Dietetyka jest jedną z tych dziedzin, w której wciąż ścierają się ze sobą różne autorytety wystawiające różne tezy. Bardzo trudno jest niektórym osobom zaakceptować fakt, iż nie wszystko w tej kwetii jest czarno-białe, zerojedynkowe. Jeden z najważniejszych mitów, często powielanych w kontekście utrzymywania zdrowej masy ciała, jest ten o wpływie tłuszczu na organizm. Nie da się jednoznacznie powiedzieć „tłuszcz to zło!” i wyeliminować go ze swojej diety. Mimo to, wciąż w społeczeństwie pokutuje wiele przekonań o tym, że tłuszcz w diecie nie jest wskazany i należy go unikać. Jakie to konkretnie mity?
Ten mit wynika z głównej funkcji tłuszczu w ciele człowieka, jaką jest funkcja zapasowa. Inaczej mówiąc: tłuszcz spożywamy właśnie po to, aby mógł odkładać się pod skórą w postaci adipocytów (komórek tłuszczowych), które będą wykorzystywane jako źródło energii w sytuacji, gdy zabraknie pożywienia. Spożywanie dużej ilości różnych makroskładników, ale przede wszystkim tłuszczu, który jest z nich najbardziej kaloryczny, rzeczywiście może prowadzić do otyłości.
Zaobserwowano jednak, że to wcale nie spożywanie dużej ilości tłuszczów jest przyczyną otyłości w krajach zachodnich. Jest nią nadmierna kaloryczność posiłków, składających się z przetworzonych pokarmów bogatych zarówno w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, jak i w duże ilości rafinowanego cukru. Cukier napędza konsumpcję, powodując, że jesteśmy w stanie zjeść więcej niż potrzebujemy, i za jego pomocą spożywamy duże ilości tłuszczu.
Jeśli jednak wybierzemy zdrowe tłuszcze, znajdujące się na przykład w tłustych rybach morskich, awokado, olejach roślinnych, orzechach, wówczas efekt ten może być wręcz odwrotny. Niewielka ilość tych produktów powoduje sytość i zmniejsza chęć na podjadanie między posiłkami. Tłuszcze te bogate są w kwasy omega-3, które wspaniale oddziałują na całe nasze ciało. Jednak również spożywanie tłustych produktów zwierzęcych, takich jak niewielkie ilości smalcu, masła, pełnotłustego mleka czy mięsa, nie powinno znacząco wpłynąć na przyrost masy ciała. Kluczem jest tutaj spożywanie ich umiarkowanej ilości – zapewniającej sytość, ale nie powodującej przejedzenia.
Produkty bogate w cholesterol to przede wszystkim żółtka jaj, skorupiaki, podroby. Niektóre osoby unikają ich spożywania w ogóle z uwagi na powszechny mit, jakoby cholesterol w nich zawarty powodował miażdżycę. Czy tak jest naprawdę?
Rzeczywiście, cholesterol LDL zawarty w tych produktach nie jest korzystny dla zdrowia – powoduje odkładanie się złogów miażdżycowych w tętnicach. Jednak najnowsze badania wykazują, że cholesterol sam w sobie nie powoduje chorób serca ani miażdżycy, a jedynie może podwyższać ryzyko ich powstania u osób, które z różnych względów są na nie narażone (na przykład mają predyspozycje genetyczne, lub nakłada się u nich wiele czynników mogących pogarszać stan zdrowia serca) np. Palą papierosy, nadużywają alkoholu, są narażone na przewlekły stres.
Osoby zdrowe, niebędące w grupie ryzyka, nie muszą wcale unikać ulubionych jajek, wątróbki czy krewetek. Wręcz przeciwnie – te produkty są bardzo bogate w całe mnóstwo witamin, minerałów, a także pełnowartościowego białka, które mogą bardzo przysłużyć się zdrowiu. Są to jednak artykuły spożywcze, które powinny stanowić dodatek do diety, a nie być jej podstawą. Jedzmy je więc śmiało, ale z umiarem – nawet niewielkie porcje są dla naszego zdrowia bardzo korzystne, a nie zaszkodzą!
