Maliny surowe to pyszny i zdrowy owoc, który warto włączyć do swojej diety. Oprócz walorów smakowych, są one również źródłem cennych składników odżywczych, w tym folianów z żywności. Dowiedz się, ile dokładnie ich zawierają i dlaczego są one tak ważne dla Twojego organizmu.
Ile folianów z żywności mają maliny surowe?
W 100 gramach malin surowych znajduje się 21 µg folianów z żywności, co stanowi 11% dziennego zapotrzebowania (RWS). Biorąc pod uwagę typowe porcje, jedna szklanka malin (123 g) dostarcza około 25,8 µg folianów, a garść (40 g) – 8,4 µg. Chociaż maliny nie są najbogatszym źródłem folianów, to w połączeniu z innymi produktami mogą pomóc w pokryciu dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
Dlaczego foliany są ważne?
Foliany, znane również jako witamina B9, odgrywają kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Przede wszystkim są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego, zwłaszcza w okresie ciąży. Foliany uczestniczą również w syntezie DNA i RNA, co jest istotne dla wzrostu i podziału komórek. Ponadto, pomagają w produkcji czerwonych krwinek i wspierają układ odpornościowy.
Niedobór folianów może prowadzić do anemii megaloblastycznej, problemów z koncentracją, osłabienia, a u kobiet w ciąży – do wad cewy nerwowej u płodu.
Maliny na tle innych źródeł folianów
Maliny surowe, choć nie są najbogatszym źródłem folianów, dostarczają również innych cennych składników odżywczych. Warto zwrócić uwagę na wysoką zawartość manganu (34% RWS), witaminy C (33% RWS) i błonnika (26% RWS). W porównaniu z innymi owocami jagodowymi, maliny wyróżniają się stosunkowo wysoką zawartością witaminy C. Jeśli chodzi o foliany, lepszymi źródłami są np. szpinak, brokuły czy soczewica.
Jak włączyć maliny do diety?
Maliny surowe to wszechstronny owoc, który można spożywać na wiele sposobów. Świetnie smakują jako samodzielna przekąska, dodatek do jogurtu, owsianki, koktajli, sałatek owocowych czy deserów. Można je również wykorzystać do przygotowania dżemów, konfitur, soków i ciast. W Polsce sezon na maliny trwa od czerwca (ograniczona dostępność) do września (ograniczona dostępność), z pełnią sezonu w lipcu i sierpniu. Warto wtedy korzystać z ich świeżości i smaku.
Dodatkowe korzyści zdrowotne malin
Maliny surowe charakteryzują się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym (ORAC = 4882 µmol TE/100g), co oznacza, że pomagają w zwalczaniu wolnych rodników i chronią organizm przed stresem oksydacyjnym. Zawierają również niewielkie ilości lektyn i niski poziom fitynianów. Poziom oksalatów jest średni. Warto pamiętać, że fityniany i oksalany mogą wpływać na wchłanianie niektórych składników mineralnych, jednak w przypadku malin ich wpływ jest prawdopodobnie niewielki.
Podsumowując, maliny surowe to smaczny i wartościowy dodatek do diety. Dostarczają folianów z żywności, witaminy C, manganu i błonnika, a także wykazują działanie antyoksydacyjne. Włącz maliny do swojego jadłospisu, zwłaszcza w sezonie, i ciesz się ich smakiem i korzyściami dla zdrowia!
