortyzol, znany jako hormon stresu, pełni kluczową rolę w adaptacji organizmu do wyzwań codziennego życia,…
Magnez jest czwartym najliczniej występującym minerałem w organizmie człowieka, a mimo to często nie doceniamy…
Zdrowa dieta to Twój sekret młodości! Naturalne produkty, jak jagody, zielona herbata czy orzechy, pełne…
Kurczak to jedno z najbardziej uniwersalnych mięs, które można przygotować na niezliczoną ilość sposobów –…
Słodycze nie muszą być grzechem! Oto 10 przepisów na zdrowe desery, które nie tylko rozpieszczą…