Jeden z najpopularniejszych mitów odkrywa tak naprawdę spore luki, jakie mieliśmy dotychczas w wiedzy na temat tłuszczów. W ostatnich latach dowiedzieliśmy się, a służba zdrowia powszechnie to propagowała, że tłuszcze nienasycone są najlepsze dla serca, a nasycone są złe. Pracownicy służby zdrowia lubili nawet używać obrazowych porównań – tłuszcze nasycone mają postać stałą i w podobnej postaci (stałej) odkładają się w naszych żyłach, zapychając je. Brzmi wystarczająco odstraszająco, prawda?
Ostatnie badania nie wykazują jednak ścisłego związku pomiędzy spożywaniem nasyconych tłuszczów, a chorobami serca. Prawdą jest, że spożywanie dużej ilości tłuszczów zwierzęcych może zwiększać poziom cholesterolu LDL (złego), a zmniejszać poziom dobrego cholesterolu HDL. Okazuje się jednak, że spośród licznej grupy tłuszczów nasyconych jest też kilka takich, które są w stanie podnosić poziom cholesterolu HDL, działającego ochronnie na nasze naczynia krwionośne i serce.
Tutaj nagrałem film na ten temat
Jak więc należy traktować tłuszcze nasycone? Tak jak każdy inny składnik diety – spożywać z umiarem. Istnieje wiele różnych tłuszczów nasyconych, mających różny wpływ na zdrowie. To nie konkretny makroskładnik wpływa na Twoje zdrowie lub pogorszenie zdrowia, lecz Twoja dieta jako całość ma znaczenie. Jeśli więc lubisz jajka, mięso czy żółte sery, czyli produkty zwierzęce bogate w tłuszcze, musisz pamiętać o równoważeniu ich innymi, zdrowymi produktami. Wystarczy spożywać je jako dodatek do potraw, w umiarkowanych ilościach, a jako bazę traktować warzywa, kasze, produkty pełnoziarniste. Wówczas nie trzeba będzie martwić się o ewentualne przykre konsekwencje jedzenia ulubionej golonki!
Ciąża to czas szczególny – ciała wielu kobiet nie wracają nigdy do właściwego rozmiaru po urodzeniu dziecka. Najczęściej za ten fakt odpowiedzialny jest nadmierny apetyt nakręcany hormonami oraz przekonanie, że w tym czasie można, a nawet trzeba jeść „za dwoje”. Wiele pań uważa więc, że w ciąży należy szczególnie dbać o swoją dietę – nie ograniczać kalorii, nie odchudzać się, ale jednocześnie nie spożywać pokarmów tłustych i bogatych w cholesterol. Czy to prawidłowe podejście?
Płód w ciele przyszłej matki czerpie składniki niezbędne do rozwoju własnego ciała z tego, co spożywa jego mama. Jej dieta musi być więc maksymalnie nastawiona na potrzeby dziecka, co niekoniecznie oznacza wchłanianie w siebie dodatkowych porcji.
Żywienie powinno być nastawione bardziej na jakość, niż na ilość. Jeden z kwasów tłuszczowych nienasyconych, dokozaheksaenowy (DHA) jest niezbędny dla rozwoju mózgu i układu nerwowego, a także wzroku maluszka.
Jeśli matka w czasie ciąży będzie spożywała produkty niskotłuszczowe, wówczas istnieje ryzyko, że nie dostarczy dziecko odpowiedniej ilości składników odżywczych, co może skutkować zaburzeniami neurologicznymi u dziecka.
W ciąży lepiej nie opychać się tłustą golonką, bo rzeczywiście nadmiar tłuszczu może przyczynić się jedynie do nadwagi (pamiętajmy 1g węglowodanów to 4 kcal a 1g tłuszczu to 9 kcal), której trudno będzie się potem pozbyć. Jednak jak najbardziej wskazane są jaja bogate w cholinę, produkty mleczne zasobne w wapń i witaminę K2 niezbędne dla rozwoju szkieletu dziecka, pestki, orzechy i nasiona, w których znajduje się mnóstwo kwasów EPA i DHA świetnie wpływających na zdrowie matki i płodu.
W leczeniu cukrzyków bardzo często układa się diety ubogie w tłuszcze, ponieważ funkcjonuje powszechne przekonanie, jakoby tłuszcz z diety zwiększał ryzyko cukrzycy i pogarszał stan cukrzyków. Rzeczywiście jest tak, jednak dotyczy to tylko niezdrowych tłuszczów trans i dużych ilości tłuszczów nasyconych rafinowanych, które znajdują się głównie w żywności typu fast food oraz w przetworzonych produktach.
Jednakże pełne zdrowych tłuszczy produkty takie jak tłuste ryby morskie, awokado, pestki, orzechy, nasiona, zawierają substancje, które stabilizują poziom cukru we krwi. Zapewniają one sytość na długi czas, nie podnoszą poziomu glukozy z uwagi na niską zawartość cukrów, a tym samym sprzyjają normalizowaniu glikemii. Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę lub poprawić swój stan, gdy się na nią cierpi, należy zadbać o ogólną jakość diety, zamiast skupiać się niepotrzebnie na eliminowaniu konkretnych składników odżywczych.
Osoby, które mają problem z nadmierna masą ciała, są w grupie zagrożenia zawałem lub po prostu chcą zmienić swój sposób żywienia, zaczynają często od wymiany tłuszczów w swojej kuchni. To oczywiście korzystne posunięcie, jednak musi ono być bardzo przemyślane. Zastąpienie masła margaryną wydaje się niemal bezbolesne dla osób kochających smarować masłem kanapki. Smażenie na oleju rzepakowym zamiast na smalcu też nie jest trudne do wprowadzenia, więc wiele osób na to przystaje.
Teoretycznie zamiana tłuszczów nasyconych zwierzęcych na tłuszcze nienasycone roślinne jest więc dobrym dietetycznym posunięciem. Jednak produkty takie jak margaryny czy oleje roślinne zawierają głównie kwasy omega-6. Choć są one korzystne dla zdrowia, to w dużych ilościach mogą mieć działanie prozapalne, czyli wręcz pogarszać stan zdrowia. Co więc zrobić, aby to zmienić?
Pozostań przy swoich dobrych nawykach, czyli smaruj kanapki margaryną dobrej jakości pozbawioną tłuszczów trans. Jednak wybieraj tę margarynę, w której znajdziesz więcej kwasów omega-3.
Dobrze jest przerzucić się na oleje roślinne do smażenia, ale jeszcze lepiej jest spożywać więcej potraw pieczonych lub gotowanych na parze, z dodatkiem oleju lnianego bogatego w omega-3. Równoważenie diety za pomocą produktów bogatych w kwasy omega-3 (siemię lniane, olej lniany, pestki, orzechy, oliwa z oliwek, łosoś itp.) pozwoli osiągnąć właściwą harmonię pomiędzy omega-6 a omega-3. Tym samym kwasów nienasyconych w diecie będzie wystarczająco dużo, a jednocześnie będą one miały naprawdę korzystny wpływ na zdrowie. Pamiętaj, że nieprzemyślane nawyki żywieniowe mogą czasem prowadzić do złudnego przekonania, że robimy coś dobrego dla swojego zdrowia, podczas gdy faktycznie może się okazać, że zmieniliśmy złe nawyki na jeszcze gorsze, lub w najlepszym przypadku – na zaledwie minimalnie lepsze.
Przez lata pokutowało w wielu osobach przeświadczenie o tym, że cholesterol jest po prostu zły, bez wnikania w szczegóły. Jest więc zły nie tylko dla osób z nadciśnieniem, ale po prostu dla wszystkich. Jak więc wytłumaczyć fakt, że bardzo wiele osób w wieku średnim lub podeszłym nie choruje na miażdżycę, choć wedle wszelkich reguł powinny? Każdy z nas na pewno zna z najbliższego otoczenia przynajmniej jedną osobę, na której dietę składają się głównie kotlety na obiad, jajecznica z pięciu jaj na śniadanie, a sałatki są akceptowalne tylko wtedy, gdy zawierają w sobie mięsne składniki. Takie osoby bardzo często dożywają sędziwego wieku, nie skarżąc się na dolegliwości związane z układem krążenia!
Wynika to z faktu, że aż 2/3 populacji w ogóle nie reaguje lub reaguje minimalnie nawet na duże dawki cholesterolu w diecie. Niewielka część ludzi reaguje natomiast nadreaktywnie.
To osoby z rodzinna hipercholesterolemią, u których wrażliwość na cholesterol jest dziedziczna.
Takie osoby mają zmniejszoną zdolność do usuwania nadmiaru cholesterolu z organizmu, co może powodować zapychanie się ich żył złogami miażdżycowymi tworzonymi między innymi przez cholesterol.
Regularnie badanie się może być kluczem do rozwiania Twoich wątpliwości dotyczących tego, czy możesz spożywać cholesterol. Jeśli w Twojej rodzinie były lub są osoby chorujące na miażdżycę lub cierpiące na zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi, jest prawdopodobne, że i Ty powinieneś uważać ze spożywaniem produktów bogatych w tłuszcze. Jeśli jednak jesz je w sporej ilości, a Twoja masa ciała jest w normie i wyniki badań krwi również – nie masz powodów, aby drastycznie zmieniać swoją dietę i odmawiać sobie ulubionych produktów!
To chyba najpopularniejszy mit, wciąż pokutujący w społeczeństwie. Aby schudnąć, wiele osób decyduje się na odstawienie produktów pełnotłustych i zastąpienie je tymi odtłuszczonymi. O ile w przypadku zwykłego mleka 3,2% zastąpienie go wersją 0,5% nie będzie kontrowersyjne, o tyle wiele innych produktów typu light to zwyczajne komercyjne przekłamanie.
Tłuszcz jest „nośnikiem smaku”, bardzo lubianym przez nasze kubki smakowe. Im produkt bardziej tłusty, tym lepiej akceptowany przez nasz język. Doskonale wiedzą o tym producenci żywności. Aby zwiększyć sprzedaż produktów takich jak jogurty czy sery, eliminują one z nich faktycznie tłuszcz i oznaczają produkt jako „light”. Jednak zależy im, aby ludzie kupowali te produkty z przyjemnością, a odtłuszczone wersje nie mają prawa smakować tak dobrze jak pełnotłuste. Dlatego też produkty light zawierają więcej różnego rodzaju dodatków do żywności oraz cukru, mających uczynić je smaczniejszymi. Jeśli produkt light smakuje tak samo jak pełnotłusty, ale ma nie przyczyniać się do powstawania fałdek tłuszczu, to wybieramy go chętniej, prawda? Na tym właśnie zależy producentom żywności!
Jeśli więc pełnotłusty jogurt, śmietanka czy żółty ser mają stanowić zaledwie dodatek do Twojej lekkiej, urozmaiconej diety, to śmiało spożywaj je w pierwotnej wersji! A jeśli masz wybierać produkty odtłuszczone, to niech faktycznie będą one mniej tłuste, a nie naszpikowane dodatkowymi substancjami wzmacniającymi smak – czytaj etykiety!
Tłuszcze tłuszczom nierówne. Jeśli zamierzasz zdrowo się odżywiać, to jak najbardziej korzystaj z bogactwa natury, jedząc tłuste ryby, skorupiaki, jaja, a nawet produkty mleczne czy mięso. Pamiętaj jednak o zachowaniu umiaru i równoważeniu tych produktów w codziennej diecie innymi zdrowymi pokarmami. Warzywa, owoce, nasiona, pestki i pełnoziarniste produkty niech będą bazą, która zapewni Ci wysoką podaż tłuszczów, witamin, minerałów i innych składników aktywnych, pozwalających utrzymać zdrowie na wysokim poziomie!
Kanapki to idealne rozwiązanie na szybki posiłek – można je przygotować w kilka minut, a…
Kortyzol, znany jako hormon stresu, pełni kluczową rolę w adaptacji organizmu do wyzwań codziennego życia,…
Magnez jest czwartym najliczniej występującym minerałem w organizmie człowieka, a mimo to często nie doceniamy…
Zdrowa dieta to Twój sekret młodości! Naturalne produkty, jak jagody, zielona herbata czy orzechy, pełne…
Kurczak to jedno z najbardziej uniwersalnych mięs, które można przygotować na niezliczoną ilość sposobów –…
Słodycze nie muszą być grzechem! Oto 10 przepisów na zdrowe desery, które nie tylko rozpieszczą…